Cvičení, jak jste starší

Starší.

A se stárnutím přichází určitá změna, zejména pokud jde o vaše tělo.

ReklamaZveřejňovat

Činnosti, které můžete snadno udělat ve svých 20 letech, nyní vyžadují trochu obezřetnosti - ne-li oznámení od vašeho lékaře.

Naštěstí můžete i nadále být fyzicky aktivní do vašich zlatých let, za předpokladu, že jste založili dobrou základnu brzy.

A i když jste ne, nikdy není příliš pozdě, než se dostanete zpět do tvaru.

Reklama Cvičení je nejvyšší léčbou proti stárnutí.

Výzkumní pracovníci jsou důrazní na korelaci mezi cvičením a fitness, tělem a myslí, což přispívá ke snížení výskytu zranění, nemoci a dalších negativních aspektů stárnutí.

ReklamaZveřejňovat

Zde je návod, jak potlačit účinky narůstajícího věku a dosažení špičkových výkonnostních podmínek bez ohledu na to, jaký je váš věk.

Přečtěte si více: Jak dlouho trvá, než se dostanete do tvaru? »

Cvičení ve vašich 30s

Díky své vytrvalosti a kostní hustotě v jejich vrcholcích je nyní ten správný čas položit základy pro dlouhodobý vztah s fitness.

Vaše ligové sportovní hry a shromažďovací zápasy mohou být méně časté, ale to by vám mělo umožnit čas a energii pro další aktivity.

Vysokokvalitní křížový trénink nebo trénink s kardio a odporem (tj. Váhy) vám pomůže rozvíjet celkovou kondici, která může být nedostatečná, pokud jste se vždy účastnili pouze jednoho nebo dvou sportů.

ReklamaZveřejněná inzerce

Pomůže také předcházet zraněním.

Pro 30-něco

• trénink s vysokou intenzitou
• trénink s kardio a odporem
• intenzivní záchvaty s pauzy zotavení
• pět dnů cvičení týdně

95 procent vašeho maxima, rozptýlených s obnovením pozastaví, aby se vaše srdeční frekvence vrátila do normálu.

Interní trénink s vysokou intenzitou (HIIT) byl prokázán jako účinnější než prodloužený výcvik pouze pro kardio.

Reklama Ženy by měly zejména začít s intenzivním silovým tréninkem, protože maratónské běžecké běžecké cykly nebudou stejně účinné jako kdysi.

Zaměřte se na cvičení pětkrát týdně a jeden den vyhrazený pro intenzivní kardio (nejméně 45 minut). Přepínejte rutinu často, abyste se vyhnuli zhoršujícím se výnosům, a plánujte odpočinek jednou za týden.

ReklamaZveřejňovat

Váš cvičební režim by měl také zahrnovat trénink na rovnováhu a flexibilitu. To bude stále důležitější, jak jste starší. Aktivity s nízkým dopadem, jako je jóga, tai chi a tanec, integrují protahování a dechovou práci do pohybu. (Bonus: jóga, pro jednoho, bylo dokázáno, že odvrací depresi tím, že zvyšuje hladinu GABA v mozku.)

Jen se nenechte : Váš metabolismus již začal zpomalovat a vyžadoval více cvičení a méně kalorií, aby nedošlo k tuku.

Nenechávejte správnou formu v tělocvičně : Jděte vzpřímeně a zaměřte se na udržování aktivovaných abs, aby se zabránilo pozdnějšímu rozklíčení. A vždy vezměte schody.

Reklama Doporučené cvičení: Burpees

Tyto cviky na celém těle se rychle a účinně opotřebují (v dobrém). Nepotřebují žádné speciální vybavení - vše, co potřebujete, je časovač - a lze je provádět téměř kdekoli.

ReklamaZveřejňovat

Dostaňte se do squatu a položte ruce na podlahu před vámi.

Klesněte nohy rovně dozadu, zatímco se snižujete do "dolní" části pushup, paže ohnuté o 90 stupňů.

Skočte nohy zpátky do původní polohy a současně zatlačte trup s rukama.

Z roviny skákat rovně nahoru, co nejvyšší, a přitáhnete ruce ke stropu nebo obloze.

Vraťte se dolů do squatu a zopakujte řadu pohybů, pohybujte se co nejrychleji z jedné pozice na druhou.

Začněte tím, že uděláte 20 vteřin burpees, odpočíváte 10 sekund a opakujete osmkrát celkem čtyři minuty.

Prodlužte čas, který strávíte mezi přestávkami nebo zvyšujete celkový čas strávený cvičením.

Přečtěte si více: Jsou drahé fitness kurzy za to? »

Cvičení ve vašich 40s

Vítejte na oficiálním začátku středního věku.

Kombinace více času sedí na stole, hormonální změny a přirozeně se vyskytující ztráta svalové hmoty - u mužů klesá 5 až 8 procent z jejich svalové hmoty každých deset let poté, co se staly 40 - způsobuje pomalejší metabolismus a zdánlivě nevyhnutelné bolení ve středním věku, což zvyšuje šance na špatnou spodní část zad.

Navíc se vaše distribuce tuků změní interně, přidá další váhu na vaše orgány a zvyšuje riziko srdečních onemocnění, cukrovky a rakoviny.

Dobrá zpráva?

Stále máte velký potenciál zvrátit desetiletí stárnutí a zlepšit tvar těla při zvyšování energetické úrovně.

Pro 40-něco

• Pokračujte v konzistentním cvičebním režimu.
• Provádějte silový trénink 3-4krát týdně.
• Nastavte roztažení jako prioritu.

Ve skutečnosti pravidelné cvičení odvrací kardiovaskulární onemocnění a cukrovku.

Pokračujte v konzistentním cvičebním režimu, abyste zachovali chudou svalovou hmotu a udržovali minimální výtěžnost tuku. Dokonce i 10 minut aktivity je lepší než žádná.

Pokračujte v tréninku s hmotností třikrát až čtyřikrát týdně a až na kardio pětkrát týdně a vyhrazte si jeden den na odpočinek.

Pokud jde o silový trénink, pamatujte si kvalitu nad kvantitu. Zaměřte se na pomalé a řízené pohyby.

Nyní je čas, aby se protahování stalo prioritou. Investujte několik peněz do pěnového válce. Pomáhá s vaší pružností uvolněním a uvolněním svalů.

Zachování nebo zlepšení flexibility bude v nadcházejících letech rozhodující.

Doporučené cvičení: Squat

Podstatou většiny posilovacích cvičení, squat přímo ovlivňuje velké svaly vašich nohou - čtyřkolky, hamstrings a telata - a také podporuje celkový svalový zisk, který pomáhá spalovat tuky. Squats také pomáhají zlepšit rovnováhu a mobilitu.

Postavte se nohama na ramena.

Sklopte kolena a zatlačte boky zpět, dokud vaše stehna nejsou přinejmenším kolmé k podlaze.

Udržujte záda rovně a nedovolte, aby se kolena pohybovala dopředu za délku nohou.

Pozastavení v dolní části a poté aktivujte svaly nohou, abyste se vrátili nahoru.

Zpočátku bude vaše tělesná hmotnost postačující, když se naučíte provádět pohyby správnou formou a ovládáním.

S časem můžete přidat intenzitu tím, že umístíte činky přes ramena nebo držíte činky oběma rukama.

Přečtěte si více: Jaká cvičení jsou nejlepší? »

Cvičení ve vašich 50s

Je pravděpodobné, že zažíváte více úbytku, když ztrácíte svalový tonus a ramena se začínají hýbat dopředu.

Zaměřte se na záchranu záda tím, že zpevníte své svaly a udržujete si dobrý postoj. Jóga a Pilate jsou užitečné pro obě.

Také můžete zjistit, že bolestivost a únavnost den po tréninku se stává více než příležitostným.

Některé činnosti mohou zhoršovat bolest, a proto se mění vaše rutinní cvičení, než aby vám to odradilo od cvičení vůbec.

Pro 50-let

• Zaměřte se na jádro svalů.
• Buďte si vědomi bolesti po tréninku.
• Váží dvakrát týdně.
• Protahujte dobře.

Pokud vás kolena otravují, zkuste jezdit na kole nebo plavat.

Po náročném tréninku budete potřebovat dodatečný čas zotavení, takže je snadné - snažte se cvičit častěji, ale s mírnou intenzitou. V ideálním případě se dostanete za půl hodiny kardio denně. Studie ukazují, že pravidelné cvičení zvýší vaše aerobní kapacitu, udržuje svaly a plíce zdravé.

Trénujte s váhami dvakrát týdně a rozvíjejte afinitu pro kettlebell, neboť je vhodný pro složité cvičení.

Buďte fanatičtí, když se po každém tréninku tvrdě natáhnete.

Doporučené cvičení: Sun Salutations

Pozdrav slunce - Surya Namaskar, v sanskrtu - je specifická série jogových póz, které proudí z jednoho do druhého.

Typicky používaný jako zahřátí v třídách jógy, Sun Salutations roztahují a posilují všechny hlavní svalové skupiny. Spojení pohybů s dýcháním také pomáhá snížit stres.

Stojte se svými nohami v úrovni boků.

Držte palce společně před hrudí.

Při vdechování otřete ruce ven a nad hlavou.

Vydechněte při sklápění dopředu na boky, zasuňte ruce směrem k podlaze a podle potřeby ohněte kolena.

Vdechněte, jak zdvihnete vaše tělo do poloviny, přivedete záda rovnoběžně s podlahou, otevřené dlaně směřující k vašim holením.

Vydechněte, když krok nohama zpátky jeden po druhém, nebo skočit obě nohy zpátky dohromady, aby přišli na prkno představovat, i nadále vydechovat, jak si snížit vaše tělo na podlahu ohýbáním vašich loktů.

Vdechněte, jak narovnáte ruce, rozšiřujte hruď dopředu a vytáhněte ramena zpět.

Vydechněte, když zvednete boky, zatlačte dolů rukama a nohama, abyste prodloužili páteř.

Vezměte pět dechů.

Při posledním výdechu ohýbejte kolena a získejte mezi rukama. Vdechněte si, jak kroutíte nebo skočíte nohama mezi své ruce a znovu zvednete záda do poloviny, přiložte záda rovnoběžně s podlahou a ukazujte prsty směrem k vašim holením.

Vydechněte při sklopení vpřed na boky, opět se dotkněte rukou a položte kolena podle potřeby.

Inhalajte, když vybíráte ruce ven a nad hlavou. Vydechněte, když přinesete své dlaně dohromady před hruď.

Opakujte.

Přečtěte si více: Cvičení a hubnutí »

Cvičení ve vašich 60s

Ačkoli se možná stále chystáte stát se světovým třídníkem nebo modelem plavek ve věku 65 let, měl by váš cíl nyní předcházet nemoci, jako je cukrovka a srdeční onemocnění, pádu a křehkost.

Pravidelné cvičení je stále způsob, jak jít, s důrazem na udržení rovnováhy a síly.

Hmotnostní trénink je nutností, ideálně třikrát týdně, střídající se mezi skupinami svalů na horní a dolní části těla a pomocí lehkých závaží. Vaše kosti jsou trochu křehčí a šlachy a vazky, které vás drží, nejsou tak pružné, jako kdysi, takže buďte opatrní. Ještě lépe pracujte s profesionálním trenérem, abyste zabránili zranění.

Třídy cvičení s nízkým dopadem, jako je Zumba a vodní aerobik, dostanou vaši krev tekoucí bez přidání napětí. A práce s ostatními by měla vést k obchodování a odpovědnosti kolem práce.

Pro 60-něco

• zátěžový kurz
• cvičení s nízkým dopadem
• kardio, tři dny týdně
• mají další přínosy pro zdraví ve srovnání se sólovou chůzí.

Zaměřte se na tři dny týdně mírně intenzivní kardio.

Pokud běžíte, vzít si srdce: hodina a půl pomalého až středně pokročilého joggingu v průběhu týdne by podle výzkumu mohla zvýšit očekávanou délku života až o pět let.

Zahrňte cvičební rovnováhu a protáhnout, protáhnout, protáhnout.

Doporučené cvičení: mrtvý vzestup s jednou nohou

Isolaterální cvičení, jako je mrtvý vzpínání s jednou nohou, fungují na jedné straně těla najednou, na rozdíl od tréninků obou stran najednou.

Toto umožňuje školení pokračovat v úrazu a také koriguje asymetrii síly. A co je nejdůležitější, zlepšují celkovou rovnováhu a rovnováhu.

Postavte se na jednu nohu a pevně položte prsty a patu do podlahy.

Mírně ohněte svou stojatou nohu, když vyčníváte za svobodnou nohou za sebou, nakloníte se dopředu svým trupem a dostanete ruce k podlaze.

Pokračujte ve snižování, dokud vaše trup není paralelní s podlahou. Zvedněte se pomalu a s kontrolou.

Zvyšte intenzitu přidáním váhy - kettlebell je ideální.Držte váhu v ruce na stejné straně jako stojící noha, dolů před vámi, když se ohnete dolů.

Po návratu do vzpřímené polohy vraťte váhu na svou stranu.

Přečtěte si více: Cvičení pro seniory »

Cvičení ve věku 70 let

Cvičení je prospěšné v každém věku. Pokračovat v práci na vaší síle, flexibilitě a vyváženosti vás udrží spurské a nezávislé už dávno kolem 70.

Také vám pomůže udržet si vzpomínky podle nedávné studie. A i když vaše ranní ústavní procházka je naprosto skvělý výchozí bod, nezastavujte se tam.

Zapojte zátěžové a pracovní světlo a odporové pásy do svého režimu. Zůstat silný zvýší vaše šance na přežití podzimu; ženy v 60. a 70. letech mají pětinásobnou šanci na úmrtí během jednoho roku trpícího zlomeninou kyčle.

Když pracujete, ujistěte se, že jste se sami sebe přihlásili, když se u vás objeví bolest, protože může vyžadovat změnu cvičení. Pokud bolest trvá, navštěvujte svého lékaře.

Doporučené cvičení: Heal to toe walk

Zlepšení rovnováhy a stability snižuje vaše šance na pádu a ulehčí kroky nahoru a dolů.

Pokud se cítíte nestabilní na nohou, proveďte toto cvičení podél stěny, abyste se mohli ustálit podle potřeby.

Umístěte patu jedné nohy přímo před prsty druhé nohy, takže se vaše nohy téměř dotýkají.

Zaměřte se na místo před vámi a udělejte krok a položte patku na nohou přímo před nohy stacionární nohy.

Opakujte.