11 Prokázané přínosy pro zdraví Quinoa

Quinoa je jednou z nejoblíbenějších zdravých potravin na světě.

Quinoa je bez lepku, má vysoký obsah bílkovin a jednu z mála rostlinných potravin, které obsahují všech devět esenciálních aminokyselin.

Je také vysoký obsah vlákniny, hořčíku, vitaminů B, železa, draslíku, vápníku, fosforu, vitaminu E a různých prospěšných antioxidantů.

Zde je 11 zdravotních výhod quinoa:

inzerceZveřejnění

1. Velmi nutriční

Quinoa je obilná plodina, která se pěstuje pro jedlé semena. Vyslovuje se KEEN-wah.

Technicky to není zrno obilovin, ale pseudo-obilovina (1).

Jinými slovy je to v podstatě "semeno", které se připravuje a konzumuje podobně jako zrno.

Quinoa byla pro inkouskou impériu důležitou plodinou za den. Odkazovali na to jako na "matku všech zrnek" a věřili, že je to posvátné.

Již po tisíce let se v jižní Americe konzumuje, přestože se stala pouze módní a dosáhla "superfood status" před několika lety.

V současné době najdete quinoa a výrobky z ní vyrobené po celém světě, zejména v obchodech se zdravou výživou a v restauracích, které zdůrazňují přírodní jídla.

Existují tři hlavní typy: bílá, červená a černá.

Toto je obsah živin v 1 šálku (185 gramů). To platí pro vařené chinoa (2):

• Protein: 8 gramů.
• Fiber: 5 gramů.
• Mangan: 58% RDA.
• Hořčík: 30% RDA.
• Fosfor: 28% RDA.
• Folate: 19% RDA.
• Měď: 18% RDA.
• Železo: 15% RDA.
• Zinek: 13% RDA.
• draslík: 9% RDA.
• Více než 10% RDA pro vitaminy B1, B2 a B6.
• Malé množství vápníku, B3 (niacin) a vitamín E.

Přichází s celkem 222 kalorií, 39 gramů sacharidů a 4 gramy tuku. Obsahuje také malé množství omega-3 mastných kyselin.

Quinoa je bez GMO, bez lepku a obvykle se pěstuje ekologicky. I když z technického hlediska to není obilí, počítá se to jako celozrnné jídlo.

Vědci NASA ji považují za vhodnou plodinu pro pěstování ve vesmíru, většinou na základě vysokého obsahu živin, snadnosti používání a snadnosti růstu (3).

Organizace spojených národů (OSN) se v roce 2013 skutečně nazývala "Mezinárodním rokem Quinoa", a to na základě vysoké hodnoty živin a potenciálu přispět k celosvětové potravinové bezpečnosti (4).

Bottom Line: Quinoa je jedlé semeno, které se stalo mezi zdravotně vědomě velmi trendy. Je naplněna mnoha důležitými živinami.

2. Obsahuje rostlinné sloučeniny Quercetin a Kaempferol

Zdravotní účinky skutečných potravin jsou mnohem víc než vitamíny a minerály, které všichni známe.

Tam jsou tisíce stopových živin, z nichž některé jsou extrémně zdravé.

Patří sem zajímavé molekuly nazvané flavonoidy, které jsou rostlinnými antioxidanty, u kterých bylo prokázáno, že mají všechny příznivé účinky na zdraví.

Dva flavonoidy, které byly obzvláště dobře studovány, jsou quercetin a kaempferol a nacházejí se ve velkých množstvích v quinoa (5).

Obsah quercetinu quinoa je ve skutečnosti dokonce vyšší než typické vysoce-quercetinové potraviny jako brusinky (6).

Bylo prokázáno, že tyto důležité molekuly mají ve studiích na zvířatech protizánětlivé, antivirová, protirakovinné a antidepresivní účinky (7, 8, 9, 10).

Zahrnutím quinoa do stravy výrazně zvýšíte svůj celkový příjem těchto (a dalších) důležitých živin.

Bottom line: Obsahuje velké množství flavonoidů, včetně quercetinu a kaempferolu. Jedná se o účinné rostlinné antioxidanty s četnými přínosy pro zdraví.

ReklamaZnakový inzerát

3. Velmi vysoká vláknina, mnohem vyšší než většina zrn

Dalším důležitým přínosem quinoa je to, že má vysoký obsah vlákniny.

Jedna studie, která zkoumala 4 odrůdy quinoa, nalezla rozmezí mezi 10 a 16 gramy vlákniny na 100 gramů (11).

To se rovná 17-27 gramů na šálek, což je velmi vysoké, více než dvakrát tolik jako většina zrn. Vařené quinoa obsahuje mnohem méně vlákniny, gram na gram, protože absorbuje tolik vody.

Bohužel, většina vlákniny je nerozpustné vlákno, které zřejmě nemá stejné zdravotní výhody jako vlákno rozpustné.

To znamená, že obsah rozpustných vláken je asi 2,5 gramu na šálek (nebo 1,5 gramu na 100 gramů), který je stále slušný.

Existuje mnoho studií, které ukazují, že rozpustná vláknina pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi, snižuje hladinu cholesterolu, zvyšuje plnost a pomáhá při hubnutí (12, 13, 14).

Bottom Line: Quinoa je mnohem vyšší než většina zrn, přičemž jeden zdroj obsahuje 17-27 gramů vláken na šálek.

4. Bezlepkové a dokonalé pro lidi s intolerancí na gluten

Podle průzkumu z roku 2013 se asi třetina lidí v USA v současné době snaží minimalizovat nebo vyhnout se lepe.

Bezlepková strava může být zdravá, pokud je založena na potravinách, které jsou přirozeně bezlepkové.

Problémy vznikají, když místo toho lidé jedí "bezlepkové" potraviny vyrobené z rafinovaných škrobů.

Tyto potraviny nejsou o nic lepší než jejich protějšky s obsahem lepku, protože potraviny bez obsahu lepku jsou stále nezdravé potraviny.

Mnoho vědců se dívá na quinoa jako na vhodnou složku bezlepkové diety pro lidi, kteří se nechtějí vzdát sponky jako chleby a těstoviny.

Studie ukázaly, že použitím chinoa místo typických bezlepkových složek, jako je rafinovaná tapioka, bramborová, kukuřičná a rýžová mouka, může dramaticky zvýšit živinovou a antioxidační hodnotu stravy (15, 16).

Bottom Line: Quinoa je přirozeně prosté lepku a jeho použití místo běžných bezlepkových složek může zvýšit antioxidační a nutriční hodnotu bezlepkové diety.

ReklamaZveřejňovat

5. Velmi vysoký obsah bílkovin, se všemi esenciálními aminokyselinami

Protein je vyroben z aminokyselin. Některé z nich se nazývají "zásadní", protože je nemůžeme vyrobit a potřebujeme je dostat ze stravy.

Pokud potravina obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, je považována za "kompletní" bílkovinu.

Problém spočívá v tom, že mnohé rostlinné potraviny mají nedostatek některých esenciálních aminokyselin, jako je lysin.

Nicméně, quinoa je výjimkou z toho, protože obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Z tohoto důvodu je vynikajícím zdrojem bílkovin. Má více než 999 a více než 999 bílkovin než většina zrn (17). Díky 8 gramům kvalitního bílkovin na šálek je quinoa vynikajícím zdrojem bílkovin na bázi vegetariánů a veganů. Bottom line: Má vysoký obsah bílkovin ve srovnání s většinou rostlinných potravin. Obsahuje také všechny esenciální aminokyseliny, které potřebujeme. Reklama

6. Má nízký glykemický index, což je dobré pro kontrolu hladiny cukru v krvi

Glykemický index je měřítkem toho, jak rychle potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi. Je známo, že konzumace potravin s vysokým indexem glykemie může stimulovat hlad a přispívat k obezitě (18, 19).

Takové potraviny byly také spojeny s mnoha chronickými západními nemocemi, které jsou dnes tak běžné, jako je diabetes typu 2 a srdeční onemocnění (20).

Quinoa má glykemický index 53, který je považován za nízký (21).

Je však důležité mít na paměti, že je stále velmi vysoký obsah sacharidů, takže to není dobrá volba pro stravu s nízkým obsahem uhlohydrátů.

Bottom line:

Glykemický index quinoa je kolem 53, což je považováno za nízké. Nicméně je stále relativně vysoký obsah sacharidů.

ReklamaZveřejňovat

7. Vysoce důležité minerály, jako je železo a hořčík

Existuje mnoho živin v moderní stravě, které lidé obvykle chybějí. To platí zejména pro některé minerály, zejména hořčík, draslík, zinek a železo.

Zajímavé je, že quinoa je ve všech 4 minerálech velmi vysoká. Je zvláště vysoký v hořčíku, přičemž jedna šálek má asi 30% RDA.

Problémem je, že obsahuje také látku nazvanou kyselina fytová, která může tyto minerály vázat a snížit jejich absorpci (22).

Nicméně nánosem a / nebo klíčením quinoa před vařením můžete snížit obsah kyseliny fytové a učinit tyto minerály biologicky dostupnější.

Quinoa je také velmi vysoký v oxalátech, které snižují absorpci vápníku a mohou způsobit potíže u některých jedinců s rekurentními ledvinovými kameny (23, 24).

Bottom Line:

Quinoa má velmi vysoký obsah minerálů, ale kyselina fytová může částečně zabránit jejich absorpci. Namáčení nebo klíčení degraduje většinu kyseliny fytové.

8. Má příznivé účinky na metabolické zdraví

Vzhledem k vysokému množství užitečných živin má smysl, že quinoa může vést ke zlepšení metabolického zdraví.

Ačkoli je třeba tuto skutečnost důkladněji prozkoumat, zjistil jsem dvě studie (jedna u lidí, druhá u krys), která zkoumala účinky na metabolické zdraví. Lidská studie zjistila, že použití chinoa místo typických bezlepkových chlebů a těstovin významně snižuje hladinu cukru v krvi, hladiny inzulínu a triglyceridů (25).

Studie u krys zjistila, že přidání quinoa do stravy s vysokým obsahem fruktózy téměř úplně inhibovalo negativní účinky fruktózy (26).

Bottom line:

Dvě studie, jedna u lidí a druhá u potkanů, ukazují, že quinoa může zlepšit metabolické zdraví. To zahrnuje nižší hladinu cukru v krvi a hladiny triglyceridů.

ReklamaZveřejňovat inzerát

9. Velmi vysoká v antioxidantech

Quinoa je také velmi antioxidanty. Antioxidanty jsou látky, které neutralizují volné radikály a věří se, že pomáhají bojovat proti stárnutí a mnoha chorobám.

Jedna studie se zaměřila na antioxidanty v 10 potravinách: 5 obilovin, 3 pseudocereálie a 2 luštěniny.

Quinoa měl nejvyšší obsah antioxidantů ze všech 10 (27).

Zdá se, že umožnění klíčení semen zvyšuje obsah antioxidantů ještě více (28).

Bottom Line:

Zdá se, že Quinoa má velmi vysoký obsah antioxidantů, které se dále zvyšují až po vyklíčení semen.

10. Může vám pomoci ztrácet váhu

Abychom mohli zhubnout, potřebujeme méně kalorií, než spálíme.

Je známo, že některé vlastnosti potravin mohou tento proces usnadnit, a to buď zvýšením metabolismu (zvýšení kalorií) nebo snížením chuti k jídlu (snížením kalorií). Zajímavé je, že quinoa má několik takových vlastností.

Je vysoký obsah bílkovin, což může jak zvýšit metabolismus, tak výrazně snížit chuť k jídlu (29).

Vysoké množství vlákniny by mělo také pomoci zvýšit pocity plnosti, čímž snížíte celkově méně kalorií (30).

Fakt, že má quinoa nízký glykemický index, je dalším důležitým rysem, ale výběr takovýchto potravin je spojen se sníženým příjmem kalorií (31).

I když v současné době neexistuje žádná studie, která by zkoumala účinky quinoa na tělesnou hmotnost, zdá se být intuitivní, že by mohla být užitečnou součástí stravy se zdravou hubnutí.

Bottom Line:

Quinoa má vysoký obsah vlákniny, bílkovin a má nízký glykemický index. Všechny tyto vlastnosti byly spojeny se ztrátou hmotnosti a zlepšením zdraví.

11. Snadné začlenění do stravy

Poslední z nich není zdravotní přínos, ale přesto je neuvěřitelně důležité.

Je skutečností, že quinoa je velmi snadno začlenit do vaší stravy. Je také chutné a hodí se mnoha potravinám.

V závislosti na typu chinoa může být důležité opláchnout vodou, aby se zbavili saponinů, které se nacházejí na vnější vrstvě a mohou mít hořkou chuť.

Některé značky však již byly opláchnuty, takže nemusí být nutné.

Můžete si koupit quinoa ve většině obchodů se zdravou výživou a mnoha supermarketech.

Může být připraven k jídlu za pouhých 15-20 minut:

Vložte 2 hrnky vody do hrnce, zvedněte teplo.

Přidejte 1 šálek surové quinoy s pomlčkou soli.

Varujte 15-20 minut.

Jíst.

• Nyní by měla absorbovat většinu vody a dostat načechraný vzhled.Pokud to uděláte správně, mělo by mít mírnou, ořechovou chuť a uspokojující křupavost.
• Pak jsou tucty dalších skvělých způsobů, jak používat quinoa.
• Reklama
• Proč byste měli zkusit Quinoa

Na konci dne je quinoa jednou z nejzdravějších a nejživějších potravin na planetě. To je fakt.