Proč je tekutý cukr nejhorší

Přidaný cukr je při konzumaci nadměrně nezdravý.

Tekutý cukr však může být zvláště škodlivý.

Výzkum ukazuje, že získávání cukru v tekuté formě je mnohem horší než získávání z pevných potravin.

Proto jsou nápoje s vysokým obsahem cukru, jako je soda, patří mezi nejhorší věci, které můžete do těla dát.

ReklamaZveřejňovat

Co je "tekutý cukr"?

Tekutý cukr je cukr, který konzumujete v tekuté formě, například z nápojů, jako je soda sladěná cukrem.

Cukr v nápojích je často vysoce koncentrovaný a snadno se konzumuje ve velkém množství, aniž by se cítil plný.

Některé příklady těchto nápojů jsou docela zřejmé, jako jsou sodovky a ovocný punč. Nicméně mnoho dalších nápojů má vysoký obsah cukru.

Například ovocná šťáva je typicky považována za zdravější variantu, a to i odrůdy bez přidaného cukru mohou být stejně vysoké jako cukr a kalorií jako slazené nápoje - někdy i vyšší.

A co víc, vysoký příjem ovocné šťávy může vést ke stejným zdravotním problémům jako nápoje sladké s pitím cukru (1).

Zde jsou kalorie a cukry v 35 gramech (355 ml) některých populárních nápojů s vysokým obsahem cukru:

Soda: 151 kalorií a 39 gramů cukru (2)
Sladený ledový čaj: 143 kalorií a 34 gramů cukru (3) Nesladená pomerančová šťáva:
175 kalorií a 32 gramů cukru (4) Nesladená hroznová šťáva:
226 kalorií a 54 gramů cukru 5) Ovocný punč:
175 kalorií a 42 gramů cukru Limonáda:
148 kalorií a 37 gramů cukru Sportovní nápoj: a 23 gramů cukru (8)
Bottom line:

Sladké nápoje, včetně neslazené ovocné šťávy, mají vysoký obsah cukru v kaloriích. Často konzumující kalorické tekuté cukry mohou zvýšit vaše riziko zdravotních problémů.

Tekutý cukr má různé účinky než cukr z pevných potravin Hlavním problémem s tekutými cukrovými kaloriími je to, že váš mozek je nezaregistruje stejně jako kalorie z pevných potravin.

Studie ukazují, že pití kalorií nevyvolává stejné signály plnosti jako jíst. V důsledku toho nekompenzujete tím, že byste později (9, 10) jíst méně jiných potravin.

V jedné studii dospěli lidé, kteří jedli 450 kalorií ve formě želé, až nakonec jeli později.

Když vypili 450 kalorií sódy, nakonec v den (9) jíst mnohem více kalorií.

Tuhé a tekuté formy ovoce ovlivňují hladinu hladem i jinak.

Lidé v jiné studii konzumovali celé jablko, jablko nebo jablečný džus v šest různých dnech. Ať už je konzumováno jako jídlo nebo svačinu, ukázalo se, že jablečný džus je nejmenší náplň, zatímco plnotučné ovoce uspokojuje chuť k jídlu nejvíce (10).

Bottom line:

Výzkum ukazuje, že vaše tělo neobsahuje kapalné cukrové kalorie stejným způsobem jako cukr konzumovaný v pevné formě. To může později způsobit větší chuť k jídlu a příjem kalorií.

ReklamaZveřejnostZveřejnění Pitné nápoje zvyšují příjem kalorií a zvyšují hmotnost

Často konzumující většinu druhů cukru může podporovat nadměrný příjem kalorií a přírůstek hmotnosti.

Mohlo by to být proto, že obsahují velké množství fruktózy, která je škodlivá při konzumaci ve velkém množství.

Například stolní cukr obsahuje 50% glukózy a 50% fruktózy, zatímco kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy obsahuje asi 45% glukózy a 55% fruktózy.

Výzkum ukazuje, že obě ovlivňují chuť k jídlu a příjem kalorií stejným způsobem (11).

Výzkumný pracovník v nedávném hodnocení rovněž poukázal na to, že všechny cukry obsahující fruktosu - včetně medu, agáveového nektaru a ovocné šťávy - mají stejný potenciál pro zvýšení hmotnosti (12).

Navíc několik studií spojuje přebytek fruktózy s přírůstkem hmotnosti. Zdá se, že vysoký příjem podporuje ukládání tuku v břiše a kolem orgánů v břišní dutině, což zvyšuje riziko onemocnění (13, 14, 15, 16).

Sody a další sladké nápoje umožňují velmi snadno konzumovat velké dávky cukru a fruktózy ve velmi krátkém časovém období. Jak bylo uvedeno výše, tyto kalorie nejsou dostatečně kompenzovány později během dne.

Ovšem i když je příjem kalorií řízen, vysoký příjem kapalných cukrů může vést ke zvýšení tělesného tuku.

V 10týdenní studii užívala nadváha a obézní lidé 25% kalorií jako oslabených nápojů na bázi fruktózy na úrovni kalorií, která měla udržet svou váhu. Namísto toho se snížila citlivost na inzulín a zvýšil se břišní tuk (15).

Kromě toho se v samostatné analýze zjistilo, že spalování tuků a metabolická rychlost se snížila u těch, kteří sledovali tuto stravu bohatou na fruktózu po dobu 10 týdnů (16).

Bottom line:

Několik studií spojilo kapalné cukrové kalorie s přírůstkem hmotnosti, což může být způsobeno účinky cukru a fruktózy na chuť k jídlu a skladování tuku.

Tekutý cukr zvyšuje hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu, zatímco váš metabolismus ohrožuje Navíc k podpoře přírůstku hmotnosti mohou tekuté cukry v kaloriích vést ke zvýšení hladiny cukru v krvi a inzulínové rezistenci.

Několik studií spojuje vysoký příjem fruktózy s poklesem citlivosti na inzulín a zvýšeným rizikem diabetu 2. typu (17, 18, 19).

Zdá se, že cukrové nápoje dále zvyšují toto riziko dávkováním velkého množství fruktózy v krátkém čase.

V podrobné analýze 11 studií, včetně více než 300 000 lidí, spotřebovávali 1 až 2 cukry oslazené nápoje denně o 26% častější výskyt diabetu 2. typu než těch, kteří vypili jeden nebo méně sladidelných nápojů za měsíc 19).

Kromě rezistence na inzulín a cukrovky byla častá konzumace sladkých nápojů spojena s nealkoholickým tukovým onemocněním jater (NAFLD).

Když konzumujete více fruktózy než vaše játra mohou ukládat jako glykogen, extra fruktóza se přemění na tuky.Část tohoto tuku může být uložena v játrech, což může způsobit zánět, inzulínovou rezistenci a mastné onemocnění jater (20, 21).

Bohužel rezistence na inzulín a další zdravotní problémy související s vysokým příjmem tekutých cukrů často začínají již v dětství a dospívání (22, 23).

Bottom line:

Konzumace kapalných cukrových kalorií může vést k inzulínové rezistenci, metabolickému syndromu, cukrovce typu 2 a tukovému jaternímu onemocnění.

ReklamaZveřejňovat Tekutý cukr zvyšuje vaše riziko onemocnění srdce

Tekuté cukry mají také negativní účinky na zdraví srdce.

Když konzumujete hodně fruktózy, triglyceridy a jiné molekuly tuku se uvolňují do krevního řečiště. Vysoké množství těchto tuků v krvi zvyšuje riziko onemocnění srdce (13, 15, 24, 25).

A co víc, toto se nevyskytuje výhradně u lidí, kteří jsou inzulínem rezistentní, obézní nebo mají cukrovku.

Jedna dvoutýdenní studie uváděla, že několik markerů srdečního zdraví se zhoršilo u mladých mužů s nadváhou i normální hmotnosti, kteří pil velké množství nápojů oslabených kukuřičným sirupem s vysokým obsahem fruktózy (25).

Další studie u zdravých dospělých zjistila, že i malé až středně velké dávky cukrových nápojů vedly k nezdravým změnám velikosti částic LDL a ke zvýšení zánětlivého markeru CRP (26).

Tekuté cukry však mohou být obzvláště škodlivé pro osoby, které jsou již odolné vůči inzulínu nebo mají nadváhu.

V 10ti týdenní studii, která poskytla 25% kalorií jako nápoje s vysokým obsahem fruktosu, nadváha a obézní lidé zaznamenali nárůst malých, hustých částic LDL a oxidovaného cholesterolu. Ty jsou považovány za hlavní rizikové faktory srdečních onemocnění (15).

Bottom line:

Konzumace kapalných cukrových kalorií může vést k zánětu, vysokým hladinám triglyceridů v krvi a ke změnám LDL částic, které zvyšují riziko srdečních onemocnění.

Reklama Kolik je příliš mnoho?

Čím více cukru oslazených nápojů konzumujete, tím více problémů, které pravděpodobně způsobíte.

Ve studii, která poskytovala mezi 0-25% kalorií z nápojů slazených cukrem, měli pacienti ve skupině s 25% vyšší nárůst rizikových faktorů než 10% (25).

Pouze skupina 0% neprojevila žádné nežádoucí účinky (25).

Další studie zjistila, že konzumace 6,5% kalorií jako cukru oslazených nápojů po dobu 3 týdnů negativně ovlivnilo zdravotní značku a složení těla u zdravých mužů (26).

Na 2, 200-kalorické stravě by to bylo asi 143 kalorií nebo jedna soda denně.

Množství tekutého cukru, které lze spotřebovat bez zdravotních problémů, se liší od člověka k člověku. Omezení ovocné šťávy na 2 unce (59 ml) denně a úplné vyvarování se ostatním nápojům s přidanými cukry je tím nejlepším řešením.

Bottom line:

Vysoký příjem tekutého cukru je špatný pro vaše zdraví. Omezte spotřebu ovocných šťáv na 2 unce (59 ml) denně a vyvarujte se nápojů s přidaným cukrem.

ReklamaZveřejňovat Co namísto pití

Jednoduchá voda je nejzdravější nápoj, který můžete vypít.Nicméně střídání čisté vody s nápoji, které poskytují malou chuť, je mnohem realističtější pro mnoho lidí.

Zde je několik zdravých alternativ k cukrem oslazeným nápojům a ovocným šťávám:

Jemná nebo šumivá voda s plátkem citronu nebo vápna

Iced černý nebo zelený čaj s citronem

Iced bylinný čaj > Teplá nebo ledová káva s mlékem nebo smetanou
Většina těchto nápojů je chutná bez přídavku sladidla.
Pokud však přecházíte z cukrem oslabených nápojů, může být užitečné použít jedno z těchto přírodních sladidel.
Celkově existuje mnoho zdravých a chutných alternativ k cukrovým nápojům.

Více o cukru a sóde:

13 způsobů, jak cukr soda je špatný pro vaše zdraví

Denní příjem cukru - kolik cukru byste měli jíst den?

10 Znepokojující důvody, proč je cukr špatný pro vás