MCT olej 101 - kontrola triglyceridů středního řetězce

Zájem o triglyceridy se středním řetězcem (MCT) za posledních několik let rychle vzrostl.

To je částečně způsobeno široce propagovanými přínosy kokosového oleje, který je bohatým zdrojem.

Mnoho obhájců se může pochlubit, že triglyceridy středního řetězce (MCT) mohou pomoci při hubnutí.

Kromě toho se MCT olej stal oblíbeným doplňkem mezi sportovci a kulturisty.

Zde je vše, co potřebujete vědět o MCT, včetně toho, co jsou a jaké zdravotní výhody mohou mít.

ReklamaČlánku

Co je MCT?

MCT znamená triglyceridy středního řetězce, což jsou tuky nacházející se v potravinách, jako je kokosový olej. Jsou metabolizovány jinak než triglyceridy s dlouhým řetězcem (LCT), které se nacházejí ve většině ostatních potravin.

-

MCT olej je doplněk, který obsahuje mnoho těchto tuků a má prospěch z mnoha přínosů pro zdraví.

Triglycerid je prostě technický termín pro tuky. Triglyceridy mají dva hlavní účely - jsou transportovány do buněk a spalovány pro energii nebo uloženy jako tělesný tuk.

Triglyceridy jsou pojmenovány podle jejich chemické struktury, konkrétněji délky jejich řetězců mastných kyselin. Všechny triglyceridy jsou tvořeny molekulou glycerolu a 3 mastnými kyselinami.

Většina tuku ve vaší stravě je tvořena mastnými kyselinami s dlouhým řetězcem, které obsahují 13-21 uhlíků. Mastné kyseliny s krátkým řetězcem mají méně než 6 atomů uhlíku.

Naproti tomu mastné kyseliny se středním řetězcem v MCT mají 6 až 12 atomů uhlíku.

Jedná se o hlavní mastné kyseliny se středním řetězcem:

• C6: Kyselina kapronová nebo kyselina hexanová.
• C8: Kyselina kaprylová nebo kyselina oktanová.
• C10: Kyselina kapronová nebo kyselina dekanová.
• C12: Kyselina laurová nebo kyselina dodekanová.

Někteří odborníci tvrdí, že C6, C8 a C10, které jsou označovány jako "mastné kyseliny kapry", odrážejí definici MCT přesněji než C12 (kyselina laurová) (1).

Bottom line: Triglyceridy středních řetězců (MCT) jsou typy mastných kyselin obsahujících 6 až 12 atomů uhlíku. Patří mezi ně kyselina kaproová (C6), kyselina kaprylová (C8), kyselina kaprinová (C10) a kyselina laurová (C12).

Triglyceridy středního řetězce jsou odlišně metabolizovány

Vzhledem k kratší délce řetězců mastných kyselin se MCT rychle rozkládají a absorbují do těla.

Na rozdíl od mastných kyselin s delším řetězcem, MCT jde přímo do jater.

Tam mohou být použity jako okamžitý zdroj energie nebo změněny na ketony, což jsou látky, které se vyrábějí, když játra rozkládají velké množství tuku.

Na rozdíl od běžných mastných kyselin, ketony mohou překračovat z krve do mozku. To poskytuje alternativní zdroj energie pro mozek, který obvykle používá glukózu pro palivo.

Vzhledem k tomu, že kalorie obsažené v MCT jsou účinněji přeměněny na energii a používají tělo, je méně pravděpodobné, že budou uloženy jako tuky.

Bottom line: Vzhledem k jejich kratší délce řetězce jsou triglyceridy se středním řetězcem rychleji rozloženy a absorbovány do těla. To z nich činí rychlý zdroj energie a je méně pravděpodobné, že bude skladován jako tuk.

ReklamaZnakový inzerát

Zdroje středních řetězců triglyceridů

Existují dva hlavní způsoby, jak zvýšit množství MCT ve vaší stravě - prostřednictvím celých potravinových zdrojů nebo doplňků, jako je MCT olej.

Celé potravní zdroje

Tyto potraviny jsou nejbohatší u triglyceridů se středním řetězcem, které jsou uvedeny jako procento mastných kyselin, které jsou MCT (2):

• Kokosový olej: Více než 60%.
• Olej z palmových jader: Větší než 50%.
• Mléčné výrobky: 10-12%.

Ačkoli výše uvedené zdroje jsou bohaté na MCT, jejich složení se liší. Například kokosový olej obsahuje všechny čtyři typy MCT a malé množství LCT.

Jeho MCT se však skládají z větších množství kyseliny laurové (C12) a menších množství "mastných kyselin kapry" (C6, C8 a C10). Ve skutečnosti je kokosový olej asi 50% kyseliny laurové (C12), což z něj činí jeden z nejlepších přírodních zdrojů této mastné kyseliny.

Ve srovnání s kokosovým olejem mají mléčné zdroje tendenci mít vyšší podíl mastných kyselin kapry (C6, C8 a C10) a nižší obsah kyseliny laurové (C12).

V mléce tvoří mastné kyseliny kapry 4-12% všech mastných kyselin a kyselina laurová (C12) tvoří 2-5% (3).

Bottom line: Celé zdroje MCT zahrnují kokosový olej, olej z palmových jader a mléčné výrobky. Nicméně jejich složení MCT se liší.

MCT olej

MCT olej je vysoce koncentrovaný zdroj triglyceridů středního řetězce.

Je vyroben člověkem prostřednictvím procesu nazývaného frakcionace. To zahrnuje extrakci a izolaci MCT z kokosového nebo palmojádrového oleje.

Oleje MCT obvykle obsahují buď 100% kyselinu kaprylovou (C8), 100% kyselinu kaprinovou (C10) nebo kombinaci obou.

Kyselina kapronová (C6) není normálně zahrnutá kvůli její nepříjemné chuti a zápachu. Kyselina laurová (C12) často chybí nebo je přítomna pouze v malých množstvích (4).

Vzhledem k tomu, že kyselina laurová je hlavní složkou kokosového oleje, dávejte pozor na výrobce, kteří uvádějí MCT oleje na trh jako "tekutý kokosový olej", což je zavádějící.

Mnoho lidí debatuje o tom, zda kyselina laurová snižuje nebo zvyšuje kvalitu olejů MCT.

Mnoho obhajuje trh MCT oleje jako lépe než kokosový olej, protože kyselina kaprylová (C8) a kyselina kaprinová (C10) jsou považovány za rychleji vstřebané a zpracované na energii než kyselina laurová (C12).

Vzhledem k tomu, že C13 je mastná kyselina s dlouhým řetězcem a kyselina laurová (C12) má velmi podobnou strukturu, někteří experti tvrdí, že by se mohla chovat spíše jako tuk s dlouhým řetězcem, což je méně cenné.

Ačkoli důkazy potvrzují, že kyselina laurová se rychleji vstřebává v těle než LCT, jedna studie naznačuje, že prodloužení uhlíkového řetězce o 2 atomy uhlíku může zpomalit rychlost difúze 100krát (5, 6, 7).

Proto může být kyselina laurová ve srovnání s jinými triglyceridy se středním řetězcem o něco méně efektivní způsob, jak získat energii.Má však také jedinečné přínosy pro zdraví.

Například kyselina laurová má ještě více antimikrobiálních vlastností než kyselina kaprylová (C8) nebo kyselina kaprinová (C10), což může pomoci zabíjet škodlivé bakterie a viry (8, 9).

Bottom Line: MCT olej je snadný způsob, jak získat velké koncentrace některých MCT. Obvykle obsahuje C8, C10 nebo kombinaci obou.

Které byste si měli vybrat?

Nejlepší zdroj pro vás závisí na vašich cílech a množství požadovaných triglyceridů se středním řetězcem.

Není jasné, jaká dávka je potřebná k získání potenciálních přínosů. Ve studiích jsou dávky v rozmezí od 5 do 70 gramů MCT denně.

Pokud je vaším cílem dosáhnout celkového dobrého zdravotního stavu, pravděpodobně postačuje použití kokosového oleje nebo oleje z palmových jader ve vaření.

U vyšších dávek je však potřeba zvážit MCT olej.

Jedna z dobrých věcí o oleji MCT je to, že nemá prakticky žádnou chuť ani vůni. Může být konzumován přímo z nádoby nebo alternativně smíchán s jídlem nebo nápoji.

Bottom line: Kokosové oleje a oleje z palmových jader jsou bohatými zdroji triglyceridů se středním řetězcem, ovšem MCT olejové doplňky obsahují mnohem větší množství.

MCT olej může pomoci s úbytkem hmotnosti v několika cestách

Existuje několik způsobů, jak MCT mohou pomoci při hubnutí, včetně:

• Nižší energetická hustota: MCT poskytují o 10% méně kalorií než LCTs, nebo 8. 4 kalorie na gram pro MCT versus 9. 2 kalorie na gram pro LCTs (10).
• Zvýšení plnosti: Jedna studie zjistila, že ve srovnání s LCT došlo ke zvýšení výskytu peptidu YY a leptinu, což je dva hormony, které pomáhají snížit chuť k jídlu a zvyšují pocity plnosti (11).
• Uskladnění tuku: Vzhledem k tomu, že MCT jsou absorbovány a používány rychleji než LCT, je méně pravděpodobné, že budou uloženy jako tělesný tuk (10).
• Studie u zvířat a lidí ukazují, že MCT (hlavně C8 a C10) mohou zvýšit schopnost těla spálit tuky a kalorie (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18). Větší ztráta tuku:
• Jedna studie zjistila, že dieta bohatá na MCT způsobuje větší spalování tuků a ztrátu tuku než dieta vyšší než u LCT. Tyto účinky však mohou zmizet po 2-3 týdnech po přizpůsobení těla (18). Nízkolepé diety:
• Velmi nízký obsah karbohydrátů nebo ketogenní diety jsou efektivní způsoby, jak zhubnout. Vzhledem k tomu, že MCT produkují ketony, jejich přidání do stravy může zvýšit počet sacharidů, které můžete jíst, když zůstáváte v ketóze. Bottom Line:

MCT mohou pomoci při úbytku hmotnosti díky sníženému příjmu kalorií, zvýšené plnosti, méně tuku, vylepšené spalování kalorií a zvýšené ketony na dietách s nízkým obsahem karbohydrátů. ReklamaZveřejňovat

Do MCT skutečně způsobují hubnutí?

Zatímco mnoho studií zjistilo pozitivní účinky MCT na úbytek hmotnosti, jiné studie nenalezly žádné účinky (19).

V hodnocení 14 studií, 7 hodnocených plností, 8 měřených úbytků hmotnosti a 6 hodnocených spalování kalorií.

Pouze jedna studie zjistila nárůst plnosti, zatímco 6 studií zjistilo snížení hmotnosti a 4 zjištěné zvýšené spalování kalorií (20).

V dalším přehledu 12 studií na zvířatech 7 zaznamenalo snížení přírůstku hmotnosti a 5 neprokázalo žádné rozdíly. Pokud jde o příjem potravy, 4 zaznamenalo pokles, 1 zaznamenal nárůst a 7 nezjistilo žádné rozdíly (21).

Navíc množství ztrát na váze způsobené MCT je ve skutečnosti velmi skromné.

Z přehledu 13 studií bylo zjištěno, že v průměru bylo ztráta hmotnosti na stravě s vysokým obsahem MCT pouze 3krát vyšší než 3 týdny ve srovnání s dietou s vysokým obsahem LCT (19).

Další studie zjistila, že dieta bohatá na triglyceridy se středním řetězcem vedla ke ztrátě hmotnosti o 2 kg (9,9 kg) než dieta bohatá na LCT za 12 týdnů (22).

Další vysoce kvalitní studie jsou potřebné k určení, jak efektivní MCT jsou pro hubnutí a jaké množství je třeba vzít pro prožitky.

Bottom line:

Dieta s vysokým obsahem triglyceridů se středním řetězcem může pomoci při úbytku hmotnosti, ačkoli je tento účinek obecně poměrně skromný. Reklama

Důkazy pro zvýšení výkonnosti MCT jsou slabé

Myslím si, že MCT zvyšují energetickou hladinu během cvičení s vysokou intenzitou a slouží jako alternativní zdroj energie a šetří sklady glykogenu.

To může pozitivně ovlivnit vytrvalost a mít výhody pro sportovce s nízkými sacharidy.

Jedna studie na zvířatech zjistila, že myši krmená dietou bohatou na triglyceridy se středním řetězcem byly mnohem lepší v plaveckých testech než myši krmená dietou bohatou na LCTs (23).

Kromě toho konzumace potravin obsahujících MCT namísto LCT po dobu 2 týdnů vyústila v delší trvání intenzivní cvičení u rekreačních sportovců (24).

Přestože se důkazy zdají být pozitivní, nejsou k dispozici dostatečné studie k potvrzení tohoto přínosu a celkový vztah je slabý (25).

Bottom Line:

Spojení mezi MCT a vylepšeným výkonem je slabé a pro potvrzení těchto tvrzení je zapotřebí více studií. ReklamaZveřejnost

Další potenciální přínosy pro MCT olej

Použití triglyceridů se středním řetězcem a MCT oleje bylo spojeno s několika dalšími přínosy pro zdraví.

Cholesterol

MCT byly spojeny s nižšími hladinami cholesterolu ve studiích na zvířatech i u lidí.

Například telata konzumující mléko bohaté na MCT měly nižší hladinu cholesterolu než telata krmená mlékem bohatým na LCT (26).

Několik studií na krysách propojilo kokosový olej ke zlepšení hladiny cholesterolu a vyšším antioxidačním hladinám vitamínů (27, 28).

Studie u 40 žen zjistila, že konzumace kokosového oleje spolu s nízkokalorickou dietou snižuje LDL cholesterol a zvyšuje HDL cholesterol ve srovnání s ženami konzumujícími sójový olej (29).

Zlepšení hladin cholesterolu a antioxidantů může v dlouhodobém horizontu vést ke snížení rizika srdečního onemocnění.

Je však důležité poznamenat, že některé starší studie uvádějí, že doplňky MCT neměly žádné účinky nebo dokonce negativní účinky na cholesterol (30, 31).

Jedna studie u 14 zdravých mužů uváděla, že MCT doplňuje negativně ovlivněný cholesterol, zvyšuje celkový cholesterol a LDL cholesterol (31).

Bottom line:

Diety vysoké v potravinách bohatých na MCT, jako je kokosový olej, mohou mít příznivé účinky na hladinu cholesterolu. Důkazy jsou však smíšené. Diabetes

MCT mohou také pomoci snížit hladinu cukru v krvi. V jedné studii diety bohaté na MCT zvýšily citlivost na inzulín u dospělých s diabetem typu 2 (32).

Další studie u 40 pacientů s nadváhou s diabetem typu 2 zjistila, že doplnění pomocí MCT zlepšilo rizikové faktory diabetu. Snížila tělesnou hmotnost, obvod pasu a odolnost proti inzulínu (33).

Nicméně důkazy o použití triglyceridů se středním řetězcem při diabetu jsou omezené. Je třeba více výzkumu, aby se zjistily jeho plné účinky.

Bottom Line:

MCT mohou snížit hladinu cukru v krvi snížením rezistence na inzulín. Pro potvrzení tohoto přínosu je však zapotřebí více výzkumu. Funkce mozku

MCT produkují ketony, které působí jako alternativní zdroj energie pro mozek a mohou proto zlepšit funkce mozku.

V poslední době se zvýšil zájem o použití MCT pro léčbu nebo prevenci mozkových poruch, jako je Alzheimerova choroba a demence (34).

Jedna velká studie zjistila, že MCT zlepšují učení, paměť a zpracování mozku u lidí s mírnou až středně závažnou Alzheimerovou chorobou. To však bylo účinné pouze u lidí, kteří obsahují určitý gen, gen APOE4 (35).

Celkově jsou důkazy omezeny na krátké studie s malou velikostí vzorků, takže je zapotřebí více výzkumu.

Bottom Line:

MCT mohou zlepšit funkce mozku u lidí s Alzheimerovou chorobou, kteří mají zvláštní genetický make-up. Je zapotřebí více výzkumu. Jiné zdravotní podmínky

Vzhledem k tomu, že MCT jsou snadno absorbovatelným a tráveným zdrojem energie, používají se léta k léčbě podvýživy a poruch, které brání absorpci živin.

Podmínky, které těží z doplňků triglyceridů se středním řetězcem, zahrnují průjem, stearrhea (poruchy trávení) a onemocnění jater. Pacienti, kteří podstoupí operaci střev nebo žaludku, mohou také těžit.

Důkazy rovněž podporují použití MCT v ketogenních dietěch léčených epilepsií (36).

Použití MCT umožňuje dětem, kteří trpí záchvaty, jíst větší porce a tolerovat více kalorií a sacharidů než u klasických ketogenních diet (37).

Bottom Line:

MCT jsou účinné při léčení řady klinických stavů, včetně podvýživy, malabsorpčních poruch a epilepsie. Dávkování, bezpečnost a vedlejší účinky

MCT olej je pro většinu lidí bezpečný.

Není jasné, jaká dávka je potřebná pro získání potenciálních přínosů pro zdraví, ale mnoho doplňků označuje 1-3 litry denně.

V současné době nejsou hlášeny nežádoucí interakce s léky nebo jiné závažné nežádoucí účinky.

Byly hlášeny některé vedlejší nežádoucí účinky, které zahrnují nevolnost, zvracení, průjem a žaludeční nevolnost.

To je možné vyhnout tím, že začínáte malými dávkami, jako je 1 čajová lžička, a pomalu zvyšujete příjem. Jakmile je MCT olej tolerován, může být odebrán lžící.

Diabetes typu 1 a MCT

Některé zdroje odrazují osoby s diabetem typu 1 od užívání triglyceridů středního řetězce v důsledku doprovodné výroby ketonů.

Předpokládá se, že vysoké hladiny ketonů v krvi mohou zvýšit riziko ketoacidózy, což je velmi závažný stav, který se může vyskytnout u diabetiků 1. typu.

Nutriční ketóza způsobená dietou s nízkým obsahem karbamidů je však zcela odlišná od diabetické ketoacidózy, což je velmi závažný stav způsobený nedostatkem inzulínu.

U lidí s dobře kontrolovaným diabetem a zdravou hladinou cukru v krvi zůstává množství ketonů v bezpečném rozmezí i během ketózy.

Existují omezené studie, které zkoumají použití MCT u diabetes 1. typu. Některé byly provedeny bez škodlivých účinků (38).

Bottom Line:

MCT olej je pro většinu lidí bezpečný, ale neexistují jasné pokyny pro dávkování. Začněte s malými dávkami a postupně zvyšujte příjem. ReklamaZveřejňovat inzerát

Vezměte domů zprávu

Triglyceridy středního řetězce mají mnoho potenciálních přínosů pro zdraví.

Zatímco nejsou lístkem na dramatickou ztrátu hmotnosti, mohou poskytnout mírný přínos. Totéž lze říci pro svou úlohu v vytrvalostním cvičení.

Z těchto důvodů může být užitečné přidání MCT oleje do vaší stravy.

Nezapomínejte však, že veškeré potravinářské zdroje, jako je kokosový olej a mléko krmené trávou, mají další výhody, které se nenacházejí v doplňcích stravy.