Zdravá strava během těhotenství

Přehled

Zdravá strava a dobrá výživa během těhotenství zajistí, že vaše dítě dostane co nejlepší možný start. Nejlepší dietou je vyvážená strava, která poskytuje dostatečné množství:

• bílkoviny
• sacharidy
• zdravé druhy tuku
• vitamíny a minerály

Užívání prenatálního multivitaminu zajistí, že získáte základní požadavky. Ale vitamínové a čerstvé potraviny pomohou Vašemu dítěti dosáhnout co nejlepšího začátku života.

reklamaZveřejnění

Vyvážená strava

Co představuje zdravou výživu během těhotenství?

Zdravá strava během těhotenství obsahuje většinu stejné rovnováhy vitamínů, minerálů a živin jako zdravé výživy obecně. Rozdíl je v tom, že potřebujete vyšší částky. Pokud již máte zdravé stravovací návyky, bude snadné provést nepatrné úpravy, abyste zajistili zdravé těhotenství.

Kalorie

Americká asociace těhotenství doporučuje, aby těhotné ženy konzumovaly dalších 300 kalorií než jejich normální příjem. Vyhýbejte se dietě a nutkání se bavit jíst během těhotenství. Stará slova, kterou potřebujete "jíst pro dva", je čistě mýtus: klíčem je zpomalení.

Komplexní sacharidy

Kdekoli je to možné, jíst složité sacharidy, jako jsou:

• celozrnné pečivo a těstoviny
• zelenina
• fazole
• luštěniny

Uchovávejte od svých nutričně nedostatečných bratranců, jednoduchých sacharidů:

• bílý chléb
• sušenky
• preclíky
• čipy
• cukr

Jezte denně čtyři porce bílkovin. Americká asociace pro těhotenství doporučuje denně od 75 do 100 gramů. Lékař může doporučit větší množství bílkovin, pokud se vaše těhotenství považuje za vysoké riziko.

Zelenina

Jezte tři nebo více denních porcí zelené a žluté zeleniny, které obsahují značné množství

vitaminu A

• betakaroten
• vlákno
• 999> kyselina listová
• vitamín B6
• vápník
• stopové minerály
• Čtyři další porce denně by měly pocházet z ovoce a ne zelených nebo zelených zelenin. Tyto druhy poskytují:
• vlákninu
• vitamíny

draslík

• hořčík
• zrna a luštěniny
• obsahují devět nebo více porcí denně. Poskytují vitamíny B a stopové minerály, jako je selen zinečnatý a hořčík. Zrna a luštěniny jsou plné živin, včetně různých vitamínů B: thiamin (vitamin B-1), riboflavin (vitamín B-2), folát a niacin. Vaše rostoucí dítě potřebuje tyto pro vývoj téměř každé části těla. Příjem folátů významně snižuje riziko výskytu dítěte spina bifida. Tyto potraviny dodávají energii pro vývoj vašeho dítěte a pomáhají budovat placentu a další tkáně ve vašem těle.
• Fiber

Pokuste se jíst 20 až 35 gramů vlákniny denně, abyste zabránili zácpě a hemoroidům. Můžete je získat z celých zrn, zeleniny, luštěnin a ovoce. Výrobky označené jako rafinované nebo obohacené nejsou pro vás ani pro vaše dítě přínosné.

Železo

Měli byste denně jíst potraviny bohaté na železo. Vzhledem k tomu, že mnoho žen nedostává ve své stravě dostatek železa, je železo důležitou součástí prenatálních doplňků. Železo je často špatně absorbováno z rostlinných potravin, což je důvod, proč je pro mnoho lidí těžké dosáhnout správného požadavku. Poraďte se svým lékařem, pokud jste náchylní k anémii s nedostatkem železa. Mohou doporučit příplatek.

Tuk

Nezdravé potraviny s vysokým obsahem tuku zahrnují smažené potraviny, nasycené tuky a balené produkty obsahující trans-tuky. Tyto potraviny byste měli omezit na méně než čtyři denní porce. Je však nebezpečné odstranit veškerý tuk z vaší stravy. Esenciální mastné kyseliny jsou důležité, včetně omega-3-mastných kyselin. Některé příklady zdravých tuků zahrnují:

vlašské ořechy

avokádo

semena z tekvice a slunečnice

• chia semena
• lněné semínko
• mastné ryby
• tuků pro vývoj mozku dítěte.
• Salt
• Měli byste sníst slané pokrmy v ustálených podmínkách.
• Tekutiny

Tekutiny jsou důležitou součástí zdravé výživy. Měli byste konzumovat nejméně 64 uncí, nebo osm sklenic denně, a více je lepší. Během těhotenství byste se měli vyhýbat kofeinovým nápojům. Zvyšují srdeční frekvenci a krevní tlak a mohou ovlivnit vývoj nervového systému dítěte.

Voda také snižuje vaši šanci na zácpu a následné hemoroidy, které se mohou vyvíjet z namáhání během defekace. Zvýšený průtok moči také snižuje riziko vzniku infekce močových cest, což může být pro vás i vaše dítě nebezpečné.

Reklama

Vitamíny

Jaké vitamíny potřebuji během těhotenství?

Pokud se rozhodnete užívat doplňky během těhotenství, ujistěte se, že jste si přečetli štítky každé lahvičky. Je důležité zůstat v denní dávce.

Vápník

Vápník je důležitý pro silné kosti a zuby, jak ví většina lidí. Je však také důležitá pro správný vývoj a funkci srdce a jiných svalů, stejně jako pro systém srážení krve. Plod vyžaduje během vývoje velké množství vápníku. Předpokládá se, že při narození má celkový úložný prostor o hmotnosti 25 gramů vápníku, který je od matky obdržen.

Těhotné ženy potřebují 1 000 miligramů vápníku denně, podle Americké asociace těhotenství. Mléko a mléčné výrobky jsou skvělými zdroji vápníku, stejně jako pomerančový džus obohacený o vápník a chleba. Rybí konzervy s kostí, tofu s obsahem vápníku, vařené fazole a vařené tmavé listové greeny také poskytují vápník. Prenatální doplňky obvykle obsahují pouze 150 až 200 miligramů vápníku. Takže samotné prenatální vitamíny nemohou poskytnout dostatečné množství vápníku těhotné ženě.

Chromium

Chrom je důležité pro vývoj dítěte. Měli byste dostávat 50 mikrogramů denně.Potraviny obsahující významné množství chrómu zahrnují:

celozrnný chléb

arašídové máslo

chřest

špenát

• pšeničné klíčky
• měď
• růst vlasů a obecný metabolismus. Je to kritická součást hlavních systémů dítěte: srdce a oběhový systém, kostra a nervový systém. Dvě až tři miligramy mědi se doporučují denně. Pokud jíte zdravou výživu a užíváte si multivitamin, máte jistotu, že dostanete dost.
• Kyselina listová
• Kyselina listová je důležitý vitamin, který stimuluje tvorbu červených krvinek a produkci důležitých chemických signálů v nervovém systému. Je to také důležité v procesu tvorby DNA. Možná je ještě důležitější, že kyselina listová byla identifikována jako kritický vitamin, aby se zabránilo poškození neurální trubice ve vašem dítěti, jako je například spina bifida.

Americká akademická asociace a gynekologové doporučuje užívat 400 mikrogramů denně před těhotenstvím a nejméně 600 mikrogramů denně během těhotenství.

Dobré zdroje kyseliny listové zahrnují:

vařené zelené listové zeleniny

pšeničné klíčky

kuřecí játra

chřest

• Jód
• Jód je kritický pro vývoj a fungování štítné žlázy a regulaci metabolismu. Doporučený dietní příspěvek (RDA) pro těhotné ženy je 200 mikrogramů denně. Jódu můžete získat z:
• fluoridované pitné vody
• jodované soli
• mléka
• pivovarské kvasnice
• Železo

procesů. Železné doplňky jsou důležité pro většinu žen, protože jen málo žen dostává dostatek železa přes jejich stravu. Často ženy, které postrádají železo, se stávají anemickými. Anémie s nedostatkem železa je jednou z nejčastějších forem anémie. Může být regulován pomocí železných doplňků.

Vaším nejlepším zdrojem železa je červené maso, například hovězí. Můžete získat non-heme železa (nacházející se v zelenině) z čočky, špenát, melasy černého pásku a mnoha druhů fazolí. Chcete-li zlepšit vstřebávání rostlinného nebo nehemového železa, spárujte jídlo s bohatým zdrojem vitaminu C. Například do špenátového salátu přidejte čerstvé nakrájené papriky nebo jahody. Americká asociace pro těhotenství doporučuje denní příjem 27 miligramů železa pro těhotné ženy.

• Hořčík
• Hořčík je důležitým prvkem pro zuby a kosti, reguluje hladinu cukru v krvi a správné fungování tělních proteinů. Je také důležitý pro růst a opravu tkání a může hrát roli při snižování předčasného porodu. RDA pro hořčík pro těhotné ženy je 300 miligramů. Dobrá strava obvykle poskytuje dostatek hořčíku, takže není přítomen ve většině prenatálních vitamínů. Nejlepší zdroje potravin jsou:
• semena jako slunečnice a dýně
• pšeničné klíčky
• tofu

mandle

jogurt

hladiny hořčíku v krvi.

Kyselina pantothenová

Tento vitamin (B-5) se podílí na mnoha regulačních a metabolických aktivitách těla.Doporučená denní dávka pro průměrnou osobu je 4 až 7 miligramů. Kyselina pantothenová je přítomna v:

• masné orgány
• sójové boby
• houby
• krávy zelené
• pivovarské kvasnice

draslík

Draslík je minerální látka ovlivňující buněčnou funkci, regulace tlaku, stejně jako správné nervové a svalové funkce. Zatímco neexistuje žádná doporučená denní dávka pro dospívající netehotné, většina lékařů souhlasí, že těhotné ženy vyžadují nejméně 2 000 miligramů denně. Prenatální vitamíny mohou poskytnout draslík, ale draslík je přítomen ve vysokých množstvích v potravinách, jako jsou:

banány

• avokádo
• cantaloupes
• pomeranče
• meloun
• tmavé listové greeny

> mléko

zrna

• luštěniny
• kousky
• fosfor
• Tento prvek je důležitou součástí vývoje svalových, oběhových a kosterních systémů. Doporučená denní dávka pro těhotné ženy je 800 miligramů pro dospělé ženy a 1, 200 miligramů pro mladší ženy. Těhotné ženy by se měly snažit jíst asi 1, 200 miligramů fosforu. Zdroje zahrnují mléko, jogurt, fazole, mořské plody a ořechy.
• Riboflavin (B2)
• Tento vitamin je důležitý pro vývoj a růst plodu. RDA pro těhotné ženy je 1,6 miligramu a 1,8 miligramu pro ošetřující ženy. Prenatální vitamin může být vaším nejlepším konzistentním zdrojem, ale B2 může být nalezen v játrech, s menšími množstvími přítomnými v sóji, jogurtu a houbách.
• Thiamin (B1)
• Thiamin je důležitý pro metabolismus a vývoj mozku, nervového systému a srdce. Když jste těhotná, potřebujete zvýšené množství mnoha vitaminů, včetně B1. RDA pro těhotné ženy činí přibližně 3 miligramy.
• Vitamin A
• Vitamín A je rozhodující pro správný růst buněk a pro vývoj očí, pokožky, krve, imunity a odolnosti proti infekcím.
• Vitamin B6 (pyridoxin)

Vitamín B6 je důležitý pro metabolismus vašeho těla a pro vývoj mozkového a nervového systému plodu. RDA pro těhotné ženy je 2 miligramy.

Zinek

RDA zinku pro těhotné ženy je 20 miligramů denně a 25 miligramů pro ošetřující ženy. Můžete si koupit prenatální vitamíny, které obsahují zinek. Mezi zdroje patří červené maso, semena, ořechy a fazole.

Vitamin B-12

Vitamin B-12 se nachází hlavně v masných a mléčných výrobcích. Takže to může být problém pro vegany nebo přísné vegetariány. Pokud máte dietní omezení, ujistěte se, že váš vitaminový přípravek má adekvátní B-12. Výživné droždí, opevněné B-12, jsou pro vegetariány skvělé. Má slanou a slanou chuť a chutě podobné parmezánu.

Vitamín C (kyselina askorbová)

Tělo neuhromažďuje vitamín C, takže potřebujete pravidelné zdroje, které splní vaše každodenní potřeby. RDA pro těhotné ženy je 80 miligramů denně. Můžete dosáhnout svého cíle prostřednictvím denního příjmu citrusového ovoce, přidáním čerstvé citronové nebo limetkové šťávy do vody a konzumací čerstvého ovoce a zeleniny, jako jsou bobule, papriky a brokolice.

Vitamin D

Lidé produkují vitamín D ve své pokožce v reakci na sluneční záření. Samotný vitamin D se přirozeně vyskytuje pouze v některých olejích z rybích jater. Vzhledem k tomu, že vystavení slunečnímu záření je proměnlivé a tento vitamin je tak důležitý pro těhotné ženy a rostoucí děti, veškeré mléko je nyní obohaceno vitamínem D na litr, jak je regulováno vládou Spojených států. Doplňky vitamínu D jsou zvláště důležité, pokud nepijete mléko.

Měli byste vždycky mluvit se svým lékařem a dietetikem, pokud máte obavy z vaší stravy. Mohou vám pomoci zjistit, zda máte dostatek živin.