Cholesterol v rybách: Co byste měli vědět

Dobře, takže cholesterol je špatný a jíst ryby je dobré, ne? Ale počkejte - některé ryby neobsahují cholesterol? A není pro vás dobrý cholesterol? Pokusme se to napravit.

Obsahují ryby cholesterol?

Začátek odpovědi je ano - všechny ryby obsahují nějaký cholesterol. Ale nenechte se tě vyděsit. Různé druhy mořských plodů obsahují různé množství cholesterolu a mnohé z nich obsahují tuky, které vám skutečně pomohou zvládnout hladinu cholesterolu.

reklamaZveřejnění

Ale dříve, než se dostaneme do toho, co mají ryby tuky, promluvme si trochu o cholesterolu.

Pochopení cholesterolu

Cholesterol je mastná látka, která je produkována játry a je přítomná ve všech vašich buňkách. Pomáhá vám zpracovávat vitamín D, rozbít potraviny a dělat hormony.

Existují dva hlavní druhy cholesterolu: lipoprotein s nízkou hustotou (LDL) nebo "špatný" cholesterol a lipoprotein s vysokou hustotou (HDL) nebo "dobrý" cholesterol. Nechcete zvýšit hladinu LDL cholesterolu, protože se může hromadit ve vašich cévách, zablokovat průtok krve a způsobit tvorbu krevních sraženin. Tyto problémy mohou vést k vážným problémům, jako je srdeční infarkt nebo mrtvice.

reklama

Vysoká hladina HDL cholesterolu je však dobrá, protože HDL cholesterol pomáhá při transportu LDL cholesterolu z vašich tepen.

Národní instituty zdraví doposud doporučovaly tyto hladiny zdravého cholesterolu:

ReklamaZveřejňovat

• Celkový cholesterol: méně než 200 miligramů na deciliter (mg / dL)
• LDL cholesterol: méně než 100 mg / dL
• HDL cholesterol ("dobrý"): 60 mg / dL nebo vyšší

Tyto pokyny byly aktualizovány v roce 2013 ve Spojených státech a cíl LDL cholesterolu byl odstraněn z důvodu nedostatečných důkazů. Evropská unie stále používá cíle LDL.

Úrovně jídla a cholesterolu

Potraviny, které jíte, ovlivňují hladinu cholesterolu, stejně jako výkon, vaši genetiku a váhu. Jakékoli potraviny, které obsahují cholesterol, přidávají k vašemu krevnímu oběhu nějaký cholesterol, ale hlavními dietními viníky jsou nasycené a trans-tuky. Tyto tuky zvyšují hladinu LDL a snižují hladinu HDL. American Heart Association navrhuje konzumovat méně než 7 procent vašich kalorií z nasycených tuků a méně než 1 procenta z trans tuků.

Monounsaturated a polynenasycené tuky jsou na druhou stranu považovány za "zdravé" tuky. Přidávají k vašim celkovým tukům, ale nezpůsobují zvýšení hladiny LDL cholesterolu.

Je v pořádku jíst ryby, pokud sledujete svůj cholesterol?

Jsou-li dietní změny součástí vašeho celkového plánu snížení hladiny LDL cholesterolu, je dobrá volba.Zatímco všechny ryby obsahují nějaký cholesterol, mnoho z nich má vysoký obsah omega-3 mastných kyselin. Jedná se o esenciální dietní tuky, které mohou skutečně pomoci udržovat zdravé hladiny cholesterolu snížením hladiny triglyceridů. Mohou také pomoci zvýšit vaše hladiny HDL.

Vaše tělo nemůže vyrábět esenciální omega-3 mastné kyseliny, takže je musíte dostat z jídla, které jíte. Omega-3 jsou důležité pro různé funkce těla a mozku a dokonce se předpokládá, že ovlivňují náladu a bolest. Losos, pstruh a tuňák, stejně jako vlašské ořechy a lněné semínko jsou dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin.

ReklamaZveřejňovat

Navíc většina ryb má nízký obsah nasycených a trans-tuků a mnoho z nich neobsahuje žádné trans-tuky.

Všechno, co bylo řečeno, byste si možná přemýšleli o krevetě, která obsahuje 161 mg cholesterolu v porci 3 oz. Pokud máte vysoké hladiny cholesterolu, lékař vám může doporučit, abyste se vyhnuli krevetě. Pokud ano, měli byste dodržovat doporučení lékaře. Mějte však na paměti, že výzkum ukázal, že zvýšení hladin HDL z konzumace krevety může převážit riziko zvýšení hladiny LDL. Další informace o tom v tomto článku o krevety, cholesterolu a zdraví srdce.

Jak porovnávají ryby?

Níže jsou některé ryby, které je třeba zvážit i ve vaší stravě. Každá dávka je 3 unce a všechny statistiky předpokládají, že se jedná o nízkotučný přípravek, jako je broušení nebo grilování. Hluboké smažení vaší ryby by určitě přidalo tuky a cholesterol. Pokud si smažte ryby, použijte olej s nízkým obsahem nasycených tuků, jako je avokádový olej.

Reklama

Losos, sockeye, vařený v suchu, 3 oz. Cholesterol: 52 mg Nasycený tuk: 0. 8 g trans tuku: 0. 02 g Celkový obsah tuku: 4. 7 g Výživová upozornění: Losos je skvělý zdroj omega-3 mastných kyselin, které pomáhají mozkové funkci kromě vyrovnávání hladin cholesterolu a snižování krevního tlaku.	Krevety, vařené, 3 oz Cholesterol: 161 mg Nasycený tuk: 0. 04 g trans-tuky: 0. 02 g Celkový obsah tuku: 0. 24 g Nutriční upozornění: Krevety jsou jedním z nejoblíbenějších mořských živočichů v Americe. Je to zdravý zdroj bílkovin, který poskytuje 20 gramů na každých 3 unce. Nejkvalitnější způsob, jak vařit krevety, je pára nebo vaření.	Tilapia, vařená v suchém ohni, 3 oz. Cholesterol: 50 mg Nasycený tuk: 0. 8 g trans tuku: 0. 0 g Celkový obsah tuku: 2. 3 g Nutriční upozornění: Tilapia je cenově dostupná a snadno se připravuje. Je také dobrým zdrojem vápníku, který podporuje zdraví kostí a zubů.
Treska, vařená suchým teplem, 3 oz. Cholesterol: 99 mg Nasycený tuk: 0. 3 g trans tuku: 0. 0 g Celkový obsah tuku: 1. 5 g Nutriční upozornění: Treska je dražší ryba, ale dobře drží v polévkách a dušených. Je to dobrý zdroj hořčíku, který pomáhá při kostní struktuře a výrobě energie.	Konzervovaný bílý tuňák ve vodě, 1kg Cholesterol: 72 mg Nasycený tuk: 1. 3 g trans tuku: 0.0 g Celkový obsah tuku: 5. 1 g Výživová upozornění: Konzervovaný tuňák je vhodnou volbou pro sendvič nebo kastr. Je to vynikající zdroj vitaminů B-12, které dodávají energii.	Pstruh (smíšené druhy), vařený suchým teplem, 3 oz. Cholesterol: 63 mg Nasycený tuk: 1. 2 g trans tuku: 0. 0 g Celkový obsah tuku: 7. 2 g Nutriční upozornění: Pstruh je dalším dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin. Poskytuje také fosfor, který pomáhá ledvinem odfiltrovat odpad.

Kolik ryb bych měl jíst?

American Heart Association doporučuje, aby lidé jedli ryby nejméně dvakrát týdně. Navrhují podávání 3 5 uncí, nejlépe ryby s omega-3 mastnými kyselinami, jako je losos, sleď nebo pstruh.

Existují určité obavy, že těhotné ženy dostanou příliš mnoho rtuti z ryb, které jí. Těhotné ženy by měly omezit spotřebu tuňáka na 6-unce, která by sloužila třikrát měsíčně, a omezit tresku na šest porcí měsíčně, podle Rady pro obranu národních zdrojů.

ReklamaZveřejňovat

Takeaway

Všechny ryby obsahují nějaký cholesterol, ale mohou být součástí zdravé stravy. Je zajímavé, že existují také důkazy, které naznačují, že rostlinná strava, s výjimkou ryb, je pro řízení chronického onemocnění prospěšná. Chcete-li zjistit nejlepší jídlo, které chcete jíst, abyste pomohli zvládnout své zdraví a cholesterol, včetně ryb, poraďte se s lékařem. Mohou poskytnout poradenství, nebo vás mohou odkázat na registrovaného dietitiana, který může vytvořit dietní plán právě pro vás.