C-Sekce zotavení cvičení: Pro sílu

Těhotenství a porod jsou krásným zážitkem, ale vybírají se na těle, zejména břišní svaly.

Císařským porodem je chirurgický zákrok, kde se provádí řez přes břišní stěnu, aby bylo dítě doručeno rychle a bezpečně. Císařské dodávky jsou někdy z lékařského hlediska nezbytné, ale doba návratu je o něco delší než vaginální porod. Z tohoto důvodu je třeba dbát opatrnosti. Maminka by měla dostat svého lékaře v pořádku, než se vrátí k pravidelnému cvičení.

reklamaZveřejnění

Některé klíčové svaly, které vyžadují rekvalifikaci po těhotenství, zahrnují příčné břicho. Jedná se o korzet-jako svaly, které zabalí kolem středové čáry k páteři, svaly pánevního dna a svaly břicha a dolní části zad.

Po nasazení císařským řezem je důležité tyto oblasti aktivovat a posílit tak, aby mohly poskytnout podporu, snížit riziko zranění a pomohou vám zajistit plné zotavení po porodu.

Vyzkoušejte tyto jemné cvičení po císařském doručení. Nepotřebují žádné vybavení a mohou být prováděny odkudkoli.

Reklama

1. Dýchání břicha

Toto cvičení je skvělou relaxační technikou. To také pomáhá rekvalifikovat jádra svalů, aby spolupracovaly při každodenních činnostech.

Svaly: příčné břicha

ReklamaZkraje

1. Lehněte si na zádech na pohodlné posteli nebo pohovce.
2. Umístěte ruce na břicho a uvolněte své tělo.
3. Zhluboka se nadechněte nosem a cítíte, jak se vaše břicho rozšiřuje do rukou.
4. Vydechujte skrz ústa. Když vydechujete, zatáhněte za břicho směrem k vaší páteři a zmačkejte břišní svaly. Držte jej na 3 sekundy.
5. Opakujte 5 až 10krát, 3krát denně.

2. Seated Kegels

Vrstva pojivové tkáně nazývaná fascia spojuje svaly břicha s pánevním dnem a pomáhá jim pracovat společně pro optimální výkon.

Kegels jsou vynikající cvičení pro posílení a aktivaci pánevního dna. Bylo prokázáno, že snižují stresovou inkontinenci po porodu.

Svaly: pánevní dno

1. Sedněte si na okraji židle s nohama na podlaze.
2. Zabraňte svalům pánevního dna. Mělo by se cítit jako byste se snažili zadržet tok moči.
3. Představte si, že zavíráte všechny otvory vagíny, konečníku a močové trubice. Představte si, že jste je zvedli z křesla.
4. Podržte toto zkracování co nejdéle. Začněte s 5 vteřinami a pracujte delší dobu.
5. Zhluboka se nadechněte a poté úplně vydechněte a uvolněte kontrakci.
6. Vyzkoušejte Kegels v různých pozicích, jako je stojící nebo ležící na vaší straně.
7. Proveďte 8 až 12krát s 2minutovým odpočinkem mezi kontrakcemi.Opakujte 2krát denně.

3. Skluzavky na nohy

Toto základní cvičení pro začátečníky pomáhá zachytit svaly jádra jemným, ale účinným způsobem. Toto cvičení by mělo být prováděno pouze po zhojení bolesti z místa operačního řezu.

Svaly: příčné břicha

ReklamaZkraje

1. Lehněte si na zádech na podlaze s koleny ohnuté a nohy ploché na zemi. Používejte ponožky nebo položte ručník pod nohy, aby se vaše nohy snadno posunuly na podlahu.
2. Zhluboka se nadechněte. Jak vydechujete, kontrastujte břišní svaly tím, že vytáhnete břicho tlačítko do páteře, aniž byste změnili křivku dolní části zad.
3. Při zachování této kontrakce pomalu prodlužujte nohu od těla, dokud není noha zcela vytažena.
4. Pomalu přiveďte zpět do výchozí polohy.
5. Opakujte 10krát na každé straně. Proveďte jednou denně.

4. Wall Sit

Toto izometrické cvičení na celém těle je vynikajícím způsobem, jak zajistit, aby všechny svalové skupiny spolupracovaly společně.

Svaly pracují : kvadriceps, hamstringy, svaly pánevního dna, jádro a dolní část zad

1. Postavte se nohama 1 až 2 stopy od stěny.
2. Pomalu se opřete o zeď a sejměte se do sedící polohy. Vaše boky a kolena by měly být navzájem 90 stupňů.
3. Zapojte své jádro. Zhluboka se nadechněte a když vydechujete, máte pocit, jako by jste si vytáhli břicho tlačítko do zdi.
4. Chcete-li získat další bonus, uzavřete panvovou podlahu tím, že uděláte Kegel, zatímco držíte tuto pozici.
5. Podržte co nejdéle. Odpočiňte 1 minutu a opakujte 5 krát.

5. Cesarean Delivery Scar Massage

Při cesareanské léčbě jizvy se léčí, různé vrstvy pokožky a fascie se mohou vzájemně držet, což omezuje rozsah pohybu.

Reklama Tyto adheze mohou vést k budoucím problémům, jako je časté močení nebo bolesti kyčle nebo zad. Masáž tkáně jizvy pomáhá rozbít adhezi a pomáhá při správném hojení tkáně. Jen začněte masáž jizev po zhojení jizvy a doktor vám dává zelené světlo.

Plochy zpracované : fascia, pojivová tkáň

ReklamaZveřejňovat

1. Lehněte si na zádech s prsty umístěnými nad jizvou. Vytáhněte kůži prsty po jizvě a pozorujte její pohyb. Zkuste je posunout nahoru a dolů a ze strany na stranu. Všimněte si, jestli se pohybuje snadněji v jednom směru než jiný.
2. Práce v 1 směru pomalu přesouvejte jizvu tam a zpět. Budete chtít jemně začít a postupně postupovat k agresivnější masáži.
3. Přesuňte jizvu nahoru a dolů, ze strany na stranu a dokonce i v kruzích. Malé pohyby jsou lepší, ale mobilizace tkáně může být provedena ve všech oblastech břicha.
4. Pokud je jizva bolestivá, zastavte se a zkuste to znovu později. Jakmile se budete cítit pohodlně, můžete tuto masáž provádět jednou denně.

Poznámka: Vždy se poraďte s lékařem dříve, než začnete po porodu. Vždy začněte malý a pracujte na náročnějších pohybech. Vyhněte se aktivitám, které kladou velký důraz na břišní svaly a kyčelní klouby.Je-li to možné, poraďte se s fyzickým terapeutem nebo odborníkem na poporodní cvičení. Pokud zaznamenáte nárůst krvácení, únavy nebo zánětu jizvy, zastavte a vyhledejte lékařskou pomoc.

Taktická cvičení

Cvičení v oblasti břicha a pánevního dna jsou prospěšné po císařském doručení. Chcete-li zvýšit pevnost a stabilitu v jádrech svalů, zkuste dýchací cvičení, izometrické kontrakce a cvičení, které se zaměřují na příčné břicho.

Obnovení síly postupně vám pomůže vrátit se k činnostem, které milujete s lehkostí.