Dostat se mimo tvar: pouze dva týdny

Pravidelné cvičení může zvýšit kardiovaskulární vytrvalost, zvýšit svalovou sílu a zvýšit flexibilitu.

Ale jen když se s ním držíš.

ReklamaPočet

"Když přestaneme cvičit, ztrácíme tyto výhody a v závislosti na době, kdy se zdržíme, můžeme je úplně zvrátit," řekl Brian Housle, hlavní fyziolog fyziologů v Duke Diet and Fitness Center Healthline.

Výzkumy ukazují, že trvá tolik času, než trpíte.

Mluvíme týdny, ne měsíce.

Reklama Zatímco to nemusí být nejvíce uvítací zpráva, pokud jste minul několik dní v tělocvičně, pochopit, co se stane, když přeskočíte cvičení, může vás jen motivovat, abyste se znovu aktivovali.

Přečtěte si více: Jak dlouho trvá, než se dostanete do tvaru? »

Vědci požádali 28 zdravých, mladých a fyzicky aktivních lidí o snížení tělesné aktivity o více než 80% po dobu dvou týdnů.

Výsledek?

Kardiovaskulární fitness a svalová hmota klesly. Zvýšený tělesný tuk. A lidé nebyli schopni běžet tak dlouho nebo intenzivně, jak tomu bylo před dvěma týdny.

ReklamaZveřejňovat

Výsledky by však měly být léčeny opatrně, protože studie nebyla zveřejněna v peer-reviewed časopisu.

Ale to se hodí s jiným výzkumem na účinky na zdraví při zastavení - také známý jako "detraining. "

Studie zjistily, že když přestanete se pohybovat, kardiovaskulární fitness je první, kdo trpí.

Reklama

"Tři týdny jsou" špičkou ", kdy se úroveň aerobního výcviku začíná snižovat s detrainací," řekl Housle.

Při prodloužené nečinnosti tělo změní mnoho změn, ke kterým došlo při cvičení.

ReklamaZveřejňovat

Vytváří méně kapilár, které nesou krev do svalů a méně mitochondrií, "síly" buňky. Existuje také pokles množství krve čerpaného srdcem.

A dochází k poklesu VO2 max - maximálního množství kyslíku, které vaše tělo může používat. To se často používá jako měřítko vytrvalostního výkonu.

"Některé studie prokázaly až o 10% snížení [VO2 max] za necelé dva týdny u vysoce kvalifikovaných osob a v šesti týdnech až 15%," řekl Housle.

Reklama

Přečtěte si více: Cvičení prospěje dětem fyzicky i duševně »

Svalová síla klesne

Vedle pohybu je svalová hmota a síla.

ReklamaZveřejňovat

V roce 2013 analýza 103 dalších studií, publikovaných ve Skandinávském časopise lékařství a vědy ve sportu, vědci zkoumali, jak brzy se svalová síla snížila poté, co lidé přestali cvičit.

"Ze statistického hlediska byl zaznamenán významný pokles po uplynutí tří až čtyř týdnů ukončení tréninku," řekl Nicolas Berryman, PhD, autor studie a profesor sportovních studií na biskupské univerzitě v Quebeku.

"To platí pro všechny aspekty svalové síly," dodal, "zda je to maximální síla, maximální síla nebo submaximální síla. "

Někteří lidé však byli více postiženi.

"Jste-li starší dospělý člověk, máte větší riziko, že budete mít negativní vliv na ukončení tréninku," řekl Berryman.

Lidé starší 65 let zaznamenali větší pokles ve všech třech typech svalové síly.

Výchozí postavení člověka také hrála roli v tom, jak reagovala na ukončení tréninku.

"Kdybyste byli úplně sedavý a začali jste trénovat dva měsíce a pak jste se zastavili, budete více postiženi než vyškolený sportovec," řekl Berryman.

Studie, které Berryman a jeho kolegové zahrnovali do své analýzy, se nezabývali na to, zda lidé zůstali fyzicky aktivní jinými způsoby, když nebyli trénováni.

Ale je pravděpodobné, že mezi člověkem, který je v posteli strávil několik týdnů kvůli zranění nebo chirurgickému zákroku, ve srovnání s někým, kdo si koupil, pěší nebo tančil během dovolené.

"V závislosti na míře nečinnosti, do které se zapojíte, jakmile se cvičení zastaví, může klesání klesnout rychleji," řekl Housle.

Zůstat aktivní, i kdybyste denně neohrožovali tělocvičnu, pomůže také udržet nechtěné libry.

A udržuješ cvičení.

"Udržováním nějaké konzistentní rutiny pro cvičení," řekl Housle, "bude šance na návrat k stanovenému plánu cvičení jednodušší. "

Přečtěte si více: Jak cvičení pomáhá zhubnout»

Zvyšování motivace

Někdy se nemůžete vyhnout tomu, že se cvičíte z důvodu zranění, nemoci, práce nebo rodiny.

Ale pokud jste uvíznutí v cyklu zahájení nového cvičebního programu, jen abyste se vzdal po několika měsících nebo týdnech, možná budete potřebovat zvýšení motivace.

Díky správné motivaci budete rád vstávat každé ráno brzy ráno, abyste se vydali na dlouhou trasu, nebo jít do posilovny, i když všichni vaši přátelé jsou v šťastné hodině.

To je to, co Michelle Segar, PhD, MPH nazývá "vysoce kvalitní stabilní motivací. "Bez ní se nikdy nebudete držet tréninku.

Váš primární důvod [pro cvičení] musí odrážet něco, co je hluboce smysluplné - ve skutečnosti, a ne pouze teorie. Michelle Segarová, Michiganská univerzita

Tento typ motivace však nepochází od pocitu, že by se snažil udělat správnou věc.Potřebujete lepší "proč" - jak to nazývá Segar - začít cvičit nebo se stále vracet.

"Váš primární důvod [pro cvičení] musí odrážet něco, co je hluboce smysluplné - ve skutečnosti a nikoliv pouze teorii," říká Segar, ředitel Střediska výzkumu a politiky v oblasti sportu, zdraví a činnosti Michiganské univerzity "Žádný pot," řekl Healthline.

Cvičení by mělo být také něco, co vám ráda dělá, nebo se cítíte dobře.

V nedávné studii v časopise BMC Public Health, Segar a její kolegové zjistili, že mnoho žen s nízkou úrovní cvičení mělo přesvědčení o cvičení, které je v rozporu s věcmi, které je cítí šťastnými a úspěšnými.

Tento typ konfliktu může poškodit motivaci cvičení. Pro tyto ženy však není větší odpověď.

Cítím se lépe, když cvičím. Je to způsob, jak pro mě dekomprimovat a zapomenout na problémy. Marnie Oursler, DIY Network

"Willpower je prostředek, který se vyčerpává s použitím, takže není opravdu skvělý způsob, jak udržet cvičení," řekl Segar. "Každá žena musí objevit svou vlastní" proč "a" cestu ", která se hodí k tomu, kdo je a její životní kontext. "

Pro Marnie Oursler, hvězdu nové show DIY Network" Big Beach Builds ", její" cesta "zahrnuje plánovací cvičení do jejího rušného dne jako schůzku - a je flexibilní, pokud jde o cvičení.

V zaneprázdněných dnech to může znamenat rychlé tréninkové video. A když cestuje, hledá bazén nebo tělocvičnu. Nebo jen najít místo k procházce, i když jen 30 minut.

To všechno jí pomáhá spojit se s ní "Proč. "

" Cítím se lépe, když cvičím, "řekl Oursler. "Je to způsob, jak pro mě dekomprimovat a zapomenout na problémy. Dává mi šanci znovu zaměřit se na to, co opravdu záleží. Když mi chybí trénink, dostanu stres! "

Přečtěte si více: Jaká cvičení jsou nejlepší? »