Nejlepší 14 potravin a doplňků pro sportovní zranění

Pokud jde o sport a atletiku, zranění jsou nešťastnou součástí hry.

Nicméně nikdo nechce být vyloučen delší dobu, než je potřeba.

Naštěstí některé potraviny a doplňky mohou zkrátit dobu, po kterou musí vaše tělo zotavit ze sportovního zranění.

Tento článek obsahuje seznam 14 potravin a doplňků, které byste měli zvážit přidání do vaší stravy, abyste se rychleji zotavili z úrazu.

inzerceZveřejnění

1. Potraviny bohaté na bílkoviny

Protein je důležitým stavebním kamenem mnoha tkání ve vašem těle, včetně svalů.

Po sportovním poranění je poškozená část těla často znehybněna. To obecně vede k poklesu síly a svalové hmoty (1, 2, 3).

Nicméně, získání dostatek bílkovin může pomoci minimalizovat tuto ztrátu. Kromě toho dieta bohatá na bílkoviny může pomoci zabránit tomu, aby se zánět dostal příliš špatně a zpomaloval vaše zotavení (2, 4).

Navíc mírné zvyšování příjmu bílkovin, jakmile začnete trénovat poraněnou část těla, opět pomáhá obnovit ztracené svaly (2, 4).

Z těchto důvodů se ujistěte, že ve vašem denním menu nezapomeňte do jídel bohatých na bílkoviny, jako je maso, ryby, drůbež, tofu, fazole, hrách, ořechy nebo semena.

Zdá se, že distribuce těchto potravin po celý den (5, 6).

Výzkum ukazuje, že šíření vašeho bílkovinného příjmu rovnoměrně přes čtyři jídla může stimulovat růst svalů více než nerovnoměrné rozložení (5).

Odborníci také naznačují, že jíst sníh bohatý na bílkoviny před spaním může při spánku (1) pomoci zlepšit proces budování svalů těla.

Bottom line: Jíst potraviny bohaté na bílkoviny na každé jídlo a svačinu může pomoci předejít ztrátě svalové hmoty po poranění. Potraviny bohaté na bílkoviny mohou také pomoci vám znovu získat svalovou hmotu rychleji, jakmile se vrátíte k tréninku.

2. Potraviny bohaté na vlákniny

Obnova zranění často zahrnuje imobilizaci nebo omezené použití poraněné části těla.

Abyste předešli nežádoucímu tělesnému tuku, je důležité vykompenzovat jídlo trochu méně.

Jedním ze způsobů, jak snížit příjem kalorií, je konzumace stravy bohaté na vlákninu. Toto spolu s konzumací výše uvedených potravin bohatých na bílkoviny vám pomůže jíst méně, aniž byste měli hlad (7).

Je to proto, že potraviny bohaté na vlákniny, jako jsou ovoce, zelenina, luštěniny a celozrnná, pomáhají po jídle pociťovat pocity plnosti (8, 9, 10).

Jako dodatečný bonus mají potraviny bohaté na vlákniny vysoké množství dalších živin, které jsou nezbytné pro vaše zotavení, včetně vitamínu C, hořčíku a zinku (2, 11).

Upozorňujeme však, že omezování kalorií příliš silně může snížit hojení ran a podpořit ztrátu svalové hmoty, které negativně ovlivňují zotavení (2, 12, 13).

Proto by jednotlivci, kteří se pokoušeli ztratit tělesný tuk před úrazem, měli zvážit odložení úsilí o snížení tělesné hmotnosti. Místo toho se zaměřte na udržení tělesné hmotnosti až do úplného zotavení.

Bottom line: Konzumace potravin bohatých na vlákniny při zotavení z poranění může být účinnou strategií k omezení výskytu nežádoucího tělesného tuku.

ReklamaZnakový inzerát

3. Ovoce a zelenina bohaté na vitamín C

Vitamín C pomáhá vašemu tělu vyrábět kolagen, který pomáhá udržovat integritu vašich kostí, svalů, kůže a šlach (2, 14, 15).

Proto dostat dostatek vitaminu C z vaší stravy je skvělý způsob, jak pomoci tělu obnovit tkáň po zranění.

Navíc vitamín C má antioxidační a protizánětlivé vlastnosti, které mohou pomoci urychlit vaše zotavení tím, že zamezí nadměrné úrovni zánětu (2, 4).

Naštěstí je vitamín C jedním z nejjednodušších vitamínů, který se dostává do vaší stravy.

Potraviny s nejvyššími množstvími zahrnují citrusové plody, červené a žluté papriky, tmavé zelené listy, kiwi, brokolici, bobule, rajčata, mango a papája.

V současné době však není jasné, zda doplňky poskytují výhody těm, kteří již dostali dostatek vitamínu C z jejich stravy.

Nicméně malé množství lidí, kteří nemohou konzumovat dostatek vitamínů C bohatých potravin, může chtít zvážit užívání doplňků.

Bottom Line: Potraviny bohaté na vitamíny C mohou pomoci vašemu tělu produkovat kolagen, který je potřebný k obnovení tkáně po zranění. Může také pomoci předejít nadměrnému zánětu při zpomalení vašeho zotavení.

4. Omega-3 mastné kyseliny

Po poranění se v první fázi hojení ran někdy jedná o zánět. Tato zánětlivá odpověď je prospěšná a potřebná pro správné hojení (2).

Pokud je však tento zánět příliš dlouhý příliš dlouho, může dojít k zpomalení vašeho zotavení (2).

Jedním ze způsobů, jak zabránit vzniku nadměrného zánětu při oddálení vašeho zotavení, je jíst dostatek omega-3 tuků.

Tyto tuky, které se nacházejí v potravinách, jako jsou ryby, řasy, vlašské ořechy, lněné semínky a semena chia, mají protizánětlivé vlastnosti (16).

Můžete také zabránit nadměrnému nebo prodlouženému zánětu tím, že omezíte omega-6 tuky, které se běžně vyskytují u kukuřičného, řepkového, bavlníkových, sójových a slunečnicových olejů.

Je známo, že konzumace příliš mnoha omega-6 tuků podporuje zánět, zejména pokud je váš příjem omega-3 tuků také nízký (17).

Některé studie uvádějí, že doplňky omega-3 mohou přispět ke zvýšení tvorby svalových bílkovin, snížit ztrátu svalů během imobilizace a podpořit zotavení (18, 19, 20, 21).

To znamená, že vysoký příjem omega-3 tuků z doplňků může snížit schopnost vašeho těla získat zpět svalovou hmotu, jakmile se vrátíte k tréninku. Proto může být nejlépe zvýšit příjem omega-3 z potravin, spíše než z doplňků (22).

Bottom line: Potraviny bohaté na omega-3 tuky mohou pomoci urychlit vaše zotavení tím, že omezí nadměrný nebo dlouhodobý zánět.Omezení vašeho příjmu omega-6 tuků může být také užitečné.

ReklamaZveřejňovat

5. Potraviny bohaté na zinek

Zinek je složkou mnoha enzymů a bílkovin, včetně těch, které jsou nezbytné pro hojení ran, obnovu a růst tkání (23, 24).

Studie skutečně ukazují, že nedostatek zinku z vaší stravy může zpomalit hojení ran (23, 25).

Proto konzumace potravin bohatých na zinek, jako je maso, ryby, měkkýši, luštěniny, semena, ořechy a celozrnná, vám pomůže lépe se zotavit ze zranění.

Někteří lidé mohou být v pokušení jednoduše užívat doplňky zinku, aby se ujistili, že splňují jejich doporučení.

Zinek však konkuruje měď na absorpci, takže příjem vysokých dávek zinku z doplňků může zvýšit pravděpodobnost nedostatku mědi (26).

Celkově pokud je váš stav zinku dobrý, další zinek z doplňků pravděpodobně nezrychlí hojení ran. Získání dostatečného množství stravy je však důležité.

Bottom line: Pravidelně konzumující potraviny bohaté na zinek mohou pomoci urychlit hojení ran a obnovu a růst tkání.

Reklama

6. Vitamín D a potraviny bohaté na vápník

Vápník je důležitou složkou kostí a zubů. Také se podílí na svalových kontrakcích a nervové signalizaci (27).

Proto je důležité zajistit, abyste vždy získali dostatek vápníku - nejenom když se zotavujete z úrazu.

Potraviny bohaté na vápník zahrnují mléčné výrobky, listové zeleniny, sardinky, brokolice, okra, mandle, mořské řasy a tofu a rostlinné mléko obohacené o vápník.

Vitamin D také slouží stejně důležité funkci, protože pomáhá tělu absorbovat vápník, který se nachází v potravinách, které jíte. Spolu s vápníkem hraje pomocnou úlohu při zotavení se z poškození kosti (28, 29).

Také získání dostatečného množství vitaminu D může zvýšit šance na dobré zotavení po operaci. Studie například ukázaly, že dobrý stav vitaminu D může zvýšit obnovení síly po chirurgickém zákroku v předním křížovém vazu (ACL) (30, 31).

Málokterá potravina přirozeně obsahuje vitamín D, ale vaše tělo má schopnost přimět vitamín D k vystavení slunci.

Ti, kteří žijí v severním klimatu nebo stráví časově omezený čas venku, mohou vyžadovat doplňky, aby dostali dostatek vitaminu D (28).

Bottom line: Potravování dostatek potravin bohatých na vápník je nezbytné pro správné zotavení z fraktur. Získání dostatečného množství vitamínu D může také pomoci.

ReklamaZveřejňovat

7. Kreatin

Kreatin je látka, která se přirozeně vyskytuje v mase, drůbeži a rybách.

Pomáhá tělu produkovat energii při těžkém zvedání nebo intenzivní cvičení. Lidské tělo může produkovat také asi 1 gram denně (32).

Kreatín se stal populárním doplňkem, který se běžně používá k zvyšování svalové hmoty a zlepšování výkonu v různých sportovních aktivitách (33).

Zajímavé je také, že vám může pomoci získat zranění.

Jedna studie uváděla, že kreatinové doplňky zvýšily zisk svalové hmoty a ztráty síly během dvou týdnů imobilizace více než placebo (34).

Další studie zjistila, že jedinci doplňující kreatin ztrácejí méně svalů v horním těle během týdenní dlouhodobé imobilizace než pacienti, kterým byl podáván placebo. Nicméně ne všechny studie našly tyto výsledky (35, 36, 37).

Obě studie ukazující pozitivní výsledky poskytovaly kreatinový přípravek ve čtyřech dávkách po pěti gramech denně.

Je důležité si uvědomit, že v současné době neexistuje konsenzus ohledně obnovení kreatinu a zranění sportovců. Přesto žádné studie nenalezly žádné negativní účinky.

Kreatine zůstává jedním z nejvíce studovaných a nejbezpečnějších doplňků kolem, takže si to může být dobré vyzkoušet (32, 38).

Bottom line: Kreatin může zvýšit vaše zotavení tím, že sníží, kolik svalů ztratíte bezprostředně po zranění. Také vám může pomoci, když se vrátíte zpět na trénink.

8. Glukosamin

Glukosamin je přírodní látka nacházející se v tekutině, která obklopuje vaše klouby. Podílí se na tvorbě šlach, vazů a chrupavky.

Vaše tělo přirozeně produkuje glukosamin, ale můžete také zvýšit hladinu pomocí doplňků. Doplňky se obvykle vyrábějí buď ze skořápky měkkýšů nebo z fermentované kukuřice.

Výzkum u jedinců s artritidou ukazuje, že glukosamin může být užitečný při snižování bolesti kloubů (39, 40, 41).

Studie u zdravých jedinců ukazují, že doplnění o 1-3 gramy glukosaminu denně může přispět ke snížení poškození kloubů (42, 43, 44).

Jedna nedávná studie na zvířatech také ukázala, že užívání glukosaminu denně po zlomenině může urychlit kostní reformaci (45).

Na základě těchto zjištění někteří lidé užívají doplňky glukosaminu, které pomáhají snížit bolesti po poranění kloubů a kostí nebo urychlit obnovu zlomenin. Je však zapotřebí více výzkumu, než je možné dospět k silným závěrům.

Je třeba poznamenat, že doplňky glukosaminu mohou představovat riziko pro osoby, které jsou alergické nebo citlivé na měkkýše nebo jód, těhotné ženy a osoby s cukrovkou, vysokým cholesterolem, astmatem nebo vysokým krevním tlakem (46).

Bottom line: Glukosamin může pomoci snížit bolesti a urychlit zotavení po zlomeninách. Je však zapotřebí dalšího výzkumu a někteří lidé by ho neměli brát.

ReklamaZveřejňovat inzerát

9-14. Jiné potraviny prospěšné pro kostní zlomeniny

Kromě toho, že dostává dostatek vápníku a vitaminu D, může dobrý příjem následujících živin přispět k rychlejšímu zotavení z fraktur kostí (11):

Hořčík: pevnost. Najdeme v mandlích, kešu, arašídech, bramborových kůžích, hnědé rýži, ledvinách, černookém hrášku, čočce a mléce.
Silikon: hraje důležitou roli v počátečních fázích tvorby kostí. Nejlepšími zdroji jsou celozrnné obiloviny, mrkev a zelené fazole.
Vitamíny K1 a K2: Usměrňují vápník kosti a pomáhají zlepšovat pevnost kostí. Mezi nejlepší zdroje patří zelené listy, růžičková kapusta, slivky, kysané zelí, natto, miso, maso z orgánů, žloutky a mléčné výrobky z krav.
Bor: Podporuje zdraví kostí tím, že zvyšuje retenci vápníku a hořčíku a zvyšuje účinek vitaminu D. Švestky jsou nejlepším zdrojem výživy.
Inositol: Pomáhá zlepšit vstřebávání vápníku v kostech. Najdete v melounu, grapefruitu, pomeranče a sušené švestky.
Arginin: Tato aminokyselina je potřebná k výrobě oxidu dusnatého, sloučeniny potřebné k hojení zlomenin. Mezi nejlepší zdroje patří maso, mléčné výrobky, drůbež, mořské plody, ořechy a ovesné vločky.

Ti, kteří se zotavují z fraktur kostí, by měli denní konzumovat potraviny bohaté na tyto živiny.

Bottom line: Výše uvedené živiny jsou nezbytné pro zdraví vašich kostí. Proto dostat dostatek z nich vám může pomoci zotavit se z zlomeniny rychleji.