9 Zdraví Výhody pistácií

Nejen, že jsou pistáciové oříšky chutné a zábavné, ale jsou také super zdravé.

Technicky ovoce tyto jedlé semena stromu Pistacia vera obsahují zdravé tuky a jsou dobrým zdrojem bílkovin, vláken a antioxidantů.

Obsahují také několik základních živin a mají přínosy pro snížení tělesné hmotnosti a srdeční a střevní zdraví.

Zajímavé je, že lidé již od 7.000 let před naším letopočtem jíst pistácie. V dnešní době jsou velmi populární v mnoha pokrmech, včetně zmrzliny a dezertů (1).

Zde jsou 9 důkazy založené na zdraví plísní pistácií.

ReklamaZveřejňovat

1. Nalévaná s obsahem živin

Pistácie jsou velmi výživné, přičemž jeden-unca (28-gram) slouží asi 49 pistácií obsahujících následující (2):

Kalorie: 156

Sacharidy: 8 gramů

12 gramů (90% jsou zdravé tuky)

Draslík: 8% RDI

Fosfor: 14% RDI

RDI Thiamin:

16% RDI Měď:

18% RDI Mangan:

17% RDI

Pistácie jsou nejvíce jedny z nejvíce bohatých na vitamíny B6. Vitamin B6 je důležitý pro několik funkcí, včetně regulace krevního cukru a tvorby hemoglobinu, molekuly, která přenáší kyslík v červených krvinkách.

Pistácie jsou také bohaté na draslík, přičemž jedna unce obsahuje více draslíku než polovinu velkého banánu (3). Shrnutí:

Pistácie mají vysoký obsah bílkovin, vlákniny a antioxidantů. Oni mají také několik dalších důležitých živin, včetně vitamínu B6 a draslíku.

2. Vysoká v antioxidantech

Antioxidanty jsou životně důležité pro vaše zdraví.

Zabraňují poškození buněk a hrají klíčovou roli při snižování rizika onemocnění, jako je rakovina.

Pistácie obsahují více antioxidantů než většina ořechů a semen. Ve skutečnosti pouze ořechy a pekanové ovoce obsahují více (4). V jedné čtyřtýdenní studii měli účastníci, kteří jedli jednu nebo dvě dávky pistácií denně, vyšší hladiny luteinu a γ-tokoferolu ve srovnání s účastníky, kteří jíst pistácie (5).

Mezi ořechy, pistácie mají nejvyšší obsah luteinu a zeaxanthinu, oba jsou velmi důležité antioxidanty pro zdraví očí (6, 7).

Chrání oči před poškozením způsobeným modrým světlem a věkem podmíněnou degenerací makuly, což je stav, kdy je vaše centrální vidění narušena nebo ztracena (8, 9).

Kromě toho dva z nejvíce hojných antioxidantů v pistáciích - polyfenoly a tokoferoly - mohou pomoci chránit před rakovinou a srdečními chorobami (6, 10).

Zajímavé je, že antioxidanty v pistáciích byly prokázány jako velmi dostupné v žaludku, a proto je pravděpodobnější, že jsou absorbovány během trávení (11).

Shrnutí:

Pistácie jsou jedním z nejoblíbenějších antioxidantů. Jsou vysoká v luteinu a zeaxanthinu, které podporují zdraví očí.

ReklamaZnakový inzerát

3. Nízký obsah kalorií, přesto vysoký v bílkovinách

Zatímco jíst ořechy má mnoho přínosů pro zdraví, jsou typicky vysoké kalorií.

Naštěstí jsou pistácie mezi nejmenšími kaloriemi. Jeden unce (28 gramů) pistácií obsahuje 156 kalorií, ve srovnání s 183 kalorií v vlašských ořechách a 193 kalorií v pekanách (2, 12, 13).

S bílkovinami, které obsahují asi 20% své hmotnosti, jsou pistácie druhými pouze na mandle, pokud jde o obsah bílkovin (6).

Mají také vyšší poměr esenciálních aminokyselin, které jsou základními prvky bílkovin, než jakákoli jiná matice (10).

Tyto aminokyseliny jsou považovány za nezbytné, protože vaše tělo je nemůže udělat, takže je musíte dostat z vaší stravy.

Jiné aminokyseliny se považují za částečně podstatné, což znamená, že mohou být za určitých okolností nezbytné v závislosti na zdraví jednotlivce.

Jednou z těchto polovičních esenciálních aminokyselin je L-arginin, který představuje 2% aminokyselin v pistáciích. Přeměňuje se na oxid dusnatý ve vašem těle, což je sloučenina, která způsobuje rozšíření krevních cév a pomáhá s průtokem krve (6).

Shrnutí:

Pistácie mají méně kalorií a více bílkovin než většina ostatních ořechů. Také jejich esenciální obsah aminokyselin je vyšší než jakákoli jiná ořech.

4. Může vám pomoci ztrácet váhu

Navzdory tomu, že jsou energeticky husté potraviny, jsou ořechy jedním z nejvíce únosných potravin na planetě.

Zatímco jen málo studií se zabývalo účinky pistácií na váhu, existují slibné.

Pistácie jsou bohaté na vlákninu a bílkoviny, z nichž obě zvyšují sytost tím, že vám pomáhají cítit se plné a jíst méně (14, 15). V jednom 12týdenním programu na snížení tělesné hmotnosti měli lidé, kteří jedli denní odpolední občerstvení 1,95 uncí (53 gramů) pistácií denně, dvojnásobek snížení indexu tělesné hmotnosti, protože ti, kteří jedli 2 unce (56 gramů) preclíky za den (16).

Navíc další 24týdenní studie u nadprodukčních pacientů ukázala, že ti, kteří konzumovali 20% kalorií z pistácií, ztratili o více než 6,5 palce více než jejich pásy než ti, kteří jíst pistácie (17).

Jedním z faktorů, které možná přispívají k vlastnostem ztráty hmotnosti pistácií, je to, že obsah tuku nemusí být plně absorbován (18).

Ve skutečnosti studie prokázaly malabsorpci tuků z ořechů. Je to proto, že část jejich obsahu tuku je uchycena uvnitř jejich buněčných stěn, což brání tomu, aby se strávily ve střevě (6, 19).

Co víc, jíst ve vlasech pistácie je dobré pro duševní stravování, protože ostřelování ořechů vyžaduje čas a zpomaluje rychlost jídla. Zbylé skořápky vám také poskytují vizuální představu o tom, kolik oříšků jste jedli (20).

Studie ukázala, že jedinci, kteří jedli pistácií ve skořápce, spotřebovali o 41% méně kalorií než jedinci, kteří jedli pistácie (21).

Shrnutí:

Jíst pistáciové oříšky mohou pomoci při hubnutí. In-shell pistácie jsou obzvláště přínosné, protože podporují uvědomění.

ReklamaZveřejňovat

5. Podporujte zdravé střevní bakterie

Pistácie mají vysoký obsah vlákniny, přičemž jedna porce obsahuje 3 gramy (2).

Vlákno se pohybuje v trávicím systému většinou nedosažitelným. Některé druhy vlákniny jsou tráveny dobrými bakteriemi ve střevě a působí jako prebiotika. Bakterie střeva pak fermentují vlákno a převádějí ho na mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které mohou mít několik přínosů pro zdraví, včetně sníženého rizika rozvoje trávicích onemocnění, rakoviny a srdečních onemocnění (22, 23).

Butyrát je možná nejvýhodnější z těchto mastných kyselin s krátkým řetězcem.

Bylo prokázáno, že jíst pistácie zvyšuje počet bakterií produkujících butyrát ve střevě více než jíst mandle (24).

Shrnutí:

Pistácie jsou vysoce vlákniny, což je dobré pro vaše střevní bakterie. Stravovací pistácie mohou zvýšit počet bakterií, které produkují prospěšné mastné kyseliny s krátkým řetězcem, jako je butyrát.

Reklama

6. Může snížit hladinu cholesterolu a krevní tlak

Pistácie mohou snížit riziko srdečních onemocnění různými způsoby.

Kromě vysokého obsahu antioxidantů mohou pistácie snižovat hladinu cholesterolu v krvi a zvyšovat krevní tlak, čímž snížíte riziko srdečních onemocnění (6, 10). Ve skutečnosti několik studií prokázalo snížení cholesterolu pistácií (25, 26, 27).

Mnoho studií o pistáciích a krevních tucích se provádí nahrazením části kalorií ve stravě s pistáciemi. Až 67% těchto studií prokázalo snížení celkového a "špatného" LDL cholesterolu a zvýšení "dobrého" HDL cholesterolu (28).

Mezitím žádná z těchto studií neukázala, že jíst pistácie negativně ovlivňuje profil lipidů v krvi (28).

Jedna čtyřtýdenní studie u lidí s vysokým LDL cholesterolem měla účastníci konzumovat 10% svých denních kalorií z pistácií.

Studie ukázala, že dieta snížila LDL cholesterol o 9%. A co víc, strava sestávající z 20% kalorií z pistácií snížila LDL cholesterol o 12% (25).

V jiné studii 32 mladých mužů nejprve sledovalo středomořskou stravu po dobu čtyř týdnů. Do této diety byly přidány pistácie místo namísto obsahu mononenasycených tuků, což představuje přibližně 20% denního příjmu kalorií.

Po čtyřech týdnech na dietě zaznamenali 23% snížení LDL cholesterolu, 21% snížení celkového cholesterolu a 14% snížení triglyceridů (26).

Navíc se zdá, že pistácie snižují krevní tlak více než ostatní ořechy.

Přehled 21 studií zjistil, že jíst pistácie snižuje horní hranici krevního tlaku o 1,82 mm / Hg, zatímco spodní hranice byla snížena o 0,8 mm / Hg (29).

Shrnutí:

Studie ukazují, že jíst pistácie může pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi. Může také snížit krevní tlak více než jiné ořechy.

ReklamaZveřejňovat

7. Může mít prospěch z krevních cév

Endotel je vnitřní výstelka krevních cév.

Je důležité, aby fungovala správně, protože endotelová dysfunkce je rizikovým faktorem srdečních onemocnění (30). Vasodilatace je rozšíření nebo dilatace krevních cév. Endoteliální dysfunkce je charakterizována sníženou vazodilatací, která snižuje průtok krve.

Oxid dusnatý je sloučenina, která hraje důležitou roli ve vazodilataci. Způsobuje dilataci krevních cév signalizací hladkých buněk v endotelu k uvolnění (30).

Pistácie jsou skvělý zdroj aminokyseliny L-argininu, který se v těle přemění na oxid dusnatý. Proto tyto malé ořechy mohou hrát důležitou roli při podpoře zdraví krevních cév.

Jedna studie u 42 pacientů, kteří konzumovali 40 gramů pistácií denně po dobu tří měsíců, vykazovala zlepšení markerů endotelové funkce a cévní tuhosti (31).

Další čtyřtýdenní studie měla 32 zdravých mladých mužů konzumovat stravu sestávající z 20% kalorií z pistácií. Zjistil, že vazodilatace závislá na endotelu se zlepšila o 30% ve srovnání se středomořskou dietou (26).

Správný průtok krve je důležitý pro mnoho tělesných funkcí, včetně erektilní funkce.

V jedné studii se u mužů s erektilní dysfunkcí objevilo 50% zlepšení v parametrech erektilní funkce po jídle 3, 5 uncí (100 gramů) pistácií denně po dobu tří týdnů (27).

Ale všimněte si, že 100 gramů je poměrně velké množství pistácií, které obsahují asi 557 kalorií.

Shrnutí:

Pistácie mohou hrát důležitou roli při podpoře zdraví krevních cév. To je proto, že jsou bohaté na L-arginin, který při přeměně na oxid dusnatý pomáhá dilatovat vaše krevní cévy.

8. Může pomáhat snížení hladiny cukru v krvi

Navzdory vyššímu obsahu karbohydrátů než většina ořechů mají pistácie nízkou hodnotu glykemického indexu, což znamená, že nezpůsobují velké zvýšení krevního cukru.

Možná není překvapením, studie ukázaly, že jíst pistácie může mít příznivý vliv na hladinu cukru v krvi.

Jedna studie ukázala, že když do stravy bohaté na uhlohydráty byly přidány 2 unce (56 gramů) pistácií, byla hladina cukru v krvi po jídle snížena o 20-30% u zdravých jedinců (6,32). V jiné kontrolované studii se u jedinců s diabetem typu 2 projevilo 9% snížení hladiny cukru v krvi nalačno, jelikož po dvacetkrát denně po dobu 12 týdnů požívalo 20 gramů pistácií (33 gramů).

Kromě toho, že jsou bohaté na vlákniny a zdravé tuky, jsou pistáciové ořechy bohaté na antioxidanty, hořčík, karotenoidy a fenolické sloučeniny, které jsou přínosné pro kontrolu hladiny cukru v krvi (6, 33).

Proto jednoduše přidáváním pistácií do vaší stravy může dlouhodobě kontrolovat hladinu cukru v krvi.

Shrnutí:

Pistácie mají nízký glykemický index, který může podporovat nižší hladinu cukru v krvi.

ReklamaZveřejňovat inzerát

9. Delicious and Fun to Eat

Pistácie můžete těšit různými způsoby.

Patří mezi ně jako občerstvení, salátová obloha, polévka na pizzu nebo dokonce i v pečení, které přidává do různých dezertů a pokrmů krásnou zelenou nebo fialovou barvu. Některé lahodné a zelené dezerty zahrnují pistácie gelato nebo tvarohový koláč.

A stejně jako ostatní ořechy mohou být použity k výrobě pesto nebo ořechového másla.

Můžete si dokonce vyzkoušet rozstřikování nad oblíbenými rybími pečenými rybami, přidáním do ranní granoly nebo přípravou vlastní koktejlové dezerty.

V neposlední řadě je možné si pistachios vychutnávat jako pohodlné, chutné a zdravé občerstvení.

Shrnutí:

Kromě skvělého občerstvení můžete pistácika používat při pečení a vaření, přidáním zelené nebo fialové barvy na různé pokrmy.

Bottom Line

Pistácie jsou skvělý zdroj zdravých tuků, vlákniny, bílkovin, antioxidantů a různých živin, včetně vitamínu B6 a draslíku.

Jejich přínosy pro zdraví mohou zahrnovat zdravější střeva, nižší hladinu cholesterolu a hladinu cukru v krvi, vedle podpory úbytku tělesné hmotnosti a zdraví očí a cév.

A co víc, jsou chutné, všestranné a zábavné. Pro většinu lidí, včetně pistácií ve stravě je skvělý způsob, jak zlepšit celkové zdraví.