17 účInných způsobů snížení krevního tlaku
Obsah:
- 1. Zvyšte svou aktivitu a cvičete více
- 2. Pokud máte nadváhu, ztrácíte váhu
- 3. Snížení obsahu cukru a rafinovaných sacharidů
- 4. Jezte méně sodíku, více draslíku
- Většina extra soli v naší stravě pochází ze zpracovaných potravin a restauračních potravin, nikoliv ze slané třepačky doma (16). Populární výrobky s vysokým obsahem soli zahrnují deli maso, konzervovanou polévku, pizzu, čipy a další občerstvení.
- Zastavení kouření je dobré pro vaše zdraví všude kolem. Kouření způsobuje okamžité, ale dočasné zvýšení krevního tlaku a zvýšení srdeční frekvence (17).
- Žijeme ve stresových časech. Požadavky na práci a rodinu, národní a mezinárodní politika - všechny přispívají ke stresu. Hledání způsobů, jak snížit vlastní stres, je důležité pro vaše zdraví a krevní tlak.
- Vědomí a meditace, včetně transcendentální meditace, jsou již dlouho používány (a studovány) jako metoda ke snížení stresu. Studie z roku 2012 uvádí, že jeden univerzitní program v Massachusetts pomohl více než 19 000 osobám, kteří používali program meditace a pozornosti (22).
- Ano, milovníci čokolády: Ukázalo se, že tmavá čokoláda snižuje krevní tlak.
- Bylinné léky byly již dlouho používány v mnoha kulturách k léčbě nejrůznějších onemocnění.
- cizrna (1/2 šálku vařené = 7,3 gramů)
- Srvátková bílkovina: Tento proteinový komplex odvozený od mléka má kromě snížení krevního tlaku mnoho zdravotních přínosů (35).
- 15. Pít méně alkoholu
- Poraďte se svým lékařem o možnostech léků a co vám bude nejlépe fungovat.
Vysoký krevní tlak (hypertenze) se z dobrých důvodů nazývá "tichým vrahem". Nemá žádné příznaky, ale představuje velké riziko srdečních onemocnění a mrtvice. A to jsou hlavní příčiny smrti ve Spojených státech (1). Asi 1 z 3 dospělých Američanů má vysoký krevní tlak (2).
Váš krevní tlak je měřen v milimetrech rtuti, zkráceně mmHg. Existují dvě čísla:
ReklamaZkraje- tlak ve vašich krevních cévách, když vaše srdce bije (systolický krevní tlak, nejvyšší počet)
- tlak v krevních cévách mezi údery, když vaše srdce odpočívá diastolický krevní tlak, spodní číslo)
Váš krevní tlak závisí na tom, kolik krve vaše srdce čerpá a kolik odporuje k průtoku krve do vašich tepen. Čím užší jsou vaše tepny, tím vyšší je krevní tlak.
Krevní tlak menší než 120/80 mmHg je považován za normální. Krevní tlak, který je 140/90 mmHg nebo vyšší, je považován za vysoký. Pokud jsou vaše čísla vyšší než normální, ale pod 140/90 mmHg, spadáte do kategorie toho, co se nazývá prehypertenze. To znamená, že jste vystaveni riziku vysokého krevního tlaku (2).
Studie ukazují, že ve věku od 2 do 4 let mezi 30 a 40 procenty lidí s prehypertenzí postupují k hypertenzi (3).
Reklama Dobrou zprávou o vysokém krevním tlaku je, že změny v životním stylu mohou snížit vaše počty a snížit riziko - bez užívání léků.
Zde je 17 účinných způsobů, jak snížit hladiny krevního tlaku:
ReklamaZveřejňovat1. Zvyšte svou aktivitu a cvičete více
Sedavé starší dospělí, kteří se účastnili aerobního tréninku, snížili krevní tlak v průměru o 3,9% systolického až 4,5% diastolického (4). To je stejně dobré jako některé léky na krevní tlak.
Jak zvyšujete srdeční a dýchací frekvence, vaše srdce se zpevňuje a pumpuje s menším úsilím. To snižuje tlak na vaše tepny a snižuje krevní tlak.
Kolik aktivit? Zpráva Americké akademické kardiologie a amerického sdružení Heart Association za rok 2013 doporučuje průměrnou až intenzivní fyzickou aktivitu tři až čtyři sezení týdně, každý po 40 minutách (5).
Americká vysoká škola sportovní medicíny vydává podobné doporučení (6).
Ale nemusíte běhat maratony. Zvyšování úrovně aktivity může být stejně snadné jako při použití schodů, chůze místo řízení, dělání domácích prací, zahradnictví, jízda na kole nebo sport. Prostě to dělat pravidelně a pracovat na nejméně půl hodiny denně mírné aktivity.
ReklamaZveřejňovatPříkladem střední aktivity s velkými výsledky je tai chi.Jedna studie zjistila, že 12 týdnů školení tai chi po dobu 40 minut třikrát týdně způsobilo 8,8-15. 6 mmHg snížení krevního tlaku (7).
Revize studií o cvičení a snížení krevního tlaku v roce 2014 zjistila, že existuje mnoho kombinací cvičení, které snižují krevní tlak. Aerobní cvičení, trénink na odpor, vysoká intenzita tréninku, krátké záchvaty cvičení po celý den nebo chůze 10 000 kroků denně snížily krevní tlak (3).
Dalším zjištěním bylo, že trénink s nízkým až středním výkonem je stejně účinný jako cvičení vyšší intenzity při snižování krevního tlaku (8).
Reklama2. Pokud máte nadváhu, ztrácíte váhu
Pokud máte nadváhu, ztrácíte až 5 až 10 liber může snížit krevní tlak. Navíc snížíte riziko dalších zdravotních problémů.
Revize několika studií z roku 2016 uvádí, že diety snižující tělesnou hmotnost snížily krevní tlak v průměru o 3-4. 5 mmHg (9).
ReklamaZveřejňovat3. Snížení obsahu cukru a rafinovaných sacharidů
Mnoho vědeckých studií ukazuje, že omezení cukru a rafinovaných sacharidů může pomoci snížit váhu a snížit váš krevní tlak (10).
Studie z roku 2010 porovnávala dietu s nízkým obsahem uhlohydrátů s dietou s nízkým obsahem tuku. Nízkotučná strava obsahovala dieta. Obě stravy vedly ke ztrátě hmotnosti, avšak nízká hladina cukru v krvi způsobila mnohem lepší snížení krevního tlaku. Dieta s nízkým obsahem sacharidů snížila krevní tlak o 4-5. 9 mmHg. Strava s nízkým obsahem tuku a dietní drogy snížila krevní tlak o pouhých 0,4-1. 5 mmHg (11).
Analýza z roku 2012 o 17 studiích s nízkým obsahem uhlohydrátů a rizikem srdečních onemocnění zjistila, že tato dieta snížila krevní tlak v průměru o 3,10-4. 81 mmHg (12).
Reklama Vedlejší účinek stravy s nízkým obsahem cukru, s nízkým obsahem cukru, je, že se budete cítit plnší, protože konzumujete více bílkovin a tuků. Také snížíte riziko dalších onemocnění, jako je diabetes (10).
4. Jezte méně sodíku, více draslíku
Odstranění soli a zvyšování příjmu draslíku může snížit váš krevní tlak (13).
ReklamaZveřejňovatDraslík je dvojnásobný vítěz: snižuje účinek soli ve vašem systému a také snižuje napětí ve vašich cévách.
Je snadné zvýšit příjem draslíku - tolik jídel je přirozeně draselných. Zde je několik:
- mléčné výrobky (mléko, jogurt)
- ryby
- ovoce (banány, meruňky, pomeranče)
- že jednotlivci reagují na sůl jinak. Někteří lidé jsou citliví na sůl: Vyšší příjem soli zvyšuje jejich krevní tlak. Jiné jsou citlivé na sůl. Mohou mít vysoký příjem soli a vylučovat je do moči bez zvýšení krevního tlaku (14).
Národní instituty zdraví (15) doporučují snížení příjmu soli pomocí diety DASH (dietní přístupy k zastavení hypertenze). Dieta DASH zdůrazňuje nízkou hladinu sodíku, ovoce, zeleniny, nízkotučných mléčných výrobků, celozrnných produktů, ryb, drůbeže, fazolí a méně sladkostí a červeného masa.
5. Jezte méně zpracované potraviny
Většina extra soli v naší stravě pochází ze zpracovaných potravin a restauračních potravin, nikoliv ze slané třepačky doma (16). Populární výrobky s vysokým obsahem soli zahrnují deli maso, konzervovanou polévku, pizzu, čipy a další občerstvení.
Potraviny označené "nízkým obsahem tuku" mají obvykle vysoký obsah soli a cukru, aby kompenzovaly ztrátu tuku. Tuk je to, co dává chuť jídla a cítí se plné.
Vystřihování (nebo dokonce lépe, vyříznutí) zpracovaného jídla vám poskytne méně soli, méně cukru a méně rafinovaných sacharidů. To vše vede k nižšímu krevnímu tlaku.
Zkontrolujte, zda je štítky kontrolovány. Sodík, který je uveden jako 5% nebo méně na štítku potraviny, je považován za nedostatečný. Dvacet procent nebo více je považováno za vysoké podle Úřadu Spojených států pro potraviny a léčiva (FDA) (16).
6. Zastavení kouření
Zastavení kouření je dobré pro vaše zdraví všude kolem. Kouření způsobuje okamžité, ale dočasné zvýšení krevního tlaku a zvýšení srdeční frekvence (17).
Chemikálie v tabáku mohou dlouhodobě zvýšit váš krevní tlak tím, že poškozují stěny Vašich krevních cév a zužují tepny. Vytvrzené tepny způsobují vyšší krevní tlak. Chemické látky v tabáku mohou ovlivnit vaše krevní cévy, i když jste kolem pasivního kouře. Děti kolem pasivního kouře měly vyšší krevní tlak než kontrolní skupina (18).
7. Snížení nadměrného napětí
Žijeme ve stresových časech. Požadavky na práci a rodinu, národní a mezinárodní politika - všechny přispívají ke stresu. Hledání způsobů, jak snížit vlastní stres, je důležité pro vaše zdraví a krevní tlak.
Odstraňování stresu začíná rozpoznáním stresových spouštěčů a relaxačních induktorů. Procvičte si hluboké dýchání, projděte se, sledujte komedii, poslouchejte relaxační hudbu. To jsou některé ze způsobů, jak lidé úspěšně zmírňují stres.
Hudba byla úspěšně používána jako terapie ke snížení krevního tlaku (19). Pravidelné používání sauny také dokazuje, že snižuje stres a krevní tlak (20). A ukázalo se, že akupunktura snižuje krevní tlak (21).
8. Vyzkoušejte meditaci nebo jógu
Vědomí a meditace, včetně transcendentální meditace, jsou již dlouho používány (a studovány) jako metoda ke snížení stresu. Studie z roku 2012 uvádí, že jeden univerzitní program v Massachusetts pomohl více než 19 000 osobám, kteří používali program meditace a pozornosti (22).
Jóga, která zahrnuje ovládání dýchání, držení těla a meditační techniky, může být také účinná při snižování stresu a krevního tlaku. V přehledu 17 studií jógy a krevního tlaku z roku 2013 bylo zjištěno průměrné snížení krevního tlaku o 3,64-4. 17 mmHg. Některé typy jógy byly téměř dvakrát tak efektivní jako průměr (23).
9. Jezte horkou čokoládu
Ano, milovníci čokolády: Ukázalo se, že tmavá čokoláda snižuje krevní tlak.
Ale tmavá čokoláda by měla být 60 až 70 procent kakaa. Studie Harvardské lékařské školy zjistila, že jíst jeden čtverec tmavé čokolády pomáhá snížit krevní tlak.Přínosy pocházejí z flavonoidů přítomných v nesladené čokoládě, která pomáhají dilatovat nebo rozšiřovat vaše krevní cévy (24).
V roce 2010 ve studii 14, 310 lidí bylo zjištěno, že vyšší spotřeba tmavé čokolády vedla k významnému poklesu krevního tlaku (25).
10. Vyzkoušejte tyto léčivé bylinky
Bylinné léky byly již dlouho používány v mnoha kulturách k léčbě nejrůznějších onemocnění.
Některé z těchto bylin ukázaly, že snižují krevní tlak. Je zapotřebí více výzkumu, abychom zjistili, které složky rostlin jsou nejužitečnější (26).
Před užíváním bylinných doplňků vždy zeptejte se svého poskytovatele zdravotní péče nebo lékárníka. Mohou zasahovat do léků na předpis.
Zde je částečný seznam bylin, jejichž účinky na snižování krevního tlaku byly zkoumány u lidí:
černobíle (
- Castanospermum australe) kočičí dráp (
- Uncaria rhynchophylla <999 (Cassia occidentalis)
- zelená šťáva (Apium graveolens (
- Pinus pinaster) říční lilie (
- kůň zázvor (Sesamum indicum
- )
- rajčatový extrakt (Lycopersicon esculentum)
- čaj (
- Camellia sinensis), zejména zelený čaj a čaj oolong kůra deštníku (
- Musanga cecropioides Ujistěte se, že máte dobrý, klidný spánek Váš krevní tlak se při spaní sklání dolů. Pokud nespíte dobře, může to ovlivnit váš krevní tlak. Lidé, jejichž spánek je narušen, zejména ve středním věku, mají zvýšené riziko vysokého krevního tlaku (27).
- Pro některé lidi, kteří mají dobrý spánek, není snadné. Existuje mnoho způsobů, jak vám pomoci dosáhnout dobrého spánku. Zkuste nastavit pravidelný spánkový program, relaxaci, cvičení během dne, vyhýbání se denním spánek a uklidnění vaší ložnice (28). Národní studie o spánkovém srdci zjistila, že spánek pod 7 hodin v noci a více než 8 hodin v noci byl spojován se zvýšenou prevalencí hypertenze. Spánek méně než šest hodin v noci bylo spojeno s nejvyšším rizikem hypertenze (29). 12. Jezte česnek nebo si vezměte doplňky z česneku
- Čerstvý česnek nebo extrakt z česneku jsou široce používány lidmi ke snížení krevního tlaku (30). Podle jedné klinické studie může mít přípravek na cesnakový extrakt s časovým uvolňováním větší účinek než běžné česnekové práškové tablety (31). Jeden z revizí za rok 2012 zaznamenal studii 89 osob s vysokým krevním tlakem, které zjistily snížení o 6-12 mmHg ve srovnání s kontrolní skupinou (32).
- 13. Jíst zdravé potraviny s vysokým obsahem bílkovin Dlouhodobá studie uzavřená v roce 2014 zjistila, že lidé, kteří konzumovali větší množství bílkovin, měli nižší riziko vysokého krevního tlaku. Pro ty, kteří jedli v průměru 100 gramů denně bílkovin, bylo o 40 procent nižší riziko vzniku vysokého krevního tlaku (33). Není těžké konzumovat 100 gramů bílkovin denně na většině druhů stravy.
- Potraviny s vysokým obsahem bílkovin obsahují: ryby (3 oz lososa = 22 gramů, konzervované tuňáky ve vodě, 1 šálek = 39 gramů) vejce (1 vejce = 6 gramů) z kuřecích prsíček = 27 gramů)
- hovězí maso (3 unce hovězího masa = 22 gramů) fazole (luštěniny, 1/2 šálku vařené = 7. 6 gramů,) ořechy (arašídové máslo, 2 polévkové lžíce = 8 gramů)
cizrna (1/2 šálku vařené = 7,3 gramů)
sýr (1 unce čedar = 6,5 gramů). Užívejte tyto doplňky snižující krevní tlak
Tyto doplňky jsou snadno dostupné a mají zkušenosti snižující krevní tlak:
Omega-3 polynenasycená mastná kyselina (rybí tuk): Byla nalezena metaanalýza rybího tuku a krevního tlaku průměrné snížení krevního tlaku o 0,99-1. 52 mmHg (34).
Srvátková bílkovina: Tento proteinový komplex odvozený od mléka má kromě snížení krevního tlaku mnoho zdravotních přínosů (35).
Hořčík: Nedostatek hořčíku souvisí s vyšším krevním tlakem. Metaanalýza zjistila malý pokles krevního tlaku s doplňkem hořčíku (36).
Koenzym Q10: Tento antioxidant snížil krevní tlak až o 10-17 mmHg v několika klinických studiích (37).
Citrullin: Orální L-citrulin je prekurzor L-argininu v těle. Ukazuje se, že sníží krevní tlak (38).
15. Pít méně alkoholu
Alkohol může zvýšit váš krevní tlak, i když jste zdravý.
Používejte pivo. Alkohol zvyšuje Váš krevní tlak o 1 mmHg pro každý. 35 oz spotřebovaného alkoholu (39). Ano, je to jen o málo víc než třetina unce.
Mírné pití je pro ženy jedním nápojem denně a pro muže dva nápoje denně (40).
- Co představuje pití? Jedno 12-unce pivo, 5 uncí vína, nebo 1. 5 uncí destilovaných lihovin (41).
- 16. Zvažte zkrácení kofeinu
- Kofein zvyšuje váš krevní tlak, ale efekt je dočasný a reakce se liší od jednotlivce k jednotlivci (42).
- Někteří lidé mohou být citlivější na kofein. Pokud máte citlivost na kofein, můžete zkrátit spotřebu kávy nebo zkusit kávu bez kofeinu.
- Výzkum kofeinu, včetně jeho přínosů pro zdraví, je ve zprávách hodně. Volba, zda se má snížit, závisí na mnoha individuálních faktorech.
- Údaje z jedné studie naznačují, že účinek kofeinu na zvýšení krevního tlaku je větší, pokud je váš krevní tlak již vysoký. Tato stejná studie však vyzvala k dalšímu výzkumu v této oblasti (42).
- 17. Užívejte léky na předpis
- Je-li váš krevní tlak velmi vysoký nebo se nezhoršuje, když učiníte změny životního stylu, zvážíte užívání léků na předpis. Pracují a zlepší váš dlouhodobý výsledek, zejména pokud máte jiné rizikové faktory (43).