20 Potravin s nejvyšší hustotou na planetě

Ne všechny kalorie jsou stejné.

Různé potraviny procházejí různými metabolickými cestami v těle.

Mohou mít značně odlišné účinky na hlad, hormony a kolik kalorií hoříme.

Zde jsou 20 nejvíce chudých potravin na světě, které jsou podporovány vědou.

ReklamaZveřejňovat

1. Celá vejce

Jednou se bál, že máte vysokou hladinu cholesterolu, celá vejce se vrací zpět.

Nové studie ukazují, že nepříznivě neovlivňují cholesterol v krvi a nezpůsobují srdeční záchvaty (1, 2).

Co víc … patří mezi nejlepší potraviny, které můžete jíst, pokud potřebujete zhubnout.

Jsou bohaté na bílkoviny, zdravé tuky a mohou se cítit plné s velmi malým množstvím kalorií.

Jedna studie s 30 ženami s nadváhou prokázala, že konzumace vejce na snídani namísto bagelů zvyšuje sýtost a způsobuje, že jíst méně během dalších 36 hodin (3).

Další 8týdenní studie zjistila, že vejce na snídani zvýšily ztrátu hmotnosti na stravě s omezeným příjmem kalorií ve srovnání s bagely (4).

Vejce jsou také neuvěřitelně živinové husté a mohou vám pomoci získat všechny živiny, které potřebujete na stravě s omezeným příjmem kalorií. Téměř všechny živiny se nacházejí v žloutkách.

2. Listy zelené

listové zelené zahrnují kale, špenát, collards, švýcarské ryby a několik dalších.

Mají několik vlastností, které z nich dělají dokonalou dietu.

Jsou nízké jak v kaloriích, tak v sacharidů, ale jsou nasycené vláknem.

Jíst zelené listy je skvělý způsob, jak zvýšit objem jídla bez zvýšení kalorií. Četné studie ukazují, že jídla a diety s nízkou energetickou hustotou způsobují, že lidé jedí méně kalorií celkově (5).

Listové zelené jsou také neuvěřitelně výživné a velmi vysoké ve všech druzích vitamínů, minerálů a antioxidantů. To zahrnuje vápník, u něhož se ukázalo, že v některých studiích pomáhá spalování tuků (6).

reklamaZveřejňovat inzerát

3. Losos

Olejnaté ryby jako losos jsou neuvěřitelně zdravé.

Je také velice uspokojivé a udržuje vás plné po mnoho hodin s relativně málo kalorií.

Losos je nabitý vysoce kvalitními bílkovinami, zdravými tuky a také obsahuje všechny nejdůležitější živiny.

Ryby a mořské plody obecně dodávají významné množství jódu.

Tato živina je nezbytná pro správnou funkci štítné žlázy, což je důležité pro optimální průběh metabolismu (7).

Studie ukazují, že obrovský počet lidí na světě nedostává veškerý jód, který potřebují (8).

Losos je také nasycen omega-3 mastnými kyselinami, u kterých bylo prokázáno, že pomáhají snižovat záněty, o nichž je známo, že hrají hlavní roli při obezitě a metabolickém onemocnění (9, 10).

Makrely, pstruhy, sardinky, sleď a jiné druhy mastných ryb jsou také vynikající.

4. Křupavá zelenina

Křupavá zelenina zahrnuje brokolici, květák, zelí a růžové klíčky.

Stejně jako jiná zelenina, mají vysoký obsah vlákniny a mají tendenci být nesmírně naplňující.

A co víc … tyto druhy zeleniny mají tendenci obsahovat slušné množství bílkovin.

Nejsou tak bílkovinové jako živočišné potraviny nebo luštěniny, ale jsou ve srovnání s většinou zeleniny vysoké.

Kombinace bílkovin, vlákniny a nízké energetické hustoty činí křížovou zeleninu perfektní potraviny, které je třeba zahrnout do jídla, pokud potřebujete zhubnout.

Jsou rovněž vysoce výživné a obsahují látky proti rakovině (11).

inzerceZveřejnění

5. Hovězí a kuřecí prsa

Maso bylo nespravedlivě démonizováno.

Byl obviňován ze všech možných zdravotních problémů, a to i přesto, že neexistují žádné důkazy, které by ho podpořily.

Přestože zpracované maso je nezdravé, studie ukazují, že nezpracované červené maso NEZvyšuje riziko srdečních onemocnění nebo diabetes (12, 13).

Podle dvou velkých recenzních studií má červené maso pouze velmi slabou korelaci s rakovinou u mužů a žádnou korelaci u žen (14, 15).

Pravda je, že … maso je potravina, která je prospěšná, protože má vysoký obsah bílkovin.

Protein je nejúčinnější živina zdaleka a jíst stravu s vysokým obsahem bílkovin vám může způsobit spalování až 80 až 100 kalorií denně (16, 17, 18).

Studie ukázaly, že zvýšení vašeho příjmu bílkovin na 25-30% kalorií může snížit touhu o 60%, snížit touhu po pozdní noci snacking o polovinu a způsobit zhubnutí téměř libra za týden … jen o > přidání bílkoviny do stravy (19, 20).

Pokud máte dietu s nízkým obsahem karbamidu, neváhejte jíst tučná masa. Ale pokud máte průměrnou až vysokou sacharidovou dietu, může být vhodnější výběr libového masa.

Reklama

6. Vařené brambory

Zdá se, že bílé brambory z nějakého důvodu upadly do laskavosti.

Nicméně … mají několik vlastností, které z nich dělají dokonalé jídlo, a to jak pro hubnutí, tak pro optimální zdraví.

Obsahují neuvěřitelně rozmanité množství živin, trochu téměř vše, co potřebujeme.

Existují dokonce zprávy o tom, že lidé žijí pouze na bramboch po delší dobu.

Jsou zvláště vysoce draselné, živiny, které většina lidí nedostane a hraje důležitou roli při kontrole krevního tlaku.

Na stupnici nazvaném Satiety Index, který měří, jak jsou různé potraviny splněny, bílý vařený brambor zaznamenal

nejvyšší všech testovaných potravin (21).

To znamená, že jíst bílý, vařený brambor, přirozeně se cítíte plný a jíst méně jiných potravin místo toho.

Když vaříte brambory, nechte je na chvíli ochladit, pak vytvoří velké množství odolného škrobu, vláknité látky, u které bylo prokázáno, že má všechny druhy přínosů pro zdraví … včetně hubnutí (22).

Sladké brambory, rýže a další kořenová zelenina jsou také vynikající.

ReklamaZveřejňovat

7. Tuňák

Tuňák je další nízkokalorická potravina s vysokým obsahem bílkovin.

Jedná se o chudé ryby … takže v tom není moc tuku.

Tuňák je populární mezi kulturisty a fitness modely, kteří jsou na řezu, protože je to skvělý způsob, jak udržet bílkoviny vysoká, s celkovým obsahem kalorií a tuků.

Pokud se snažíte zvýraznit příjem bílkovin, pak si ujistěte, že jste si vybrali tuňáky konzervované ve vodě, ale ne oleje.

8. Fazole a luštěniny

Některé fazole a luštěniny mohou být přínosem pro hubnutí.

Patří sem čočka, černá fazole, ledvinová fazole a některé další.

Tyto potraviny mají tendenci mít vysoký obsah bílkovin a vláken, což jsou dvě živiny, o kterých bylo prokázáno, že vedou k sytosti.

Také mají tendenci obsahovat nějaký odolný škrob.

Hlavním problémem je, že mnoho lidí má problémy s tolerováním luštěnin. Z tohoto důvodu je důležité je řádně připravit.

ReklamaZveřejňovat inzerát

9. Polévky

Jak již bylo uvedeno výše, jídla a diety s nízkou hustotou energie mají tendenci způsobovat, že lidé jedí méně kalorií.

Většina potravin s nízkou energetickou hustotou jsou potraviny, které obsahují spoustu vody, jako je zelenina a ovoce.

Ale můžete také jen

přidat vodu k vašemu jídlu … tím, že připravíte polévku. Některé studie ukázaly, že konzumace přesně stejného jídla, kromě toho, že se děje v polévce místo pevné stravy, způsobuje, že se lidé cítí více uspokojeni a jíst podstatně méně kalorií (23, 24).

10. Chléb sýr

Mléčné výrobky mají vysoký obsah bílkovin.

Jedním z nejlepších je sýr … kalorie pro kalorie, je to většinou jen bílkovina s velmi málo sacharidů a tuků.

Jíst velké množství tvarohu je skvělý způsob, jak zvýšit příjem bílkovin. Je také velmi sýto, takže se cítíte plné s relativně nízkým množstvím kalorií.

Mléčné výrobky mají také vysoký obsah vápníku, což ukazuje, že pomáhá při procesu spalování tuků (25).

11. Avokádo

Avokádo je jedinečný druh ovoce.

Zatímco většina plodů má vysoký obsah sacharidů, avokádo je nabitá zdravými tuky.

Jsou zvláště vysoké v mononenasycené kyselině olejové, stejném typu tuku v olivovém oleji.

I když jsou převážně tučné, obsahují také mnoho vody, takže nejsou tak husté, jak si myslíte.

Avokádo je perfektní jako přísada do salátu, protože studie ukazují, že tuky v nich mohou zvýšit příjem živin ze zeleniny 2. 6 až 15krát (25).

Obsahují také mnoho důležitých živin, včetně vlákniny a draslíku.

Reklama

12. Jablkový jablečný ocot

Jablečný jablečný ocet je neuvěřitelně populární v přirozeném zdravotním společenství.

Je oblíbený pro použití v kořeních, jako jsou dresinky nebo vinaigretty. Někteří lidé je dokonce ředí vodou a pijí.

Několik studií u lidí naznačuje, že ocot může být užitečný při hubnutí.

Užívání octa současně s jídlem s vysokým obsahem karbohydrátů může zvýšit pocity plnosti a způsobit, že lidé budou po zbytek dne sníst o 200-275 méně kalorií (26, 27).

Jedna studie u obézních jedinců také ukázala, že 15 nebo 30 ml octa za den po dobu 12 týdnů způsobilo ztrátu hmotnosti 2. 6-3. 7 liber, nebo 1. 2-1. 7 kilogramů (28).

Ukázalo se také, že ocot snižuje hladiny cukru v krvi po jídle, což může v dlouhodobém horizontu vést k nejrůznějším příznivým účinkům na zdraví (29, 30).

13. Ořechy

Navzdory vysokému obsahu tuku nejsou ořechy samy o sobě vykrmovány.

Jsou vynikající občerstvení obsahující vyvážené množství bílkovin, vlákniny a zdravých tuků.

Studie ukázaly, že konzumace ořechů může zlepšit metabolické zdraví a dokonce způsobit úbytek na hmotnosti (31, 32).

Populační studie také ukázaly, že lidé, kteří jedí ořechy, mají tendenci být zdravější a štíhlejší než lidé, kteří nemají (33).

Jen se ujistěte, že nepustíte přes palubu, protože jsou stále velmi vysoké v kaloriích. Máte-li tendenci se bavit a jíst masivní množství ořechů, pak by mohlo být nejlepší se jim vyhnout.

14. Některá celozrnná rostlina

Navzdory tomu, že v posledních letech došlo ke špatnému rapu, existují některé druhy, které jsou rozhodně zdravé.

Patří sem i celá zrna, která jsou nabitá vlákninou a obsahují slušné množství bílkovin.

Významné příklady zahrnují oves, hnědou rýži a quinoa.

Oves je nabitý beta-glukanem, rozpustnými vlákny, u kterých bylo prokázáno, že zvyšují sytost a zlepšují metabolické zdraví (34, 35).

Rýže, hnědá i bílá, může obsahovat i značná množství odolného škrobu, zvláště pokud je vařená a následně ochlazena (36).

Mějte na paměti, že rafinovaná zrna jsou katastrofou a někdy potraviny, které mají na štítku "celozrnné", jsou vysoce zpracované nezdravé potraviny, které jsou jak škodlivé, tak i výkrm.

Pokud jste ve stravě s velmi nízkým obsahem uhlohydrátu, budete chtít vyhnout zrnkám, protože mají vysoký obsah sacharidů. Ale není nic špatného jíst některé z zdravějších zrn, jestliže je můžete tolerovat a nejste na nízkotučné stravě.

Reklama

15. Chili Pepper

Jíst papriky mohou být užitečné na dietě hubnutí.

Obsahují látku nazývanou kapsaicin, u které se ukázalo, že v některých studiích pomáhá snížit chuť k jídlu a zvýšit spalování tuků (37, 38, 39).

Tato látka se dokonce prodává v doplňkové formě a je běžnou složkou mnoha komerčních doplňků pro snížení tělesné hmotnosti.

Jedna studie ukázala, že konzumace 1 gramu červené papriky má sníženou chuť k jídlu a zvýšené spalování tuků u lidí, kteří pravidelně nepijí papriku (40).

U lidí, kteří byli zvyklí jíst kořeněné potraviny, však nedošlo k žádnému účinku, což naznačuje, že se může stavět nějaká tolerance.

16. Ovoce

Většina zdravotnických odborníků souhlasí, že ovoce je zdravé.

Četné populační studie ukázaly, že lidé, kteří jedí nejvíce ovoce (a zeleninu) mají tendenci být zdravější než lidé, kteří nemají (41, 42).

Samozřejmě … korelace není rovnováha mezi příčinami, takže tyto studie neprokázaly nic, ale ovoce má vlastnosti, které jim zhoršují tělesnou hmotnost.

I když obsahují cukr, mají nízkou energetickou hustotu a chvíli si žvýkají. Navíc vlákno pomáhá zabránit příliš rychlému uvolnění cukru do krevního řečiště. Jediní lidé, kteří mohou chtít vyhnout nebo minimalizovat ovoce, jsou ti, kteří mají velmi nízkou hladinu cukru, ketogenní stravu nebo mají nějakou intoleranci na fruktózu.

Pro ostatní z nás může být ovoce efektivní (a chutné) doplněk stravy o hubnutí.

17. Grapefruit

Jedno ovoce, které si zaslouží zvýraznit, je grapefruit, protože jeho účinky na kontrolu hmotnosti byly studovány přímo.

Ve studii 91 obézních jedinců konzumovalo půl čerstvého grapefruitu před jídlem způsobené úbytek hmotnosti o hmotnosti 3,5 kg (1,6 kg) po dobu 12 týdnů (43).

Grapefruitová skupina měla rovněž snížení rezistence na inzulín, což je metabolická abnormalita, která se projevuje v různých chronických onemocněních.

Takže … půl hodiny grapefruitu, než některé z vašich denních jídel vám pomohou cítit více vyčerpaný a jíst méně celkových kalorií.

18. Chia Seeds

Semena Chia patří mezi nejživější potraviny na planetě.

Obsahují 12 gramů sacharidů na unci, což je docela vysoké, ale 11 z těchto gramů je vlákno.

To způsobuje, že semena chia jsou potraviny s nízkým obsahem karbohydrátů a jedním z nejlepších zdrojů vlákniny na světě (44).

Vzhledem ke všem vláknům mohou semena chia absorbují až 11-12krát větší váhu ve vodě, otáčet jako gel a rozšiřovat se v žaludku (45).

Přestože některé studie ukázaly, že semena chia mohou pomoci snížit chuť k jídlu, nenalezly statisticky významný vliv na úbytek hmotnosti (46, 47).

Vzhledem k jejich složení živin je však logické, že semena chia mohou být užitečnou součástí stravy o snížení hmotnosti.

19. Kokosový olej

Ne všechny tuky jsou vytvořeny stejné.

Kokosový olej má vysoký obsah mastných kyselin střední délky, nazývaných Triglyceridy středního řetězce (MCTs).

Bylo prokázáno, že tyto mastné kyseliny zvyšují sytost ve srovnání s jinými tuky a zvyšují množství spálených kalorií (48, 49).

Existují také dvě studie, jedna u žen a druhá u mužů, ukazující, že kokosový olej vedl ke snížení množství břišního tuku (50, 51).

Samozřejmě … kokosový olej stále obsahuje kalorie, takže přidání na to, co už jíte, je špatný nápad.

Nejde tedy o

přidání

kokosového oleje do vaší stravy, ale

nahrazuje některé z vašich dalších vařených tuků s kokosovým olejem. Také zde stojí za zmínku extra panenský olivový olej, protože je pravděpodobně nejzdravější tuk na planetě. 20. Plnotučné jogurt

Další vynikající mléčné jídlo je jogurt.

jogurt obsahuje probiotické bakterie, které mohou zlepšit funkci vašeho střeva.

Zdravá střeva může potenciálně pomoci při ochraně proti zánětu a rezistenci na leptin, která je hlavním hormonálním faktorem obezity.

Jen si ujistěte, že si vyberete plnotučné jogurt … studie ukazují, že mléčné výrobky s plným obsahem tuku, ale nikoli s nízkým obsahem tuku, jsou spojeny se sníženým rizikem obezity a diabetu 2. typu v průběhu času (52).

Jogurt s nízkým obsahem tuku je obvykle nasycen cukrem, takže je nejlepší se vyhnout tomu, jako je mor.