Kukuřice 101: Nutriční fakty a přínosy pro zdraví

Také známé jako kukuřice (Zea mays), kukuřice je jednou z nejoblíbenějších obilných zrn na světě.

Jedná se o semeno (zrno) rostliny z trávy, která pochází ze Střední Ameriky, ale je pěstována v nespočetných množstvích po celém světě.

Popcorn a sladká kukuřice jsou běžně konzumované odrůdy, ale rafinované kukuřice jsou také široce konzumovány, často jako přísady do potravin.

Patří sem tortilly, tortilla štěpky, polenta, kukuřičná mouka, kukuřičná mouka, kukuřičný sirup a kukuřičný olej.

Celozrnná kukuřice je zdravá jakákoli zrna obilovin, bohatá na vlákninu a mnoho vitamínů, minerálů a antioxidantů.

Kukuřice je obvykle žlutá, ale přichází v mnoha dalších barvách, jako je červená, oranžová, fialová, modrá, bílá a černá.

Nutriční fakta

Kromě obsahu různých druhů vody se kukuřice skládá především z sacharidů a má malé množství bílkovin a tuku.

Následující tabulka obsahuje podrobné informace o všech živinách v kukuřici (1).

Výživová fakta: Kukuřice, žlutá, vařená - 100 gramů

Množství
Kalorie	96
Voda	73%
Protein	4 g
Sacharidy	21 g
Cukr	4. 5 g
Vlákno	2. 4 g
Tuk	1. 5 g
Nasycený	0. 2 g
Mononenasycené	0. 37 g
Polynenasycené	0. 6 g
Omega-3	0. 02 g
Omega-6	0. 59 g
trans tuku	~

Sacharidy

Stejně jako všechny obilné zrno je kukuřice složena především ze sacharidů.

Škrob je hlavní typ sacharidů obsažených v kukuřici, tvořících 28-80% suché hmotnosti. Kukuřice také obsahuje malé množství cukru (1-3%) (1, 2).

Sladká kukuřice, také známá jako cukrová kukuřice, je speciální odrůda s nízkým obsahem škrobu (28%) s vyšším obsahem cukru (18%), z nichž většina je sacharosa (1).

Glykemický index je měřítkem, jak rychle dochází k trávení sacharidů. Potraviny, které jsou na tomto indexu vysoké, mohou způsobit nezdravý výkyv cukru v krvi.

Navzdory obsahu cukru v sladké kukuřici není jedinou potravinou s vysokým obsahem glykémie, která je na glykemickém indexu nízká nebo střední (3).

Bottom Line: Kukuřice je složena převážně ze sacharidů. Hodnota glykemického indexu je nízká až střední, takže celá kukuřice by neměla způsobovat velké kýly v krvi.

Fiber

Kukuřice obsahuje velké množství vlákniny.

Jeden střední pytlík popcorn z kina (112 g) obsahuje přibližně 16 gramů vlákniny.

Toto množství je 42% a 64% odpovídajícího denního příjmu u mužů a žen (1, 4). Obsah vláken různých typů kukuřice se mění, ale je obecně kolem 9-15% (1, 2).

Převládající typy vláken v kukuřici jsou nerozpustná vlákna, jako hemicelulóza, celulóza a lignin (2).

Bottom line: Celá kukuřice má poměrně vysoký obsah vlákniny. Jeden pytlík popcorn může obsahovat značnou část doporučeného denního příjmu.

Kukuřičný protein

Kukuřice je slušný zdroj bílkovin.

V závislosti na odrůdě kukuřice se obsah bílkovin pohybuje od 10-15% (1, 5).

Nejvíce hojné bílkoviny v kukuřici jsou známé jako zeiny, což představuje 44-79% celkového obsahu bílkovin (6, 7).

Celkově je kvalita proteinů zeinů špatná, protože chybí některé esenciální aminokyseliny, hlavně lysin a tryptofan (8).

Kromě jejich role ve výživě jsou zeíny zcela unikátní a používají se při výrobě lepidel, inkoustů a nátěrů na pilulky, bonbóny a ořechy (7).

Bottom Line: Kukuřice obsahuje slušné množství bílkovin nízké kvality.

Kukuřičný olej

Obsah tuku v kukuřici se pohybuje v rozmezí od 5% do 6%, což z něj činí nízkotučné potraviny (1, 5).

Kukuřičný klíček, bohatý vedlejší produkt z mletí kukuřice, je bohatý na tuk a používá se k výrobě kukuřičného oleje, který se běžně používá k vaření.

Rafinovaný kukuřičný olej je tvořen převážně kyselinou linolovou, polynenasycenou mastnou kyselinou, zatímco mononenasycené a nasycené tuky tvoří zbytek (9).

Kukuřičný olej také obsahuje významné množství vitaminu E, ubichinonu (Q10) a fytosterolů, zvyšuje jeho skladovatelnost a činí ho účinným pro snížení hladiny cholesterolu (10, 11).

Nicméně stále existuje řada obav o rafinované semena olejů, jako je kukuřičný olej. Celá kukuřice je v pořádku, ale kukuřičný olej se nedoporučuje.

Bottom Line: Celá kukuřice je poměrně málo v tuku. Kukuřičný olej se však někdy zpracovává z kukuřičných klíčků, což je vedlejší produkt z frézování kukuřice.

Vitamíny a minerály

Kukuřice může obsahovat dostatečné množství vitamínů a minerálů.

Množství je však velmi variabilní v závislosti na typu kukuřice.

Popcorn je obecně bohatý na minerály, zatímco sladká kukuřice je u mnoha vitaminů vyšší.

Popcorn :

Mangan: Podstatný stopový prvek, který se nachází ve velkých množstvích v celých zrnech, luštěninách, ovoci a zelenině. Mangan je špatně absorbován z kukuřice díky obsahu kyseliny fytové (12).
Fosfor: Nalezené v slušných množstvích jak v popcornu, tak v sladké kukuřici, fosfor je minerál, který hraje důležitou roli při růstu a udržování tělních tkání.
Hořčík: Důležitý minerální minerál. Špatný stav hořčíku může zvýšit riziko mnoha chronických onemocnění, jako jsou srdeční onemocnění (13, 14).
Zinek: Stopový prvek, který má v těle mnoho základních funkcí. Vzhledem k přítomnosti kyseliny fytové v kukuřici může být její absorpce špatná (15, 16).
Měď: Antioxidační stopový prvek, obecně nízký v západní stravě. Nedostatečný příjem mědi může mít nepříznivé účinky na zdraví srdce (17, 18).

Sladká kukuřice :

Kyselina pantothenová: Jeden z vitaminů B, také nazývaný vitamín B5. Do jisté míry se vyskytuje téměř ve všech potravinách a nedostatek je proto vzácný.
Folate: Také známý jako vitamin B9 nebo kyselina listová, folát je základní živina, zvláště důležitá v těhotenství (19).
Vitamín B6: Třída příbuzných vitamínů, z nichž nejběžnější je pyridoxin. Slouží různým funkcím v těle.
Niacin: Také nazývaný vitamín B3, niacin v kukuřici není dobře absorbován. Vaření kukuřice s vápnem může zvýšit jeho absorpci (2, 20).
Draslík: Základní živina, která je důležitá pro kontrolu krevního tlaku a může zlepšit zdraví srdce (21).

Bottom line: Kukuřice je dobrým zdrojem mnoha vitaminů a minerálů. Popcorn má tendenci být vyšší v minerálech, zatímco sladká kukuřice má tendenci být vyšší u vitaminů.

Ostatní rostlinné sloučeniny

Kukuřice obsahuje řadu bioaktivních rostlinných sloučenin, z nichž některé mohou mít příznivé zdravotní účinky.

Ve skutečnosti kukuřice obsahuje vyšší množství antioxidantů než mnoho jiných běžných obilných zrn (22).

Kyselina ferulová: Jeden z hlavních polyfenolových antioxidantů v kukuřici, který obsahuje vyšší množství než ostatní obiloviny, jako je pšenice, oves a rýže (22, 23).
Antokyany: Rodina antioxidačních pigmentů zodpovědných za barvu modré, fialové a červené kukuřice (23, 24).
Zeaxanthin: Zeaxantin je název po kukuřici (Zea mays) a je jedním z nejběžnějších karotenoidů v rostlinách. U lidí je to spojeno se zlepšeným zdravím očí (25, 26).
Lutein: Jeden z hlavních karotenoidů v kukuřici. Podobně jako zeaxantin se nachází v lidském oku (sítnici), kde slouží jako antioxidant, chránící oko před oxidačním poškozením způsobeným modrým světlem (25, 26).
kyselina fytová: antioxidant, který může snížit absorpci dietních minerálů, jako je zinek a železo (16).

Bottom Line: Kukuřice obsahuje vyšší množství antioxidantů než mnoho jiných obilných zrn. Je obzvláště bohatý na oční zdraví karotenoidy.

Popcorn

Popcorn je speciální odrůda kukuřice, která se objeví při vystavení teplu.

To se stává, když voda, uvězněná ve středu, se změní na páru, vytváří vnitřní tlak, čímž jádra explodují.

Velmi populární svačina, popcorn je jednou z nejběžnějších celozrnných potravin v USA.

Ve skutečnosti je popcorn jedním z mála společných celých zrn, které jsou konzumovány jako jednotlivé potraviny. Častěji se celá zrna konzumují jako složky potravin, jako jsou chleby a tortilly (27).

Celozrnné potraviny mohou mít několik přínosů pro zdraví, včetně sníženého rizika onemocnění srdce a diabetu 2. typu (28, 29).

Nicméně, pravidelná spotřeba popcorn nebyla spojena se zlepšením srdečního zdraví (27).

Přestože popkorn může být zdravý sám o sobě, často je spojován se sladkými nealkoholickými nápoji a je často naložen s přidanou solí a vysokokalorickými potravinovými oleji, faktory, které mohou časem mít nepříznivé účinky na zdraví (30, 31, 32).

Bottom Line: Popcorn je druh kukuřice, který při ohřátí vyskočí. Jedná se o oblíbené občerstvení, zařazené do kategorie celozrnné obiloviny.

Přínosy pro zdraví

Konzumace celozrnné kukuřice pravidelně může mít řadu zdravotních přínosů.

Oční zdraví

Makulární degenerace a katarakta patří k nejčastějším zrakovým onemocněním na světě a hlavním příčinám slepoty (33).

Mezi hlavní příčiny těchto onemocnění patří infekce a stáří, ale výživa může také hrát důležitou roli.

Dietní příjem antioxidantů, zejména karotenoidů, jako je zeaxantin a lutein, může mít značné výhody pro zdraví oka (25, 34, 35).

Lutein a zeaxantin jsou převážně karotenoidy v kukuřici, což představuje přibližně 70% celkového obsahu karotenoidů. Nicméně jejich hladiny jsou obecně nízké u bílého kukuřice (26, 36, 37).

Často známé jako makulární pigmenty, lutein a zeaxanthin se nacházejí v lidské sítnici, světlo citlivé vnitřní oko, kde chrání před oxidačním poškozením způsobeným modrým světlem (38, 39, 40).

Vysoké hladiny těchto karotenoidů v krvi jsou silně spojené se sníženým rizikem makulární degenerace a katarakty (41, 42, 43).

Pozorovací studie také ukázaly, že vysoký výživa luteinu a zeaxanthinu ve stravě může být ochranný (44, 45), ale ne všechny studie to podporují (46).

Jedna studie u 356 lidí ve středním a starším věku zjistila u osob s nejvyšším příjmem karotenoidů, zejména luteinu a zeaxantinu, 43% snížení rizika makulární degenerace ve srovnání s těmi s nejnižším příjmem (45).

Společně, pravidelná konzumace potravin bohatých na lutein a zeaxantin, jako je žlutá kukuřice, může mít příznivý vliv na zdraví očí.

Bottom line: Jako dobrý zdroj luteinu a zeaxantinu může kukuřice přispívat k udržení zdraví očí.

Prevence divertikulárního onemocnění

Divertikulární onemocnění (divertikulóza) je stav charakterizovaný pouzdry ve stěnách tlustého střeva.

Hlavní příznaky jsou křeče, plynatost, nadýmání a méně často krvácení a infekce.

Navzdory nedostatku důkazů bylo jako preventivní strategie proti divertikulárním onemocněním doporučeno vyhýbat se popkornům a jiným potravinám s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou ořechy a semena (47).

Nicméně jedna pozorovací studie, která následovala 47, 228 mužů po dobu 18 let, nepodporuje toto doporučení.

Ve skutečnosti byla spotřeba popcornu chráněna. Muži, kteří jedli nejvíce popcorn, měli o 28% menší pravděpodobnost vývoje divertikulárního onemocnění než pacienti s nejnižším příjmem (48).

Další studie jsou potřebné k potvrzení těchto výsledků.

Bottom line: Kukuřice nepodporuje divertikulární onemocnění, jak se dříve myslelo. Naopak, zdá se, že je ochranná.

Nežádoucí účinky a individuální obavy

Užívání kukuřice je obecně považováno za bezpečné.

Avšak její spotřeba může být pro některé lidi obzvlášť znepokojující, zvláště u populací, které na ní závisí jako potravinářské základní.

Antinutrienty v kukuřici

Jako celá zrna obilovin obsahuje celozrnná kukuřice kyselinu fytovou (fytát).

Kyselina fytová snižuje absorpci dietních minerálů, jako je železo a zinek, ze stejného jídla (16).

Obvykle to není problém v dobře vyvážené stravě a pro ty, kteří pravidelně konzumují maso, ale mohou se stát vážným problémem v rozvojových zemích, kde obilniny a luštěniny jsou základní potravou.

Namáčení, klíčení a kvašení kukuřice může podstatně snížit hladinu kyseliny fytové (16, 49, 50).

Bottom line: Kukuřice obsahuje kyselinu fytovou, rostlinnou sloučeninu, která může snížit vstřebávání minerálů, jako je železo a zinek.

Mykotoxiny

Některé obilné zrno a luštěniny jsou náchylné ke kontaminaci houbami.

Houby produkují různé toxiny, známé jako mykotoxiny, které jsou považovány za významné zdravotní problémy (51, 52).

Hlavní třídy mykotoxinů v kukuřici jsou fumonisiny, aflatoxiny a trichotheceny.

Fumonisiny jsou zvláště pozoruhodné.

V celosvětovém měřítku se vyskytují u sklizených obilovin, avšak nepříznivé účinky na zdraví jsou většinou spojeny s konzumací kukuřice a kukuřičných výrobků, zejména u lidí, kteří jsou hlavním potravinářským základem (53).

Vysoká spotřeba kontaminované kukuřice je podezřelým rizikovým faktorem pro poškození rakoviny a neurální trubice, obvyklé vrozené vady, které mohou mít za následek postižení nebo úmrtí (54, 55, 56, 57).

Jedna observační studie v Jižní Africe naznačuje, že pravidelná konzumace kukuřičného masa může zvýšit riziko vzniku rakoviny v jícnu, trubici, která nese potravu z úst do žaludku (58).

Jiné mykotoxiny v kukuřici mohou mít také nepříznivé účinky.

V dubnu 2004 v Keni 125 lidí zemřelo po otravě aflatoxinem po jídle domácí kukuřice, která byla nesprávně skladována (59).

Účinné preventivní strategie mohou zahrnovat používání fungicidů a správné sušení kukuřice před uskladněním.

Ve většině rozvinutých zemí orgány pro bezpečnost potravin sledují hladiny mykotoxinů v potravinách na trhu a veškerá výroba a skladování potravin jsou přísně regulovány.

Obecně platí, že konzumace kukuřice a kukuřičných výrobků by neměla být důvodem k obavám.

Avšak v rozvojových zemích a tam, kde je kukuřice doma pěstována, riziko nepříznivých účinků na zdraví může být vyšší.

Bottom line: Pokud je kukuřice špatně skladována, může se kontaminovat mykotoxiny, což může mít nepříznivé zdravotní účinky. To obecně není důvodem k obavám ve vyspělých zemích.