Je to dobrý nápad k vaření s olivovým olejem? Kritický vzhled

Olivový olej je extrémně zdravý.

Je to "výchozí" zdravý tuk … naložený s prospěšnými mastnými kyselinami a silnými antioxidanty.

Olivový olej byl také zdravou výživou pro některé z nejzdravějších populací světa.

To může být problém s olivovým olejem …

Mnoho lidí se domnívá, že je nevhodné k vaření kvůli nenasyceným tukům.

Věřím v tento mýtus, ale poté, co jsem udělal další výzkum, jsem si uvědomil, že jsem se mýlil.

Dnes bych rád vysvětlil, proč je olivový olej vynikající volbou pro vaření, dokonce i pro vysoké tepelné metody, jako je smažení. ReklamaZveřejnost

Proč je stabilita olejů pro vaření důležitá

Když jsou tuky a oleje vystaveny vysokému teplu, mohou se poškodit.

To platí zejména pro oleje s vysokým obsahem polynenasycených tuků, včetně většiny rostlinných olejů, jako je sója a řepka.

Při přehřátí mohou vytvářet různé škodlivé sloučeniny … včetně peroxidů lipidů a aldehydů, které mohou přispět k rakovině (1, 2).

Při vaření s těmito oleji se některé karcinogenní sloučeniny skutečně odpařují a při vdechování mohou přispívat k rakovině plic. Proto může být přítomnost v kuchyni, kde jsou tyto oleje používány, způsobit škody (3, 4).

Chcete-li minimalizovat expozici škodlivým a karcinogenním sloučeninám (vždy dobrý nápad), pak je

nezbytné vařit pouze s tuky, které jsou stabilní při vysokém teple.

Nejdůležitější jsou dva vlastnosti oleje na vaření:

Bod kouře:

• Teplota, při které se tuky začínají rozkládat a přechází do kouře. Oxidační stabilita:
• Jak odolné tuky reagují s kyslíkem. Jak budem naznačit níže, olivový olej se v obou ohledech hodně dobře hodí.

Další informace o výběru správných tuků / olejů naleznete v tomto detailním článku o nejzdravějších tucích na vaření.

Bottom line:

Je velmi důležité vybrat tuky na vaření, které jsou při ohřátí stabilní, protože některé oleje mohou během vaření vytvářet karcinogenní sloučeniny. Olivový olej je vysoký v mononenasycených tucích, které jsou stabilní při zahřívání

Každá molekula tuku (triglycerid) se skládá z molekuly glycerolu spojeného se třemi mastnými kyselinami.

Všechny molekuly glycerolu jsou stejné … ale v přírodě existují stovky různých mastných kyselin a jejich účinky na zdraví se liší.

Mastné kyseliny mohou být buď nasycené, mononenasycené nebo polynenasycené.

Nasycené mastné kyseliny nemají žádné dvojné vazby, mononenasycené mají jeden (mono = jeden) a polynenasycené mastné kyseliny mají mnoho dvojných vazeb (poly = mnoho).

Zdroj fotografií.

Zde je důležitá část …

dvojité vazby jsou při ohřátí nestabilní a mají tendenci reagovat s kyslíkem. Proto má více molekul mastných kyselin dvojnásobné vazby, tím více bude nestabilní, když bude použito k vaření. To je důvod, proč jsou nasycené tuky (

nulové dvojité vazby) jako kokosový olej velmi odolné vůči teplu (5). I když většina rostlinných olejů obsahuje polynenasycené mastné kyseliny s mnoha dvojnými vazbami, olivový olej obsahuje většinou mononenasycené mastné kyseliny s dvojitou vazbou

jedno .

Jak se ukázalo … mít v molekule mastné kyseliny dvojná vazba není špatná věc. Jsou to jen polynenasycené mastné kyseliny (jako jsou oleje ze sojových a repkových olejů), které jsou škodlivé (6).

Samozřejmě … oleje jsou obvykle směs různých druhů mastných kyselin. Olivový olej je například 73% mononenasycený, 11% polynenasycený a 14% nasycený (7).

Jinými slovy, tepelně odolné mononenasycené a nasycené tuky tvoří 87% olivového oleje.

Bottom line:

Olivový olej obsahuje většinou mononenasycené mastné kyseliny, které jsou ve skutečnosti značně odolné vůči ohřevu. Poškozené polynenasycené tuky tvoří pouze asi 11% olivového oleje. ReklamaZveřejnost

Extra panenský olivový olej má vysoký obsah antioxidantů a vitaminu E, které pomáhají bojovat proti oxidaci

Jediný olivový olej, který doporučuji, je extra panenský olivový olej.

Je odvozen od prvního lisování oliv a obsahuje četné bioaktivní látky, včetně silných antioxidantů a vitamínu E (8, 9).

Hlavní účel vitaminu E funguje jako antioxidant v těle. Pomáhá zde bojovat proti volným radikálům, které mohou v našich buněčných membránách způsobit poškození řetězových reakcí (10).

Vzhledem k tomu, že olivový olej má vysoký obsah antioxidantů a vitamínu E, má poměrně malou přirozenou ochranu před oxidačním poškozením (11).

Bottom line:

Olivový olej obsahuje vitamín E a mnoho silných antioxidantů. Tyto látky chrání olej před poškozením během vysokého tepelného vaření. Olivový olej je odolný proti oxidačnímu poškození

Když olej oxiduje, reaguje s kyslíkem a vytváří různé škodlivé sloučeniny.

To se může stát při pokojové teplotě a je jedním ze způsobů, jakým olej roste, ale tento proces je

velmi zrychlený, když se oleje zahřívají. Vnímavost oleje k oxidačnímu poškození závisí především na dvou věcech:

Jeho koncentrace

• polynenasycených mastných kyselin , které mají tendenci oxidovat (reagují s kyslíkem). Přítomnost
• antioxidantů , které působí proti oxidačnímu poškození (proto jsou nazývány anti -oxidanty). Jak je uvedeno výše, olivový olej má nízký obsah polynenasycených mastných kyselin (asi 11%)

a s vysokým obsahem antioxidantů. Četné studie vystavily olivový olej vysokému teplu po dlouhou dobu a měřily, jak ovlivňuje kvalitu a výživové vlastnosti oleje.

Mnoho z těchto studií používalo vysokou teplotu po velmi dlouhou dobu. Ovšem i v těchto extrémních podmínkách se olivový olej dostal docela dobře.

Jedna studie hluboce smažila několik různých druhů olivového oleje po dobu 24 hodin a poznamenala, že je vysoce odolná vůči oxidaci. Extra panenský olivový olej, který je vyšší v antioxidantech, dělal to nejlepší (12).

Jiné studie se shodují s tímto … olivovým olejem se příliš neoxiduje, když se používá k vaření, zatímco rostlinné oleje jako slunečnicový olej oxidují a tvoří škodlivé sloučeniny (13).

Nicméně … jedna studie ukázala, že konzumace jídla se zahřátým olivovým olejem zvyšuje oxidační markery v krvi ve srovnání s jídlem s nevyhřívaným olivovým olejem (14).

V této studii olivový olej nebyl extra panenský a byl vařený po dobu 8 hodin … takže se to nemusí vztahovat na skutečnou situaci ve světě, zvlášť ne pokud vaříte skutečný extra panenský olivový olej.

Je také mýtem, že topení olivového oleje vede k tvorbě trans-tuků. V jedné studii smažení olivového oleje 8krát za sebou pouze zvýšilo obsah trans-tuku z 0, 045% na 0,8%, což je stále zanedbatelné množství (15).

Celkově … zdá se, že olivový olej je velmi stabilní, dokonce i za extrémních podmínek, jako je hluboké smažení po delší dobu.

Bottom line:

Mnoho studií vystavilo olivový olej vysokému teplu po dlouhou dobu. I za takových extrémních podmínek se olivový olej netvoří významné množství škodlivých látek. ReklamaZveřejňovat

Olivový olej má středně vysoký bod kouře

Dýmový bod oleje je teplota, při které se začne degradovat v teple a vytváří viditelný kouř.

Když k tomu dojde, molekuly tuku se rozštěpí na glycerol a jednotlivé mastné kyseliny a zároveň se změní na různé škodlivé a potenciálně toxické sloučeniny.

Ale jiné stopové živiny v oleji, jako jsou vitamíny a antioxidanty, mohou také začít spálit a vylučovat kouř, někdy při nižších teplotách než samotný olej.

Obvykle je část mastných kyselin v oleji

volná a není připojena k glycerolu. Tito se nazývají volné mastné kyseliny. Čím více volných mastných kyselin je v oleji, tím nižší je jeho bod kouře. Protože rafinované oleje jsou ve stopových živinách (špatná věc) nižší a nižší ve volných mastných kyselinách, mají obvykle vyšší bod kouře.

Také při zahřívání oleje se v oleji vytvářejí více volných mastných kyselin, takže kouřový bod skutečně klesá, čím déle ho vaříte.

Je obtížné určit olejový kouřový bod

přesně, protože se to nestane najednou. Tam je rozsah, ve kterém vyšší teplota formuje postupně více kouře. Mnoho čísel kouřových bodů, které najdete na internetu, jsou jen odhady. Čísla se liší mezi různými dávkami.

Mnoho zdrojů dává kouřový bod extra panenského olivového oleje někde kolem 190-215 ° C.Rafinovaný olivový olej je často umístěn kolem 248 ° C.

To je bezpečná volba pro většinu způsobů vaření, včetně většiny pánvových smažení.

Bottomline:

Bod kouře extra panenského olivového oleje je někde kolem 190-215 ° C. To z něj činí dobrou volbu pro většinu způsobů vaření. Reklama

Vaření může zničit některé antioxidanty v olivovém oleji

Je nepravděpodobné, že by normální vaření mohlo oxidovat nebo významně poškodit olej.

Může však poškodit některé antioxidanty a vitamín E, které jsou citlivé na teplo.

V jedné studii ohřívání olivového oleje při 366 hodin při teplotě 35 ° C / 180 ° C vedlo ke snížení antioxidantů a vitaminu E, ale většina stopových sloučenin byla neporušená (16).

Jedna z hlavních účinných látek v extra panenském olivovém oleji se nazývá oleocanthal. Tato látka je zodpovědná za protizánětlivé účinky olivového oleje a pocit pálení v krku, který přináší kvalitní olivový olej (17).

Zahřívání olivového oleje při teplotě 464 ° F / 240 ° C po dobu 90 minut snížilo množství oleocantalu o 19% podle chemického testu a 31% podle testu chuti (18).

V jiné studii simulované smažení po dobu 24 hodin snížilo některé užitečné sloučeniny, ale 10 minut v mikrovlnné troubě nebo vroucí ve vodě mělo pouze malé účinky (19).

Stopové sloučeniny v olivovém oleji jsou také odpovědné za některé z jejich chuti. Proto přehřívání olivového oleje může odstranit některé chuti.

Mějte na paměti, že studie, které ukazují, že teplo rozkládá antioxidanty olivového oleje a vitamíny používají spíše extrémní podmínky.

ReklamaZveřejnost

Měli byste vařit s olivovým olejem?

Kvalitní extra panenský olivový olej je super zdravý tuk, který zachovává své příznivé vlastnosti během vaření.

Hlavním důvodem, proč jej nechcete používat, je to, že ohřívání příliš mnoho může mít nežádoucí účinky na chuť.

Víra, že olivový olej oxiduje a chodí horko během vaření, je škodlivý mýtus, který dělá lidi z používání tohoto neuvěřitelně zdravého tuku.