10 Nejlepších cvičení ke zmírnění příznaků menopauzy

10 skvělých způsobů, jak se dostat fyzicky během menopauzy

Každá žena zažije menopauzu jinak. Pro některé jsou příznaky mírné a rychle procházejí. Pro ostatní je to výbuch horkých záblesků a nálad.

Dobrou zprávou je, že můžete přijmout změny v životním stylu, které vám pomohou vyrovnat se se změnami, ke kterým dochází ve vašem těle.

Přečtěte si o některých vašich nejlepších sázkách pro fitness a stres během menopauzy.

Proč je cvičení důležité

Ačkoli časté cvičení nebyly prokázány jako prostředek ke snižování symptomů menopauzy, mohou zmírnit přechod tím, že pomohou zmírnit stres a zvýšit celkovou kvalitu života.

Pravidelné cvičení je také vynikajícím způsobem, jak odvrátit přírůstek hmotnosti a ztrátu svalové hmoty, což jsou dva časté příznaky menopauzy.

Většina zdravých žen by měla podle Centra pro kontrolu a prevenci onemocnění (CDC) sledovat alespoň 150 minut mírné aerobní aktivity nebo 75 minut intenzivní aerobní aktivity týdně.

Kardio

Kardio

Aerobní aktivita, která využívá vaše velké svalové skupiny při zachování tepové frekvence, je dobrá věc. Vaše možnosti kardio jsou neomezené. Téměř každá aktivita počítá, například:

procházka

• jogging
• cyklistika
• plavání
• CDC doporučuje, aby začátečníci začínali s 10 minutami světelné aktivity a pomalu zvyšovali intenzitu cvičení.

ReklamaZveřejnostZveřejnění

Silový trénink

Silový trénink

Vzhledem k tomu, že po menopauze hrozí osteoporóza, je obzvláště životně důležité silový trénink. Silové tréninkové cvičení pomohou vybudovat kostní a svalovou sílu, spálit tělesný tuk a zvýšit váš metabolismus.

Doma se rozhodněte pro činky a odporové potrubí. V tělocvičně si vyberte z vážících strojů nebo volných závaží. Vyberte úroveň, která je dostatečně těžká, aby si svaly vyměřila za 12 opakování a postupovala odtud.

Jóga a meditace

Jóga a meditace

Protože žádné dvě ženy nemají stejnou formu menopauzy, vaše jedinečné příznaky přizpůsobí váš přístup k úlevě. Využijte relaxační techniku, která pro vás působí - ať už je to hluboké dýchání, jóga nebo meditace.

Podpůrné a obnovovací jóga představuje určitou úlevu. Tyto pózy mohou pomoci upokojit nervy centrováním vaší mysli. Mohou také pomoci zmírnit příznaky, jako jsou:

horké záblesky

• podrážděnost
• únava
• ReklamaZkraje

Tanec

Tanec

Cvičení by nemělo být úplně tvrdá práce. Balení kardio-spalujícího kalorií do vaší rutiny může být zábavné a dobré pro vaše tělo.

Pokud běh na běžícím trenažéru není vaším věcem, zvažte taneční třídu. Dance vám pomůže budovat svaly a udržet si flexibilitu. Podívejte se na styl, který vám vyhovuje:

jazz

• balet
• taneční sál
• salsa
• Reklama

Elliptical nebo StairMaster

eliptický nebo StairMaster jako kardio cvičení. Pokud nechcete narazit na chodník, udeřte do posilovny, abyste se dostali do svého kardio-revízního programu.

Společnost American Heart Association (AHA) uvádí, že při vstupu do menopauzy výrazně vzrůstá riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění (CVD).

Úrovně estrogenů, u kterých se předpokládá, že chrání vaše srdce, klesají během menopauzy. Znalost rizikových faktorů a přijetí zdravého životního stylu může udržet vaše srdce zdravé.

ReklamaZveřejňovat

Zumba

Zumba Dáváte přednost tomu být kolem lidí, když pracujete? Připojte se k skupinové třídě v posilovně.

Zumba je oblíbený taneční program, který v uplynulém desetiletí obsadil téměř 12 milionů oddaných fanoušků.

Zahrnuje salsu, merengue a jinou hudbu inspirovanou latinou. Zumba pracuje pro lidi všech věkových kategorií. Vypálte kalorie a pracujte svaly, a to vše při přemísťování vznešených latinských beatů.

Dům nebo zahradní práce

Vigorous house or yard work

Polosuchá prachová práce se nezapočítává přesně, ale energická práce v domě nebo ve dvoře, která zvyšuje vaši srdeční frekvenci. Vigorous house nebo yard work také využívá vaše větší svalové skupiny, jako například:

quads

glutes

• jádro
• Tato forma aerobní aktivity vám bude dobře sloužit. Pokud jste začátečník, začněte s 10 minutami lehké aktivity a pomalu zvyšujte fyzickou intenzitu, když se to zjednoduší.
• ReklamaZveřejňovat inzerát

Buďte realističtí

Buďte realističtí

Nastavte cíle, abyste se vyhnuli frustraci. Ujistěte se, že vaše cíle jsou:

realistické

dosažitelné

• specifické
• Nejde jen o to, že budu cvičit více. "Řekni, například:
• " Chodím 30 minut na oběd tři dny v týdnu. "

" Vezmu si skupinovou cyklistickou třídu. "

• " Budu si hrát tenis s přítelem jednou týdně. "
• Přijměte přítele nebo svého manžela jako kamarádku, abyste pomohli udržet motivaci a odpovědnost.
• Buďte kreativní

Buďte kreativní

Jistě, fyzická aktivita je zásadní, ale nezapomeňte uplatnit svou kreativitu! Nyní je optimální čas na to, abyste se odvážili v umělecké zásuvce.

Vezměte malířskou třídu nebo se připojte do skupiny pletení, abyste se zapojili do nové tvůrčí činnosti, která vám dá pocit úspěchu a spokojenosti.

Kreativní zásuvka vám také pomůže odstranit nepříjemné příznaky.

Zůstaňte motivováni

Zůstaňte motivováni

Riziko ženy při mnoha nemocech, včetně rakoviny prsu, diabetu 2. typu a srdečních onemocnění, se zvyšuje během a po menopauze. Pravidelná práce a udržování zdravé váhy může pomoci tyto rizika vyrovnat.

Fyzicky existují kroky, které můžete provést, abyste zvládli některé menopauzální příznaky:

Zastavte termostat.

Používejte lehké vrstvy oděvu.

• Ventilátor je vhodný ke zmírnění návalů a nočních potřísnění.