Posteriorní pelvický náklon: 5 cvičení k opravě

Zadní panvový sklon a držení těla

Nedostatečná tělesná tělesa často vznikají z nedostatku pohybu, zejména u lidí, kteří sedí většinu dne. Tento nedostatek pohybu přispívá k:

• slabým a těsným svalům nohou
• zkrácené šlachy okolo pánevních kostí
• nevhodná rovnováha
• špatná držení těla

Všechny tyto faktory mohou způsobit pozdější sklon panvy. Toto je situace, kdy se vaše lepky skrývají dovnitř a horní část těla se zaoblená zpět.

Stejně jako přední panvový náklon, kde dolní část zadního oblouku směřuje dovnitř, zadní panvový náklon působí spoustu stresu na spodní část zad. To může nakonec vést k bolesti po celém těle, včetně ischias, což je bolest, která se táhne po zadní části jednoho z vašich glutek nebo stehen.

Je možné opravit posteriorní náklon pánevním pohybem. Naučte se pět cvičení, které můžete udělat, abyste pomohli vytvořit silné nohy a břišní svaly, abyste zlepšili svůj postoj.

Přečtěte si více: 5 jednoduchých pěnových válečkových cvičení »

ReklamaZveřejněná inzerce

Výpady

Výpravek na nohy

Výpalky vytvářejí glutety, štoly a hamstringy. Silné svaly na nohách mohou pomoci napravit zadní přední zvedání tím, že brání tomu, aby jakýkoli sval ovládal.

Jak na

1. Stojte spolu s nohama a postavte pravou nohu před sebe.
2. Ohněte pravou nohu v úhlu 90 stupňů. Vaše druhé koleno by se mělo dotýkat podlahy pravou nohou stále pod úhlem 90 stupňů. Zrcadlo vám může pomoci zkontrolovat vaši pozici. Zatlačte pravou nohu, abyste se vrátili do výchozí pozice.
3. Projděte levou nohu a vytvořte úhel 90 stupňů, abyste se dotýkali pravého kolena k podlaze.
4. Opakujte pro 3 sady 10-15 výpotek.

Upozornění: Neohýbejte kolena kolem prstů, což může poškodit kolena. Máte-li špatné kolena, možná budete chtít vynechat výhružky a pracovat na jiných nohou cvičení místo.

Přečtěte si více: Jádrové a kyčelní cviky k opravě pohybu vpředu »

Šikmý úsek

Šikmý stahovací úsek

Stehna jsou tři zadní svaly na nohou. Sedět a stát po dlouhou dobu může způsobit, že se dostanou těsně, což může vést k špatnému držení těla. Slabé hamstringy také nasadí vaše tělo do méně stabilní polohy.

Jak se

1. Sedněte v tvrdé židli bez polštáře a protáhněte jednu nohu před vámi.
2. Ohnout a přiložte prsty, dokud necítíte lehký úsek.
3. Podržte po dobu 10-30 sekund.
4. Přepněte na druhou nohu a opakujte na druhé straně.

Upozornění: Pokud se ocitnete příliš daleko do úseku, můžete vytažením zadního svalu. Ujistěte se, že to nepřehánějte. Pokud je křeslo pro vás příliš náročné, zkuste toto cvičení přesunout na podlahu.

Přečtěte si více: Pokus o výcvik »

ReklamaZnakový inzerát

Superman stretch

Superman stretch

Toto cvičení se nazývá" superman ", protože vypadá jako superhrdina za letu.Může pomoci posílit svaly dolní části zad a gluteus maximus spojené s vaší pánví.

Jak na

1. Lehněte si na podlahu na břiše a roztáhněte ruce před sebe.
2. Zvedněte hrudník z podlahy a snažte se ji držet 30 sekund. Pak nižší.
3. Opakujte to pro 3 sady s 10sekundovou přestávkou.

Upozornění: Pokud máte špatné záda, je nejlepší vynechat toto cvičení. Můžete také chtít položit na podlahu ručník nebo podložku, aby bylo toto cvičení pohodlnější.

Zvýšení nohou

Zvýšení nohou

Zvýšení nohou je jednoduché cvičení, které můžete udělat pro posílení jádra, které dává tělu schopnost postavit se rovněji. Můžete také trénovat drtí na místě nohy zvyšuje stavět vaše jádro.

Jak na

1. Ležte rovně na podlaze se svými nohami rovně. Pomalu zvedněte nohy tak vysoko, jak je to možné, aniž byste museli dolní část zad zakrýt podlahu.
2. Pomalu je spouštějte dolů. Udržujte ruce rovně vedle vašeho těla.
3. Snažte se nepohybovat žádnou část těla kromě nohou. Takto vyvinete své hlavní svaly, protože vaše břicho dělá všechnu práci.

Upozornění: Při provádění cvičení existuje malé riziko. Je těžší vytáhnout sval do nohy, než je tomu u ostatních zadních náklonů. Pokud je bolestivé držet nohy rovně, když je zvyšujete, držte je na mírném ohybu namísto toho.

ReklamaZveřejněná inzerce

Válcování pěny

Válcování pěny pro telata

Také nazývané samo-myofasciální uvolňování, pěnové válcování je v podstatě jako masážní terapie. Je to skvělý postworkout úsek pomáhá zmírnit napětí v různých částech vašeho těla. Pěnové válečky můžete zakoupit online nebo v obchodech se sportovním zbožím. Válcování pěny rozkládá fascie nebo pojivovou tkáň pod kůží, která je nezbytná pro správný pohyb. Můžete zpěnit libovolnou část těla, ale zaostření na nohách může pomoci posteriorní panvicí sklon.

Postup

1. Položte na svou stranu a vložte pěnový válec do oblasti lýtek.
2. Pomalu přeneste pěnový válec nahoru k vašemu lýtku a zaměřte se na jakoukoliv "hot spot". "Toto je oblast, kde máte pocit mimořádného napětí nebo těsnosti.
3. Procházejte tuto oblast po dobu 30 sekund.
4. Přepněte nohy a proveďte stejný pohyb. Můžete také udělat stejné pro stehna.
5. Chcete-li mít více pánevního zaostření a prospěch, položte na záda a přesuňte pěnový váleček nahoru na nohu.
6. Převlékněte pěnu až k vašim hamstringům a klepnutím. Posaďte se na jakékoliv horké body a zaměřte se na tuto oblast. Přepněte nohy a proveďte to znovu.
7. Konečně přesuňte pěnový váleček na záda a přitiskněte ho za zády a zastavte se, abyste se soustředili na oblasti s mimořádným napětím.

Přestože se někdy můžete cítit bolest, pěna se může cítit uvolňující a slouží jako masáž. Můžete také pěna převléknout přes prostřední záda a masážní páteř.

Pokračujte ve čtení: Ostatní cvičení na kostek "

Reklama Také je to

Pohyb je nezbytný pro udržení zdravé výživy.Sedavý životní styl s malým pohybem může zvýšit riziko bolesti zad, špatné držení těla a další. Začlenění těchto jednoduchých cvičení do každodenní rutiny vám pomůže lépe se pohybovat v těle, stát se vyššími a podporovat sama sebe.

Pokračujte v čtení: Více cviků za kulatou záda »