9 Zdravých potravin, které mají vysoký obsah vitamínu D

Vitamín D je jedinečný, protože může být získán z expozice slunce a.

Nicméně až 50% světové populace nemusí dostat dostatek slunečního světla a 40% lidí v USA má nedostatek vitamínu D (1, 2).

To je částečně proto, že lidé tráví více času v interiéru, opotřebovávají sluneční paprsky venku a jíst západní stravu s nízkým obsahem dobrých zdrojů tohoto vitamínu.

Referenční denní příjem (RDI) je 400 IU vitaminu D denně z potravin, ale mnoho zdravotnických organizací doporučuje dostat 600 IU (3).

Pokud nedostanete dostatek slunečního světla, mělo by to být pravděpodobně blíž k 1 000 IU denně (4).

Zde je 9 zdravých potravin, které mají vysoký obsah vitamínu D.

ReklamaZveřejňovat

1. Losos

Losos je populární mastná ryba a také skvělý zdroj vitaminu D.

Podle výživových databází obsahuje jedna porce lososa podávaná v množství 3,5 g (100 gramů) mezi 361 a 685 IU vitaminu D (5).

Obvykle však není specifikováno, zda byl losos divoký nebo z farmy. To se nemusí zdát důležité, ale může to být velký rozdíl.

Jedna studie zjistila, že divoký losos obsahuje 988 IU vitaminu D na průměrných 3,5 gramů. To je 247% referenčního denního příjmu (RDI) (6).

Některé studie zjistily ještě vyšší hladiny u volně žijících lososů v rozmezí až 1 300 IU na porci (7).

Losos chovaný v hospodářství obsahoval v průměru pouze 25% této částky. Přesto to znamená, že porce chovaných lososů obsahuje asi 250 IU vitaminu D, což je 63% RDI (6).

Bottom line: Divoký losos obsahuje asi 988 IU vitaminu D na porci, zatímco losos chovaných na farmě obsahuje v průměru 250 IU.

2. Sleď a sardinky

Sleď je ryba snědená po celém světě. Může být podáván surový, konzervovaný, uzený nebo nakládaný.

Je to také jeden z nejlepších zdrojů vitaminu D.

Čerstvé atlantské sleďy poskytují 1, 628 IU na 3 porce 5-oz (100 gramů), což je čtyřnásobek RDI (8).

Pokud čerstvé ryby nejsou vaší věcí, nakládaný sleď je také skvělým zdrojem vitaminu D, který poskytuje 680 IU na 3. 5-oz (100 gramů) porce. To je 170% RDI.

Nakládaný sleď však obsahuje také velké množství sodíku, které někteří lidé spotřebovávají příliš mnoho (9).

Sardinky jsou další typ sleďů, který je také dobrým zdrojem vitaminu D. Jedna porce obsahuje 272 IU, což je 68% RDI (10).

Jiné typy tučných ryb jsou také dobrými zdroji vitaminu D. Halibut poskytuje 600 IU na porci a makrela poskytuje 360 ​​IU na porci (11, 12).

Bottom Line: Sleď obsahuje 1, 628 IU vitaminu D na 3 porce. 5-oz (100 gramů). Nakládané sleďy, sardinky a jiné tučné ryby, jako je halibut a makrela, jsou také dobrým zdrojem.

ReklamaZnakový inzerát

3. Tuk jaterní tuk

olej z tresčích jater je populární doplněk. Pokud se vám nelíbí ryby, užívání oleje z tresčích jater může být dobrým způsobem, jak získat určité živiny, které se těžko dostanou z jiných zdrojů.

U asi 450 IU na čajovou lžičku (4,9 ml) je olej z tresčích jater vynikajícím zdrojem vitaminu D. Využívá se mnoho let k prevenci a léčbě nedostatku u dětí (13, 14).

Olej z tresčích jater je také fantastickým zdrojem vitamínu A, přičemž 90% RDI je v jedné lžičce (4,9 ml). Avšak vitamín A může být toxický ve velkém množství.

Proto je nejlepší být opatrný u oleje z tresčích jater a nepřebírat víc, než potřebujete.

Olej z tresčích jater je také bohatý na omega-3 mastné kyseliny, které mnozí lidé chybějí.

Bottom Line: Olej z tresčích jater obsahuje 450 IU vitaminu D na čajovou lžičku (4,9 ml). Je také vysoká v jiných živinách, jako je vitamin A.

4. Konzervovaná tuňáka

Mnoho lidí si vychutnává konzervy tuňáka kvůli své lehké chuti a skutečnosti, že to může být udržováno v ruce v komoře.

Také je obvykle levnější než nákup čerstvých ryb.

Konzervovaný lehký tuňák obsahuje až 236 IU vitaminu D v porcích 100 gramů, což je více než polovina RDI.

Je také dobrým zdrojem niacinu a vitamínu K (15).

Bohužel, konzervy tuňáků jsou často spojovány s metylortuti, což je toxin, který se vyskytuje u mnoha druhů ryb. Pokud se buduje v těle, může způsobit vážné zdravotní potíže u lidí (16).

Některé druhy ryb však představují méně rizika než jiné. Světlý tuňák je obvykle lepší volbou než bílý tuňák a je považováno za bezpečné jíst až 6 oz za týden (17).

Bottom line: Konzervovaný tuňák obsahuje 236 IU vitaminu D na porci. Vyberte si lehký tuňák a jíst 6 oz nebo méně za týden, abyste ochránili před nahromaděním methylrtuti.

ReklamaZveřejňovat

5. Ústřice

Ústřice jsou druh škeble, který žije ve slané vodě. Jsou lahodné, málo kalorií a plné živin.

Jedna 3. 5-oz (100 gramů) porce divokých ústřic má pouze 68 kalorií, ale obsahuje 320 IU vitaminu D nebo 80% RDI (18).

Kromě toho jedna porce ústřic obsahuje 2 až 6krát více než RDI vitaminu B12, mědi a zinku - mnohem víc než multivitaminy.

Bottom line: Ústřice jsou plné živin a poskytují 320 IU vitaminu D. Obsahují také více vitaminu B12, mědi a zinku než multivitamin.

Reklama

6. Krevety

Krevety jsou populární druh měkkýšů.

Přesto, na rozdíl od většiny ostatních mořských zdrojů vitaminu D, krevetky jsou velmi málo tučné.

Navzdory této skutečnosti stále obsahují dostatečné množství vitaminu D - 152 IU na porci nebo 38% RDI (19).

Také obsahují užitečné omega-3 mastné kyseliny, ačkoli v nižších množstvích než mnoho jiných potravin bohatých na vitamín D.

Krevety také obsahují asi 152 mg cholesterolu na porci, což je významné množství. To by však nemělo být důvodem k obavám.

Mnoho nedávných studií ukázalo, že příjem cholesterolu v potravě nemá velký vliv na hladinu cholesterolu v krvi.

Dokonce i směrnice o stravování z roku 2015 odstranily horní hranici pro příjem cholesterolu, přičemž uvedla, že nadměrná konzumace cholesterolu není záležitostí (20, 21, 22).

Bottom line: Krevety obsahují 152 IU vitaminu D na porci a mají také velmi nízkou tuku. Obsahují cholesterol, ale to není důvod k obavám.

ReklamaZveřejňovat

7. Vaječné žloutky

Naštěstí pro lidi, kteří nemají rádi ryby, mořské plody nejsou jediným zdrojem vitamínu D. Celé vejce jsou dalším dobrým zdrojem, stejně jako skvěle výživné jídlo.

Zatímco většina bílkovin ve vejcích se nachází ve vaječné bílé, tuk, vitamíny a minerály se nacházejí převážně ve vaječném žloutku.

Jeden běžně pěstovaný vaječný žloutek obsahuje mezi 18 a 39 IU vitaminu D, který není příliš vysoký (7, 23).

Přesto, kuřata na pastvinách, která se plaví venku na slunci, produkují vajíčka s úrovněmi třikrát až čtyřikrát vyšším (24).

Navíc vejce od kuřat krmených krmivem obohaceným vitamínem D se zvýšily až na neuvěřitelných 6 000 IU vitaminu D na žloutku (25).

Výběr vajec, které jsou buď od kuřat, které jsou vychovány venku, nebo jsou uváděny na trh s vysokým obsahem vitamínu D, může být skvělým způsobem, jak uspokojit vaše každodenní potřeby.

Bottom line: Vejce z komerčně zvěřených slepic obsahují pouze asi 30 IU vitaminu D na žloutku. Avšak vejce ze slepic, které se chovají venku nebo krmí krmivem obohaceným vitamínem D, obsahují mnohem vyšší hladiny.

8. Houby

Kromě hustých potravin jsou houby jediným zdrojem vitaminu D.

Podobně jako u lidí mohou houby syntetizovat tento vitamín při vystavení UV záření (26).

Houby však produkují vitamín D2, zatímco zvířata produkují vitamín D3.

Přestože vitamín D2 pomáhá zvyšovat hladinu vitaminu D v krvi, nemusí být tak účinný jako vitamin D3 (27, 28).

Nicméně, divoké houby jsou vynikajícími zdroji vitamínu D2. Ve skutečnosti, některé odrůdy obsahují až 2, 300 IU na 3. 5-oz (100-gram) porce (29).

Komerčně pěstované houby, na druhou stranu, často rostou ve tmě a obsahují velmi málo vitaminu D2.

Některé značky jsou však ošetřeny UV zářením. Tyto houby mohou obsahovat kdekoli od 130-450 IU vitaminu D2 na 3. 5 oz (100 gramů) (30).

Bottom line: Houby mohou syntetizovat vitamín D2 při vystavení UV záření. Pouze divoké houby nebo houby ošetřené UV světlem jsou dobrým zdrojem vitamínu D.

ReklamaZnakový řetězec

9. Fortified Foods

Přírodní zdroje vitaminu D jsou omezené, zvláště pokud jste vegetariáni nebo nemáte rádi ryby.

Naštěstí jsou některé potraviny, které přirozeně neobsahují vitamin D, opevněny.

Kravské mléko

Kravské mléko, typ mléka, který většina lidí pije, je přirozeně dobrým zdrojem mnoha živin, včetně vápníku, fosforu a riboflavinu (31).

V některých zemích je kravské mléko obohaceno vitaminem D. Obvykle obsahuje asi 235 ml na pohár (237 ml) nebo asi 33% RDI (32, 33).

Sójové mléko

Protože vitamín D se nachází téměř výhradně ve živočišných produktech, vegetariáni a vegani jsou zvláště vystaveni riziku nedostatečného množství (34).

Z tohoto důvodu se často také posilují rostlinná mléka, jako je sójové mléko, stejně jako další vitamíny a minerály, které se obvykle vyskytují v kravském mléce.

Jedna šálka (237 ml) typicky obsahuje 99-119 IU vitaminu D, což je až 30% RDI (35, 36).

Oranžová šťáva

Asi 75% lidí na celém světě trpí intolerancí laktózy a dalších 2-3% má alergii na mléko (37, 38).

Z tohoto důvodu některé země posilují pomerančový džus s vitamínem D a dalšími živinami, jako je vápník (39).

Jeden šálek (237 ml) fortifikované pomerančové šťávy na snídani může začít svůj den s až 142 IU vitaminu D nebo 36% RDI (40).

Obiloviny a ovesné vločky

Některé obiloviny a instantní ovesné vločky jsou také obohaceny vitaminem D.

Jedna polovina pohárku těchto potravin může poskytnout mezi 55 a 154 IU, nebo až 39% RDI, 42).

Ačkoli obohacené obiloviny a ovesné vločky poskytují méně vitaminu D než mnoho přírodních zdrojů, mohou být stále dobrým způsobem, jak zvýšit příjem.

Bottom line: Některé potraviny jsou obohaceny vitamínem D, včetně kravského mléka, sójového mléka, pomerančového džusu, obilovin a ovesných vloček. Obsahují mezi 55 a 130 IU na porci.

Vezměte domů zprávu

Strávit nějaký čas venku na slunci je nejlepší způsob, jak dostat svou denní dávku vitaminu D. Avšak dostatok slunečního záření není pro mnoho lidí možné.

Získání dostatek z vaší stravy je obtížné, ale není nemožné.

Potraviny uvedené v tomto článku jsou některé z nejlepších zdrojů vitaminu D k dispozici.

Jíst velké množství těchto potravin bohatých na vitamín D je skvělý způsob, jak zajistit, abyste dostali dostatek této důležité živiny.