Arašídy 101: Nutriční fakty a přínosy pro zdraví

Arašídy jsou druhů ořechů pocházejících z Jižní Ameriky.

Vědecky známá jako Arachis hypogea, arašídy procházejí různými jmény, jako jsou podzemnice olejná, zemní oříšky a jalovce.

Arašídy však nejsou technicky ořechy. Ve skutečnosti patří do rodiny zeleniny a jsou tedy příbuzné s fazolemi, čočkou a sóji.

V USA jsou arašídy zřídka konzumovány syrové. Místo toho se nejčastěji konzumují jako pečené a solené celé arašídy nebo arašídové máslo.

Jiné produkty vyrobené z arašídů zahrnují arašídový olej, arašídovou mouku a arašídové bílkoviny. Arašidové výrobky se používají v různých potravinách; dezerty, koláče, cukrovinky, občerstvení a omáčky.

Nejen že arašídy mají chuť dobré, ale jsou také bohaté na bílkoviny, tuky a různé zdravé živiny.

Studie ukazují, že arašídy mohou být užitečné pro snížení tělesné hmotnosti a jsou spojeny se sníženým rizikem kardiovaskulárních onemocnění.

Výživové fakty

Následující tabulka obsahuje podrobné informace o všech živinách v celých arašídech.

Údaje o výživě: Arašídy, všechny druhy, surové - 100 gramů

Množství
Kalorie	567
voda	7%
Protein	25. 8 g
Sacharidy	16. 1 g
Cukr	4. 7 g
vlákno	8. 5 g
Tuk	49. 2 g
Nasycené	6. 28 g
Mononenasycené	24. 43 g
Polynenasycené	15. 56 g
Omega-3	0 g
Omega-6	15. 56 g
Trans tuku	~

Tuk v arašídech

Arašídy mají vysoký obsah tuku.

Ve skutečnosti jsou klasifikovány jako olejniny. Velká část světové sklizně arašíd se používá k přípravě arašídového oleje.

Obsah tuku se pohybuje v rozmezí 44-56% a je převážně mono- a polynenasycený tuk, z nichž většina je tvořena kyselinou olejovou (40-60%) a kyselinou linolovou (1, 2, 3, 4, 5).

Bottom line: Arašídy mají vysoký obsah tuku, skládají se převážně z mono- a polynenasycených mastných kyselin. Často se používají k výrobě arašídového oleje.

Arašídové bílkoviny

Arašídy jsou dobrým zdrojem bílkovin.

Obsah bílkovin se pohybuje od 22 do 30% kalorií (1, 3, 4), čímž se arašídy stávají bohatým zdrojem bílkovin na bázi rostlin.

Nejhojnější bílkoviny v arašínu a konarachinu mohou být pro některé osoby těžké alergeny, což způsobuje život ohrožující reakce (6).

Bottom line: U rostlinných potravin jsou arašídy výjimečně dobrým zdrojem bílkovin.

Sacharidy

Arašídy mají nízký obsah sacharidů.

Obsah uhlíku je ve skutečnosti jen asi 13-16% celkové hmotnosti (4, 5).

S nízkou hladinou sacharidů a vysokým obsahem bílkovin, tuků a vláken mají arašídy velmi nízký glykemický index (7), což je míra, jak rychle se po jídle dostávají sacharidy do krevního oběhu.

To je zvláště vhodné pro osoby s diabetem.

Bottom line: Arašídy mají nízký obsah sacharidů. To z nich činí dobrou dietní volbu pro lidi s diabetem.

Vitamíny a minerály

Arašídy jsou vynikajícím zdrojem různých vitamínů a minerálů.

Následující vitamíny a minerály jsou ve vysokých množstvích u arašídů (5):

Biotin: Arašídy jsou jedním z nejbohatších dietních zdrojů biotinu, což je zvláště důležité během těhotenství (8, 9).
Měď: Dietní minerální stopa, která je v západní stravě často nízká. Nedostatek mědi může mít nepříznivé účinky na zdraví srdce (10).
Niacin: Také známý jako vitamin B3, niacin má v těle různé důležité funkce. Niacin byl spojen se sníženým rizikem onemocnění srdce (11).
Folate: Také známý jako vitamin B9 nebo kyselina listová, folát má mnoho základních funkcí a je zvláště důležitý v těhotenství (12).
Mangan: Stopový prvek nalezený v pitné vodě a většině potravin.
Vitamin E: Silný antioxidant, který se často vyskytuje ve velkých množstvích tučných potravin.
Thiamin: Jeden z B-vitamínů, také známý jako vitamin B1. Pomáhá buňkám těla převádět sacharidy na energii a je nezbytná pro funkci srdce, svalů a nervového systému.
Fosfor: Arašídy jsou dobrým zdrojem fosforu, minerálu, který hraje zásadní roli při růstu a udržování tělních tkání.
Hořčík: Základní minerální minerál s různými důležitými funkcemi. Předpokládá se, že přívod hořčíku chrání před srdečními chorobami (13).

Bottom Line: Arašídy jsou vynikajícím zdrojem mnoha vitaminů a minerálů. Patří sem biotin, měď, niacin, folát, mangan, vitamin E, thiamin, fosfor a hořčík.

Ostatní rostlinné sloučeniny

Arašídy obsahují různé bioaktivní rostlinné sloučeniny a antioxidanty.

Ve skutečnosti jsou arašídy stejně bohaté na antioxidanty jako mnoho ovoce (14).

Většina antioxidantů se nachází v kůži arašíd (15), která se zřídkakdy jedí a pak pouze se syrovými arašídy.

Zde se zaměříme na ty rostlinné sloučeniny, které se nacházejí v arašídových jádrech, které se jedí častěji.

Několik pozoruhodných sloučenin rostlin nalezených v arašídových jádrech obsahuje:

p-Kumarová kyselina: Polyfenol, který je jedním z hlavních antioxidantů u arašídů (14, 16).
Resveratrol: Silný antioxidant, který může snížit riziko rakoviny a kardiovaskulárních onemocnění (17). Resveratrol se nejvíce vyskytuje v červeném víně.
Isoflavony: Třída antioxidačních polyfenolů, z nichž nejběžnější je genistein. Kategorizovány jako fytoestrogeny, isoflavony jsou spojeny s řadou zdravotních účinků, jak dobrých, tak špatných (18).
Kyselina fytová: V rostlinných semenech (včetně ořechů) může kyselina fytová narušit absorpci železa a zinku z arašídů a jiných jablek současně (19).
Fytosteroly: Podzemnicový olej obsahuje značné množství fytosterolů, z nichž nejběžnější je beta-sitosterol (16). Fytosteroly zhoršují vstřebávání cholesterolu z trávicího traktu (20).

Bottom line: Arašídy obsahují různé rostlinné sloučeniny.Patří mezi ně antioxidanty, jako je kyselina kumarová a resveratrol, stejně jako antinutrienty jako kyselina fytová.

Hmotnostní ztráta

Obezita v USA vzrůstá (21).

Arašídy byly široce studovány s ohledem na udržování hmotnosti.

Navzdory tomu, že mají vysoký obsah tuku a kalorií, zdá se, že arašídy neprodukují přírůstek hmotnosti.

Pozorovací studie ukázaly, že konzumace arašídů může pomoci udržet zdravý stav tělesné hmotnosti a snížit riziko obezity (22, 23, 24, 25).

Všechny tyto studie jsou pozorovací, což znamená, že nemohou dokázat příčinnou souvislost. Ve skutečnosti je dobře možné, že spotřeba arašíd může být ukazatelem jiného zdravého chování, které přispívá ke snížení hmotnosti.

Jedna malá studie u zdravých žen však ukázala, že když arašídy byly podávány jako náhrada za jiné zdroje tuku v dietě s nízkým obsahem tuku, ženy ztratily 3 kg během 6 měsíců, přestože jim bylo řečeno, počáteční hmotnost (26).

Další studie zjistila, že po podání 89 g (500 kcal) arašídů bylo přidáno ke každodenní stravě zdravých dospělých po dobu 8 týdnů, nezvýšily se tak, jak se očekávalo (27).

Různé faktory činí arašídy příjemnou potravou pro snížení tělesné hmotnosti:

Arašídy mohou snižovat příjem jídla tím, že zvyšují sýtost ve větším rozsahu než jiné běžné občerstvení, například rýžové koláče (27, 28).
Zdá se, že kvůli tomu, jak jsou slané arašídy, lidé vyrovnávají zvýšení spotřeby arašídů tím, že jíst méně jiných potravin (27).
Když celá arašída není dostatečně žvýkaná, část z nich může projít trávicím systémem, aniž by byla absorbována (27, 29).
Vysoký obsah bílkovin a mononenasycených tuků v arašídech může zvýšit výdaje na energii (29, 30).
Arašídy jsou zdrojem nerozpustného vlákniny, který je spojen se sníženým rizikem přírůstku hmotnosti (31, 32).

Bottom line: Arašídy jsou velmi plné a lze je považovat za účinnou složku stravy o snížení hmotnosti.

Další přínosy arašídů na zdraví

Vedle toho, že jsou arašídy příjemným jídlem, je stravování arašíd spojeno s několika dalšími přínosy pro zdraví.

Srdeční zdraví

Srdeční onemocnění je jednou z hlavních příčin smrti po celém světě.

Pozorovací studie naznačují, že konzumace arašídů (a jiných druhů ořechů) může chránit před srdečním onemocněním (25, 33, 34).

Byly diskutovány různé mechanismy jako potenciální vysvětlení těchto účinků, které jsou pravděpodobně výsledkem mnoha různých faktorů (35, 36, 37).

Jedna věc je jasná, arašídy obsahují řadu zdravých živin. Patří k nim hořčík, niacin, měď, kyselina olejová a různé antioxidanty, jako je resveratrol (10, 11, 13, 17).

Bottom line: Jako zdroj mnoha zdravých živin v srdci mohou arašídy pomáhat předcházet srdečním onemocněním.

Prevence žlučníku

Žlučové kameny postihují přibližně 10-25% dospělých v USA (38).

Dvě pozorovací studie naznačují, že častá spotřeba arašíd může snížit riziko žlučových kamenů u mužů i žen (38, 39).

Většina žlučových kamenů je z velké části složena z cholesterolu. Snížení hladiny cholesterolu arašídů bylo proto považováno za možné vysvětlení (40).

Další studie jsou potřebné k potvrzení těchto zjištění.

Bottom line: Spotřeba arašídů může snížit riziko vzniku žlučových kamenů.

Nežádoucí účinky a individuální obavy

Kromě alergií nebyla jíst arašídy s mnoha vedlejšími účinky.

Avšak arašídy se někdy mohou kontaminovat aflatoxinem, toxickou látkou produkovanou plísněmi.

Otravy aflatoxinem

Arašídy mohou být někdy kontaminovány druhem plísní (Aspergillus flavus), který produkuje toxickou látku nazývanou aflatoxin.

Mezi hlavní příznaky otravy aflatoxiny patří ztráta chuti k jídlu a žlutá změna barvy očí (žloutenka), typické známky jaterních problémů.

Vážné otravy aflatoxiny mohou vést k selhání jater a rakovině jater (41).

Riziko kontaminace aflatoxinem závisí na tom, jak se arašídy skladují, jsou častější v teplých a vlhkých podmínkách, zejména v tropických oblastech.

Kontaminaci aflatoxinem lze účinně zabránit správným sušením arašíd po sklizni a při skladování nízká teplota a vlhkost (41).

Bottom line: Pokud se uchovávají v teplých a vlhkých podmínkách, mohou se arašídy kontaminovat aflatoxinem, což může způsobit problémy s játry.

Antinutrienty

Arašídy obsahují řadu takzvaných antinutrientů, látek, které zhoršují vstřebávání živin a snižují nutriční hodnotu.

Z antinutrientů v arašídech je zvláště pozoruhodná kyselina fytová.

Kyselina fytová (fytát) se nachází ve všech jedlých semenech, ořechách, zrnech a luštěninách. U arašíd se pohybuje v rozmezí od 0. 2-4. 5% (42).

Kyselina fytová narušuje vstřebávání železa a zinku z trávicího traktu (19).

Proto může těžká konzumace arašídů v průběhu času přispět k nedostatkům těchto minerálů.

Kyselina phytická se obvykle netýká dobře vyvážené stravy a mezi těmi, kteří pravidelně konzumují maso. Na druhé straně to může být problém v rozvojových zemích, kde hlavními zdroji jsou obiloviny nebo luštěniny.