Jak redukovat antinační látky v potravinách

Živiny v rostlinách nejsou vždy snadno stravitelné.

Je to proto, že rostliny mohou obsahovat antinutrienty.

Jedná se o rostlinné sloučeniny, které snižují vstřebávání živin z trávicího systému.

Jsou obzvlášť znepokojivé v společnostech, které založily svou stravu především na zrnech a luštěninách.

Tento článek zkoumá několik jednoduchých způsobů, jak snížit množství antinutrientů v potravinách.

V některých případech mohou být téměř úplně odstraněny.

ReklamaZveřejňovat

Co jsou antitutrienty?

Antinutrienty jsou rostlinné sloučeniny, které snižují schopnost těla absorbovat základní živiny.

Nejsou pro většinu lidí hlavním problémem, ale mohou se stát problémem v době podvýživy nebo mezi lidmi, kteří založí svou stravu téměř výhradně na zrnech a luštěninách.

Avšak antinutrienty nejsou vždy "špatné". Za určitých okolností mohou antinutrienty jako fytát a taniny mít také příznivé zdravotní účinky (1, 2, 3).

Mezi nejvíce studované antinutrienty patří:

Fytát (kyselina fytová): Hlavně nalezený u semen, zrn a luštěnin, fytát snižuje vstřebávání minerálů z jídla. Tito zahrnují železo, zinek, hořčík a vápník (4).
Tanniny: Třída antioxidačních polyfenolů, které mohou narušit trávení různých živin (5).
Lektiny: Najdete ve všech potravinářských rostlinách, zejména u semen, luštěnin a zrn. Některé lektiny mohou být škodlivé ve velkých množstvích a narušovat vstřebávání živin (6, 7).
Inhibitory proteázy: Široce rozložené mezi rostlinami, zejména u semen, zrn a luštěnin. Interferují s trávením bílkovin inhibicí trávicích enzymů.
Oxalát vápenatý: Primární forma vápníku v mnoha zeleninách, jako je špenát. Kalcium vázaný na oxalát je špatně absorbován (8, 9).

Bottom line: Nejdůležitějšími antinutrienty jsou fytát, taniny, inhibitory proteázy, oxalát vápenatý a lektiny.

namáčení

Fazole a ostatní luštěniny jsou často namočené ve vodě přes noc, aby se zlepšila jejich nutriční hodnota (10).

Většina antinutrientů v těchto potravinách se nachází v kůži. Protože mnoho antinutrientů je rozpustných ve vodě, prostě se rozpouštějí, když jsou potraviny namočené.

U luštěnin bylo zjištěno, že máčení má za následek snížení fytátu, inhibitorů proteázy, lektinů, taninů a oxalátu vápenatého.

Například 12 hodinová mokva snížila obsah fytátu v hrách o 9% (11).

Další studie zjistila, že namáčení holubů hrášek po dobu 6-18 hodin snížil lektiny o 38-50%, taniny o 13-25% a inhibitory proteázy o 28-30% (12).

Snížení antinutrientů však může záviset na typu luštěnin. U ledvin, sójových bobů a fábových bobů má namáčení pouze omezenou inhibici proteázy (13, 14, 15).

Nejčastěji je namáčející se pro luštěniny, listová zelenina může být také namočená, aby se snížila část oxalátu vápenatého (16).

Namáčení se obvykle používá v kombinaci s jinými metodami, jako je klíčení, kvašení a vaření.

Bottom line: Namáčení luštěnin ve vodě přes noc může snížit fytát, inhibitory proteázy, lektiny a třísloviny. Účinky však závisí na druhu luštěniny. Namáčení může také snížit oxaláty v listové zelenině.

ReklamaZkategorieReklama

Klíčení

Klíčení je období v životním cyklu rostlin, když začínají vystupovat ze semena. Tento přirozený proces je také znám jako klíčení.

Tento proces zvyšuje dostupnost živin v semenech, zrnech a luštěninách (17).

Klíčení trvá několik dní a může být iniciováno několika jednoduchými kroky:

Začněte opláchnutím semen, abyste odstranili veškeré nečistoty, nečistoty a půdu.
Namočte semena do studené vody na 2-12 hodin. Doba namáčení závisí na druhu osiva.
Opláchněte je důkladně vodou.
Vypusťte co nejvíce vody a umístěte semena do klíčícího se nádoby, nazývaného také křovinořez. Ujistěte se, že je umístěte mimo přímé sluneční světlo.
Oplachování a vypouštění opakujte 2-4krát. To by se mělo provádět pravidelně nebo jednou za 8-12 hodin.

Během klíčení dochází ke změnám v semeni, které vedou k degradaci antinutrientů, jako jsou fytát a inhibitory proteázy.

Bylo prokázáno, že klíčení redukuje fytát o 37-81% u různých druhů zrn a luštěnin (18, 19, 20).

Zdá se také, že dochází k mírnému poklesu lektinů a inhibitorů proteázy během klíčení (21).

Podrobné pokyny najdete na jiných webových stránkách. Například Sprout People má vynikající informace o tom, jak vykvést různé druhy fazole, zrna a jiné rostlinné potraviny.

Bottom line: Klíčení snižuje fytát v zrnech a luštěninách a může lehce degradovat lektiny a inhibitory proteázy.

Fermentace

Fermentace je starodávná metoda původně používaná k ochraně potravin.

Je to přirozený proces, který nastává, když mikroorganismy, jako jsou bakterie nebo kvasinky, začnou trávit sacharidy v potravinách.

Přestože potraviny, které se kvůli nehodě fermentují, jsou nejčastěji považovány za rozmazané, řízená fermentace se v potravinářské výrobě široce používá.

Potravinové produkty, které jsou zpracovány fermentací, zahrnují jogurt, sýr, víno, pivo, kávu, kakao a sójovou omáčku.

Dalším dobrým příkladem kvašeného jídla je chlebový sýr.

Výroba slizu účinně degraduje antinutrienty v zrnech, což vede k vyšší dostupnosti živin (17, 22, 23).

Ve skutečnosti je kvasná fermentace mnohem efektivnější při snižování antinutrientů v zrnech než při fermentaci kvasnic v typickém chlebě (24, 25).

V různých zrnech a luštěninách fermentace účinně degraduje fytát a lektiny (26, 27, 28, 29).

Například fermentace předem namočených hnědých bobů po dobu 48 hodin způsobila 88% snížení fytátu (30).

Bottom Line: Fermentace obilovin a luštěnin vede k významnému snížení fytátu a lektinů.

ReklamaZnámka

Varování

Vysoké teplo, zvláště při varu, může degradovat antinutrienty jako lektiny, taniny a inhibitory proteázy (14, 31, 32, 33).

Jedna studie ukázala, že varu hrášku po dobu 80 minut snížily inhibitory proteázy o 70%, lektin o 79% a tanin o 69% (12).

Kromě toho se oxalát vápenatý snižuje o 19-87% ve vařené zelené listové zelenině. Napařování a pečení nejsou tak účinné (34, 35).

Na rozdíl od toho je fytát tepelně odolný a není tak snadno degradován varu (4, 12).

Požadovaný čas vaření závisí na druhu antinutrientu, potravinářství a způsobu vaření. Obecně platí, že delší doba vaření vede k většímu snížení obsahu antinutrientů.

Bottom line: Varení je účinné při snižování různých antinutrientů, včetně lektinů, taninů, inhibitorů proteázy a oxalátu vápenatého.

Reklama

Kombinace metod

Kombinace mnoha metod může podstatně snížit antinutrienty, někdy i úplně.

Například namáčení, klíčení a fermentace kyseliny mléčné snížily fytát v quinoa o 98% (36).

Podobně klíčení a mléčné kvašení kukuřice a fytátu degradovaného čiroku téměř úplně (37).

Kromě toho, namáčení a varu holubů hráček vedl k 98-100% snížení lektinů, taninů a inhibitorů proteázy (12).

Bottom line: Nejúčinnějším způsobem, jak snížit antinutrienty v rostlinných potravinách, je kombinovat několik různých eliminačních strategií. Kombinace metod může dokonce dokonce znehodnotit některé antinutrienty.

ReklamaZveřejňovat