Pohanka 101: Nutriční fakty a přínosy pro zdraví

Pohanka patří do skupiny potravin běžně nazývaných pseudocereálie.

Pseudocereálie jsou semena, která jsou konzumována stejným způsobem jako zrna obilovin, ale na trávě nepěstují. Dalšími běžnými pseudocereály jsou quinoa a amaranth.

Přes jméno, pohanka nemá vztah k pšenici, a proto je bezlepková.

Pohanka je zpracována na krupici, mouku a nudle nebo použitá v pohankovém čaji.

Krupice lze použít stejně jako rýže. Jsou hlavními složkami mnoha tradičních evropských a asijských pokrmů.

Pohanka je v mnoha zemích oblíbená jako zdravotní strava kvůli vysokému množství minerálů a různých antioxidantů. Bylo také prokázáno, že poskytuje zdravotní výhody, včetně zlepšené kontroly cukru v krvi.

Zrna jsou obvykle hnědé a mají nepravidelný tvar.

Existují dva typy pohanky, které se nejvíce pěstují pro potraviny: běžné pohanky (Fagopyrum esculentum) a pohanky pohanky (Fagopyrum tartaricum).

Pohanka je pěstována především na severní polokouli, zejména ve střední a východní Evropě, v Rusku, Kazachstánu a Číně.

Nutriční fakta

Sacharidy jsou hlavní složkou stravy pohanky, ale také obsahují bílkoviny a různé minerály a antioxidanty.

Výživová hodnota pohanu je výrazně vyšší než u mnoha jiných zrn.

Následující tabulka obsahuje informace o hlavních živinách obsažených v pohánce (1):

Výživová fakta: Pohanka, surová - 100 gramů

Množství
10%	Protein
13. 3 g	Sacharidy
71. 5 g	Cukr
~	Vlákno
10 g	Tuk
3. 4 g	Nasycené
0. 74 g	Mononenasycené
1. 04 g	Polynenasycené
1. 04 g	Omega-3
0. 08 g	Omega-6
0. 96 g	Trans tuku
~	Sacharidy
Pohanka se skládá hlavně ze sacharidů. Hmotnost sacharidů tvoří asi 20% hmotnosti vařené krupičky (2).	Sacharidy jsou ve formě škrobu, což je primární forma skladování sacharidů v rostlinách.

Pohanka vykazuje nízké až střední hodnoty glykemického indexu (3). Jinými slovy, nesmí způsobovat nezdravé špičky hladiny cukru v krvi.

Ukázalo se, že některé rozpustné sacharidy v pohanku, fagopyritolu a D-chior-inositolu pomáhají zmírňovat vzestup hladiny cukru v krvi po jídle (4, 5).

Fiber

Pohanka také obsahuje slušné množství vlákniny, potravinových komponentů (hlavně sacharidů), které tělo nemůže trávit. To je však dobré pro zdraví tlustého střeva.

Vlákno tvoří 2,7% vařené krupice a je složeno převážně z celulózy a ligninu (2).

Vlákno je soustředěno v lusku, který pokrývá krupici. Šupka je součástí tmavé pohankové mouky, což jí dodává jedinečnou chuť (5, 6).

Kromě toho obsahuje lusk odolný škrob, který je odolný proti trávení, a proto je zařazen jako vlákno (6, 7).

Odolný škrob přechází do tlustého střeva, kde je pak fermentován místními bakteriemi. Tyto prospěšné bakterie produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem, jako je butyrát.

Butyrát a jiné mastné kyseliny s krátkým řetězcem slouží jako výživa pro buňky, které vylučují střevo, zlepšují zdraví tlustého střeva a snižují riziko vzniku rakoviny tlustého střeva (8, 9, 10, 11).

Bottom line:

Pohanka je složena převážně z sacharidů. Obsahuje také dobré množství vláken a odolného škrobu, které mohou zlepšit zdraví tlustého střeva.

Protein

Pohanka obsahuje malé množství bílkovin. V hmotnostním vyjádření bílkoviny tvoří 3,4% vařených pohankových krup (2).

Vzhledem k dobře vyváženému profilu aminokyselin je nutriční hodnota bílkovin v pohanky velmi vysoká. Je obzvláště bohatý na aminokyseliny lysin a arginin (12).

Stravovatelnost těchto proteinů je však relativně nízká, protože obsahují protiživiny, jako jsou inhibitory proteázy a taniny (5, 13).

Bylo zjištěno, že u pohlavních zvířat je účinnost pohankové bílkoviny při snižování cholesterolu v krvi (14, 15), potlačení tvorby žlučníku (16, 17) a snížení rizika rakoviny tlustého střeva (13).

Stejně jako ostatní pseudocereálie je pohanka bez lepku, a proto je vhodná pro osoby s nesnášenlivostí lepku.

Bottom Line:

Pohanka obsahuje malé množství bílkovin s velmi dobrou nutriční kvalitou. Trávitelnost těchto proteinů je však relativně nízká.

Vitamíny a minerály

Pohanka je bohatší na minerály než mnoho běžných obilovin, jako je rýže, pšenice a kukuřice (5). Pohanka však není bohatá na vitamíny.

Ze dvou hlavních druhů pohanky, zubní pohanka obecně obsahuje více živin než obyčejná pohanka (18).

Zde jsou nejhojnější minerály, které se vyskytují ve společné pohanky:

Mangan:

Množství obsažené ve velkých množstvích v celých zrnech, mangan je nezbytné pro zdravý metabolismus, růst, vývoj a obranyschopnost těla proti antioxidantům.

Měď:

• Často chybí západní strava, měď je nezbytným stopovým prvkem, který může mít příznivý vliv na zdraví srdce, jestliže se jedí v malém množství (19). Hořčík:
• Pokud je přítomen v dostatečném množství ve stravě, může tento základní minerál snížit riziko různých chronických onemocnění, jako je diabetes typu 2 a srdeční onemocnění (20). Železo:
• Nedostatek tohoto důležitého minerálu vede k anémii, což je stav, který se vyznačuje sníženou schopností kyslíku přenášet krev. Fosfor:
• Tento minerál hraje zásadní roli při růstu a udržování tělních tkání. Ve srovnání s ostatními zrny jsou minerály v vařené pohankové krůtě obzvláště dobře absorbovány.
• Je to proto, že pohanka má poměrně nízký obsah kyseliny fytové, což je společný inhibitor absorpce minerálů, který se nachází ve většině zrn (6). Bottom line:

Pohanka je bohatší na minerály než mnoho jiných pseudocereálů a obilovin. Je vysoký v manganu, mědi a hořčíku, ale má nízkou hladinu vitamínů.

Ostatní rostlinné sloučeniny

Pohanka je bohatá na různé antioxidační rostlinné sloučeniny, které jsou zodpovědné za mnohé z jejích přínosů pro zdraví. Ve skutečnosti poskytuje mnohem více antioxidantů než mnoho jiných obilných zrn, jako je ječmen, oves, pšenice a žito (21, 22, 23). Zubní pohanka má však vyšší obsah antioxidantů než běžné pohanky (24, 25).

Zde jsou některé z hlavních rostlinných sloučenin nacházejících se v pohánce:

Rutin:

Toto je hlavní antioxidační polyfenol nacházející se v pohankové hmotě. Studie naznačují, že může snížit zánět a krevní tlak, zlepšit profil lipidů v krvi a snížit riziko vzniku rakoviny (26, 27, 28).

Quercetin:

• Quercetin je antioxidant, který může mít řadu příznivých účinků na zdraví včetně snížení rizika rakoviny a srdečních onemocnění (29, 30). Vitexin:
• Studie na zvířatech naznačují, že vitexin může mít řadu zdravotních přínosů. Nadměrná konzumace však může přispět ke zvětšení štítné žlázy (31, 32). D-chior inositol:
• Jedná se o jedinečný typ rozpustného uhlohydrátu, který snižuje hladinu cukru v krvi a může být prospěšný při léčbě diabetu (4, 33). Pohanka je nejbohatší zdroj potravy této rostlinné směsi. Bottom line:
• Pohanka poskytuje různé rostlinné sloučeniny a je bohatší na antioxidanty než mnoho běžných obilných zrn. Rostlinné sloučeniny nacházející se v pohánce zahrnují rutin, quercetin, vitexin a D-chiro-inositol. Zdravé přínosy pohanky

Stejně jako ostatní celozrnné pseudocereálie, spotřeba pohanky byla spojena s řadou příznivých účinků na zdraví. Zlepšení kontroly krve v cukru

V průběhu času mohou vysoké hladiny cukru v krvi vést k různým chronickým chorobám, jako je diabetes typu 2.

Z tohoto důvodu je zmírnění růstu cukru v krvi po jídle důležité pro udržení dobrého zdraví.

Jako dobrý zdroj vlákniny má pohanka nízkou až střední hodnotu glykemického indexu (3), což znamená, že vzestup hladiny cukru v krvi je pomalý a postupný po jídle.

Ve skutečnosti lidské studie spojily spotřebu pohanu s nižší hladinou cukru v krvi u diabetiků (34, 35).

To je podpořeno studií diabetických potkanů, u kterých bylo zjištěno, že koncentrace pohlaví snižuje hladinu cukru v krvi o 12-19% (33).

Předpokládá se, že tento účinek je způsoben unikátním rozpustným sacharidem známým jako D-chior-inositol.

Studie ukazují, že D-chior-inositol činí buňky citlivější na inzulín, hormon, který způsobuje absorbci cukru z krve (4, 36, 37, 38).

Navíc se zdá, že některé složky pohanky zabraňují nebo zpomalují trávení stolního cukru (4).

Tyto vlastnosti celkově činí pohankou zdravou volbu pro diabetiky nebo pro ty, kteří chtějí zlepšit rovnováhu cukru v krvi.

Bottom line:

Spotřeba pohankou může snížit hladinu cukru v krvi, což je pro diabetiky zdravou výživou.

Zdraví srdce

Pohanka může také podporovat zdraví srdce. Obsahuje mnoho sloučenin zdravých srdce, jako rutin, hořčík, měď, vlákninu a některé bílkoviny.

Mezi obilovinami a pseudocereály je pohanka nejbohatším zdrojem rutinu (39), což je antioxidant, který může mít řadu příznivých účinků na zdraví.

Rutin může snížit riziko onemocnění srdce zabráněním tvorbě krevních sraženin, snížením zánětu a snížením krevního tlaku (27, 28, 40).

Bylo také zjištěno, že pohanka má příznivý vliv na složení krevních tuků (profil lipidů v krvi). Špatný profil lipidů v krvi je známým rizikovým faktorem srdečních onemocnění.

Studie u 850 čínských mužů a žen spojila spotřebu pohanky s nižším krevním tlakem a zlepšeným profilem lipidů v krvi, včetně nižších hladin LDL ("špatný" cholesterol) a vyšších hladin HDL ("dobrý" cholesterol) 35).

Předpokládá se, že tento účinek je způsoben typem bílkovin, který váže cholesterol v trávicím systému a zabraňuje jeho vstřebání do krevního oběhu (14, 15, 16, 41).

Z tohoto důvodu může pravidelná konzumace pohanky podporovat lepší zdraví srdce.

Bottom line:

Pravidelná konzumace pohanky může zlepšit zdraví srdce snížením krevního tlaku a zlepšením lipidového profilu v krvi.

Nežádoucí účinky a individuální obavy

Kromě toho, že někdo způsobuje alergické reakce u některých lidí, pohanka nemá žádné známé nežádoucí účinky, pokud je konzumována v uklidnění. Alergie pohanky

Alergie pohanky se pravděpodobně rozvíjí u těch, kteří pohánky často konzumují ve velkém množství.

Je častější u osob, které jsou alergické na latex nebo rýži, fenomén známý jako alergická křížová reaktivita (42, 43).

Příznaky mohou zahrnovat kožní vyrážky, otoky, zažívací potíže av nejhorším případě scénáře, závažný alergický šok (44).

Bottom line:

Spotřeba pohanky nebyla spojena s mnoha negativními účinky na zdraví. Někteří lidé však mohou být alergičtí na pohanku.

Shrnutí

Pohanka je pseudocereální, což je druh zrna, který nevyrůstá na trávech jako jiné obiloviny, ale je používán podobným způsobem. Je bez lepku, je dobrým zdrojem vlákniny a je bohatý na minerály a různé rostlinné sloučeniny, zejména rutin.

V důsledku toho je spotřeba pohanky spojena s několika přínosy pro zdraví, včetně zlepšené kontroly cukru v krvi a srdečního zdraví.