Jak se mění vaše výživové potřeby ve stáří

Stravování zdravé se stává obzvláště důležité, když stárnete.

To je proto, že stárnutí je spojeno s řadou změn, včetně nedostatků živin, snížení kvality života a špatných zdravotních výsledků.

Naštěstí existují věci, které můžete udělat, abyste předešli nedostatkům a dalším změnám souvisejícím s věkem. Například jíst potraviny bohaté na živiny a užívání vhodných doplňků vám pomůže udržet si zdraví ve věku.

Tento článek vysvětluje, jak se mění vaše výživová potřeby ve stáří, včetně toho, jak je řešit.

ReklamaZveřejňovat

Jak stárne vliv na vaše nutriční potřeby?

Stárnutí je spojeno s řadou změn v těle, včetně ztráty svalové hmoty, tenčí pokožky a méně žaludeční kyseliny.

Některé z těchto změn mohou způsobit náchylnost k nedostatkům živin, zatímco jiné mohou ovlivnit vaše smysly a kvalitu života.

Studie například odhadly, že 20% starších lidí má atrofickou gastritidu, což je stav, kdy chronický zánět poškodil buňky produkující žaludeční kyselinu (1).

Nízká žaludeční kyselina může ovlivnit vstřebávání živin, jako je vitamín B12, vápník, železo a hořčík (1, 2).

Další výzvou stárnutí je snížená potřeba kalorií. Bohužel to vytváří nutriční dilema. Starší dospělí potřebují získat stejně mnoho, ne-li více, některých živin, a to vše při jídle méně kalorií.

Naštěstí může jíst celou řadu celých potravin a užívat si doplněk, který vám pomůže splnit vaše potřeby výživy.

Dalším problémem, který lidé mohou zažít, je jejich snížení tělesné schopnosti rozpoznat životně důležité smysly, jako je hlad a žízeň (3, 4).

To by mohlo způsobit dechovou a neúmyslnou ztrátu hmotnosti. A čím starší dostanete, tím tvrdší jsou tyto důsledky (3, 4).

Shrnutí: Stárnutí je spojeno se ztrátou svalů, tenčí pokožkou a sníženou žaludeční kyselinou. Vaše schopnost rozpoznat hlad a žízeň může také být snížena, jak jste starší.

Potřebuje méně kalorií, ale více živin

Potřeby denní potřeby člověka závisí na jejich výšce, hmotnosti, svalové hmotě, úrovni aktivity a několika dalších faktorech.

Starší lidé mohou potřebovat méně kalorií, aby si udrželi svou váhu, protože mají tendenci pohybovat se a cvičit méně a nosit méně svalů (5).

Pokud budete i nadále jíst stejný počet kalorií denně, jako jste udělali, když jste byli mladší, můžete snadno získat extra tuky, zejména v oblasti břicha (6).

To platí zejména u postmenopauzálních žen, neboť pokles hladiny estrogenu zaznamenaný během této doby může podporovat ukládání břišního tuku (7).

Nicméně, i když starší dospělí potřebují méně kalorií, potřebují stejně vysokou nebo dokonce vyšší úroveň některých živin ve srovnání s mladšími lidmi.

Díky tomu je pro starší lidi velmi důležité jíst celou řadu potravin, jako je ovoce, zelenina, ryby a chudé maso. Tyto zdravé sponky vám pomohou v boji s nedostatkem živin, aniž byste rozšířili svůj pas.

Živiny, které jsou ve vašem věku obzvláště důležité, zahrnují bílkoviny, vitamín D, vápník a vitamín B12.

Shrnutí: Starší lidé obvykle potřebují méně kalorií. Jejich potřeby výživy jsou však stejně vysoké nebo vyšší, než když byly mladší. To je důvod, proč je konzumace bohatých na živiny celá jídla velmi důležitá.

ReklamaZveřejňovat inzerát

Můžete využít více bílkovin

Je obvyklé ztrácet svaly a sílu ve stáří.

Ve skutečnosti průměrný dospělý ztrácí 3-8% své svalové hmoty každých deset let po věku 30 let (8).

Tato ztráta svalové hmoty a síly je známá jako sarkopenie.

Je to hlavní příčina slabosti, zlomenin a špatného zdravotního stavu u starších osob (9).

Jíst více bílkovin by mohlo pomoci vašemu tělu udržovat svaly a bojovat proti sarkopenii (10).

Jedna studie sledovala 2, 066 starších lidí po dobu tří let. Bylo zjištěno, že ti, kteří jedli nejvíce bílkovin denně, ztratili o 40% méně svalové hmoty než lidé, kteří jedli nejméně (11).

Také přehled 20 nedávných studií u starších lidí zjistil, že konzumace většího množství bílkovin nebo užívání proteinových doplňků může zpomalit ztrátu svalové hmoty, zvýšit svalovou hmotu a přispět ke zvýšení svalové hmoty (12).

Zdá se, že kombinaci stravy bohaté na bílkoviny a cvičení odporu je nejúčinnějším způsobem boje proti sarkopenii (13).

Zde najdete mnoho jednoduchých způsobů, jak zvýšit příjem bílkovin.

Shrnutí: Jíst stravu bohatou na bílkoviny by mohla pomoci bojovat proti sarkopenii, ztrátám svalů a síle souvisejícím s věkem. Výzkum ukazuje, že získáte nejvíce výhod, pokud kombinujete dietu bohatou na bílkoviny s odporovým cvičením.

Můžete užívat více vláken

Zácpa je běžným zdravotním problémem u starších osob.

Je to časté u lidí starších 65 let a je u žen dvou až třikrát častější.

To proto, že lidé v tomto věku mají tendenci pohybovat se méně a pravděpodobněji užívají léky, které mají zácpu jako vedlejší efekt (14).

Jíst vlákno může pomoci zmírnit zácpu. Prochází střevem nedotčené, pomáhá vytvářet stolici a podporuje pravidelné pohyby střev (15).

V analýze pěti studií vědci zjistili, že diety podporují stimulaci pohybů střev u lidí se zácpou (16).

Dieta s vysokým obsahem vlákniny může navíc zabránit divertikulárním onemocněním, což je stav, při kterém se na stěně hrudníku vytvoří malé sáčky, které se nakažují nebo zanícené. Tato podmínka je zvláště častá u starších osob (17).

Divertikulární onemocnění je často považováno za chorobu západní stravy. Je to neuvěřitelně časté a postihuje až 50% lidí ve věku nad 50 let v západních zemích.

Naopak, divertikulární onemocnění téměř chybí u populací s vyšším příjmem vlákniny. Například v Japonsku a Africe postihuje divertikulární onemocnění méně než 0.2% lidí (18).

Zde můžete najít několik způsobů, jak zvýšit příjem vlákniny.

Shrnutí: Problémy související s střevami, včetně zácpy a divertikulárních onemocnění, se mohou vyskytnout v průběhu věku. Můžete zvýšit příjem vlákniny.

ReklamaZveřejňovat

Potřebujete více vápníku a vitaminu D

Vápník a vitamin D jsou dvěma nejdůležitějšími živinami pro zdraví kostí.

Vápník pomáhá vytvářet a udržovat zdravé kosti, zatímco vitamín D pomáhá tělu absorbovat vápník (19).

Bohužel, starší dospělí mají tendenci absorbovat méně vápníku ze stravy.

Studie na lidských a zvířecích studiích zjistily, že střeva inklinuje absorbovat méně vápníku s věkem (20, 21, 22, 23).

Snížení absorpce vápníku je však pravděpodobně způsobeno nedostatkem vitaminu D, protože stárnutí může znemožnit tělo při jeho produkci (24, 25).

Vaše tělo může způsobit tvorbu vitaminu D z cholesterolu v pokožce, když je vystaven slunečnímu záření. Stárnutí však může způsobit, že kůže je tenčí, což snižuje jeho schopnost vytvářet vitamín D (25, 26).

Tyto změny mohou společně zabránit tomu, abyste dostali dostatek vápníku a vitaminu D, podporovali ztrátu kostí a zvyšovali riziko zlomenin (27).

Chcete-li zabránit účinkům stárnutí na hladinu vitaminu D a vápníku, je nutné konzumovat více kalcia a vitaminu D prostřednictvím potravin a doplňků.

Různé potraviny obsahují vápník, včetně mléčných výrobků a tmavě zelené listové zeleniny. Najdete zde další velké zdroje vápníku.

Mezitím se vitamin D nachází v různých rybách, jako je losos a sleď. Najdete zde další skvělé zdroje vitamínu D.

Starší lidé mohou také těžit z užívání doplňku vitaminu D jako olej z tresčích jater.

Shrnutí: Vápník a vitamin D jsou důležité živiny pro udržení optimálního zdraví kostí. Vaše tělo má prospěch z získání více vápníku a vitamínu D, jak jste starší.

Reklama

Potřebujete více Vitamin B12

Vitamín B12 je ve vodě rozpustný vitamín známý také jako kobalamin.

Je důležitá pro tvorbu červených krvinek a udržení zdravé funkce mozku.

Studie bohužel odhadují, že 10-30% lidí starších 50 let má sníženou schopnost absorbovat vitamín B12 ze stravy.

V průběhu času by to mohlo způsobit nedostatek vitaminu B12 (28).

Vitamín B12 ve stravě je vázán na bílkoviny v jídle, které jíte. Předtím, než vaše tělo může použít, musí žaludeční kyselina pomoci oddělit od těchto potravinových bílkovin.

Starší lidé mají větší pravděpodobnost, že budou mít podmínky, které snižují produkci kyseliny žaludku, což vede k nižší absorpci vitaminu B12 z potravin. Atrofická gastritida je jednou podmínkou, která může způsobit toto (29).

Starší lidé, kteří následují veganskou nebo vegetariánskou dietu, mají méně pravděpodobné, že budou jíst bohaté zdroje vitaminu B12, protože jsou bohatší v živočišných potravinách, jako jsou vejce, ryby, maso a mléčné výrobky (28, 30).

Z tohoto důvodu mohou starší lidé užívat přídavek vitaminu B12 nebo konzumaci potravin s vitaminem B12.

Tyto obohacené potraviny obsahují krystalický vitamin B12, který není vázán na potravinářské bílkoviny. Lidé, kteří produkují méně než normální množství žaludeční kyseliny, ji však mohou absorbovat (31).

Shrnutí: Stárnutí zvyšuje riziko nedostatku vitaminu B12. Starší dospělí mohou obzvláště těžit z užívání doplňku vitaminu B12 nebo konzumovaných potravin s vitaminem B12.

Inzerce

Další nutriční látky, které vám mohou pomoci, když žijete

Každá další živina může být prospěšná ve vašem věku, včetně:

Draslík: Vyšší příjem draslíku je spojen s nižším rizikem vysoký krevní tlak, ledvinové kameny, osteoporóza a srdeční onemocnění, které jsou u starších pacientů častější (32, 33, 34).
• Omega-3 mastné kyseliny: Srdeční onemocnění je hlavní příčinou úmrtí u starších osob. Studie ukázaly, že omega-3 mastné kyseliny mohou snížit rizikové faktory srdečního onemocnění, jako je vysoký krevní tlak a triglyceridy (35, 36).
• Hořčík: Hořčík je důležitým minerálem v těle. Bohužel, starší lidé jsou ohroženi nedostatkem kvůli špatnému příjmu, užívání léků a změnám ve střevě (37, 38) souvisejících s věkem.
• Železo: Nedostatek je častý u starších lidí. To může způsobit chudokrevnost, což je stav, kdy krev nedostává dostatek kyslíku do těla (39).

Většinu těchto živin lze získat ze stravy bohaté na ovoce, zeleninu, ryby a chudé maso.

Lidé, kteří sledují vegetariánskou nebo veganskou dietu, však mohou užívat přísadu železa nebo omega-3.

I když se železo nachází v různých zeleninách, rostlinné zdroje železa nejsou absorbovány, stejně jako železné zdroje masa. Omega-3 tuky se většinou nacházejí v rybách.

Shrnutí: Draslík, hořčík, omega-3 mastné kyseliny a železo jsou další živiny, které můžete těžit z toho, jak jste starší.

Jste více náchylný k dehydrataci

Voda tvoří asi 60% vašeho těla (40).

Je důležité, abyste zůstali hydratovaní v jakémkoli věku, protože vaše tělo neustále ztrácí vodu, především pot a moč.

Stárnutí může navíc způsobit dehydratace.

Vaše tělo detekuje žízeň přes receptory nacházející se v mozku a v těle.

Nicméně, jak jste stárnutí, tyto receptory mohou být méně citlivé na změny vody, což je pro ně těžší rozpoznat žízeň (4, 41).

Vaše ledviny navíc pomáhají Vašemu tělu uchovat vodu, ale při věku mají tendenci ztrácet funkci (4).

Bohužel, dehydratace přichází s drsnými důsledky pro starší lidi.

Dlouhodobá dehydratace může snížit tekutinu ve vašich buňkách, snížit schopnost absorbovat léky, zhoršit zdravotní stav a zvýšit únavu (4).

Proto je důležité vědomě usilovat o každodenní pít dostatek vody.

Pokud zjistíte, že pitná voda je výzva, zkuste jeden a dva sklenice vody s každým jídlem. V opačném případě se snažte nést láhev na vodu, jak jdete kolem vašeho dne.

Shrnutí: Pití dostatečného množství vody je důležité, jak jste starší, protože vaše tělo může být méně schopné rozpoznat známky dehydratace.

ReklamaZkrajemZveřejňovat

Můžete se potýkat s tím, abyste jedli dostatek jídla

Dalším znepokojivým startem pro starší lidi je snížená chuť k jídlu.

Pokud tento problém není řešen, může to vést k neúmyslnému úbytku hmotnosti a výživovým nedostatkům. Ztráta chuti k jídlu je spojena také se špatným zdravotním stavem a vyšším rizikem úmrtí (3).

Faktory, které mohou způsobit špatnou chuť k jídlu starší dospělé osoby, zahrnují změny hormonů, chuť a vůni, stejně jako změny životních podmínek.

Studie zjistily, že starší lidé mají tendenci mít nižší hladiny hladových hormonů a vyšší hladiny hormonů plnosti, což znamená, že se mohou dostat hladověji méně často a rychleji se ucítí (42, 43, 44, 45).

V malé studii s 11 staršími lidmi a 11 mladými dospělými vědci zjistili, že starší účastníci měli před jídlem výrazně nižší hladiny hormonu hladu (ghrelin) (42).

Navíc několik studií zjistilo, že starší lidé mají vyšší hladiny hormonů plnosti cholecystokinin a leptin (43, 44, 45).

Stárnutí může také ovlivnit váš pocit pachu a chuti, takže se jídla zdaleka nelíbí (46).

Mezi další faktory, které mohou způsobit špatnou chuť k jídlu, patří ztráta zubů, osamělost, základní onemocnění a léky, které mohou snížit chuť k jídlu (3).

Pokud je obtížné jíst velké jídlo, zkuste rozdělit jídla na menší části a nechte je každých pár hodin.

Jinak se snažte zvyknout na zdravé občerstvení, jako jsou mandle, jogurt a vařené vejce, které poskytují spoustu živin a množství kalorií.

Shrnutí: Pro starší lidi je běžné, že mají sníženou chuť k jídlu. Není-li tento problém řešen, může to vést ke ztrátě váhy, výživovým nedostatkům a špatnému zdraví.

Spodní linie

Stárnutí je spojeno se změnami, které mohou způsobit, že jste náchylní k nedostatkům vápníku, vitamínu D, vitamínu B12, železa, hořčíku a několika dalších důležitých živin.

Může také snížit schopnost rozpoznat pocity jako hlad a žízeň.

Naštěstí můžete podniknout kroky k zabránění těchto nedostatků.

Zajistěte vědomé úsilí, abyste zůstali na vodě a ve vašem jídle, jíst různé potraviny bohaté na živiny a zvážit doplnění.

Všechna tato opatření vám mohou pomoci při potížích s nedostatky a zůstanou zdravými, jak jste starší.