Cvičení ke snížení chronické bolesti

Podle americké akademie bolesti se chronická bolest postihuje přibližně 100 milionů dospělých v USA a náklady na péči o přímé léčení a ztrátu produktivity stojí 560 až 635 miliard dolarů ročně. Mluvte o bolestivé tabletě, kterou chcete spolknout.

Cvičení je běžná léčba chronické bolesti. V závislosti na současném zdravotním stavu může pomoci snížit zánět, zvýšit mobilitu a snížit celkovou úroveň bolesti, žádné další léky nevyžadují.

reklamaZveřejnění

Vyzkoušejte kombinaci kardio, relaxace, strečinků a silových cvičení níže a můžete pocítit, že některé vaše bolesti se v průběhu času zlehčí.

Kardio cvičení

Kardiovaskulární cvičení má několik fyzických a duševních přínosů a může být zvláště užitečné pro osoby s chronickou bolestí. Kardio může být prováděno kdykoliv v průběhu dne a často vyžaduje malé nebo žádné vybavení. Vyzkoušejte tyto dvě cvičení.

Procházky

Chůze 30 minut 3 až 5krát týdně může pomoci zvýšit sílu, vytrvalost a zdraví srdce. Pokud je pro vás chůze náročná, začněte zpomalovat a postupujte až na delší procházky, jakmile se zpevníte. Používáte-li procházku nebo hůl, ujistěte se, že si ji vezmete s sebou.

Reklama

Koupání a vodní aerobik

Jedná se o vynikající alternativu k chůzi pro lidi s mobilitou. Toto kardiovaskulární cvičení s nízkým nárazem vám pomůže udržet pohyb bez zvýšeného stresu kloubů a svalů. Koupání může být často terapeutické a je to skvělý způsob, jak vyčistit mysl.

Relaxační cvičení

Relaxační cvičení jsou důležité pro mnoho lidí, kteří žijí s chronickou bolestí. Vizualizace nevyžaduje žádné vybavení a může se provádět kdekoli.

ReklamaZveřejnost

Hluboké dýchání a vizualizace

1. Lehněte si na zádech nebo na jiné pohodlné poloze na posteli nebo podlaze.
2. Umístěte ruce na břicho a uvolněte ramena a nohy.
3. Zavřete oči a zhluboka se nadechte nosem. Vydechujte skrz ústa, jistě uvolněte všechen vzduch.
4. Pokračujte v dýchání nosem a vydejte se přes ústa a cítíte, jak se břichem každým dechem zvedá pod prsty.
5. Pokračujte v tomto vzoru a představte si bolest opouštějící tělo při každém dechu.
6. Opakujte každý večer před spaním nebo po celý den podle potřeby.

Protahovací cviky

Pokud máte chronickou bolest v dolní části zad nebo krku, roztahování může uvolnit napětí a tuhost. Vyzkoušejte tyto záchytné úchyty pro záda a krk bez vybavení, abyste zlepšili celkovou mobilitu a usnadnili správný pohyb.

Nízká záda a zátylka úsek

1. Lehněte si na zádech na podlaze.
2. Přineste kolena k hrudi, pak obepínat kolena a jemně objasněte.
3. Skalní bok po boku, cítíte úsek přes boky a dolní část zad.
4. Zkuste překročit jednu nožku nad druhou, aby se zvýšil úsek glute a piriformis.
5. Posaďte se nebo sedněte u dveří.
6. Zvedněte loket nad rameno na straně, kterou chcete protáhnout.
7. Zvyšte loket proti uvíznutí dvířek. Tím se otočí vnější strana lopatky nahoru.
8. Poté otočte hlavu od této strany a přitiskněte hlavu dolů.
9. Jemně prohněte roztažení tím, že umístíte volnou ruku na hlavu a aplikujete lehký tlak.

Lepící lopatka a krční úsek

Posilovací cviky

Pevnost budov je důležitá pro stabilizaci kloubů a prevenci budoucích zranění.

Pro lidi s chronickou bolestí je obzvláště důležitá dostatečná síla jádra. Pomáhá udržovat správné držení těla a rovnováhu a snižuje riziko zranění, které by mohlo vést k větší bolesti.

Práce svalů břicha, boků a zad může pomoci zlepšit pevnost a stabilitu jádra. Zkuste cvičení níže.

Dead bug

1. Začněte ležet na zádech s rukama nad vámi, jako byste se dostali ke stropu.
2. Zvedněte nohy do vzduchu a ohněte kolena na 90 stupňů. Zapojte své jádro tím, že uvolníte hrudník a vytáhnete břicho k zemi.
3. Vydechněte a potom vysuňte levou nohu směrem dolů, aniž byste se jí dotkla. Současně prodlužte pravou ruku k podlaze nad hlavou. Držte tuto pozici po dobu 1 sekundy. Vraťte se do výchozí pozice.
4. Opakujte na druhé straně. Proveďte 10 opakování na každé straně.
5. Začněte klečením na všechny čtyři s zápěstími pod rameny a koleny pod boky.
6. Vytvoření plochého zpět. Nakreslete ramenní lopatky dolů po zádech a zaujměte jádro tím, že vytáhnete břicho k sobě směrem k páteři. Nenechávejte zadní oblouk během tohoto pohybu.
7. Vydejte jednu nohu přímo za vámi. Spusťte nohu, poklepejte prsty na podlahu a zvedněte. Nezvedejte nohu nad úroveň kyčle. Opakujte 10krát a nechte jádro aktivovat během cvičení a nepohybujte nic než nohu.
8. Opakujte na druhé straně.
9. Intenzitu tohoto cvičení můžete zvýšit tím, že klečíte na malou stabilní kuličku nebo pěnovou válečku.

Výtahy na všech čtyřech

Upozornění

Před zahájením cvičebního programu vždy konzultujte svého lékaře. Konkrétní cvičení se mohou lišit v závislosti na původu chronické bolesti. Vždy je nejlepší konzultovat s fyzickým terapeutem individuální rutinní cvičení. Některé stavy, jako je fibromyalgie, mohou vést ke zvýšení bolesti při cvičení, takže začněte pomalu a sledujte své příznaky.

ReklamaZveřejněná inzerce

Taktika

Nečinnost vede ke ztuhlým svalům, snížené pohyblivosti a snížení síly. Tyto účinky mohou zhoršit příznaky chronické bolesti. Zapojení do pravidelných cvičení vám pomůže spravovat vaše příznaky a zlepšit celkové zdraví.

Natasha je vlastníkem Fit Mama Santa Barbara a je licencovaným a registrovaným profesionálním terapeutem a trenérem pro péči o zdraví.V uplynulých deseti letech spolupracuje s klienty všech věkových kategorií a úrovní fitness v různých prostředích. Ona je vášnivá bloggerka a spisovatelka na volné noze a těší se, že tráví čas na pláži, pracuje, vezme svého psa na výlety a hraje se s rodinou.