13 řEcké potraviny, které jsou velmi zdravé

V šedesátých letech žijí Řekové déle a mají nižší výskyt chronických onemocnění než zbytek světa.

To je pravděpodobně kvůli jejich stravě, která byla plná mořských plodů, ovoce, zeleniny, zrna, fazole a zdravé tuky.

Středomořská strava je založena na tradiční řecké stravě a dalších podobných výkonech potravin v blízkých zemích.

Výzkum naznačuje, že následkem středomořské diety může snížit riziko srdečního záchvatu, mrtvice, cukrovky, obezity a předčasné úmrtí (1).

Tento článek pojednává o 13 tradičních řeckých potravinách, které jsou super zdravé.

ReklamaZveřejňovat

1. Hummus

Hummus je populární ponoření nebo šíření po celém Středozemním a Středním východě.

Je to už tisíce let - dokonce i Platón a Sokrates napsali o výhodách humusu.

Obvykle se vyrábí smícháním cizrny, tahini (sezamová půda), olivovým olejem a citrónovou šťávou. Toto ponoření není jen chutné, ale je také extrémně zdravé (2).

Nedávný výzkum naznačuje, že konzumace humusu může pomoci při řízení hmotnosti, kontrole hladiny cukru v krvi a zdraví srdce (3, 4).

To je částečně kvůli jeho hlavní složce, cizrna, která je také známá jako garbanzo fazole. Jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a vláken (5).

Hummus také obsahuje tuky zdravé srdcem z olivového oleje a tahini (6).

Olivový olej je základem řecké kuchyně a středomořské stravy. Bylo to spojeno s mnoha přínosy pro zdraví, včetně méně zánětu, lepšího zdraví mozku, ochrany před srdečními chorobami a cévní mozkovou příhodou a schopností pomáhat v boji proti rakovině (7, 8, 9).

Hummus můžete sloužit jako ponoření s čerstvou zeleninou, pita či pekáčů.

Shrnutí: Hummus je nálev a šíření z cizrny, tahini, olivového oleje a citronové šťávy. Je nabitá bílkovinami, vlákny a zdravými tuky.

2. Melitzanosalata

Melitzanosalata znamená salát z lilek v řečtině, ale je to vlastně ponoření.

Je vyroben smícháním nebo mashing pražených lilků s olivovým olejem, česnekem a citrónovou šťávou. Je to podobný pokrm nazvaný baba ghanoush, který je původem z Blízkého východu.

Lilky jsou dobrým zdrojem vláken a antioxidantů, které bojují proti škodám způsobeným volnými radikály (10).

Volné radikály existují v životním prostředí, ale jsou také tvořeny v těle. Mohou způsobit poškození buněk, které souvisí se stárnutím, rakovinou a chronickým onemocněním (11).

Lilek obsahuje silný antioxidant nazvaný nazunin. Výzkum naznačuje, že nasunin může snížit volné radikály a chránit zdraví mozku (12).

Dále je nápoj ochucený citrónovou šťávou a česnekem. To jsou oba často používané v řecké kuchyni a poskytují zdravotní přínosy jejich vlastní.

Například česnek může posílit imunitní systém a pomáhat předcházet srdečním onemocněním, zatímco citrony jsou bohaté na vitamín C zdravého srdce a mohou zabránit vzniku ledvinových kamenů (13, 14, 15, 16).

Melitzanosalata se obvykle používá jako předkrm pro namáčení chleba a zeleniny. Můžete jej také použít jako šíření na sendvič.

Shrnutí: Melitzanosalata je populární dip z pečených lilků. Je to dobrý zdroj vlákniny a antioxidantů.

ReklamaZnakový inzerát

3. Tzatziki

Tzatziki je další populární dip a šíření používané v řecké kuchyni.

Zatímco je to velmi krémové, je to docela málo kalorií, s asi 35 kalorií ve dvou lžících tzatziki omáčky.

Tzatziki je vyroben z řeckého jogurtu, okurky a olivového oleje.

Řecký jogurt je krémovější a hustší než běžné jogurt. Je to proto, že jogurt byl napnut, aby se odstranila tekutá syrovátka.

Historicky Řekové zatěžovali jogurt, aby snížili jeho obsah vody a zabránili jeho znehodnocení.

Ale napínavý řecký jogurt také snižuje obsah laktosy a zvyšuje jeho obsah bílkovin. Pouze 3,5 gramů (100 gramů) poskytují 10 gramů bílkovin (17).

Protein je jednou z nejdůležitějších živin pro hubnutí. Může pomoci snížit chuť k jídlu, regulovat hormony hladovění a zvýšit metabolismus (18).

Tzatziki omáčka je často podávána jako pita s chlebem. Může být také přidáván do grilovaného masa pro vysoce proteinové jídlo.

Shrnutí: Tzatziki je populární džem vyrobený z okurky a řeckého jogurtu. Má vysoký obsah bílkovin a nízký obsah kalorií.

4. Dolmady

Dolmády jsou plněné hrozny listy, které mohou být podávány jako předkrm nebo hlavní jídlo.

Obvykle jsou plněné rýží, bylinkami a příležitostně masem. Plnění se může lišit, což mění obsah tuku a kalorií.

Avšak listy hroznů mají nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny. Mají také vysoké množství vitaminu A a vitamínu K (19).

Navíc mají velmi vysoký obsah antioxidantů. Ve skutečnosti výzkum naznačuje, že listy hroznů mají desetinásobek antioxidační aktivity hroznové šťávy nebo buničiny (20).

Co víc, červené hroznové listy mohou zlepšit krevní oběh u lidí s chronickou žilní insuficiencí, což je podmínka, kdy krve mají obtížnou cirkulaci žil (21).

Dolmády jsou ochuceny různými bylinami a kořením. Byliny a koření jsou důležitou součástí řecké kuchyně a obsahují také mnoho přínosů pro zdraví (22).

Například mnoho receptů dolmádu používá petržel a kopr.

Dill se považuje za dobrý zdroj antioxidantů a může zpomalit růst bakterií a hub způsobujících chorobu. Může také zlepšit trávicí onemocnění (23).

A petrželka je vynikajícím zdrojem vitaminu K. Jen pět větví poskytuje více než 100% denních potřeb vitamínu K (24).

Vitamin K pomáhá nejen krevní sraženině, ale také podporuje zdraví kostí a srdce (25).

Shrnutí: Dolmády jsou plněné hroznové vinné listy, které jsou extrémně výživné a mají silné antioxidační vlastnosti.

ReklamaZveřejňovat

5. Gigantes Plaki

Gigantes jsou velké bílé fazole. Jsou vhodně pojmenovány podle řeckého slova pro obro, zatímco plaki znamená pokrm pečený v troubě se zeleninou.

Vhodně se jedná o gigantické fazole pečené v rajčatové omáčce.

Lima fazole nebo jiné velké bílé fazole jsou často používány místo gigante fazole, vzhledem k tomu, že oni mohou být obtížné najít.

Bílé fazole jsou velmi výživné. Ve skutečnosti jsou všechny fazole velmi hustě živinové a mnohé jsou pravidelně konzumovány v celém Řecku (26, 27).

Fazole jsou vynikajícím a důležitým zdrojem bílkovin pro vegetariány.

Jsou také skvělé pro hubnutí, protože mají vysoký obsah vlákniny a bílkovin (28, 29).

Navíc výzkum ukazuje, že lidé, kteří jedí více fazolí, mají nižší riziko onemocnění srdce. Fazole jsou také známy tím, že pomáhají kontrolovat hladinu cukru v krvi a cukrovku (27).

Shrnutí: Gigantes jsou velké fazole pečené v rajčatové omáčce. Fazole jsou bohaté na mnoho živin a jsou spojeny s mnoha pozitivními zdravotními výsledky.

Reklama

6. Avgolemono

Avgolemono je tradiční řecká polévka. Obvykle se vyrábí kuřecím, citrónovým, vejcem a orzo těstovinami nebo rýží.

To lze považovat za řeckou verzi kuřecí nudlové polévky. Kuřecí polévka byla doporučena už stovky let, aby pomohla v boji s nachlazeními a chřipkou.

Zajímavé je, že některé výzkumy podporují, že kuřecí polévka může nejen pomoci snížit příznaky nachlazení a chřipky, ale také může pomoci jim předcházet (30, 31).

Jedna studie porovnávala, jak studená voda, horká voda a horká kuřecí polévka ovlivňovaly vyčerpaný nos.

Bylo zjištěno, že zatímco horká voda fungovala lépe než studená voda, kuřecí polévka byla nejlépe na zmírnění upchatého nosu. Studie však neidentifikovala, co to způsobilo v polévce (30).

Další nedávná studie zjistila, že karnosin, sloučenina ve slepičí polévce, bojuje proti chřipce v raných fázích. Je však rychle metabolizován, takže účinek je dočasný (31).

Kromě potenciálních imunologických vlastností obsahuje avgolemono také vysokou hladinu bílkovin z kuřecího masa a vajec, přičemž je poměrně málo kalorií.

Jedna porce tradiční avgolemonové polévky obsahuje 27 gramů bílkovin a 245 kalorií.

Nicméně může být vysoký obsah sodíku, takže nemusí být tou nejlepší volbou pro jednotlivce citlivé na sůl (32).

Shrnutí: Avgolemono je kuřecí polévka z citronu. Může mít imunitní vlastnosti a je dobrým zdrojem bílkovin.

ReklamaZveřejňovat

7. Fake Soupa

Drobná polévka je čočková polévka. Může být vyroben s rajčaty nebo bez nich a je základem řecké stravy.

Je vynikajícím zdrojem bílkovin a vláken. Jen jedna šálka čočky obsahuje 18 gramů bílkovin a 16 gramů vlákniny (33).

Tyto silné luštěniny jsou oblíbené v celém Středomoří a obsahují mnoho vitamínů a minerálů. Jeden šálek vařené čočky obsahuje následující (33):

Molybden: 330% RDI
Kyselina listová: 90% RDI
Mangan: RDI
Železo: 37% RDI
Vitamín B1: 28% RDI
Zinek: výborné jídlo pro vegetariány, protože vegetariánská strava má často nízkou hladinu železa, bílkovin a zinku (34).

Navíc výzkum naznačuje, že čočka může pomoci snížit krevní tlak, bojovat proti rakovině, regulovat hladinu cukru v krvi a snížit hladinu cholesterolu (35).

Shrnutí:

Tato čočková polévka má vysoký obsah vlákniny, bílkovin a mnoha dalších živin. Čočka může pomoci bojovat proti rakovině, kontrolovat hladinu cukru v krvi a snižovat hladinu cholesterolu. 8. Souvlaki

Souvlaki se skládá z malých, grilovaných kusů masa na špíz a je jednou z nejznámějších řeckých jídel.

Je prodáván po celém Řecku v obchodech souvlatzidiko nebo souvlaki a nachází se v téměř každé řecké restauraci po celém světě.

Souvlaki se obvykle vyrábí z vepřového, kuřecího, jehněčího nebo hovězího masa. Je to tradičně jen maso, ale nyní je často podáváno se zeleninou jako kabob.

Maso poskytuje mnoho živin, jako jsou bílkoviny, železo a vitamíny B (36).

Kromě toho je maso kompletní protein, což znamená, že obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Diety s vysokým obsahem bílkovin ukázaly, že pomáhají při hubnutí a sýtosti (28).

Příjem masa je také spojen se zvýšenou svalovou hmotou, což je zvláště důležité u starších dospělých (37).

Souvlaki je nyní obyčejně podávána v rychlé gurmánské restauraci s hranolky a pitas. Můžete se pokusit dostat salát místo pro zdravější jídlo.

Shrnutí:

Souvlaki je prostě grilované kusy masa na špíz. Maso poskytuje mnoho výhod, jako jsou bílkoviny a vitamíny B. ReklamaZveřejňovat inzerát

9. Saganaki krevety

Saganaki kreveta je tradiční řecký předkrm, který je chutný i zdravý.

Je krevety v pikantní rajčatové omáčce a tradičně se podává v pánvi s těžkým dnem známým jako saganaki panenka v Řecku.

Krevety a ostatní měkkýši jsou důležitou součástí řecké a středomořské stravy. Jsou také extrémně zdravé.

Krevety mají vysoký obsah bílkovin a velmi málo tuku. Servíruk o objemu 3 gramů (85 gramů) obsahuje 18 gramů bílkovin a pouze 1 gram tuku (38).

Také poskytuje asi 50% denního selénu. Selén může pomoci snížit zánět a snížit riziko vzniku rakoviny prostaty (39).

Zatímco krevety mají vysoký cholesterol v potravě, výzkum ukazuje, že hladina cholesterolu v potravě má u většiny lidí malý až žádný vliv na hladinu cholesterolu v krvi (40).

Rajčata jsou další hlavní složkou tohoto jídla a bohatá na antioxidanty, včetně vitamínu C a lykopenu (41).

Lykopen je silný antioxidant, který dává rajčatům svou červenou barvu. Byla spojena se sníženým rizikem onemocnění srdce a rakoviny (41).

Rajčata jsou často konzumována v Řecku a mohou přispět k nižší míře srdečních onemocnění, rakoviny a předčasné úmrtí.

Shrnutí:

Tento předkrm obsahuje krevety v rajčatové omáčce. Má vysoký obsah bílkovin, nízký obsah kalorií a bohaté na antioxidanty. 10. Pečené sardinky

Ryba je základem řecké a středomořské stravy.

Vysoký příjem ryb, zejména mastných ryb, byl opakovaně spojen s mnoha přínosy pro zdraví, včetně sníženého rizika onemocnění srdce (42).

Sardinky jsou jednou z nejčastěji konzumovaných ryb v Řecku. Tyto malé, mastné ryby jsou nejen chutné, ale také jedna z nejzdravějších potravin, které můžete jíst.

Ve skutečnosti jsou skvělým zdrojem EPA a DHA. Jedná se o typy omega-3 mastných kyselin, které byly spojeny s mnoha zdravotními přínosy. 3. 5 uncí (100 gramů) sardinek obsahuje 473 mg EPA a 509 mg DHA (43).

Výzkum ukázal, že průměrný příjem 250-500 mg EPA a DHA denně může snížit riziko úmrtí na srdeční onemocnění o nejméně 25% (44).

DHA je také důležitá pro zdraví mozku. Je to nejen důležité pro zdravý vývoj mozku u kojenců, ale také podporuje zdravé stárnutí mozku (45).

Kromě zdravých tuků poskytují následující:

Protein:

25 gramů Vitamín B12:
149% RDI > Selen: 75% RDI
Vitamin D: 68% RDI
Vápník: 38% RDI
Sardinky jsou dobré pro vaše kosti. obsahují vysoké množství bílkovin, vápníku a vitamínu D (46). Zatímco jsou konzumováni mnoha různými způsoby, jsou často pečeni olivovým olejem, citrony a kořením.

Shrnutí:

Sardinky mají vysoký obsah bílkovin a zdravých tuků a mohou snížit riziko srdečních onemocnění. Oni také obsahují mnoho vitamínů a minerálů, včetně vápníku a vitamínu D pro silné kosti.

11. Horiatiki salát Horiatiki znamená řeckého vesničana, takže toto jídlo prostě znamená vesničanský salát.

Obvykle se vyrábí rajčata, cibule, okurky, olivy a feta. Pak je oblečen olivovým olejem a octem. Všechny tyto složky jsou nabité živinami a považovány za sponky v řecké kuchyni.

Zelenina v salátu způsobuje vysoký obsah vlákniny. Zelenina obsahuje také mnoho antioxidantů a živin, včetně vitamínu C, vitamínu K a draslíku (41, 47, 48).

Olivy a olivový olej obsahují zdravé mononenasycené tuky. Tyto tuky mohou snížit riziko srdečního záchvatu a cévní mozkové příhody, stejně jako snížit zánět (7, 49).

Feta posypaná na salát je další základna řecké kuchyně.

Feta je vyrobena z ovčího nebo kozího mléka. Je to dobré pro vaše kosti, protože má vysoký obsah vápníku, bílkovin a fosforu. Ve skutečnosti obsahuje více vápníku než většina ostatních sýrů (50, 51).

Shrnutí:

Horiatiki salát je vyroben z rajčat, cibule, okurky, oliv a feta. Obsahuje zdravé tuky, vlákninu a mnoho vitamínů a minerálů. Má také mnoho antioxidantů.

Reklama 12. Spanakorizo

Spanakorizo je špenátová a rýžová mísa, která se tradičně podává s citronem, sýrem feta a olivovým olejem. Může být podáván jako hlavní jídlo nebo strana.

Špenát je jedna z nejzdravějších zelenin, které můžete jíst. Jeden pohár (30 gramů) obsahuje následující živiny (52):

Vitamin A:

56% RDI

Vitamin C: 14% RDI
> 181% RDI Kyselina listová:
15% RDI Draslík:
5% RDI Železo:
5% RDI obsahuje také mnoho antioxidantů, které pomáhají bojovat proti volným radikálům a předcházet poškození buněk (11).
Například obsahují lutein a zeaxantin, které zlepšují zdraví očí, a quercetin, který bojuje proti infekci a zánětu (53, 54). Rýže je také bohatá na mnoho B-vitamínů a minerálů, jako je mangan, selén a železo (55).

Železo z rostlinných zdrojů, jako je rýže a špenát, není absorbováno stejně jako železo z masa. Naštěstí tato mísa obsahuje citron. Lemonova kyselina citronová a obsah vitaminu C pomáhají vstřebat železo z této misky (56).

Shrnutí:

Spanakorizo je špenátová a rýžová játra s vysokým obsahem vitamínu A, vitamínu C, vitamínu K, železa a kyseliny listové. Obsahuje také mnoho antioxidantů, které mohou podporovat zdraví očí, bojovat s infekcemi a snižovat záněty.

13. Horta Vrasta

Horta vrasta prostě znamená vařené greeny v řečtině a je základem v řeckých domácnostech. Miska je obvykle doplněna olivovým olejem a citrónovou šťávou. Tradičně v Řecku byly používány divoké greeny. Zelení se běžně konzumují v celém Středomoří a vysoký příjem zeleně je klíčovou, často přehlíženou složkou středomořské stravy.

Většina divokých zelených rostlin má extrémně vysoký obsah antioxidantů. Jedna studie zjistila, že mnoho divokých zelených obsahuje více antioxidantů než borůvky (57).

Výzkum ukazuje, že zatímco některý z jejich antioxidačních vlastností se ztratí během varu, udržují antioxidanty lépe než většina potravin, když se vaří (58).

Pokud nežijete ve Středozemním moři, můžete si jídlo vychutnat, protože můžete použít téměř jakoukoli listovou zeleninu. Obvykle se jedná o zeleninu, zeleninu pampelišky, špenát, zelené hořčice nebo čekanku.

Zatímco přesný obsah živin se bude lišit v závislosti na použitých zeleninách, všechny zelené listy mají vysoký obsah vitamínu K a vlákniny mají nízkou hodnotu kalorií (59, 60, 61, 62).

Kromě toho jsou všechny listové zelené zeleniny také dobrým zdrojem dusičnanů ve stravování. Nedávné studie ukázaly, že dieta bohatá na dusičnany ze zeleniny může snížit krevní tlak a snížit riziko glaukomu (63, 64).

Shrnutí:

Horta vrasta je pokrm vařených zelených. Jsou tradičně vyrobeny z divokých zelených rostlin, které mají vysoký obsah antioxidantů. Tato jídlo je bohatá na vitamín K a vlákniny, které mají nízký obsah kalorií.

Spodní linie

Tradiční řecká strava je chutná a zdravá. Navíc je bohatý na antioxidanty, zdravé tuky, vlákninu, vitamíny a minerály. To bylo také spojeno s mnoha příznivými zdravotními výsledky.