Ledvinové boby 101: Výživové fakty a přínosy pro zdraví

Fazole jsou různá obecná fazole (Phaseolus vulgaris), rostlinné původem ze střední Ameriky a Mexika.

Běžná fazole je důležitá potravinářská plodina a hlavní zdroj bílkovin po celém světě.

Používané v různých tradičních pokrmech, ledviny jsou obvykle konzumovány dobře vařené.

Surové nebo nesprávně vařené ledvinky jsou toxické (1), ale dobře připravená fazole mohou být zdravou složkou dobře vyvážené stravy.

Přicházejí v různých barvách a vzorech; bílá, krémová, černá, červená, fialová, skvrnitá, pruhovaná a skvrnitá.

ReklamaZboží

Nutriční fakta

Fazole jsou složeny převážně ze sacharidů a vlákniny, ale jsou také dobrým zdrojem bílkovin.

Následující tabulka obsahuje podrobné informace o všech živinách v ledvinových bobech.

Údaje o výživě: Fazole, vařené, vařené - 100 gramů

Množství
Kalorie	127
Voda	67%
Protein	8. 7 g
Sacharidy	22. 8 g
Cukr	0. 3 g
Vlákno	6. 4 g
Tuk	0. 5 g
Nasycený	0. 07 g
Mononenasycené	0. 04 g
Polynenasycené	0. 28 g
Omega-3	0. 17 g
Omega-6	0. 11 g
trans tuku	~

Proteiny v ledvinách

Fazole jsou bohaté na bílkoviny.

Jeden šálek vařených ledvin (177 g) obsahuje přibližně 15 gramů bílkovin, což představuje 27% celkového obsahu kalorií (2).

I když je nutriční kvalita bílkovin z fazolí nižší než živočišné bílkoviny, fazole jsou cenově dostupnou alternativou pro mnoho lidí v rozvojových zemích.

Fazole jsou ve skutečnosti jedním z nejbohatších rostlinných zdrojů bílkovin, někdy označovaných jako "maso chudého člověka" (3).

Nejobvykleji zkoumáním bílkovin v ledvinách je fazolin, který může vést k alergickým reakcím u citlivých jedinců (4, 5).

Obličky obsahují také bílkoviny, jako jsou lektiny a inhibitory proteázy (6).

Bottom line: Obličejové boby patří mezi nejbohatší zdroje rostlinných bílkovin.

ReklamaZveřejňovat inzerát

Carbs

Fazole jsou složeny převážně z sacharidů.

Sacharidy v ledvinách jsou známé jako škrob, který tvoří přibližně 72% celkového obsahu kalorií (2).

Škrob se skládá převážně z dlouhých řetězců glukózy, nazývaných amylóza a amylopektin (3).

Fazole mají relativně vysoký podíl amylózy (30-40%) ve srovnání s většinou ostatních potravinových zdrojů škrobu.

Amylóza není tak stravitelná jako amylopektin (7, 8).

Z tohoto důvodu je fazolový škrob takzvaný sacharid s pomalým uvolňováním. Jeho trávení trvá déle a způsobuje nižší a pozvolnější vzestup hladiny cukru v krvi než u jiných typů škrobu, což dělá obličky zvláště prospěšné pro osoby s cukrovkou.

Fazole obsahují velmi nízkou hodnotu glykemického indexu (9), což je míra, jak potraviny ovlivňují vzestup hladiny cukru v krvi po jídle.

Ve skutečnosti má fazolový škrob příznivější vliv na rovnováhu krevního cukru než mnoho jiných potravin s vysokým obsahem karbidu (10, 11).

Bottom line: Škrobové sacharidy jsou hlavní nutriční složkou ledvin. Nevyvolávají velké kýly v krvním cukru, což je činí vhodnými pro diabetiky.

Vlákna

Fazole mají vysokou vlákninu.

Obsahují značné množství odolného škrobu, který může hrát roli v řízení hmotnosti (12).

Obličejové boby také obsahují nerozpustné vlákna známé jako alfa-galaktosidy, které mohou u některých lidí způsobit průjem a nadýmání (13, 14).

Jak rezistentní škrob, tak alfa-galaktosidy fungují jako prebiotika. Procházejí zažívacími traktami, dokud nedosáhnou tlustého střeva, kde jsou fermentovány příznivými bakteriemi a stimulují jejich růst (7, 15).

Fermentace těchto zdravých vláken vede také k tvorbě mastných kyselin s krátkým řetězcem, jako je butyrát, acetát a propionát (16), což může zlepšit zdraví tlustého střeva a snížit riziko vzniku rakoviny tlustého střeva (17, 18).

Bottom line: Fazole jsou bohaté na zdravé vlákniny, které mírní hladinu cukru v krvi a podporují zdraví tlustého střeva. Mohou způsobit plynatost a průjem u některých lidí.

Vitamíny a minerály

Fazole jsou bohaté na různé vitamíny a minerály.

• Molybden: Fazole mají vysoký obsah molybdenu, stopový prvok nacházející se hlavně v semenech, zrnech a luštěninách (19, 20).
• Folate: Také známá jako kyselina listová nebo vitamin B9, je folát považován za zvláště důležitý během těhotenství (21).
• Železo: Základní minerál, který má v těle mnoho důležitých funkcí. Železo může být špatně absorbováno z fazole kvůli obsahu fytátu (22).
• Měď: Antioxidační stopový prvek, který je často v západní stravě nízký. Vedle fazolí jsou nejlepšími zdroji mědi média z masa, mořských plodů a ořechů.
• Mangan: Najdete ve většině potravin a nápojů, zejména v celých zrnech, luštěninách, ovoci a zelenině.
• Draslík: Základní živina, která může mít příznivý vliv na zdraví srdce (23).
• Vitamin K1: Také známý jako phylloquinone, vitamin K1 je důležitý pro koagulaci krve.
• Fosfor: Ve většině potravin je fosfor v západní stravě vysoký.

Bottom line: Fazole jsou dobrým zdrojem několika vitaminů a minerálů, jako je molybden, folát, železo, měď, mangan, draslík, vitamín K1 a fosfor.

ReklamaZveřejňovat

Ostatní rostlinné sloučeniny

Fazole obsahují všechny druhy bioaktivních rostlinných sloučenin, které mohou mít různé účinky na zdraví, a to jak dobré, tak špatné.

• Izoflavony: Třída antioxidantů, která se ve sóji vyskytuje ve velkém množství. Mají všechny druhy zdravotních účinků a jsou kategorizovány jako fytoestrogeny vzhledem k jejich podobnosti s ženským pohlavním hormonem, estrogenem (24).
• Antokyany: Rodina barevných antioxidantů nalezených v kůži ledvin. Barva červených ledvin je hlavně způsobena anthokyaninem známým jako pelargonidin (25, 26).
• Fytohemaglutinin: Toxický lektin (protein), který se nachází ve vysokých množstvích v surových ledvinách, zejména v červených ledvinách. Lze jej vyloučit s vařením (27).
• kyselina fytová: Ve všech jedlých semenech kyselina fytová (fytát) zhoršuje absorpci různých minerálů, jako je železo a zinek. To může být sníženo namáčením, klíčením a kvašením fazole (28).
• Blokátory škrobu: Třída lektinů, také známá jako inhibitory alfa-amylázy. Zhoršují nebo zpomalují vstřebávání sacharidů z trávicího traktu, avšak s vařením (29) se inaktivují.

Bottom line: Obličky obsahují různé bioaktivní rostlinné sloučeniny, a to jak dobré, tak špatné. Phytohemaglutinin je toxický lektin, který se vyskytuje pouze v surových nebo nesprávně vařených fazolech.

Reklama

Hmotnostní ztráta

Nadváha a obezita jsou závažné zdravotní problémy spojené se zvýšeným rizikem různých chronických onemocnění.

Několik pozorovacích studií spojilo spotřebu fazole s nižším rizikem nadváhy a obezity (30, 31).

Jedna studie u 30 obézních mužů a žen na dietě hubnutí zjistila, že konzumace bobů (a jiných luštěnin) 4krát týdně po dobu 2 měsíců vedla k většímu úbytku hmotnosti než dieta, která vylučovala fazole (32).

Nedávná metaanalýza 11 randomizovaných kontrolovaných studií také nalezla nějaké důkazy, které tuto skutečnost podporují, ale nebyla schopna vyvodit pevné závěry kvůli špatné kvalitě zahrnutých studií (33).

Různé mechanismy byly diskutovány jako vysvětlení pro příznivé účinky fazole na ztrátu hmotnosti. Patří mezi ně různá vlákna, bílkoviny a antinutrienty.

Mezi nejznámější antinutrienty v syrových ledvinových zrních jsou tzv. Blokátory škrobu, třída bílkovin, která zhoršuje nebo zpomaluje trávení a absorpci sacharidů (škrobu) z trávicího traktu (29).

Blokátory škrobu, extrahované z bílých ledvin, vykazují určitý potenciál jako doplněk ke ztrátě hmotnosti (34, 35, 36).

Avšak varu při teplotě 100 ° C po dobu 10 minut úplně inaktivuje blokátory škrobu, což eliminuje jejich účinek v plně vařených fazolích (29).

Přesto vařené bobule obsahují řadu složek, které jsou příznivé pro úbytek hmotnosti, což je výborný doplněk ke skutečné dietě hubnutí.

Bottom line: Fazole mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny a obsahují bílkoviny, které mohou snížit trávení škrobů (sacharidů). Mohou být považovány za příjemné chudé potraviny.

ReklamaZveřejnost

Další přínosy pro zdraví z bobů

Kromě toho, že jsou chuťové přísady příznivé, mohou mít ledviny řadu zdravotních přínosů, pokud jsou správně uvařeny a připraveny.

Zlepšení kontroly cukru v krvi

V průběhu času může vysoká hladina cukru v krvi zvýšit riziko mnoha chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby.

Z tohoto důvodu je zmírnění růstu cukru v krvi po jídle považováno za přínosné pro zdraví.

Být bohatý na bílkoviny, vlákniny a takzvané sacharidy s pomalým uvolňováním, jsou obiloviny zvláště účinné při udržování zdravé hladiny cukru v krvi, pokud jsou součástí jídla.

Na glykemickém indexu mají velmi nízkou hladinu cukru v krvi, která je po jídle nízká a postupnější (9).

Ve skutečnosti jsou fazole lépe kontrolovat hladinu cukru v krvi než většina dietních zdrojů sacharidů (10, 11, 37, 38, 39).

Několik pozorovacích studií naznačuje, že konzumace fazolí nebo jiných potravin, které mají nízký index glykémie, může snížit riziko vzniku cukrovky (40, 41, 42).

Jídlo s nízkou glykemickou stravou může také zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi u lidí, kteří jsou již diabetici (43).

Diabetické nebo ne, přidání fazole do vaší stravy může zlepšit rovnováhu cukru v krvi, chránit vaše celkové zdraví a snížit riziko mnoha chronických onemocnění.

Bottom line: Fazole jsou výbornou dietní volbou pro diabetiky a ty, kteří chtějí stabilizovat hladinu cukru v krvi.

Prevence rakoviny tlustého střeva

Rakovina tlustého střeva je jedním z nejčastějších typů rakoviny po celém světě.

Pozorovací studie spojily konzumaci zeleniny (včetně fazole) se sníženým rizikem rakoviny tlustého střeva (44, 45).

To je podpořeno studiemi na zvířatech a pokusy na zkumavkách (46, 47, 48, 49).

Fazole obsahují různé živiny a vlákna s potenciálním protinádorovým účinkem.

Vlákna, jako je rezistentní škrob a alfa-galaktosidy, procházejí nedráždivě do tlustého střeva, kde jsou fermentovány přátelskými bakteriemi, což vede k tvorbě mastných kyselin s krátkým řetězcem (50).

Mastné kyseliny s krátkým řetězcem, jako je butyrát, mohou zlepšit zdraví tlustého střeva a snížit riziko vzniku rakoviny tlustého střeva (18, 51).

Bottom line: Jako bohatý zdroj fermentovatelných vláken mohou bobry podporovat zdraví tlustého střeva a snižovat riziko vzniku rakoviny tlustého střeva.

Nežádoucí účinky a individuální obavy

I když ledvinná zrna mohou mít řadu zdravotních přínosů, surové nebo nedostatečně vařené ledvinky jsou toxické.

Navíc někteří lidé mohou chtít omezit svou konzumaci bobů kvůli nadýmání a nadýmání.

Surová ledvinná bobová hmota

Surové ledvinky obsahují velké množství toxického proteinu (lektinu) nazývaného phytohemaglutinin (1).

Phytohemaglutinin se nachází v mnoha typech fazolí, ale v obzvláště vysokých množstvích v červených ledvinách.

Otrava ledviny byla hlášena jak u zvířat, tak u lidí (52, 53).

Mezi hlavní příznaky otravy ledvinami u lidí patří průjem a zvracení, které někdy vyžadují hospitalizaci (52).

Namáčení a vaření fazolí odstraňuje většinu toxinů, takže se ledvinové fíky bezpečně konzumují, jsou neškodné a výživné (27, 52).

Před konzumací by měly být ledviny namočené ve vodě po dobu nejméně 5 hodin a vařeny při teplotě 100 ° C po dobu nejméně 10 minut (54).

Bottom line: Surové ledvinné boby jsou toxické a je třeba se jim vyhnout. To platí také pro nesprávně vařené fazole.

Antinutrienty v ledvinách

Surové a nesprávně vařené ledvinky obsahují nejrůznější antinutrienty, látky, které snižují nutriční hodnotu tím, že zhoršují vstřebávání živin z trávicího traktu.

Ačkoli jejich činy mohou být někdy považovány za prospěšné, představují vážné znepokojení v rozvojových zemích, kde fazole jsou základním jídlem, které tvoří velkou část každodenní stravy.

Mezi hlavní antinutrienty v ledviních patří:

• kyselina fytová (fytát), která narušuje absorpci minerálů, jako je železo a zinek (28).
• Inhibitory proteázy (inhibitory trypsinu), proteiny, které inhibují funkci různých trávicích enzymů a poškozují trávení proteinu (55).
• Blokátory škrobu (inhibitory alfa-amylázy), látky, které zhoršují vstřebávání sacharidů z trávicího traktu (29).

Kyselina fytová, inhibitory proteázy a blokátory škrobu jsou zcela nebo částečně inaktivovány, když jsou fazole správně namočené a vařené (29, 56, 57).

Kvasení a klíčení fazolí může snížit antinutrienty, jako je kyselina fytová, ještě dále (58).

Bottom line: Fazole obsahují tzv. "Antinutrienty", látky, které zhoršují absorpci minerálů, bílkovin a sacharidů. Mohou být odstraněny (alespoň částečně) namáčením a vařením fazolí.

Nadýmání a nadýmání

U některých lidí může mít spotřeba fazolí nepříjemné účinky, jako je nadýmání, plynatost a průjem (13).

Za tyto účinky jsou zodpovědné nerozpustné vlákna nazývané alfa-galaktosidy, z nichž nejběžnější jsou stachyóza, verbascose a rafinóza (7).

Patří do skupiny vláken známých jako FODMAP, což může zhoršit příznaky syndromu dráždivého střeva (59, 60).

Alfa-galaktosidy mohou být částečně odstraněny namáčením a klíčením fazolí (7).

Bottom line: Některé lidi mohou způsobit nadýmání, plynatost a průjem.

ReklamaZveřejnostZkraje

Shrnutí

Fazole jsou vynikající rostlinný zdroj bílkovin.

Jsou také bohaté na různé minerály, vitamíny, vlákna, antioxidanty a další unikátní sloučeniny rostlin.

Z tohoto důvodu mohou být užitečné jako součást stravy o snížení hmotnosti, a zároveň podporovat zdraví tlustého střeva a zmírnit hladinu cukru v krvi.

Obličky by se však měly vždy jíst dobře vařené. Surové nebo nesprávně vařené boby jsou toxické.