Jak získat rychlý metabolismus

Váš metabolismus je chemický motor, který vás udrží naživu.

Rychlost, kterou běží, se liší podle jednotlivce. Ti, kteří mají pomalý metabolismus, mají tendenci mít více zbývajících paliv (kalorií), které se ukládají jako tuky.

Na druhou stranu ti, kteří mají rychlý metabolismus, vypálí více kalorií a je méně pravděpodobné, že hromadí mnoho tuku.

Toto je přehled toho, proč někteří lidé mají rychlý metabolismus a jak můžete urychlit svůj metabolismus, abyste vypálili více kalorií.

reklamaZveřejnění

Co je to metabolismus?

Metabolismus je termín, který se souhrnně vztahuje na všechny chemické procesy ve vašem těle. Čím rychlejší je váš metabolismus, tím více kalorií potřebuje vaše tělo.

To je důvod, proč někteří lidé mohou hodně jíst, aniž by získali váhu, zatímco jiní zřejmě potřebují méně k hromadění tuku.

"Rychlost metabolismu" je běžně známá jako rychlost metabolismu. Je to počet kalorií, které spálíte v daném množství času, také známý jako výdaje na kalorie.

Metabolická frekvence může být rozdělena do několika kategorií:

• Bazální metabolická rychlost (BMR): Váš metabolický poměr při spánku nebo při hlubokém odpočinku. Jedná se o minimální rychlost metabolismu potřebnou k udržení těla v teple, dýchání plic, pumpování srdce a tikající mozku.
• Rychlost metabolismu v klidu (RMR): Minimální rychlost metabolismu potřebná pro udržení v životě a fungování v klidu. V průměru představuje až 50-75% celkových výdajů kalorií (1).
• Tepelný účinek potraviny (TEF): Počet spálených kalorií, když vaše tělo tráví a zpracovává jídlo. Růst metabolické rychlosti po jídle obvykle představuje asi 10% celkového výdeje energie (2).
• Tepelný účinek cvičení (TEE): Počet spálených kalorií během cvičení.
• Termogeneze nečinnosti aktivity (NEAT): Počet spálených kalorií během jiných činností než cvičení. To zahrnuje fidgeting, změnu držení těla, stojící a chůzi kolem (3).

Shrnutí: Metabolická frekvence je také známá jako výdaje na kalorie. Jedná se o počet kalorií, které tělo používá v daném čase.

Jaké faktory ovlivňují metabolickou rychlost?

Četné faktory ovlivňují rychlost metabolismu. Některé z nich obsahují:

• Věk: Čím starší dostanete, tím pomalejší rychlost metabolismu se stává. To je jeden z důvodů, proč lidé mají tendenci zvyšovat váhu, když věku (4).
• Svalová hmota: Čím vyšší je vaše svalová hmota, tím více kalorií spalujete (5).
• Velikost těla: Čím větší jste, tím více kalorií spalujete (6).
• Teplota prostředí: Pokud je vaše tělo vystaveno nachlazení, potřebuje spálit více kalorií, aby nedošlo k pádu teploty těla (7).
• Fyzická aktivita: Všechny pohyby těla vyžadují kalorie.Čím více jste aktivní, tím více kalorií spálíte. Váš metabolismus se podle toho urychlí (8).
• Poruchy hormonů: Cushingův syndrom a hypotyreóza zpomalují rychlost metabolismu a zvyšují riziko přírůstku hmotnosti (9).

Shrnutí: Mnoho faktorů ovlivňuje rychlost metabolismu nebo počet spálených kalorií. Jedná se o věk, svalovou hmotu, velikost těla a fyzickou aktivitu.

ReklamaPočetNovinky

Jsou někteří lidé narozeni s rychlým metabolismem?

Metabolické dávky se mezi lidmi liší, i když jsou novorozenci.

Jinými slovy se někteří lidé narodí s rychlejším metabolizmem než jiní.

I když genetika může přispět k těmto rozdílům, vědci nesouhlasí s tím, do jaké míry ovlivňují rychlost metabolismu, přírůstek hmotnosti a obezitu (10, 11).

Zajímavé je, že většina studií ukazuje, že obézní lidé mají vyšší celkovou a klidovou rychlost metabolismu ve srovnání s jednotlivci s normální hmotností (12, 13, 14, 15).

Výzkumní pracovníci poukázali na to, že obézní lidé mají větší množství svalů, které pomáhají podpořit dodatečnou váhu (15, 16, 17).

Studie však ukazují, že obézní lidé mají vyšší míry metabolismu, bez ohledu na množství svalové hmoty, kterou mají (18, 19).

Naopak, jiné studie ukazují, že dříve obézní lidé mají v průměru o 3-8% nižší metabolickou rychlost než ti, kteří nikdy nebyli obézní (10, 20).

Jedna věc je jasná - ne každý je vytvořen stejný, pokud jde o rychlost metabolismu.

Většina těchto změn je způsobena věkem lidí, stejně jako jejich prostředí a chování. Je však třeba dále zkoumat úlohu genetiky v těchto individuálních rozdílech.

Shrnutí: Metabolické dávky se liší podle jednotlivců, dokonce i u kojenců. Nicméně není jasné, kolik z této odchylky je způsobeno genetikou.

Metabolická adaptace

Metabolická adaptace, také známá jako adaptivní termogeneze nebo "režim hladovění", může také hrát důležitou roli ve vývoji obezity.

Režim hladovění je odpověď těla na deficit kalorií. Když vaše tělo nedostane dostatek jídla, pokusí se kompenzovat snížením metabolické rychlosti a počtu kalorií, které hoří.

Rozsah, v jakém se rychlost metabolismu snižuje během omezení kalorií a úbytku hmotnosti, je mezi jednotlivci velmi variabilní (21, 22, 23, 24).

Toto zpomalení metabolismu je u některých lidí výraznější, zvláště u těch, kteří jsou obézní. Čím je zpomalení větší, tím obtížnější je ztráta váhy dietou nebo hladem (21, 25, 26).

Režim hladu je pravděpodobně částečně ovlivněn genetikou, ale předchozí pokusy o hubnutí nebo fyzickou zdatnost mohou také hrát roli (27, 28).

Shrnutí: Režim metabolické adaptace nebo hladování je tehdy, když rychlost metabolismu zpomaluje během diety snižující hladinu kalorií nebo rychle. To se liší mezi lidmi a má tendenci být výraznější u obézních jedinců.

ReklamaZveřejňovat

Dokážete urychlit váš metabolismus snižovat váhu?

Ztráta hmotnosti není jen o tom, jíst méně kalorií. Účinné programy hubnutí také zahrnují strategie pro urychlení metabolismu.

Naštěstí existuje několik způsobů, jak to udělat. Níže je osm jednoduchých metod.

1. Pohyb těla

Celý pohyb těla spaluje kalorie. Čím aktivnější jste, tím vyšší je rychlost metabolismu.

Dokonce i velmi základní aktivita, jako je pravidelné stoupání, procházky nebo vykonávání úkolů v domácnosti, představuje z dlouhodobého hlediska zásadní rozdíl.

Toto zvýšení rychlosti metabolismu je technicky známé jako termogeneze aktivity bez výkonu (NEAT).

U těžce obézních jedinců může NEAT představovat významnou část denních výdajů kalorií z důvodu zvýšeného zatížení, které musí nést (3, 29).

Existuje několik způsobů, jak můžete zvýšit svůj NEAT. Pokud strávíte hodně času sedět, je zde několik strategií:

• Stále se postavte a procházejte kolem
• Vezměte schody vždy, když je to možné
• Udělejte úkoly domácnosti
• Fidget, jako například skákání nohou nebo klepání (30)
• Použijte stůl (31)
• Pokud máte stolní práci, můžete pomocí stojanu zvýšit počet spálených kalorií o 16% (32)).

Další studie ukázala, že výdaje na jedno odpolední stojící spotřebují 174 kalorií oproti sedění (33).

I zdánlivě nevýznamné aktivity, jako je typizace, mohou zvýšit rychlost metabolismu o 8% ve srovnání s tím, že nic neudělá (32).

Stejným způsobem může mít fidgeting významný rozdíl (34).

Jedna studie zjistila, že lidé, kteří seděli nehybně po dobu 20 minut, dočasně zvýšili své kalorické výdaje o 4% oproti tomu, když leželi nehybně. Na rozdíl od toho, když si seděli, zvýšil se výdej kalorií o neuvěřitelných 54% (35).

Pravidelné cvičení se doporučuje všem, kteří chtějí zhubnout nebo zlepšit své zdraví. Ale dokonce i lehké aktivity, jako je procházka kolem, dělání domácích úkolů nebo fidgeting, vám mohou poskytnout výhodu v dlouhodobém horizontu.

Shrnutí:

Čím více pohybujete vaše tělo, tím větší je rychlost metabolismu. Pokud máte práci na stole, můžete zlepšit rychlost metabolismu tím, že pravidelně procházíte, žvýkačku nebo stůl. 2. Cvičení s vysokou intenzitou

Jednou z nejúčinnějších forem cvičení je vysoce intenzivní trénink, známý také jako vysokorychlostní intervalový trénink (HIIT).

HIIT je, když cvičení zahrnuje rychlé a velmi intenzivní záchvaty aktivity, jako je sprinty nebo rychlé push-up.

To opravdu urychluje váš metabolismus, dokonce i po skončení cvičení - efekt nazvaný "po spálení" (36, 37, 38).

Shrnutí:

Výcvik s vysokou intenzitou je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zvýšit rychlost metabolismu a spálit více kalorií. 3. Síla vlaku

Dalším vynikajícím způsobem, jak urychlit rychlost metabolismu, je silný vlak (39, 40).

Kromě přímého účinku samotného cvičení posilují cvičení růst svalové hmoty.

Množství svalu, které máte, je přímo spojeno s vaším metabolickým poměrem. Na rozdíl od tukové hmoty, svalová hmota výrazně zvyšuje počet kalorií, které spálíte v klidu (5, 41).

Jedna studie ukázala, že cvičení síly po dobu 11 minut denně, třikrát týdně, vedly k průměrnému zvýšení po 7 měsících v průměru o 7,4%. To se překládá do dalších 125 kalorií vypalovaných denně (40).

Starší věk je obecně spojován se ztrátou svalové hmoty a poklesem metabolické rychlosti, ale pravidelné síly mohou částečně působit proti tomuto nežádoucímu účinku (42, 43).

Podobně dieta snižující hladinu kalorií často vede ke ztrátě svalové hmoty a snižuje rychlost metabolismu. Opět může silový trénink zabránit tomuto poklesu (44, 45).

Studie u žen s nadváhou ukázala, že dělá silné cvičení na nízkokalorické stravě o denní dávce 800 kalorií, což zabraňuje snížení svalové hmoty a metabolické rychlosti ve srovnání s těmi, kteří cvičení neprováděli nebo jen aerobní (46).

Shrnutí:

Silový trénink může zvýšit rychlost metabolismu podporou růstu svalové hmoty. Může dokonce působit proti poklesu rychlosti metabolismu spojeného se stárnutím a nízkokalorickou dietou. 4. Eat Protein

Jíst dostatečné množství bílkovin je nezbytné, pokud chcete vytvořit nebo udržet svalovou hmotu. Dietní bílkoviny mají však i další důležité vlastnosti.

Veškeré potraviny vedou k dočasnému zvýšení rychlosti metabolismu, známé jako termický účinek potravy (TEF). Tento efekt je však mnohem silnější po konzumaci bílkovin než po jídle sacharidů nebo tuku (47).

Ve skutečnosti protein zvyšuje rychlost metabolismu o 20-30%, zatímco sacharidy a tuky způsobují 3 až 10% zvýšení nebo méně (48).

Tento nárůst výdajů na kalorií může přispět k podpoře úbytku tělesné hmotnosti nebo ke zamezení návratu hmotnosti po dietě s hubnutím (49, 50, 51).

TEF je nejvyšší ráno nebo během prvních hodin po probuzení. Z tohoto důvodu může jíst značnou část denních kalorií na začátku dne maximalizovat efekt (52, 53).

Jíst velké množství bílkovin může také napomoci vyrovnání ztráty svalové hmoty a zpomalení metabolické rychlosti spojené s úbytkem hmotnosti (54, 55, 56).

Shrnutí:

Jíst dostatečné množství bílkovin je nezbytné pro zvýšení nebo udržení svalové hmoty a rychlosti metabolismu. 5. Nehřejte se hladem

Zatímco jíst méně je klíčová metoda hubnutí, jídlo příliš málo je zpravidla kontraproduktivní v dlouhodobém horizontu.

Věc je, omezení kalorií způsobuje snížení rychlosti metabolismu nebo spálené množství kalorií.

Tento účinek je známý jako "reakce na hladovění" nebo metabolickou adaptaci. Je to způsob, jak tělo odvracet potenciální hladovění a smrt.

Výzkum ukazuje, že konzumace méně než 1 000 kalorií denně vede k významnému poklesu rychlosti metabolismu, který je udržován po ukončení diety s hubnutím (57, 58, 59).

Studie u obézních lidí naznačují, že reakce na hladovění může výrazně snížit počet vypalovaných kalorií.Například jedna studie naznačuje, že toto zpomalení výdajů metabolické rychlosti až 504 kalorií denně (60, 61).

Zajímavé je, že se zdá, že přerušované hladování minimalizuje tento účinek (62, 63).

Shrnutí:

Trvalé omezení kalorií zpomaluje rychlost metabolismu. Tento efekt byl nazván "odpověď na hladovění. " 6. Pití vody

Dočasné zvýšení rychlosti metabolismu nemusí být komplikované. Je to tak jednoduché, jako jít na procházku nebo vypít sklenici studené vody.

Mnoho studií ukazuje, že pitná voda vede ke zvýšení počtu spálených kalorií, což je účinek známý jako termogeneze vyvolaná vodou (64, 65, 66).

Pitná voda má ještě větší účinek než teplá voda, protože to vyžaduje, aby tělo zahřívalo na teplotu těla.

Studie tohoto fenoménu přinesly různé výsledky. Asi 16 uncí (půl litru) studené vody může způsobit kdekoli mezi 5-30% zvýšením počtu spálených kalorií po dobu 60-90 minut (64, 66, 67, 68).

Zdá se, že zvyšování spotřeby vody je také přínosné pro váš pas. Několik studií ukazuje, že pití 34-50 uncí (1-1,5 litru) vody denně může vést k významné úbytku hmotnosti v průběhu času (64, 69).

Před jídlem můžete maximalizovat přínosy pitné vody, protože vás také naplní a snižuje příjem kalorií (70).

Shrnutí:

Pít více vody zlepšuje rychlost metabolismu a může dokonce způsobit ztrátu hmotnosti v průběhu času. Studená voda je nejúčinnější. 7. Pivo Kofeinované nápoje

Přestože čistá voda je sama o sobě dobrá, jsou také užitečné kofeinované nízkokalorické nápoje, jako je káva nebo zelený čaj.

Kontrolované studie ukazují, že pití kofeinovaných nápojů může dočasně zrychlit metabolickou rychlost o 3-11% (71, 72, 73, 74).

Tento účinek je však u obézních lidí i starších lidí menší. Navíc ochucení kávoví pijáci mohli vytvořit odolnost proti svým účinkům (75, 76).

Pro účely hubnutí jsou bez cukru nápoje, jako je obyčejná černá káva, nejlepší. Stejně jako voda může být studená káva ještě výhodnější.

Shrnutí:

Napájecí nápoje s kofeinem mohou dočasně zvýšit rychlost metabolismu. 8. Získejte dobrý spánek

Nevyhovující spánek je nejen špatný pro vaše celkové zdraví, ale může také zpomalit rychlost metabolismu a zvýšit riziko nárůstu hmotnosti (77, 78).

Jedna studie ukázala, že rychlost metabolismu klesla o 2,6%, když zdraví dospělí spali jen čtyři hodiny v noci po dobu pěti dnů po sobě (77).

Další pětitýdenní studie zjistila, že přetrvávající poruchy spánku spolu s nepravidelnými spánkovými časy snížily v průměru rychlost metabolismu v klidu o 8% (78).

Proto je nedostatek spánku spojen se zvýšeným rizikem přírůstku hmotnosti a obezity (79, 80, 81, 82).

Shrnutí:

Nedostatek spánku a špatná kvalita spánku mohou potlačit rychlost metabolismu. Pro zdravý metabolismus byste měli mít za cíl dostat dostatek kvalitního spánku. Reklama

Vezměte si domovskou zprávu

I když je váš bazální metabolický poměr převážně mimo vaši kontrolu, existují různé způsoby, jak zvýšit počet kalorií, které spálíte.

Strategie uvedené v tomto článku vám mohou poskytnout významnou výhodu ve vaší bitvě proti vyvýšenině.