22 Potravin s vysokým obsahem vlákniny, které byste měli jíst

Vlákno je neuvěřitelně důležité.

Uchází trávení v žaludku a končí až do střeva.

Tam se živí přátelské střevní bakterie, což vede ke všem druhům zdravotních přínosů (1, 2).

Vlákna také podporuje ztrátu hmotnosti, snižuje hladinu cukru v krvi a potírá zácpa (3, 4, 5).

Doporučený denní příjem je 25 gramů pro ženy a 38 gramů pro muže (6).

Většina lidí ovšem jíst pouze polovinu, nebo 15-17 gramů vlákniny denně (7).

Naštěstí zvýšení příjmu vlákniny je poměrně jednoduché. Zde je 22 potravin s vysokým obsahem vlákniny, které jsou zdravé a uspokojující.

ReklamaZveřejňovat

1. Hrušky (3,1%)

Hruška je populární druh ovoce, který je chutný i výživný. Jedná se o jeden z nejlepších ovoce zdrojů vlákniny.

Obsah vláken: 5. 5 gramů v hrušce střední velikosti nebo 3 gramy na 100 gramů.

2. Jahody (2%)

Jahody jsou neuvěřitelně chutné. Chuť je lepší než jiná jiná jídlo podle mého názoru.

Je zajímavé, že jsou také mezi nejživějšími hustými plody, které můžete jíst. Jsou nabité vitamínem C, manganem a všemi druhy silných antioxidantů.

Obsah vláken: 3 gramy v šálku nebo 2 gramy na 100 gramů. To je velmi vysoké vzhledem k nízkému obsahu kalorií jahod.

ReklamaZnakový inzerát

3. Avokádo (6,7%)

Avokádo se liší od většiny ovoce. Místo vysokého obsahu sacharidů je nabitá zdravými tuky.

Avokádo má velmi vysoký obsah vitamínu C, draslíku, hořčíku, vitamínu E a různých B-vitaminů. Mají také řadu zdravotních přínosů.

Obsah vláken: 10 gramů v šálku nebo 6 gramů na 100 gramů.

4. Jablka (2. 4%)

Jablka patří mezi nejchutnější a nejvíce uspokojující plody, které můžete jíst. Jsou také relativně vysoká vlákna.

Obsah vláken: 4. 4 gramy ve středně velkém jablku nebo 2. 4 gramy na 100 gramů.

ReklamaZveřejňovat

5. Maliny (6,5%)

Maliny jsou vysoce výživné plody s velmi silnou chutí. Jsou nabité vitamínem C a manganem.

Obsah vlákniny: Šálek obsahuje 8 gramů vlákniny a 6,5 gramů na 100 gramů.

Reklama

6. Banány (2,6%)

Banány jsou dobrým zdrojem mnoha živin, včetně vitamínu C, vitamínu B6 a draslíku.

Obsah vláken: 3. 1 gram ve středně velkém banánu nebo 2,6 gramů na 100 gramů.

Zelený nebo nezralý banán také obsahuje významné množství odolného škrobu, což je druh nestravitelného uhlohydrátu, který funguje jako vlákno.

Jiné vysoce kvalitní ovoce

Borůvky (3,6 gramu na šálek) a ostružiny (7,6 gramu na šálek).

ReklamaZveřejňovat

7.Mrkev (2,8%)

Mrkev je kořenová zelenina, která je chutná, křupavá a vysoce výživná.

Je vysoký obsah vitamínu K, vitamínu B6, hořčíku a beta-karotenu, což je antioxidant, který se v těle změní na vitamín A.

Obsah vláken: 3. 4 gramy v šálku nebo 2,8 gramů na 100 gramů. To je velmi vysoké vzhledem k nízkému obsahu kalorií v mrkve.

8. Řepa (2,8%)

Repa nebo červená řepa je kořenová zelenina, která je vysoká v různých důležitých živinách, jako je folát, železo, měď, mangan a draslík.

Řepa je také nabitá anorganickými dusičnany, živiny, které mají různé výhody spojené s regulací krevního tlaku a výkonem.

Obsah vláken: 3. 8 gramů na šálek nebo 2,8 gramů na 100 gramů.

ReklamaZveřejňovat inzerát

9. Brokolice (2,6%)

Brokolice je druh křupavé zeleniny a je jednou z nejživějších potravin na planetě.

Obsahuje vitamín C, vitamín K, kyselinu listovou, vitamíny B, draslík, železo a mangan a obsahuje antioxidanty a silné živiny bojující proti rakovině.

Brokolice má relativně vysoký obsah bílkovin ve srovnání s většinou zeleniny.

Obsah vláken: 2. 4 gramy na šálek nebo 2,6 gramů na 100 gramů.

10. Artičok (5,4%)

Artyčok je typ zeleniny, o níž se často nehovoří. Je však vysoký v mnoha živinách a je jedním z nejlepších světových zdrojů vlákniny.

Obsah vláken: 6. 9 gramů v artyčoku, nebo 5 gramů na 100 gramů.

11. Bruselská kapusta (3,8%)

Bruselská kapusta je druh křupavé zeleniny, která se vztahuje k brokolici. Růžové klíčky mají velmi vysoký obsah vitaminu K, draslíku, folátu a silné antioxidanty proti rakovině.

Obsah vláken: 3. 3 gramy na šálek nebo 3,8 gramů na 100 gramů.

Ostatní vysoce legovaná zelenina

Docela mnoho zeleniny obsahuje značné množství vlákniny. Mezi další pozoruhodné příklady patří kale (3,6%), špenát (2,2%) a rajčata (1,2%).

Reklama

12. Čočka (7,9%)

Čočka je špinavá a patří mezi nejživější potraviny na Zemi. Jsou velmi bohaté na bílkoviny a jsou nabité nejrůznějšími důležitými živinami.

Obsah vláken: 15. 6 gramů na šálek vařené čočky nebo 7,9 na 100 gramů.

13. Fazole (6,4%)

Fazole jsou oblíbený druh luštěnin. Stejně jako ostatní luštěniny jsou nakládány s rostlinnými bílkovinami a různými živinami.

Obsah vláken: 11. 3 gramy na šálek vařených fazolí nebo 6,4 na 100 gramů.

14. Split hrášku (8,3%)

Rozdělené hrách jsou vyrobeny ze sušených, rozštěpených a oloupaných semen hrachu.

Obsah vláken: 16. 3 gramy na šálek vařeného rozděleného hrášku nebo 8,3 na 100 gramů.

Reklama

15. Chickpeas (7,6%)

Cípek je další druh luštěnin, který je nabitý živinami, včetně minerálů a bílkovin.

Obsah vláken: 12. 5 gramů na šálek vařené cizrny nebo 7,6 na 100 gramů.

Ostatní vysokokvalitní luštěniny

Většina luštěnin má vysoký obsah bílkovin, vlákniny a nejrůznějších živin.Když jsou řádně připraveni, patří mezi nejlevnější zdroje kvalitní výživy na světě.

Ostatní luštěniny s vysokým obsahem vlákniny zahrnují černé fazole (8,7%), edamame (5,2%), lima (5,3%) a pečené fazole (5,5%).

16. Quinoa (2,8%)

Quinoa je pseudo-obilovina, která se v posledních letech stala neuvěřitelně populární u lidí, kteří vědomi zdraví.

Jsou nabité nejrůznějšími živinami, včetně bílkovin, hořčíku, železa, zinku, draslíku a antioxidantů.

Obsah vláken: 1. 6 gramů na šálek vařené chinoy, nebo 2,8 na 100 gramů.

17. Oves (10,6%)

Oves může být nejzdravější obilné jídlo na planetě. Jsou velmi vysoké v množství vitamínů, minerálů a antioxidantů.

Obsahují silné rozpustné vlákno nazvané beta-glukan, který má hlavní příznivé účinky na hladinu cukru v krvi a hladině cholesterolu.

Obsah vláken: 16. 5 gramů na šálek surového ovesu nebo 10,6 gramů na 100 gramů.

18. Popcorn (14,5%)

Pokud je vaším cílem zvýšit příjem vlákniny, pak popcorn může být nejlepší svačinu, kterou můžete jíst.

Popcorn se vzduchem popínavým materiálem má vysoký obsah vlákniny, kalorie pro kalorií. Pokud přidáte hodně tuku, poměr vlákniny a kalorií se výrazně sníží.

Obsah vláken: 14. 5 gramů na 100 gramů.

Ostatní zrna s vysokým obsahem vlákniny

Docela mnoho z celých zrn má vysoký obsah vlákniny.

19. Mandle (12,5%)

Mandle je oblíbený druh ořechového stromu.

Mandle jsou velmi vysoké v mnoha živinách, včetně zdravých tuků, vitamínu E, manganu a hořčíku.

Obsah vláken: 3. 5 gramů na unci nebo 12,5 gramů na 100 gramů.

20. Chia Seeds (34. 4%)

Semena Chia jsou malé černé semena, která jsou nesmírně populární v přírodním společenství.

Jsou vysoce výživné s množstvím hořčíku, fosforu, vápníku a hořčíku. Chia semena mohou být také jediným nejlepším zdrojem vlákniny na planetě.

Obsah vláken: 10 gramů na unci nebo 34,4 gramů na 100 gramů.

Ostatní vysoce vláknité ořechy a semena

Většina ořechů a semen obsahuje značné množství vlákniny. Patří sem kokosové ořechy (9%), pistácie (10%), vlašské ořechy (7%), slunečnicová semínka (8,6%) a dýňová semena (18,4%).

21. Sladké brambory (2,5%)

Sladké brambory jsou populární hlízy, které se velmi plní a mají chutnou sladkou chuť. Je velmi vysoký v beta-karotenu, vitamínech B a různých minerálech.

Obsah vlákniny: Středně velký vařený sladký brambor (bez kůže) obsahuje 3,8 gramů vlákniny nebo 2,5 gramů na 100 gramů.