5 Postelů

Pokud nejste ranní člověk, myšlenka vyskočit z postele, aby se dostala do posilovny, může znít jako nejhorší nápad na světě, zejména v líný sobotní ráno.

Nechtěli byste milovat cvičení, abyste zpevnili a utáhli nohy, abs a ramena, aniž byste se dostali z postele? Tyto pět cvičení nevyžaduje žádné oblečení, žádné vybavení a může být dokončeno a dokončeno před tím, než uděláte svou ranní kávu.

inzerceZveřejnění

Výhody cvičení v posteli

Pokud spíte na betlém, většina matrací poskytuje mírně nestabilní povrch. Podobně jako při použití pěnové rohože nebo cvičební koule mohou cvičení na postel pomoci při náboru malých stabilizujících svalů při práci s velkými průvodci. Nestabilní povrchy mohou být přínosné pro budování jádrové síly, zlepšení rovnováhy a tonizačních oblastí těla, jako jsou abs a glutes.

žádné oblečení, žádné vybavení, žádné výmluvy. Tento cvičení bude u konce a skončíte předtím, než uděláte svou ranní kávu.

Pohyby na nohách

Toto cvičení je zaměřeno na svaly kloubů, nohou a jádra. Je to variace pravidelného mostu.

1. Lehněte si na zádech se skloněnými koleny a nohama na posteli, rukama po boku.
2. Zvedněte hýždě z postele, dokud vaše tělo není v přímé linii.
3. Bez narovnání nohy zatlačte do podpěrné paty, když zvednete jednu nohu z postele. Přineste koleno k hrudi, dokud není v souladu s boky.
4. Vraťte nohu do postele a opakujte na druhé straně bez snížení boků.
5. Opakujte pro 20 opakování.

Reverzní chvění

Toto cvičení se zaměřuje na spodní břicho. Pomalejší je pro tento pohyb lepší. Zaměřte se na stabilitu jádra a nespolehujte se na gravitaci ani hybnost.

Reklama

1. Lehněte si na zádech rukama po boku, dlaněmi dolů.
2. Udržujte nohy rovně, používejte abs, abyste zvedli nohy směrem k tváři, dokud se vaše prsty nedotknou čelní desky.
3. Pomalu spusťte nohy zpět do postele a zapojte se do břicha. Nedovolte, aby spodní část zadního krytu vyklouzla z matrace. Cítíte, jako byste si pleteli žebra dohromady a táhli si břicho k páteři.
4. Opakujte 10krát. Kompletní 3 sady s 30sekundovým odpočinkem mezi sadami.
5. Pokud je to příliš náročné, zkuste snížit zatížení ohýbáním nohou o 90 stupňů a pohybem v menším rozsahu pohybu.

Rovné nožní vleky

Toto cvičení se zaměřuje na čtyřkolek v přední části stehna. To je často vidět ve fyzikální terapii, protože je ideální pro lidi s bolestem kolena nebo nestabilitou.

1. Lehněte si na záda s nohama rovně, nohy se ohýbaly, prsty směrem k stropu.
2. Zvedněte jednu nohu na 45 stupňů a zaujměte čtyřkřídlí na přední straně stehna.
3. Držte se 1 sekundu a spodní zpět na postel.
4. Opakujte 15 až 20krát na každé noze.Kompletní 3 sady s 30sekundovým odpočinkem mezi sadami.

Modifikované push-up rukavice

Toto cvičení se zaměřuje na ramena, horní části zad a svaly jádra. Pomáhá vytvářet stabilitu a sílu ramen při plném držení stojanu nebo při stlačení ruky.

ReklamaZveřejňovat

1. Lehněte si na břicho s hlavou v blízkosti okraje postele.
2. Posuňte se dopředu, dokud vaše boky nejsou na lůžku. Umístěte ruce na podlahu v poloze sloupku, oddělený od šířky ramen.
3. Snižte se směrem k podlaze a přiložte si hlavu mezi ruce. Pokuste se zůstat co nejspolehlivější. Intenzitu cvičení můžete změnit tím, že vydechnete rukama, abyste to ulehčili, nebo aby se vaše boky z postele zkomplikovaly.
4. Opakujte pro 10 opakování. Odpočiňte 30 sekund. Opakujte 3 sady.

Kloubové nožní výtahy

Toto cvičení je skvělé pro cílení oblasti gluteu a horního kýta. Zaměřte se na zapojení svalů hýždí, udržujte jádro těsné a pracujte s tělem proti gravitaci v malém rozsahu pohybu.

1. Lež na břiše nohama na konci postele.
2. Posuňte se zpátky, dokud vaše nohy nepatrně visí z postele. Vaše kyčle by měla být asi 6 centimetrů od okraje lůžka.
3. V případě potřeby položte ruce pod hlavu.
4. Zajistěte jádro tak, že vytáhnete břicho z matrace.
5. Položte si paty dohromady, prsty od sebe a zdvihněte nohy směrem ke stropu, aniž byste se přes záda příliš zdvižili. Měli byste tento pohyb cítit primárně v glutech.
6. Dolů do poloviny a opakujte 20krát.

Takže

Vyzkoušejte tyto cvičení v posteli, abyste zpevnili a utáhli hýždě, abs a ramena. A hej, pokud máte touhu po nějakém kardio, jsem si jistý, že můžete vzít svého partnera a experimentovat s dalšími způsoby, jak se vaše srdce pumpovat před sluncem. (Ano, museli jsme tam jít!)

Natasha je majitelem Fit Mama Santa Barbara a je licencovaným a registrovaným terapeutem a wellness trenérem. V posledních deseti letech spolupracuje s klienty všech věkových kategorií a úrovní zdraví v různých prostředích. Je zanícená bloggerka a spisovatelka na volné noze a těší se tráví čas na pláži, pracuje, bere si svého psa na výlety a hraje se s rodinou.