Olivy 101: Nutriční fakty a přínosy pro zdraví

Olivy jsou malé plody, které rostou na olivovnících (Olea europaea).

Patří do skupiny ovoce zvaného drupes nebo kamenného ovoce. Jsou související s mangem, třešněmi, broskvemi, mandlemi a pistáciemi.

Olivy mají vysoký obsah vitamínu E a jiných silných antioxidantů. Studie ukazují, že jsou dobré pro srdce a mohou chránit před osteoporózou a rakovinou.

Zdravé tuky v olivách jsou extrahovány za účelem získání extra panenského olivového oleje, což je jedna z klíčových složek neuvěřitelně zdravé středomořské stravy.

Olivy se často těší v salátech, sendvičích, tapenádách nebo pesto.

Olivy jsou oválné, s průměrnou olivou o hmotnosti 3-5 gramů (1).

Některé nezralé olivy jsou zelené a po zrání zčernou. Ostatní zůstávají zelené, i když jsou zralé.

Ve středomořských zemích se na výrobu olivového oleje (2) používá 90% oliv.

Údaje o výživě

Olivy obsahují 115-145 kalorií na 100 gramů nebo asi 59 kalorií pro 10 oliv (za předpokladu, že průměrná oliva váží 4 gramy).

Obsahují 75-80% vody, 11-15% tuku, 4 až 6% sacharidů a malé množství bílkovin.

Následující tabulka obsahuje informace o živinách v olivách (3).

Výživová fakta: Olivy, zralé, konzervované - 100 gramů

Množství
Kalorie	115
Voda	80%
Protein	0. 8 g
Sacharidy	6. 3 g
Cukr	0 g
Vlákno	3. 2 g
Tuk	10. 7 g
Nasycené	1. 42 g
Mononenasycené	7. 89 g
Polynenasycené	0. 91 g
Omega-3	0. 06 g
Omega-6	0. 85 g
trans tuku	~

Tuk

Olivy obsahují 11-15% tuku.

74% tohoto obsahu tuku je kyselina olejová, což je mononenasycená mastná kyselina. Je to hlavní složka olivového oleje.

Byl spojen s několika zdravotními přínosy, včetně sníženého zánětu a sníženého rizika onemocnění srdce. Může dokonce pomoci bojovat proti rakovině (4, 5, 6, 7).

Bottom line: Olivy jsou neobvyklé ovoce kvůli jejich vysokému obsahu tuku. Nejhojnější mastnou kyselinou je kyselina olejová, která může mít několik přínosů pro zdraví.

Sacharidy a vlákniny

Olivy mají také nízký obsah karbohydrátů.

Pouze 4-6% oliv je složeno ze sacharidů, a to většinou z vlákniny.

Ve skutečnosti tvoří vlákno 52-86% celkového obsahu karbidu.

Čistý obsah stravitelných uhlovodíků je proto velmi nízký. Je to jen asi 1,5 gramu v 10 olivových oliv.

Ovšem olivy jsou stále relativně chudým zdrojem vlákniny, protože 10 oliv poskytuje pouze 1,5 gramu.

Bottom line: Olivy obsahují 4-6% sacharidů, z nichž většina sestává z vlákniny.

Vitamíny a minerály

Olivy jsou dobrým zdrojem několika vitaminů a minerálů, z nichž některé jsou přidávány během zpracování.

Vitamin E: Vysoce tučné rostlinné potraviny obvykle obsahují nejvyšší množství tohoto silného antioxidantu.
Železo: Černé olivy jsou dobrým zdrojem železa, což je důležité pro transport kyslíku do červených krvinek (8).
Měď: Tento základní minerál často postrádá typickou západní stravu. Nedostatek mědi může zvýšit riziko srdečních onemocnění (9, 10).
Vápník: Nejhojnější minerál v těle. Je nezbytný pro funkci kostí, svalů a nervů (11).
Sodík: Většina oliv obsahuje velké množství sodíku, protože jsou baleny ve slaném nálevu nebo ve slané vodě.

Bottom line: Olivy jsou dobrým zdrojem vitamínu E, železa, mědi a vápníku. Mohou také obsahovat velké množství sodíku, pokud jsou baleny v mořské vodě.

Ostatní rostlinné sloučeniny

Olivy jsou bohaté na mnoho rostlinných sloučenin. Jsou zvláště vysoce antioxidanty (12).

Oleuropein: Jedná se o nejhojnější antioxidant v čerstvých, nezralých olivách. Je spojena s mnoha přínosy pro zdraví (13).
Hydroxytyrosol: Během dozrávání oliv je oleuropein rozložen na hydroxytyrosol. Je to také silný antioxidant (14, 15).
Tyrosol: Nejvíce převládající v olivovém oleji, tento antioxidant není tak silný jako hydroxytyrosol. Může však pomoci zabránit srdečním onemocněním (16, 17).
Kyselina oleonová: Tento antioxidant může pomoci předejít poškození jater, regulovat krevní tuky a snížit záněty (18, 19).
Quercetin: Tato živina může snížit krevní tlak a zlepšit zdraví srdce.

Bottom line: Olivy jsou obzvláště bohaté na antioxidanty, včetně oleuropeinu, hydroxytyrosolu, tyrosolu, kyseliny oleonalové a quercetinu.

Zpracování oliv

Nejběžnější odrůdy všech oliv (stolní olivy) jsou:

španělské zelené olivy nakládané.
Řecké černé olivy, přírodní.
Kalifornské olivy, zralé oxidací a nakládané.

Protože olivy jsou velmi hořké, obvykle se nejedou čerstvé. Namísto toho jsou vyléčeny a fermentovány.

Tento proces odstraňuje hořké sloučeniny jako oleuropein, které jsou nejvíce zastoupeny v nezralých olivách.

Nejnižší hladiny hořkých sloučenin se vyskytují v zralých, černých olivách (13, 20).

Existují však některé odrůdy, které nepotřebují zpracování, a mohou být spotřebovány, když jsou zralé.

Zpracování oliv může trvat od několika dnů až po několik měsíců, v závislosti na použité metodě. Metody zpracování se často opírají o místní tradice, které ovlivňují chuť, barvu a strukturu (13).

Kyselina mléčná je také důležitá během fermentace. Působí jako přírodní konzervační látka, která chrání olivy před škodlivými bakteriemi.

V současné době vědci zkoumají, zda fermentované olivy mají probiotické účinky v těle. To by mohlo vést ke zlepšení trávicího zdraví (21, 22).

Bottom line: Čerstvé olivy jsou velmi hořké a obvykle je třeba vyléčit a fermentovat. Tento fermentační proces může vést k příznivým účinkům na trávicí systém.

Zdravé přínosy oliv [999] Olivy jsou základem středomořské stravy. Jsou spojeny s mnoha zdravotními přínosy, zejména pro zdraví srdce a prevenci rakoviny.

Antioxidační vlastnosti

Dietní antioxidanty snižují riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční onemocnění a rakovina.

Olivy jsou bohaté na antioxidanty, s přínosy pro zdraví, od boje proti zánětu ke snížení růstu nežádoucích mikroorganismů (23).

Jedna studie ukázala, že konzumace drceného zbytku z oliv se významně zvyšuje hladiny glutathionu v krvi. Jedná se o jeden z nejsilnějších antioxidantů v těle (24, 25).

Olivy mohou také bojovat proti bakteriím způsobeným infekcími dýchacích cest a žaludku (26).

Bottom line:

Olivy jsou velmi bohaté na antioxidanty. Mohou snížit oxidační poškození v těle a pomáhat při boji s infekcemi způsobenými bakteriemi. Zlepšené srdeční zdraví

Vysoký cholesterol v krvi a vysoký krevní tlak jsou dobře známými rizikovými faktory pro srdeční onemocnění.

Kyselina olejová, hlavní mastná kyselina v olivách, byla spojena se zlepšením srdečního zdraví. Může regulovat hladinu cholesterolu a chrání LDL-cholesterol před oxidací (27, 28).

Některé studie prokázaly, že olivy a olivový olej mohou snížit krevní tlak (29, 30).

Bottom line:

Olivy a olivový olej mohou pomoci regulovat cholesterol a chránit LDL-cholesterol před oxidací. Mohou také pomoci snížit krevní tlak. Zlepšené zdraví kostí

Osteoporóza je charakterizována snížením kostní hmoty a kvality kostí. Může zvýšit riziko zlomenin.

Míry osteoporózy jsou nižší ve středomořských zemích než v jiných evropských zemích, což vede vědce k spekulaci, že olivy mohou být ochranné (31, 32).

Některé sloučeniny rostlin nalezené v olivách a olivovém oleji ukázaly, že pomáhají zabránit ztrátě kostí ve studiích na zvířatech (31, 33, 34, 35).

Lidské studie chybějí, ale studie na zvířatech a data spojující středomořskou dietu se sníženou mírou fraktur jsou slibné (32).

Bottom line:

Spotřeba oliv může snížit riziko ztráty kostní hmoty a osteoporózy, ale je zapotřebí více studií u člověka. Prevence rakoviny

Olivy a olivový olej se běžně konzumují ve Středomoří, kde je výskyt rakoviny a jiných chronických onemocnění nižší než v jiných evropských či amerických zemích (36).

Je možné, že jíst olivy může snížit riziko rakoviny.

To může být částečně způsobeno vysokým obsahem antioxidantů a kyseliny olejové. V experimentech na zkumavkách se ukázalo, že tyto testy mohou narušit životní cyklus rakovinných buněk v prsu, tlustém střevě a žaludku (6, 7, 37, 38, 39).

K potvrzení těchto výsledků je zapotřebí lidských studií. V tomto okamžiku není jasné, zda jíst olivy mají nějaký vliv na rakovinu.

Bottom line:

Olivy jsou bohaté na mnoho antioxidantů a studie zkumavek naznačují, že mohou pomoci bojovat proti rakovině. Lidské studie jsou však potřebné k potvrzení těchto zjištění. Nežádoucí účinky a individuální obavy

Většina lidí snášejí olivy, ale kvůli kapalině, kterou jsou baleny, mohou obsahovat velké množství soli.

Alergie

Zatímco alergie na olivovníky je běžná, alergie na olivy je vzácná.

Po jídle olivami mohou citliví jedinci zaznamenat alergické reakce v ústech a krku (40).

Těžké kovy

Olivy mohou obsahovat těžké kovy a minerály jako bór, síru, cín a lithium.

Konzumace vysokého množství těžkých kovů může mít škodlivé účinky a zvyšuje riziko rakoviny (41).

Množství těchto těžkých kovů v olivách je však obecně značně pod zákonnou hranicí. Proto jsou považovány za bezpečné (42).

Akrylamid

Akrylamid byl v některých studiích spojen se zvýšeným rizikem rakoviny, přestože novější studie zpochybňují spojení (43, 44).

Úřady nicméně doporučují co nejvíce omezit množství akrylamidu v potravinách (45).

Některé olivové odrůdy mohou v důsledku zpracování obsahovat velké množství akrylamidu, obzvláště zralé kalifornské černé olivy (46, 47, 48).

Bottom line:

Olivy jsou obvykle dobře snášeny a alergie je vzácná. Mohou však obsahovat menší množství těžkých kovů a vysoké množství soli. Některé odrůdy mohou také obsahovat akrylamid. Shrnutí