35 Jednoduchých způsobů, jak snížit spousty kalorií

Chcete-li zhubnout, musíte sníst méně kalorií, než spálíte.

Snížení množství jídla, které jíte, však může být z dlouhodobého hlediska obtížné.

Zde je 35 jednoduchých, ale vysoce účinných způsobů, jak snížit množství kalorií a zhubnout.

ReklamaZveřejňovat

1. Počkejte své kalorie

Jedním ze způsobů, jak se ujistit, že nejste příliš mnoho kalorií, je počítat.

V minulosti bylo zaznamenávání kalorií časově náročné. Moderní telefonní aplikace však urychlují a usnadňují sledování toho, co jíte (1).

Některé aplikace, jako například Noom Coach, nabízejí také tipy na každodenní životní styl, které vám pomohou udržet motivaci. To může být užitečnější než jen protokolování vašeho příjmu, protože vám může pomoci vytvořit dlouhodobé zdravé návyky (2, 3, 4).

Tento článek uvádí 5 nejlepších čítačů kalorií a stopky na výživu.

2. Používejte méně omáčky

Přidáním kečupu nebo majonézy do jídla můžete přidat více kalorií, než si myslíte. Ve skutečnosti jen 1 lžíce majonézy přidá dalších 57 kalorií k jídlu (5).

Pokud používáte hodně omáčky, zkuste jíst o něco méně (nebo vůbec nepoužíváte), abyste snížili počet kalorií, které jíte.

reklamaZveřejňovat inzerát

3. Nepijte své kalorie

Nápoje mohou být ve stravě zapomenutým zdrojem kalorií.

Cukry oslazené cukrem, jako je soda, mají vysoký obsah kalorií. Jsou také spojeny s obezitou a rozvojem diabetu typu 2 (6, 7).

Jedna láhev koksu o objemu 16 jednotek může obsahovat téměř 200 kalorií, včetně 44 gramů cukru (8).

Jedna studie naznačuje, že pití spousty cukrem oslabených nápojů nejen dodává vaší stravě spoustu zbytečných kalorií - může také později zvýšit váš hlad (9).

Možná budete chtít zkrátit i jiné vysoké cukry a vysoce kalorické nápoje. Jsou to ovocné šťávy a sušenky sladké cukrem, některé komerční kávy a alkohol.

4. Nepřidávejte cukr do čaje a kávy

Čaj a káva jsou zdravé nízkokalorické nápoje.

Přidání pouze jedné čajové lžičky cukru však přidá asi 16 kalorií k vašemu nápoji.

I když to nemusí znít moc, kalorií v několika šálcích nebo sklenicích cukru oslazeného čaje denně se mohou přidat.

ReklamaZveřejňovat

5. Vařte si vlastní jídlo

Když si kupujete jídlo připravené někým jiným, ne vždy víte, co je v něm.

Dokonce i jídla, které si myslíte, že jsou zdravé nebo nízkokalorické, mohou obsahovat skryté cukry a tuky, které narazí na jejich obsah kalorií.

Vaření vaší vlastní stravy vám poskytne lepší kontrolu nad množstvím kalorií, které jedíte.

Reklama

6. Nezachovávejte jídlo v domě

Pokud máte nezdravé jídlo v dosahu, je mnohem snazší jíst.

Může to být obzvláště problematické, pokud jste druh člověka, který jí, když jste stresovaný nebo nudný.

Chcete-li zabránit tomu, abyste dosáhli nezdravého občerstvení, držte je z domu.

ReklamaZveřejňovat

7. Použití menších štítků

Dnešní plechovky jsou v průměru přibližně o 44% větší než v 80. letech (10).

Zajímavé je, že větší talíře byly spojeny s většími porcemi, což znamená, že lidé mají větší pravděpodobnost přejídání (11, 12, 13, 14, 15).

Ve skutečnosti jedna studie zjistila, že u bufetu lidé s většími talíři jídla jedli o 45% více jídel než ti, kteří používali menší desku (16).

Výběr menšího talíře je jednoduchý trik, který by mohl udržet velikost porce na trati a omezit přejídání.

8. Hromadné stravování se zeleninou

Většina lidí nejedí dostatek zeleniny.

Ve skutečnosti se odhaduje, že přibližně 87% lidí ve Spojených státech nejezdí doporučenou částku (17).

Plnění poloviny talíře se zeleninou je vynikajícím způsobem, jak zvýšit příjem zeleniny a současně snížit výživu vyšších kalorií.

ReklamaZveřejňovat inzerát

9. Pití vody před jídlem

Pitná voda před jídlem vám může pomoci cítit více spokojeně, což způsobuje, že budete jíst méně kalorií (18, 19, 20, 21).

Jedna studie ukázala, že pití pouhých dvou šálků (500 ml) vody před jídlem snížilo příjem kalorií o přibližně 13% (22).

Pitná voda vám může také pomoci zhubnout (23, 24).

10. Užívejte nízkokalorický štartér

Studie ukazují, že volba nízkokalorického štartéru, jako je polévka nebo salát, může zabránit přejídání jídla (25, 26).

Ve skutečnosti jedna studie zjistila, že konzumace polévky před hlavním jídlem by mohla snížit celkové množství kalorií, které jíte až o 20% (27).

11. Pomalu jíst vaše jídlo

Užívání pomalého jídla a pomalé žvýkání vám pomůže cítit se rychleji. To vám pomůže jíst méně (28, 29, 30, 31, 32).

Pokud jste náchylní k jídlu ve spěchu, zkuste si položit nůž a vidličku mezi hrnky nebo počítat, kolikrát jste žvýkali vaše jídlo.

Reklama

12. Objednat vysokokalorické obvazy na straně

Někdy dokonce zdravé, nízkokalorické jídlo jako např. Saláty může být klamně vysoké kalorií.

To platí zejména v případě, že se na něj objeví salát s velkým množstvím vysoce kaloriového obvazu.

Pokud máte rádi obvaz na salát, objednejte si ho na boku, abyste mohli kontrolovat částku, kterou používáte.

13. Sledujte svou velikost porce

Při konfrontaci s velkým množstvím jídla je pravděpodobné, že lidé budou přejíždět (14, 33).

Jedná se o jeden problém, kterým lidé čelí v bufetových bufetech "all-you-can-eat", kde je snadné jíst mnohem víc, než jste zamýšleli.

Chcete-li se vyhnout přejídání, můžete vyzkoušet vážení a měření vašich částí - nebo pomocí menších desek, jak bylo navrženo výše.

14. Eat Without Distractions

Životní prostředí hraje obrovskou roli v tom, kolik lidí denně jede.

Studie ukazují, že pokud jste při jídle rozrušeni, máte mnohem větší pravděpodobnost, že budete přejídvat, a to i při pozdějších jídlech (34).

Ve skutečnosti jedna nedávná recenze zjistila, že lidé, kteří byli rozptýleni při jídle, konzumovali o 30% více občerstvení než ti, kteří si uvědomovali své jídlo (31).

Nezdravé rozptýlení při jídle zahrnuje sledování televize, čtení knihy, používání mobilního telefonu nebo sedění u počítače.

Reklama

15. Nečistěte talíř

Většina lidí je podmínkou, aby jíst vše, co před nimi stojí.

Nicméně, pokud nemáte hlad, nemusíte jíst celé talíře.

Místo toho se snažte jíst.

To znamená jíst s důrazem na to, co děláte a jak se cítíte. S tímto uvědoměním můžete jíst až do doby, kdy jste plní, a neudržujte jídlo, dokud nevyčistíte svůj talíř (35, 36).

16. Jezte mini verze sladkostí a dezertů

Spousta populárních značek zmrzlin a čokolády přichází v malých "dětských" velikostech, stejně jako v plnohodnotných verzích.

Chcete-li sladkou lahůdku, zvolit si menší verzi svého oblíbeného dezertu vám může dát opravu, kterou chcete, a ušetřit spousty kalorií.

Pokud jedete, řezte svou část tím, že sdílíte svůj dezert s přítelem.

17. Vezměte polovinu domů při jídle

Restaurace často obsluhuje obrovské porce, které obsahují mnohem více kalorií, než potřebujete v jednom posezení.

Chcete-li se vyvarovat přílišného jídla, požádejte váš server, aby zabalil polovinu vaší stravy před tím, než vám to podá, abyste si je mohli vzít domů.

Alternativně můžete sdílet s přítelem.

Jedna studie zjistila, že lidé, kteří úspěšně udržovali úbytek tělesné hmotnosti často sdíleli potravu nebo si objednali polovinu porcí, když odvážili (37).

18. Jezte s vaší non-dominantní ruku

To může znít trochu trapně, ale pokud jste náchylní k rychlému jídle, může být užitečné jíst s vaší non-dominantní ruku.

Jídlo s "špatnou" rukou vás zpomalí, takže budete jíst méně.

19. Zahrnout protein na každé jídlo

Jíst více bílkovin je považováno za užitečný nástroj pro hubnutí a údržbu.

Jedním z důvodů je to, že bílkoviny vás mohou naplnit více než jiné živiny a plné pocity vás mohou zabránit při přejídání.

Chcete-li získat tyto výhody, zkuste s většinou jídla zahrnout potraviny s vysokým obsahem bílkovin (38).

20. Nedotýkejte se košíku na chléb

Když máte hlad, je to tak snadné, jak se dostat k jídelnám před večeří v restauraci.

Tento zvyk však může přidávat ke stravě stovky kalorií, zvláště pokud jedíte kusy chleba a másla.

Pošlete košík s chlebem zpět, abyste předešli jídlu spousty kalorií dříve, než přijde hlavní jídlo.

21. Objednávka dvou předkrmů

Příliš velké porce jsou primárním důvodem, že lidé skončí přejídání (14, 33).

Pokud jedete a víte, že restaurace nabízí velké porce, můžete se vyhnout pokušení objednat dvě předkrmy místo předkrmu a hlavního jídla.

Tímto způsobem si můžete vychutnat dva kurzy, aniž byste je přehnali.

22. Make Healthy Swaps

Jedním ze způsobů, jak snížit několik kalorií, je přizpůsobit jídlo, které jste si vybrali.

Například pokud jíte hamburger, sundání hrnce vám ušetří zhruba 160 kalorií - snad ještě více, pokud je kýta opravdu velká (39).

Můžete dokonce oholit několik kalorií ze svého sendviče tím, že odstraníte jeden kus chleba, abyste vytvořili svůj vlastní "otevřený" sendvič, i když to není v nabídce.

Vyměňovat hranolky nebo brambory pro extra zeleninu také zvýší váš přísun zeleniny při zkracování kalorií (40).

23. Zvolte alkoholické nápoje s nižším obsahem kalorií

Spousta lidí pečuje o tom, co jedí během týdne, ale o víkendech pak nádeje.

Vyberte si čistý alkohol s nízkokalorickým mixérem přes pivo, víno nebo koktejl. To vám pomůže vyhnout se nadměrným množstvím kalorií z nápojů.

24. Nechoďte velkým

Někdy získávání většího nápoje nebo strany pouze za malý nárůst ceny může znít jako lepší řešení.

Většina restaurací však již obsluhuje velké části jídla a nápojů, takže se držte pravidelné velikosti.

25. Přeskočte extra sýr

Další sýr je často v restauracích.

Ovšem dokonce i jeden plátek sýra může přidat do vaší stravy přibližně 100 kalorií (41).

26. Změňte způsob vaření

Vaření vaší vlastní stravy je skvělý způsob, jak udržet vaše pokrmy zdravé a váš příjem kalorií pod kontrolou.

Pokud se ale pokoušíte omezit kalorie, některé metody vaření jsou lepší než jiné.

Chcete-li omezit počet dalších kalorií, které přidáváte do jídla, zvolte grilování, smažení páry, vaření nebo pytláctví přes smažení olejem.

27. Vyberte omáčky na bázi rajčatové omáčky místo smetanových

Krémové omáčky obsahují nejen více kalorií - obvykle obsahují také méně zeleniny.

Pokud máte na výběr, vyberte omáčku na bázi rajčete na krémovou omáčku, abyste získali dvojnásobnou výhodu méně kalorií a zdravější zeleniny.

28. Naučte se číst etikety na potravinách

Ne všechny potraviny jsou neškodné, ale mnohé obsahují skryté tuky a cukry.

Pokud víte, jak číst etikety na potravinách, je mnohem snazší zjistit zdravé možnosti. Měli byste také zkontrolovat počet kalorií na porci a jaká je velikost porce, takže víte, kolik kalorií skutečně konzumujete.

29. Jedzte celé plody

Celé plody obsahují spoustu vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů, takže jsou opravdu zdravým doplňkem stravy.

A ve srovnání s ovocným džusem je obtížné přežít plody, protože vás naplní (42, 43).

Kdykoli je to možné, vyberte celé plody přes ovocný džus. Jsou plnější a obsahují více živin s méně kalorií.

30. Zmrzlinová zelenina, ne chipsy

Pokud se vám líbí snídani, jako jsou čipy a kapky při sledování televize, ale chtějí snížit kalorie, jednoduše se rozhodněte pro zdravou zeleninu.

31. Nejezte pokožku

Jíst pokožku na maso přidává další kalorie do jídla.

Například, bezkatlé pražené kuřecí prsíčko je kolem 142 kalorií. Stejná prsa s kůží obsahuje 193 kalorií nebo 50 kalorií (44, 45).

32. Přeskočit sekundy

Pokud je jídlo vynikající, může být opravdu pokušení vrátit se zpět.

Užívání v sekundách však může složitě odhadnout, kolik jste jedli, a nakonec můžete jíst víc, než jste zamýšleli.

Přejděte na první část s rozumnou velikostí a přeskočte sekundy.

33. Vyberte si Thin Crust

Pizza je oblíbené rychlé občerstvení, které může mít velmi vysoký obsah kalorií.

Chcete-li si vychutnat nějakou pizzu, udržujte kalorie na minimu výběrem tenčí kůry a nízkokalorických zálivků, jako je zelenina.

34. Vyzkoušejte přerušované podávání

Přerušované hladování je oblíbená metoda hubnutí, která vám pomůže snížit kalorie.

Tento přístup k dietě pracuje cyklováním vašich stravovacích vzorků mezi obdobími půstu a dobami jídla.

Je velmi efektivní při hubnutí, protože usnadňuje snížit počet kalorií, které jíte časem (46, 47).

Existuje mnoho různých způsobů, jak provádět přerušované hladování. Podrobné informace o potenciálních přínosech pro zdraví a o tom, jak začít, si přečtěte tento článek.

35. Získejte dostatek spánku

Nedostatek spánku byl spojen s obezitou (48).

Ve skutečnosti lidé, kteří nespí dobře, mají tendenci vážit více než ti, kteří jsou pravidelně odpočinku (49, 50).

Jedním z důvodů je, že lidé, kteří mají špatný spánek, pravděpodobně budou hladovější a budou jíst více kalorií (51, 52).

Pokud se snažíte snížit kalorie a ztrácet váhu, ujistěte se, že budete trvale spát.

Spodní linie

Ztráta hmotnosti může být výzva - zčásti proto, že je tak snadné spotřebovávat více kalorií, než potřebujete k naplnění těla.

Tyto tipy poskytují snadné způsoby, jak vypnout ty extra kalorie, dostat jehlu na vaši váhu, aby se vyhnul a dosáhl skutečného pokroku směrem k vašim cílům v oblasti váhy.