11 Zdravých potravin, které jsou velmi vysoké v železa

Železo je minerál, který slouží v těle několika důležitým funkcím.

Jeho hlavní funkcí je přenášení kyslíku v celém těle a tvorba červených krvinek (1).

Železo je základní živina, což znamená, že ji musíte dostat z jídla.

Doporučený denní příjem (RDI) je 18 mg.

Je zajímavé, že množství, které vaše tělo pohlcuje, je částečně založeno na tom, kolik jste uložili.

Nedostatek může nastat, pokud je váš příjem příliš nízký, abyste nahradili částku, kterou ztrácíte každý den (2).

Nedostatek železa může způsobit anémii a vést k příznakům jako je únava. Menstruující ženy, které konzumují potraviny bohaté na železo, představují mimořádně vysoké riziko nedostatku.

Zde je 11 zdravých potravin, které mají vysoký obsah železa.

ReklamaZveřejňovat

1. Shellfish

Shellfish je chutná a výživná. Všechny měkké korýši mají vysoký obsah železa, ale zvlášť dobré zdroje jsou mušle, ústřice a slávky.

Například podávané škeble o objemu 3,5 gramů (100 gramů) mohou obsahovat až 28 mg železa, což je 155% RDI (3).

Obsah železa v mucech je však velmi variabilní a některé typy mohou obsahovat mnohem menší množství (4).

Železo v měkkýšů je heme železo, které vaše tělo pohlcuje snadněji než železo, které se nenachází v rostlinách.

Podávané škeble také poskytují 26 gramů bílkovin, 37% RDI pro vitamín C a obrovské 1, 648% RDI pro vitamín B12.

Ve skutečnosti jsou všechny měkkýše bohaté na živiny. Ukázalo se také, že měkkýši zvyšují hladinu srdečně zdravého HDL cholesterolu ve vaší krvi (5).

I když existují oprávněné obavy o rtuť a toxiny u některých druhů ryb a měkkýšů, přínosy konzumace mořských živočichů značně převyšují rizika (6).

Bottom Line: 100 gramů podávání škeble poskytuje 155% RDI pro železo. Ostružina je také bohatá mnoho dalších živin.

2. Špenát

Špenát poskytuje mnoho zdravotních přínosů pro velmi málo kalorií.

3. 5 oz (100 gramů) vařeného špenátu obsahuje 3,6 mg železa nebo 20% RDI (7).

Přestože se jedná o železa, které není heme, které se nedostává velmi dobře, je špenát také bohatý na vitamín C.

To je důležité, protože vitamin C významně zvyšuje absorpci železa (8).

Špenát je také bohatý na antioxidanty nazývané karotenoidy, které mohou snižovat riziko rakoviny, snižovat záněty a chránit oči před onemocněním (9, 10, 11, 12).

Spotřeba špenátů a jiných listových zelených tuků pomáhá tělu vstřebávat karotenoidy, proto se špenátem (13) jíst zdravý tuk jako olivový olej.

Bottom line: Špenát poskytuje 20% RDI pro železo na porci spolu s několika vitamíny a minerály. Obsahuje také důležité antioxidanty.

ReklamaZnakový inzerát

3. Játra a jiné orgány z masa

Maso z orgánů je extrémně výživné. Mezi oblíbené typy patří játra, ledviny, mozek a srdce. Všechny tyto jsou vysoce železné.

Například 3. 5-unce (100 gramů) porce hovězí játry obsahuje 6,5 mg železa nebo 36% RDI (14).

Maso z organů je bohaté na bílkoviny a bohaté na vitamíny B, měď a selen. Játra mají obzvlášť vysoký obsah vitamínu A a poskytují impozantní 634% RDI na porci.

Maso z orgánů je také jedním z nejlepších zdrojů cholinu, což je důležitá výživa pro zdraví mozku a jater, které mnozí lidé nedostanou (15).

Bottom Line: Maso z organů je dobrým zdrojem železa a játra obsahují 36% RDI na porci. Maso z organů je také bohaté na mnoho dalších živin.

4. Luštěniny

Rostliny jsou naplněny živinami.

Některé z nejběžnějších druhů luštěnin jsou fazole, čočka, cizrna, hrach a sójové boby.

Jsou skvělým zdrojem železa, zejména pro vegetariány. Jeden šálek (198 gramů) vařené čočky obsahuje 6,6 mg, což je 37% RDI (16).

Rostliny jsou také bohaté na folát, hořčík a draslík.

Navíc studie ukázaly, že fazole a jiné luštěniny mohou snížit zánět u lidí s cukrovkou. Luskoviny mohou rovněž snížit riziko onemocnění srdce u lidí s metabolickým syndromem (17, 18, 19, 20).

Lžíce mohou navíc pomoci zhubnout. Jsou velmi dobře rozpustné vlákniny, což může zvýšit pocity plnosti a snížit příjem kalorií (21).

Jedna studie ukázala, že dieta s vysokým obsahem vlákniny obsahujících boby je stejně účinná jako dieta s nízkým obsahem karbamidu pro snížení tělesné hmotnosti (22).

Pro maximalizaci absorpce železa konzumujte luštěniny s potravinami s vysokým obsahem vitamínu C, jako jsou rajčata, zelenina nebo citrusové plody.

Bottom line: Jeden šálek vařené čočky poskytuje 37% RDI pro železo. Luštěniny mají také vysoký obsah folátu, hořčíku, draslíku a vlákniny.

ReklamaZveřejňovat

5. Červené maso

Červené maso je uspokojující a výživné. 3. porce mletého hovězího masa s obsahem 5,5 unce (100 gramů) obsahuje 2,7 mg železa, což je 15% RDI (23).

Maso je také bohaté na bílkoviny, zinek, selén a několik vitaminů B (24).

Výzkumníci naznačili, že nedostatek železa může být méně pravděpodobné u lidí, kteří konzumují maso, drůbež a ryby pravidelně (25).

Ve skutečnosti je červené maso pravděpodobně jedním z nejsnadněji dostupných zdrojů hemetického železa, což z něj dělá důležité potraviny pro lidi, kteří jsou náchylní k anémii.

V jedné studii, která se zabývala změnami v zásobách železa po aerobním cvičení, ženy, které konzumovaly maso, si ponechaly železo lépe než ti, kteří užívali železné doplňky (26).

Bottom Line: Jedna porce hovězího masa obsahuje 15% RDI pro železo a je jedním z nejvíce dostupných zdrojů hemetického železa. Je také bohatý na vitamíny typu B, zinek, selén a vysoce kvalitní bílkoviny.

Reklama

6. Dýňové semínka

Dýňová semena jsou chutné, přenosné občerstvení.

1-unce (28-gram) porce dýňových semen obsahuje 4.2 mg železa, což je 23% RDI (27).

Dýňové semena jsou navíc dobrým zdrojem vitamínu K, zinku a manganu. Jsou také mezi nejlepšími zdroji hořčíku, které jsou nedostatečné u mnoha lidí (28).

28 gramové porce obsahuje 37% RDI pro hořčík, což pomáhá snížit riziko inzulínové rezistence, cukrovky a deprese (29, 30, 31).

Bottom line: Semena dýně poskytují 26% RDI pro železo na porci. Jsou také dobrým zdrojem několika dalších živin a vynikajícím zdrojem hořčíku.

ReklamaZveřejňovat

7. Quinoa

Quinoa je populární zrno známá jako pseudocereal. Jeden šálek (185 gramů) vařené quinoy poskytuje 2,8 mg železa, což je 15% RDI (32).

Kromě toho neobsahuje quinoa žádný lepek, což je dobrá volba pro osoby s celiakií nebo jinou formou intolerance na lepek.

Quinoa je také vyšší v proteinech než mnoho jiných zrn, stejně jako bohatá na folát, hořčík, měď, mangan a mnoho dalších živin.

Navíc má quinoa více antioxidační aktivity než ostatní zrna. Antioxidanty pomáhají chránit vaše buňky před poškozením vyvolaným volnými radikály, které vznikají během metabolismu a v reakci na stres (33, 34).

Bottom Line: Quinoa poskytuje 15% RDI pro žehličku na porci. Neobsahuje také lepek a má vysoký obsah bílkovin, folátů, minerálů a antioxidantů.

8. Turecko

Maso z Turecka je zdravé a chutné jídlo. Je to také dobrý zdroj železa - zejména tmavé krůtí maso.

Část tmavého krůtího masa o objemu 5 gramů (100 gramů) má 2,3 mg železa, což je 13% RDI (35).

Pro srovnání, stejné množství bílého krůtího masa obsahuje pouze 1,3 mg (36).

Turecko také obsahuje několik vitamínů B a minerálů, včetně 30% RDI pro zinek a 58% RDI pro selén.

Kromě toho obsahuje krůty působící 29 gramů bílkovin na porci.

Konzumace potravin s vysokým obsahem bílkovin, jako je krůtí mléko, může pomáhat při úbytku hmotnosti, protože protein pociťuje plný pocit a zvyšuje rychlost metabolismu po jídle (37, 38, 39).

Vysoký příjem bílkovin může také pomoci zabránit ztrátám svalové hmoty, ke kterým dochází při ztrátě hmotnosti a jako součást procesu stárnutí (40, 41).

Bottom Line: Turecko poskytuje 13% RDI pro železo a je dobrým zdrojem několika vitaminů a minerálů. Jeho vysoký obsah bílkovin podporuje plnost, zvyšuje metabolismus a zabraňuje ztrátě svalové hmoty.

ReklamaZveřejňovat inzerát

9. Brokolice

Brokolice je neuvěřitelně výživná. 1-šálka (156 gramů) porce vařené brokolice obsahuje 1 mg železa, což je 6% RDI. To z něj dělá poměrně dobrý zdroj (42).

Kromě toho obsahuje brokolice také 168% RDI pro vitamín C, což vaše tělo absorbuje železo lépe (8, 43).

Kromě toho má tato porce brokolice vysoký obsah folátu a poskytuje 6 gramů vlákniny. Obsahuje také vitamín K.

Brokolice je členem rodiny křupavých rostlin, která zahrnuje také květák, růžičkové klíčky, kapustu a zelí.

Křemíková zelenina obsahuje indol, sulforafan a glukosinoláty, které jsou rostlinnými sloučeninami, které se považují za ochranné látky proti rakovině (44, 45, 46, 47).

Bottom line: Jedna porce brokolice poskytuje 6% RDI pro železo a je velmi vysoká u vitamínů C, K a folátu. Může také pomoci snížit riziko rakoviny.

10. Tofu

Tofu je sójové pokrmy, které jsou populární u vegetariánů a v některých asijských zemích.

Podávaná polovina (126 gramů) poskytuje 3,6 mg železa, což je 19% RDI (48).

Tofu je také dobrým zdrojem thiaminu a několika minerálů, včetně vápníku, hořčíku a selenu. Kromě toho poskytuje 20 gramů bílkovin na porci.

Tofu obsahuje také unikátní sloučeniny nazývané isoflavony, které byly spojeny se zlepšenou citlivostí na inzulín, snížením rizika srdečních onemocnění a úlevy od menopauzálních příznaků (49, 50).

Bottom line: Tofu poskytuje 19% RDI pro železo na porci a je bohatý na bílkoviny a minerály. Izoflavony v něm mohou zlepšit zdraví srdce a zmírnit symptomy menopauzy.

11. Tmavá čokoláda

Tmavá čokoláda je neuvěřitelně lahodná a výživná.

Servíruk o objemu 1 gram (28 gramů) obsahuje 3,3 mg železa, což je 19% RDI (51).

Tato malá porce poskytuje také 25% RDI pro měď a 16% RDI pro hořčík.

Navíc obsahuje prebiotické vlákno, které vyživuje přátelské bakterie ve střevě (52).

Studie zjistila, že kakaový prášek a tmavá čokoláda mají více antioxidační aktivity než prášky a šťávy vyrobené z bobulí a borůvek acai (53).

Studie také ukázaly, že čokoláda má příznivé účinky na cholesterol a může snížit riziko srdečních záchvatů a mrtvice (54, 55, 56).

Nicméně ne všechny čokolády jsou vytvořeny stejné. Věří se, že sloučeniny nazvané flavanoly jsou zodpovědné za výhody čokolády a obsah flavanolu v tmavé čokoládě je mnohem vyšší než obsah mléčné čokolády (57).

Proto je nejlepší konzumovat čokoládu s minimálně 70% kakaa, abyste získali maximální výhody.

Bottom line: Malá porce tmavé čokolády obsahuje 19% RDI pro železo spolu s několika minerály a prebiotickou vlákninou, která podporuje zdraví střev.

Reklama

Železo je neuvěřitelně důležité

Železo je důležitým minerálem, který musí být pravidelně konzumován.

Přesto je třeba poznamenat, že někteří lidé potřebují omezit příjem červeného masa a jiných potravin, které mají vysoký obsah želem.

Většina lidí však může snadno regulovat množství, které absorbují z jídla.

Nezapomeňte, že pokud nejste jíst maso ani ryby, můžete zvýšit absorpci tím, že začnete používat zdroj vitamínu C, pokud budete jíst rostlinné zdroje železa.