Pomeranče 101: Fakta o výživě a přínosy pro zdraví

Pomeranče patří mezi nejoblíbenější plody na světě.

Také nazývané sladké pomeranče, rostou na oranžových stromech (Citrus x sinensis) a patří k velké skupině ovoce známou jako citrusové plody.

Jejich pravý původ je tajemstvím, ale pěstování pomerančů se předpokládá, že začalo ve východní Asii před tisíci lety.

Dnes jsou pěstovány ve většině teplejších oblastí světa a jsou konzumovány buď jako čerstvé ovoce, nebo jako džus.

Pomeranče jsou zdravým zdrojem vlákniny, vitamínu C, thiaminu, folátu a antioxidantů.

Kromě toho, že jsou opravdu chutné, mají několik zajímavých zdravotních vlastností.

Takhle vypadají pomeranče: Pak existuje mnoho různých typů, které se liší velikostí, barvou a chutí.

Nutriční fakta

Následující tabulka obsahuje podrobné informace o všech živinách v pomerančových plodech.

Výživová fakta: Pomeranče, surová - 100 gramů

Množství
Kalorie	47
Voda	87%
Protein	0. 9 g
Sacharidy	11. 8 g
Cukr	9. 4 g
Vlákno	2. 4 g
Tuk	0. 1 g
Nasycený	0. 02 g
Mononenasycené	0. 02 g
Polynenasycené	0. 03 g
Omega-3	0. 01 g
Omega-6	0. 02 g
trans tuku	0 g

Sacharidy

Pomeranče jsou složeny převážně ze sacharidů a vody a obsahují velmi malé množství bílkovin a tuku. Jsou také málo kalorií.

Jednoduché cukry, jako je glukóza, fruktóza a sacharóza, jsou dominantní formou sacharidů v pomerancích. Jsou zodpovědní za sladkou chuť.

Přes obsah cukru, pomeranče mají nízký glykemický index v rozmezí 31 až 51 (1).

Jedná se o míru, jak rychle cukr vstupuje do krevního oběhu po jídle.

Nízké hodnoty glykemického indexu jsou spojeny s mnoha zdravotními přínosy (2).

Nízký glykemický index je vysvětlen skutečností, že pomeranče jsou bohaté na polyfenoly a vlákniny, které mírně zvyšují hladinu cukru v krvi (3).

Bottom line: Pomeranče jsou složena převážně ze sacharidů a vody. Jsou nízké na glykemickém indexu, takže by neměly způsobovat velké škody v hladině cukru v krvi.

Fiber

Pomeranče jsou dobrým zdrojem vlákniny. Jedna velká oranžová (184 g) obsahuje přibližně 18% denního doporučeného příjmu (4).

Hlavní vlákna v pomerancích jsou pektin, celulóza, hemicelulóza a lignin.

Dietní vláknina byla spojena s mnoha pozitivními účinky na zdraví.

Obecně platí, že vlákna jsou známá pro zlepšení funkce trávicí soustavy a krmení přátelských bakterií, které tam bydlí (5, 6).

Vlákna mohou rovněž podporovat úbytek hmotnosti a snížení hladiny cholesterolu (7, 8).

Bottom line: Pomeranče jsou dobrým zdrojem vlákniny, což může podpořit trávicí systém.

Vitamíny a minerály

Pomeranče jsou dobrým zdrojem několika vitaminů a minerálů, zejména vitaminu C, thiaminu, folátu a draslíku.

Vitamín C: Pomeranče jsou vynikajícím zdrojem vitamínu C. Jedna velká oranžová může poskytnout více než 100% denního doporučeného příjmu (4).
Thiamin: Jeden z vitamínů B, také nazývaný vitamín B1. Najdete v široké škále potravin.
Folate: Také známý jako vitamin B9 nebo kyselina listová, folát má mnoho základních funkcí a nachází se v mnoha rostlinných potravinách.
Draslík: Pomeranče jsou dobrým zdrojem draslíku. Vysoký příjem draslíku může snížit krevní tlak u lidí s hypertenzí a má příznivý vliv na kardiovaskulární zdraví (9).

Bottom line: V pomerancích se nachází řada vitaminů a minerálů. Patří mezi ně vitamín C, thiamin, folát a draslík.

Ostatní rostlinné sloučeniny

Pomeranče jsou bohaté na různé bioaktivní sloučeniny rostlin.

Je pravděpodobné, že sloučeniny rostlin jsou odpovědné za mnohé z příznivých účinků pomerančů na zdraví.

Dvě hlavní třídy antioxidačních rostlinných sloučenin v pomerancích jsou karotenoidy a fenoly (fenolické sloučeniny).

Fenolky

Pomeranče jsou vynikajícím zdrojem fenolických sloučenin, zejména flavonoidů, které přispívají k většině antioxidačních vlastností.

Hesperidin: Citrusový flavonoid, který je jedním z hlavních antioxidantů nalezených v pomerancích (10). To je spojeno s několika zdravotními přínosy (11, 12).
Antokyaniny: Třída antioxidačních flavonoidů nalezených v krve pomerančů, které činí jejich maso červenou.

Karotenoidy

Všechny citrusové plody jsou bohaté na karotenoidy - třída antioxidantů, která je zodpovědná za jejich oranžovou barvu.

Beta-kryptoxanthin: Jeden z nejhojnějších karotenoidních antioxidantů nalezených v pomerancích. Tělo je schopno ji převést na vitamín A.
Lykopen: Antioxidant nalezený ve velkých množstvích v pomerančových růžích pomerančových (Cara cara pomaranče). To se také vyskytuje u rajčat a grapefruitu a má různé přínosy pro zdraví (13).

Kyselina citronová

Pomeranče a ostatní plody citrusové rodiny mají vysokou kyselinu citronovou a citráty, které přispívají k kyselé chuti.

Výzkum naznačuje, že kyselina citronová a citrany z pomerančů mohou pomoci zabránit tvorbě ledvinových kamenů (14, 15).

Bottom line: Pomeranče jsou bohatým zdrojem několika antioxidantů, které jsou zodpovědné za mnohé z jejich přínosů pro zdraví.

Zdravá přínosy pomerančů

Studie u zvířat a lidí ukazují, že pravidelná konzumace pomerančů je spojena s různými přínosy pro zdraví.

Srdeční zdraví

Srdeční onemocnění je v současné době nejčastější příčinou předčasné smrti na světě.

Flavonoidy v pomerancích, zejména hesperidin, mohou mít ochranné účinky proti srdečním chorobám (11, 16).

Klinické studie u lidí zjistily, že denní příjem pomerančového džusu po dobu 4 týdnů má účinek ztenčení krve a významně sníží krevní tlak (11, 17).

Zdá se, že vlákna také hrají roli. Bylo prokázáno, že příjem izolovaných vláken z citrusových plodů snižuje hladinu cholesterolu v krvi (8).

Společně je pravděpodobné, že pravidelná konzumace pomerančů může snížit riziko srdečních onemocnění.

Bottom line: Jako dobrý zdroj antioxidantů a vlákniny mohou pomeranče snížit riziko srdečních onemocnění.

Prevence obličkových kamenů

Pomeranče jsou dobrým zdrojem kyseliny citronové a citrátů, o nichž se předpokládá, že pomáhají předcházet tvorbě ledvinových kamenů.

Citrát draselný je často předepsán pacientům s ledvinovými kameny. Zdá se, že citráty v pomerančech mají podobné účinky (14, 15).

Botanická závislost: Jsou bohatým zdrojem kyseliny citronové a citrátů a pomeranče pomáhá předcházet tvorbě ledvin.

Prevence anémie

Anémie, snížení množství červených krvinek nebo hemoglobinu v krvi je často způsobeno nedostatkem železa.

Přestože pomeranče není dobrým zdrojem železa, jsou vynikajícím zdrojem organických kyselin, jako je vitamin C (kyselina askorbová) a kyselina citronová.

Jak vitamín C, tak kyselina citronová mohou zvýšit vstřebávání železa z trávicího traktu (18, 19).

Protože při konzumaci s jídlem bohatým na železo pomáhá pomerančům zabránit vzniku anémie.

Bottom Line: Pomeranče nejsou bohaté na železo. Avšak jestliže se jedou s jídlem bohatým na železo, mohou přispět ke zlepšení absorpce železa a ke snížení rizika anémie.

Celé pomeranče versus pomerančový džus

Pomerančový džus je velmi populární nápoj po celém světě.

Jedním z hlavních rozdílů mezi pomerančovým džusem a celými pomeranči je, že džus je mnohem nižší ve vlákně (4).

Zdá se, že tento pokles vlákniny mírně zvyšuje glykemický index (1).

Šálek pomerančového džusu má podobné množství přírodního cukru jako dva celé pomeranče a je mnohem méně vyhovující (4).

V důsledku toho může být konzumace ovocných šťáv často nadměrná a může přispět k nárůstu hmotnosti a škodlivým účinkům na metabolické zdraví (20, 21, 22).

Kvalitní pomerančový džus může být mírně zdravý, ale celé pomeranče jsou obecně mnohem lepší volbou.

Bottom line: Jíst celé pomeranče je obecně zdravější než pití pomerančového džusu. Ovocné šťávy mají tendenci mít vysoký obsah cukru, nikoliv jako plné plody.

Nežádoucí účinky

Stručně řečeno, pomeranče nemá u zdravých lidí mnoho známých nežádoucích účinků.

Někteří lidé mají alergii na pomeranče, ale to je vzácné.

U lidí, kteří trpí pálením žáhy, spotřeba pomerančů může příznaky zhoršit. Je to proto, že pomeranče obsahují organické kyseliny, zejména kyselinu citronovou a kyselinu askorbovou (vitamín C).