Dělá kombinace jídla? Fakt nebo beletrie

Kombinace potravin je filozofie stravování, která má staré kořeny. nedávná minulost.

Zástupci potravinových kombinací se domnívají, že nesprávné kombinace potravin mohou vést k nemoci, nahromadění toxinů a trávení.

Věří také, že správné kombinace mohou tyto problémy zmírnit.

Existuje však nějaká pravda o těchto tvrzeních?

Co je kombinace potravin?

Kombinace potravin je pojem myšlenky, že některé potraviny se dobře dají dohromady, zatímco jiné ne.

Víra spočívá v tom, že nesprávné kombinování potravin - například jíst steak s bramborami - může vést k negativnímu zdravotnímu a trávicímu efektu.

Principy potravinářských kombinací se poprvé objevily v ayurvédské medicíně starověké Indie, ale v polovině devatenáctého století se staly šířeji známými pod termínem trophology nebo "science of food combining".

Zásady kombinování potravin byly obnoveny v časných devatenácti letech stravou sýra. Od té doby se staly základem mnoha moderních diet.

Obecně platí, že diety kombinující potraviny přiřazují potraviny různým skupinám.

Obvykle se rozkládají na sacharidy a škroby, ovoce (včetně sladkého ovoce, kyselého ovoce a melounů), zeleniny, bílkovin a tuků.

Některé plány klasifikují potraviny jako kyselé, alkalické nebo neutrální.

Potravinové kombinace specifikují, jak byste měli tyto skupiny kombinovat do jídla.

Pravidla pro kombinování potravin

Zákony kombinace potravin se mohou poněkud lišit v závislosti na zdroji, nejčastějšími pravidly jsou však následující:

• Jen jíst plody na prázdném žaludku, zejména melouny.
• Nekombinujte škroby a bílkoviny.
• Nekombinujte škroby s kyselými potravinami.
• Nekombinujte různé typy bílkovin.
• Konzumujte mléčné výrobky pouze s prázdným žaludkem, zejména s mlékem.

Další pravidla zahrnují, že bílkoviny by neměly být smíchány s tukem, cukr by měl být konzumován pouze a ovoce a zelenina by měly být konzumovány odděleně.

Dvě víry o kombinaci potravin

Pravidla kombinování potravin jsou většinou založena na dvou přesvědčeních.

Prvním je to, že jelikož různé potraviny jsou tráveny různými rychlostmi, kombinací rychlého stravování s pomalým trávením způsobuje "dopravní zácpa" ve vašem zažívacím traktu, což vede k negativním vlivům na trávení a zdraví.

Druhá víra spočívá v tom, že různé potraviny vyžadují rozklad různých enzymů a že tyto enzymy fungují v různých úrovních pH - úrovních kyselosti - ve vašem střevě.

Myšlenka spočívá v tom, že jestliže dvě potraviny vyžadují různé úrovně pH, tělo nemůže správně trávit obojí ve stejnou dobu.

Přívrženci stravovacích stravovacích strava se domnívají, že tyto zásady jsou nezbytné pro správné zdraví a trávení.

Také se domníváme, že nesprávná kombinace potravin vede k negativním zdravotním důsledkům, jako je trávící tíseň, tvorba toxinů a onemocnění.

Bottom line: Kombinace potravin se týká způsobu stravování, ve kterém některé druhy potravin nejsou spolu. Příznivci kombinace stravy a stravy se domnívají, že nesprávná kombinace vedou k nemocem a trávícím potížím.

Co říká důkaz?

Zatím pouze jedna studie zkoumala principy kombinování potravin. Testoval, zda dieta založená na kombinaci potravin ovlivnila ztrátu hmotnosti.

Účastníci byli rozděleni do dvou skupin a měli buď vyváženou stravu nebo stravu založenou na principu kombinace potravin.

Na obou dietách bylo povoleno jíst pouze 1, 100 kalorií denně.

Po šesti týdnech účastníci obou skupin ztratili v průměru zhruba 6-8 kg, ale stravovací strava nenabízela žádný užitek ve srovnání s vyváženou stravou (1).

Ve skutečnosti neexistují žádné důkazy, které by podpořily většinu údajně vědeckých principů spojování potravin.

Mnoho původních diet spojených s jídlem bylo vyvinuto před více než 100 lety, kdy bylo o lidské výživě a trávení mnohem méně známo.

Ale to, co je nyní známo o základních biochemických a výživových vědách, přímo odporuje většině principů kombinování potravin.

Zde je bližší pohled na vědu, která stojí za nároky.

Při vyvarování se smíšených jídel

Termínem "smíšená jídla" se rozumí jídla, která obsahují kombinaci tuku, sacharidů a bílkovin.

Pravidla kombinování potravin jsou z velké části založena na myšlence, že tělo není vybaveno k trávení smíšených jídel.

To však prostě není. Lidské tělo se vyvinulo na dietu celých potravin, které téměř vždy obsahují nějakou kombinaci sacharidů, bílkovin a tuku.

Například, zelenina a zrna jsou typicky považovány za potraviny obsahující uhlík. Ale všechny obsahují také několik gramů bílkovin na porci. A maso je považováno za proteinové jídlo, ale i libové maso obsahuje nějaký tuk.

Protože - protože mnoho potravin obsahuje kombinaci sacharidů, tuku a bílkovin - váš trávicí trakt je vždy připraven zpracovat míchané jídlo.

Když do jídla vstupuje do žaludku, uvolní se žaludeční kyselina. Enzymy pepsinu a lipázy jsou rovněž uvolňovány, což pomáhá zahájit trávení bílkovin a tuků.

Důkazy ukazují, že pepsin a lipáza jsou uvolňovány i v případě, že ve vašem jídle nejsou žádné bílkoviny nebo tuky (2, 3).

Dále se potraviny pohybují do tenkého střeva. Tam je žaludeční kyselina ze žaludku neutralizována a střeva je zaplavena enzymy, které pracují na rozpad proteinů, tuků a sacharidů (3, 4, 5).

Proto není třeba se obávat, že vaše tělo bude muset vybrat mezi trávením bílkovin a tuku nebo škrobů a bílkovin.

Ve skutečnosti je specificky připraven pro tento typ multitaskingu.

O potravě Změna pH zažívacího traktu

Další teorie, která spočívá v kombinaci potravin, spočívá v tom, že konzumace nesprávných potravin dohromady může zabránit trávení tím, že vytvoří špatné pH, aby fungovaly některé enzymy.

Za prvé, rychlé obnovení pH. Je to měřítko, které měří, jak je roztok kyselý nebo zásaditý.Váha se pohybuje od 0 do 14, kde 0 je nejkysílejší, 7 neutrální a 14 nejzásadnější.

Je pravda, že enzymy potřebují specifický rozsah pH, ​​aby správně fungovaly a že ne všechny enzymy v zažívacím traktu vyžadují stejné pH.

Jíst však potraviny, které jsou více alkalické nebo kyselé, významně nezmění pH vašeho zažívacího traktu. Vaše tělo má několik způsobů, jak udržet pH každé části trávicího traktu v správném rozmezí.

Například žaludek je obvykle velmi kyselý s nízkým pH 1-2. 5, ale když jíte jídlo, může se nejprve zvýšit až na hodnotu 5. Je však rychleji uvolňována více žaludeční kyseliny, dokud se pH znovu nezmizí (6).

Je důležité zachovat toto nízké pH, protože pomáhá zahájit trávení bílkovin a aktivuje enzymy produkované v žaludku. Pomáhá také zabíjet všechny bakterie ve vašem jídle.

Ve skutečnosti je pH ve vašem žaludku tak kyselé, že jediným důvodem, proč není poškozen žaludeční výstelka, je to, že je chráněn vrstvou hlenu.

Tenké střevo na druhé straně není vybaveno tak, aby zvládlo takové kyselé pH.

Vaše tenké střevo přidává do směsi směs bikarbonátu, jakmile do něj vstoupí obsah žaludku. Bikarbonát je přirozený pufrovací systém vašeho těla. Je to velmi alkalické, takže neutralizuje žaludeční kyselinu, udržuje pH v rozmezí od 5,5 do 7,8 (6, 7).

Toto je pH, při kterém enzymy v tenkém střevě fungují nejlépe.

Tímto způsobem jsou různé úrovně kyselosti v trávicím traktu dobře kontrolovány těmi vlastními senzory.

Pokud budete jíst velmi kyselé nebo alkalické jídlo, vaše tělo jednoduše přidá více nebo méně trávicích šťáv, aby bylo dosaženo potřebné úrovně pH.

U fermentace potravin v žaludku

Konečně, jedním z nejčastějších tvrděných účinků nesprávného kombinování potravin je to, že potraviny fermentují nebo se v žaludku hnijí.

Je pravděpodobné, že když se rychlé strávení kombinuje s pomalým trávením, rychle strávitelné jídlo zůstane v žaludku tak dlouho, že se začne kvasit.

To se prostě neděje.

Fermentace a hniloba nastávají, když mikroorganismy začnou trávit vaše jídlo. Ale jak již bylo zmíněno dříve, žaludek udržuje takové kyselé pH, že vaše jídlo je v podstatě sterilizováno a téměř žádné bakterie nemohou přežít (2).

Existuje však jedno místo v trávicím traktu, kde se bakterie daří a fermentace se vyskytuje. To je ve vašem hrubém střevě, také známém jako tlusté střevo, kde žijí biliony užitečných bakterií (8).

Bakterie ve vašem tlustém střevě kvasí veškeré nezdravé sacharidy, jako jsou vlákniny, které nebyly rozděleny do tenkého střeva. Uvolňují plyn a příznivé mastné kyseliny s krátkým řetězcem jako odpadní produkty (8).

V tomto případě je fermentace skutečně dobrá věc. Mastné kyseliny, které bakterie produkují, jsou spojeny s přínosy pro zdraví, jako je snížený zánět, zlepšená kontrola hladiny cukru v krvi a nižší riziko rakoviny tlustého střeva (9, 10).

To také znamená, že plyn, který zažíváte po jídle, není nutně špatná věc. To může být jen znamením, že vaše přátelské bakterie jsou dobře krmeny.

Bottom line: Neexistují žádné důkazy o tom, že praxe kombinování potravin nabízí jakékoliv výhody. Ve skutečnosti je moderní věda přímo v rozporu s mnoha jejími principy.

Příklady kombinované stravy založené na důkazech

Zásady stravování kombinující stravu nejsou podloženy vědou, ale to neznamená, že způsob, jakým kombinujete potraviny, je vždy bezvýznamný.

Existuje například řada důkazů založených kombinací potravin, které mohou významně zlepšit nebo snížit trávení a vstřebávání některých potravin.

Zde je jen několik příkladů.

Citrusové ovoce a železo

Železo se dodává ve dvou formách stravy: heme železo, které pochází z masa, a non-heme železo, které pochází z rostlinných zdrojů.

Železo z heme je dobře absorbováno, ale absorpce nehemelového železa je velmi nízká - mezi 1-10%. Naštěstí existuje několik možností, jak zvýšit absorpci tohoto druhu železa (11).

Přidání vitaminu C je jednou z nejúčinnějších věcí, které můžete udělat.

Pracuje dvěma způsoby. Za prvé, činí železo, které není heme, snadněji vstřebatelné. Za druhé, snižuje schopnost kyseliny fytové blokovat absorpci železa (12).

To znamená, že kombinace potravin bohatých na vitamín C (jako jsou citrusové plody nebo papriky) s rostlinnými zdroji železa (jako je špenát, fazole nebo obohacené obiloviny) je vynikající volbou.

Bohužel studie neprokázaly, že tato kombinace skutečně zvyšuje hladinu železa v těle. To by však mohlo být jen proto, že dosud byly studie příliš malé (13).

Mrkev a tuky

Některé živiny, jako jsou vitamíny rozpustné v tucích a karotenoidy, potřebují tuky, aby mohly být tělem absorbovány.

Karotenoidy jsou sloučeniny nacházející se v červené, oranžové a tmavě zelené zelenině. Můžete je získat z zeleniny jako mrkev, rajčata, červená paprika, špenát a brokolice.

Byly spojeny s přínosy, jako je snížené riziko některých rakovin, srdečních chorob a problémů se zrakem (14).

Výzkumy však ukázaly, že pokud konzumujete tuto zeleninu bez tuků, které jedí prosté mrkvové tyčinky nebo salát s beztukovým dresinkem, můžete například vynechat výhody.

Jedna studie zkoumala absorpci karotenoidů s beztučným, snižujícím obsahem tuku a plnotučným obvazem. Zjistil, že šalát musel být konzumován s obvazem obsahujícím tuky, aby byly všechny karotenoidy absorbovány (15).

Nejlepším příkladem toho, abyste se vyhnuli těmto důležitým živinám, je konzumovat minimálně 5-6 gramů tuku s obsahem karotenoidů (15, 16).

Zkuste do salátu přidat nějaký sýr nebo olivový olej, nebo trochu másla nahoře brokolice na vaření.

Špenát a mléčné výrobky

Potraviny jako špenát, čokoláda a čaj obsahují oxalát, antinutrient, který se může vážit vápníkem za vzniku nerozpustné sloučeniny (17, 18).

To může být dobré nebo špatné pro vás, v závislosti na okolnostech.

U lidí, kteří jsou náchylní k určitým typům ledvinových kamenů, může spotřebovávat zdroje vápníku, jako jsou mléčné výrobky obsahující potraviny obsahující oxalát, skutečně snížit riziko vzniku ledvinových kamenů (17, 18).

Na druhou stranu kombinace oxalátů a vápníku snižuje absorpci vápníku. Pro většinu lidí to není problém v kontextu vyvážené stravy.

Ale pro lidi, kteří na prvním místě nejedí příliš mnoho vápníku nebo kteří jedí dietu s vysokým obsahem oxalátů, může tato interakce způsobit problém.

Pokud máte obavy z získání dostatečného množství vápníku z vaší stravy, vyvarujte se kombinování mléčných výrobků a jiných potravin bohatých na vápník s potravinami s vysokým obsahem oxalátů.

Potraviny, které mají vysoké oxaláty, zahrnují mimo jiné špenát, ořechy, čokoládu, čaj, řepu, rebarboru a jahody (17).

Bottom Line: Zásady většiny stravovacích kombinací nejsou založeny na důkazech. Existuje však několik kombinací potravin, u nichž bylo vědecky prokázáno, že ovlivňují trávení a absorpci živin.

Vezměte domů zprávu

Principy kombinování potravin nejsou založeny na vědě. Tvrzení, že nesprávné kombinování potravin je odpovědné za nemoci a toxiny v těle, není opodstatněné.

Pokud máte pocit, že pravidla pro potraviny kombinující práci pro vás, pak byste měli určitě pokračovat. Pokud vaše strava není rozbitá, pak není třeba ji opravit.

Potraviny kombinující stravu však mohou být ohromující a nezvládnutelné pro mnoho lidí kvůli mnoha složitým pravidlům, které s sebou přinášejí.

Navíc neexistují žádné důkazy o tom, že nabízejí jedinečné výhody.