15 Nejzdravějších obilovin, které můžete jíst

Obiloviny jsou nesmírně populární snídaňová jídla.

Je to snadné a pohodlné pro ty, kteří žijí zaneprázdněný životní styl, ale často je nakládán s přidaným cukrem a jinými nezdravými přísadami.

Kromě toho lze obiloviny snadno přejídat, protože mnoho značek postrádá vlákninu a bílkoviny, které jsou nezbytné pro podporu plnosti (1, 2).

Dobrou zprávou je, že je k dispozici několik výživných alternativ, jak odrůd, tak i značky, které si můžete zakoupit v obchodě.

Tento článek se týká 15 nejzdravějších obilovin, které můžete jíst.

ReklamaZveřejňovat

1. Oves

Oves je výživná obilovina.

Obvykle jsou válcovány nebo rozdrceny a potom spotřebovány jako ovesné vločky nebo kaše.

Jelikož jsou ovce celozrnné, jsou bohaté na vlákninu a důležité živiny. Ovocný podíl o obsahu 1/2 šálků (117 gramů) obsahuje 4 gramy vlákniny a 68% denních potřeb manganu, 18% fosforu a selénu a 16% zinku (3).

Také poskytují významné množství vitaminů B, železa a hořčíku (3).

V obchodě můžete nakupovat ovoce s předem porcovaným a ochuceným ovocem, ale je nejlepší se jim vyhnout a vytvořit si vlastní. Oves, který je koupen v obchodě, je často bohatý na přidané cukry a jiné nezdravé přísady.

Ovesné vločky jsou neuvěřitelně všestranné a mohou být připraveny mnoha různými způsoby. Často se vaří s vodou nebo mlékem a pak se přelidí čerstvým ovocem, skořicí nebo ořechy.

Můžete také vyrábět "noční" oves, které jsou několik hodin namočené do mléka nebo jogurtu, takže jsou ráno připraveny k snídani.

2. DIY Muesli

Muesli je zdravý a lahodný druh obilovin. Obvykle se vyrábí kombinací ovsa, ořechů, semen a sušeného ovoce.

Zatímco se podobá granolu, müsli se liší tím, že se konzumuje syrově nebo bez pečení. Kromě toho obecně neobsahuje žádné přidané oleje ani sladidla.

Kombinace celých zrn, ořechů a semen müsli je vynikajícím zdrojem bílkovin, který poskytuje asi 8 gramů na jeden pohár (85 gramů). Obsahuje také mnoho vlákniny, vitamínů a minerálů (4).

Obsah karbidu müsli můžete podstatně snížit tím, že vytvoříte verzi bez zrna, která může být vyrobena z kokosových vloček, ořechů a rozinkami.

ReklamaZnakový inzerát

3. Domácí Granola

Domácí granola může být také velmi zdravá obilnina volba.

Obvykle se vyrábí pečením kombinace ovsa, ořechů a sušeného ovoce v troubě, dokud nebude křupavé.

Většina druhů granola obsahuje velké množství bílkovin a zdravých tuků. Dále poskytuje několik vitaminů a minerálů, včetně fosforu, hořčíku, manganu a vitamínů B (5).

Navzdory obsahu živin nakupuje granola nakupovaná v obchodě s přidaným cukrem, což je důvod, proč je nejlepší si vyrobit vlastní.

Mějte na paměti, že granola má poměrně vysoký obsah kalorií. Jeden pohár (122 gramů) porce poskytuje téměř 600 kalorií. Z tohoto důvodu je nejlépe konzumováno s mírou. Pro udržení vašeho příjmu pod kontrolou držte s porcí velikosti asi 1/4 šálku (85 gramů) (5).

4. DIY Cinnamon Crunch Cereal

Na trhu existuje několik druhů chutných obilovin "skořice".

Ale mnozí z nich mají vysoký obsah přidaného cukru, kterému se můžete vyhnout tím, že vytvoříte vlastní zdravou verzi s použitím lněného semene, konopných semen, skořice, jablečného džusu a kokosového oleje.

Jedna porce této obiloviny poskytuje asi 5 gramů plnicího bílkovin a je mnohem nižší než sacharidy, než mnoho obilovin nakupovaných v obchodě.

Například podávaná cereální krémová skořice obsahuje 25 gramů sacharidů, zatímco porce domácího receptu obsahuje pouze 3 gramy (6, 7).

ReklamaZveřejňovat

5. Kashi 7 Celozrnné nugety

Kashi 7 Celozrnné nugety mají nízký obsah cukru a vysokou výživu.

Je vyroben ze 7 různých druhů celých zrn, včetně ovesu, pšenice, žita, ječmene, pohanky a tritikale. Všechny z nich přispívají k vysokému obsahu vlákniny, což poskytuje 7 gramů na 1/2-šálku (170 gramů) porce (8).

Podáváme také 7 gramů plnícího bílkoviny navíc s dostatečným množstvím vitamínů z hořčíku, zinku, draslíku a vitamínu B (8).

7 Celozrnné nugety mají mnohem nižší obsah cukru než ostatní obiloviny Kashi. Například jedna porce poskytuje pouze 2 gramy cukru ve srovnání s Kashi GoLean Crunch, který obsahuje 13 gramů na porci (8, 9).

Reklama

6. Potravinářské přílohy Hroznové ořechy

Ořechy z hroznů jsou jedním z nejzdravějších obilovin, které můžete najít.

neobsahují žádný přidaný cukr a jsou vyrobeny pouze se čtyřmi jednoduchými složkami: celozrnná pšeničná mouka, sladová ječmenová mouka, sůl a sušené kvasnice.

Kromě toho poskytují 7 gramů vlákniny na 1/2-šálku (170 gramů), stejně jako různé živiny, včetně železa, vitaminů B, zinku, hořčíku a mědi (10).

Můžete také vyrobit vlastní hroznové ořechy, za použití mandlové a kokosové mouky namísto pšeničné mouky.

ReklamaZveřejňovat

7. Bobův červený mlýn Paleo-stylový Müsli

Bobův červený mlýn Paleo-stylový Müsli je nejen zdravý, ale také bez lepku.

Ve skutečnosti, na rozdíl od tradičního müsli, je zcela bez zrna, místo toho se vyrábí kokosem, sušeným ovocem, ořechy a semeny.

Podávání 1/4-šálku (24 gramů) zajišťuje 16% denních potřeb vlákniny a 3 gramy plnících bílkovin. Obsahuje také několik důležitých minerálů, včetně železa a vápníku (11).

8. Ezechiel 4: 9 Kuklové obiloviny

Ezechiel 4: 9 nese naklíčené celozrnné obiloviny, které jsou pro vás zdravé.

Klíčené celozrnné obiloviny se mohou vyklíčit nebo klíčit, což usnadňuje jejich trávení a vyšší výživu než zrna, která nevyklíčila (12, 13, 14).

Tyto klíčenky jsou poměrně vysoké vlákniny a bílkovin a neobsahují žádný přidaný cukr. 1/2-šálka (57 gramů) porce obsahuje 23% denních potřeb vlákniny a 8 gramů bílkovin (15).

Navíc Ezekiel 4: 9 vykrvácel obilí obiloviny poskytují spravedlivé množství draslíku, které je důležité pro zdraví srdce (15, 16).

ReklamaZveřejňovat inzerát

9. Nature's Path Organics Superfood Obiloviny

Nature's Path Organics Superfood Obiloviny jsou plné zdravých ingrediencí.

Patří sem semena chia, pohanka a konopná semena, které mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny (17, 18, 19).

Navíc semena chia jsou bohatá na omega-3 mastné kyseliny, které mohou přispět ke snížení zánětu a podpořit zdraví mozku (17, 20, 21, 22, 23).

Kromě toho originální a jablečné skořice neobsahují přidaný cukr a poskytují 6% denní potřeby draslíku (24).

10. Barbara's Shredded Wheat Cereal

Barbara's Shredded Wheat vyniká z jiných druhů obilovin tím, že má pouze jednu složku: 100% celozrnnou pšenici.

Pšenice je rozdrcena ve formě sušenek, které můžete rozdrtit a podávat s mlékem. Obsahuje také nula gramů cukru, což je vzácné u obilných značek.

Barbara's Shredded Wheat poskytuje 20% denních potřeb vlákniny a 5% draslíku pouze ve dvou sušenech (25).

11. Arrowhead Mills Spelled Flakes

Arrowhead Mills Spelled Flakes jsou další dobrou variantou obilovin.

Jsou vyráběny pouze s několika jednoduchými a organickými přísadami a neobsahují žádné přidané rafinované cukry.

Také poskytují 4 gramy bílkovin na porci kromě některých vláken, vitaminu C, fosforu, vitamínů B a železa (26).

Reklama

12. Květák "Ovesné vločky"

Jedním ze způsobů, jak udržet zdravé obiloviny, je vyvést z karfiolu.

Květák "ovesných vloček" se vyrábí kombinací saranče s vajíčkem a přidáním vlastních mixů. Jedná se o vynikající způsob, jak snížit přívod uhlohydrátů a přitom si užívat lahodné chuti a textury pravidelné ovesné kaše.

Jednodávková porce (81 gramů) podávaná z pravidelných ovesných vloček obsahuje více než 11krát větší množství sacharidů v šálku květáku (27, 28).

Navíc je karfiol bohatý na mnoho důležitých živin, stejně jako vlákniny a antioxidanty (28).

13. DIY arašídové máslo plněné obiloviny

Domácí bílé arašídové máslo jsou zdravou alternativou k odrůdám nakupovaným v obchodě.

Připravují se tak, že se "těsto" připraví z mandlové mouky, arašídového másla, kakaového prášku, kokosového oleje a několika dalších složek, které se vloží do malých kuliček a potom je pečou v troubě.

Nahrazení těchto nápojů pro koupi arašídového másla je skvělý způsob, jak snížit příjem cukru. Kromě toho je použití mandlové mouky spíše než pšeničné mouky účinným způsobem, jak snížit obsah karbohydrátů ve vašem obilí.

Například, unce mandlovité mouky obsahují 6 gramů sacharidů, zatímco unce pšeničné mouky obsahuje 20 gramů (29, 30). Navíc je arašídové máslo dobrým zdrojem bílkovin, zdravých tuků a několika vitaminů a minerálů (31).

Je důležité sledovat velikost porcí s touto cereálií, i když mandlovou mouku je poměrně vysoká v kaloriích s 160 kalorií za unci. 1/4 až 1/2 šálku je rozumná velikost porce (30).

14. Love Grown Originální Power O's

Love Grown Original Power O jsou jednoduché a přesto balené s výživou.

Obsahují jen několik ingrediencí, včetně hnědé rýže a garbanzo fazolí, bez přídavku cukru. Kromě toho poskytují slušné množství vlákniny se 4 gramy na 1 šálek (35 gramů) porce (32).

Co víc, je 12% denních proteinových potřeb pouze v 1 šálku (35 gramů) spolu s vitamínem C, železem a vápníkem (32).

Reklama

15. DIY Lněné Chia Cereálie

Můžete také vyrobit vlastní zdravé cereálie z lnu a chia semen.

Vše, co musíte udělat, je vyrobit "těsto" z lněné moučky, chia semen a kokosového oleje, stejně jako skořice a sladidla, jako stevia, pokud je to žádoucí.

"Těsto" je potom nakrájeno na čtverce a pečeno.

Semena lnu a chia obsahují omega-3 mastné kyseliny, stejně jako bílkoviny, které vás udrží plné a spokojené. Dále poskytují významné množství živin, včetně hořčíku, fosforu a manganu (17, 33).