11 Prokázané přínosy chia Semena

Semena Chia patří mezi nejzdravější potraviny na planetě.

Jsou naloženy živinami, které mohou mít důležité výhody pro vaše tělo a mozek.

Zde je 11 zdravotních přínosů chia semen, které jsou podporovány lidskými studiemi.

ReklamaZveřejňovat

1. Chia Semena dodává masivní množství živin s velmi málo kalorií

Semena Chia jsou malé černé semena z rostliny Salvia Hispanica, která souvisí s mincovnou.

Tato rostlina roste nativní v Jižní Americe.

Semena chia byla pro Aztéky a Mayové důležitým jídlem za den.

Chtěli je za svou schopnost poskytovat udržitelnou energii … ve skutečnosti "chia" je staré mayské slovo pro "sílu". Navzdory své staré historii jako potravinářské jádro, jen nedávno se chia semena stanou uznávanými jako moderní superfood.

V uplynulých několika letech explodovali v popularitě a jsou nyní spotřebováváni lidmi ve vědomí zdraví po celém světě.

Nenechte se zmást podle velikosti … tyto malé semena zabalí mocný nutriční punč.

1 oz (28 gramů) porce chia semen obsahuje (1, 2):

Fiber: 11 gramů.
Protein: 4 gramy.
Tuk: 9 gramů (5 z nich jsou omega-3).
Vápník: 18% RDA.
Mangan: 30% RDA.
Hořčík: 30% RDA.
Fosfor: 27% RDA.
Obsahují také slušné množství zinku, vitaminu B3 (niacin), draslíku, vitaminu B1 (thiamin) a vitaminu B2.

To je zvláště impozantní, když se domníváte, že jde o jedinou unce , která dodává pouze 137 kalorií a jeden gram stravitelných sacharidů!

Jen tak, že jsme všichni na stejné stránce, 1 oz se rovná 28 gramům nebo asi 2 polévkové lžíce.

Zajímavé je, že pokud odeberete vlákno, které nesmí skončit jako využitelné kalorie pro tělo, chia semena obsahují pouze 101 kalorií za unci.

To z nich činí jeden z světových nejlepších zdrojů několika důležitých živin, kalorií pro kalorie.

Nejčastější věci, chia semena jsou potraviny "celozrnných", obvykle se pěstují organicky, jsou bez GMO a jsou bez příměsí lepku.

Bottom line Navzdory jejich malým rozměrům jsou semena chia jednou z nejživějších potravin na planetě. Jsou nakládány s vlákny, bílkovinami, omega-3 mastnými kyselinami a různými mikroživinami.

2. Chia semena jsou nabitá antioxidanty

Další oblast, kde semena čajů lesknou, jsou v jejich vysokém množství antioxidantů (3, 4).

Tyto antioxidanty chrání citlivé tuky v semenech před zraněním (5).

Přestože antioxidanty doplňky nejsou příliš účinné, může mít antioxidanty potraviny pozitivní účinky na zdraví (6).

Nejdůležitější je, že antioxidanty bojují proti tvorbě volných radikálů, které mohou poškozovat molekuly v buňkách a přispívat ke stárnutí a nemoci jako je rakovina (7, 8).

Některé tvrzení o chia semenách mají více antioxidantů než borůvky, ale nebyla jsem schopna najít studii k ověření tohoto tvrzení.

Bottom Line: Semena Chia mají vysoký obsah antioxidantů, které pomáhají chránit jemné tuky v semenech. Mají také různé přínosy pro zdraví.

ReklamaZnakový inzerát

3. Téměř všechny sacharidy v nich jsou vlákniny

Při pohledu na výživový profil chia semen vidíte, že unca má 12 gramů "uhlohydrátů". Nicméně … 11 z těchto gramů je vlákno, které tělo nežívá.

Vlákno nezvyšuje hladinu cukru v krvi, nevyžaduje, aby byl inzulín likvidován, a proto by se neměl považovat za karbid.

Obsah karbidu true je pouze 1 gram na unci, což je velmi nízké. To činí chia potravu s nízkým obsahem karbidu.

Vzhledem ke všem vláknům mohou semena chia absorbovat až 10-12 násobek jejich hmotnosti ve vodě, čímž se stávají gelem a rozšiřují se v žaludku (9).

Teoreticky by se mělo zvýšit plnost, pomalá absorpce jídla a pomůže vám automaticky snížit méně kalorií.

Vlákna také napájí přátelské bakterie ve střevě, což je důležité, protože udržení dobrých krmiv v krvi je naprosto zásadní pro zdraví (10).

Semena chia jsou 40% hmotnosti vlákna. To z nich činí jeden z nejlepších zdrojů vlákniny na světě.

Bottom line: Téměř všechny uhlohydráty v semenách chia jsou vlákniny. To jim dává schopnost absorbovat 10-12 násobek jejich hmotnosti ve vodě. Vlákna má také různé příznivé účinky na zdraví.

4. Chia Semena jsou vysoce kvalitní proteiny

Semena Chia obsahují slušné množství bílkovin.

Jsou to asi 14% bílkovin, což je ve srovnání s většinou rostlin velmi vysoké.

Také obsahují dobrou rovnováhu esenciálních aminokyselin, takže naše tělo by mělo být schopno využívat bílkoviny v nich (11, 12).

Protein má všechny přínosy pro zdraví. Je to také nejvíce chudé živiny ve stravě, zdaleka .

Vysoký příjem bílkovin snižuje chuť k jídlu a bylo prokázáno, že snižuje obsedantní myšlenky na potravu o 60% a touhu po noční snack o 50% (13, 14).

Semena chia jsou opravdu vynikajícím zdrojem bílkovin, zejména u lidí, kteří jedí málo nebo žádné živočišné produkty.

Bottom Line: Semena chia jsou vysoce kvalitní bílkoviny, mnohem vyšší než většina rostlinných potravin. Protein je nejvíce příznivý makroživin a může drasticky snížit chuť k jídlu a chuť.

ReklamaZveřejňovat

5. Vzhledem k vysokému obsahu vlákniny a bílkovin by se měly osiva chia pomoci snížit váhu

Mnoho zdravotních odborníků se domnívá, že semena chia mohou pomoci při hubnutí.

Vlákno pohlcuje velké množství vody a rozšiřuje se v žaludku, což by mělo zvýšit plnost a zpomalit vstřebávání potravy (15).

Bylo provedeno několik studií o glukomananu, což je vlákno, které funguje podobným způsobem, což ukazuje, že může vést ke ztrátě hmotnosti (16, 17).

Poté by protein v chia semenách mohl pomoci snížit chuť k jídlu a příjem potravy.

Bohužel, když byly studovány účinky chia semen na ztrátu hmotnosti, výsledky byly spíše zklamáním.

Ačkoli jedna studie ukázala, že semena chia mohou snížit chuť k jídlu, nebyl významný vliv na tělesnou hmotnost (18).

Ve studii týkající se 90 lidí s nadváhou nemělo 50 gramů semen chia za den po dobu 12 týdnů žádný účinek na tělesnou hmotnost ani zdravotní ukazatele (19).

V dalších 10 týdenních studiích s 62 ženami neměli semena chia žádný vliv na tělesnou hmotnost, ale zvýšily množství Omega-3 v krvi (20).

Přestože je jen přidání čajových semen do vaší stravy nepravděpodobné, že by ovlivnilo vaši váhu, osobně se domnívám, že mohou být užitečným doplňkem.

Dieta hubnutí je více než jen přidání nebo odečtení jednotlivých potravin. Celá strava se počítá, stejně jako jiné způsoby života, jako je spánek a cvičení.

Když kombinuje se skutečnou stravou a zdravým životním stylem, mohu určitě vidět, jak by chia semena mohla pomoci při hubnutí.

Bottom line: Semena Chia mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny, z nichž obě ukázaly, že pomáhají při hubnutí. Nicméně, studie o chia semen nezaznamenaly žádné účinky na váhu.

Reklama

6. Chia semena mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin

Jako lněné semínko, semena chia mají velmi vysoký obsah omega-3 mastných kyselin.

Ve skutečnosti semena chia obsahují více Omega-3 než losos , gram pro gram.

Nicméně … je důležité mít na paměti, že Omega-3 v nich jsou převážně ALA (Alpha Linolenic Acid), což není tak výhodné, jak si myslíte.

ALA se musí převést na "aktivní" formuláře, EPA a DHA, než může být tělem použita.

Bohužel lidé jsou neúčinní při přeměně ALA na aktivní formy. Proto rostliny Omega-3 mají tendenci být mnohem horší než živočišné zdroje, jako jsou ryby (21).

Studie prokázaly, že semena chia (zvláště pokud jsou rozemletá) mohou zvýšit hladiny ALA a EPA v krvi, , ale ne DHA … což je problém (20,22). Protože nedodávají žádnou DHA (nejdůležitější tuk Omega-3), myslím, že semena chia jsou nadhodnocena jako zdroj Omega-3.

Chcete-li dostat DHA vaše tělo a mozek zoufale potřebují … buď jíst tučné ryby pravidelně, vzít rybí tuk, nebo vzít doplněk DHA, pokud jste veganská nebo vegetariánská.

Bottom line: Semena Chia jsou velmi vysoké v Omega-3 mastné kyselině ALA. Lidé však nejsou dobří v tom, aby se přeměnili na DHA, nejdůležitější omega-3 mastnou kyselinu.

ReklamaZveřejňovat

7. Chia semena mohou zlepšit některé krevní markery, které by měly snížit riziko onemocnění srdce a diabetu 2. typu

Vzhledem k tomu, že semena chia mají vysoký obsah vlákniny, bílkovin a Omega-3, měli by být schopni zlepšit metabolické zdraví.

Toto bylo testováno v několika studiích, výsledky však nebyly jednoznačné.

Ve dvou studiích bylo prokázáno, že dieta obsahující chia semena, sójové bílkoviny, oves a nopal snižuje LDL cholesterol a triglyceridy, zvyšuje HDL cholesterol a snižuje záněty (23, 24).

Vzhledem k tomu, že tyto studie používaly i jiné přísady, nemůže být samo o sobě uzavřeno.

Studie krys také ukázaly, že semena chia mohou snížit triglyceridy, zvýšit HDL ("dobrý") cholesterol a snížit zánět, inzulinovou rezistenci a břišní tuk (25, 26).

Studie, která zkoumala pouze semena chia, však nezaznamenala žádné zlepšení (20).

Celkově … je možné, že semena chia mohou tyto rizikové faktory zlepšit, ale pravděpodobně nebudou mít významný účinek, pokud nebudou následovat jiné příznivé změny ve stravě.

Bottom line Účinky na hladinu cholesterolu a další rizikové faktory jsou neprůkazné. Některé studie ukazují účinek, jiné ne.

8. Jsou v mnoha důležitých živinách v kostech

Semena chia jsou vysoká v několika živinách, které jsou důležité pro zdraví kostí.

Patří sem vápník, fosfor, hořčík a bílkoviny.

Obsah vápníku je obzvláště působivý … 18% RDA v jedné unce.

gram pro gram, je vyšší než většina mléčných výrobků.

Semena Chia může být považována za vynikající zdroj vápníku pro lidi, kteří nejívají mléčné výrobky.

Bottom Line: Semena Chia mají vysoký obsah vápníku, hořčíku, fosforu a bílkovin. Všechny tyto živiny jsou nezbytné pro zdraví kostí.

ReklamaZveřejňovat inzerát

9. Chia Semena mohou způsobit velké zlepšení u diabetiků typu 2

Dosud nejúspěšnější aplikace semen chia byla ve studii zaměřené na pacienty s diabetem typu 2.

Když dostali semena chia, zaznamenali zlepšení v několika důležitých zdravotních ukazatelích.

Krevní tlak klesl o 3-6 mm / Hg a zánětlivý marker nazvaný hs-CRP klesl o 40%. Rizikový faktor nazvaný vWF také klesl o 21%.

Byla také malá krev v krvi, ale nebyla statisticky významná.

Vzhledem k tomu, že semena chia mají vysoký obsah vlákniny, zdá se být hodnověrné, že by mohly pomoci snížit hroty krevního cukru po jídle, ale to musí být potvrzeno ve studiích.

Bottom line:

Studie u diabetiků typu 2 ukázala, že semena chia mohou významně snížit krevní tlak a znaménko pro zánět. 10. Chia semena mohou zlepšit výkonnost výkonů stejně jako sportovní nápoje

Legenda říká, že Aztékové a Mayové používali semena chia k tomu, aby si dělali paliva během dne.

Existuje jedna nedávná studie, která naznačuje, že to může být účinné …

V této studii 6 účastníků "naložilo s karbidem" buď s gatorádou, nebo s kombinací semínek gatorády / poloviny chia (28).

Pak běhali po dobu jedné hodiny na běžeckém pásu, po němž následovalo 10 km dlouhý běh.

Mezi těmito dvěma skupinami nebyl žádný rozdíl.

Jinými slovy, nahrazení poloviny gatorády se semeny chia nezmenšilo výkonnost sportovců, což naznačovalo, že semena chia mají určitý význam.

Podle této studie mohou semena chia pomáhat sportovcům při "zatížení karbidů" při vytrvalostních událostech a zároveň zvyšovat jejich příjem živin a snižovat příjem cukru.

Osobně bych však rád viděl nějaké rozsáhlejší studie. Vzhledem k tomu, že většina sacharidů v semenách chia jsou vlákniny, nemá příliš velký smysl, že by se mohly používat k nakládání s uhlíkem.

Bottom Line:

Jedna malá studie ukazuje, že semena chia mohou částečně nahradit gatorádu jako způsob, jak zatěžovat karbidy pro vytrvalostní sportovce, ale je třeba je více studovat. 11. Chia semena jsou snadno začlenit do vašeho jídelníčku

Dobře, to poslední není zdravotní přínos, ale přesto je důležité.

Semena Chia jsou

neuvěřitelně snadno začlenitelné do vaší stravy. Samotná semena mají chuť poněkud nevýraznou, takže je můžete přidat do téměř všeho.

Také nemusí být uzemněny jako lněné semena, což jim usnadňuje přípravu.

Mohou být konzumovány syrové, namočené v džusu, přidány do kaše a pudinků, nebo přidány do pečiva.

Můžete je také posypat na obilné, jogurtové, zeleninové nebo rýžové pokrmy.

Vzhledem ke své schopnosti absorbovat jak vodu, tak tuky, mohou být použity k zesílení omáček a dokonce se používají jako náhražky vajec v receptech.

Mohou být také smíchány s vodou a přeměněny na gel.

Přidání chia semen do receptů

dramaticky zvýší nutriční hodnotu. Pokud chcete koupit chia semena, pak je vynikající výběr na Amazonu s tisíci hodnocení zákazníků.

Zdá se, že jsou dobře snášeny … ale pokud nejste zvyklí jíst hodně vlákniny, pak existuje možnost nežádoucích vedlejších účinků, pokud jíte příliš mnoho v době.

Obvyklá doporučená dávka je 20 gramů (asi 1,5 lžíce) semen čia, dvakrát denně.

Reklama

12. Něco dalšího?