Mrkev 101: Nutriční fakty a přínosy pro zdraví

Mrkev (Daucus carota) je kořenová zelenina, která se často tvrdí, že je dokonalým zdravým jídlem.

Je chrumkavý, chutný a vysoce výživný. Mrkev je zvláště dobrým zdrojem beta-karotenu, vlákniny, vitamínu K, draslíku a antioxidantů (1).

Mrkva má řadu přínosů pro zdraví. Jedná se o potraviny, které jsou příznivé pro úbytek hmotnosti a jsou spojeny s nižší hladinou cholesterolu a zlepšením zdraví očí.

Karoténové antioxidanty v nich byly také spojeny se sníženým rizikem rakoviny.

Najdou se v mnoha barvách, včetně žluté, bílé, oranžové, červené a fialové.

Tradiční oranžově zbarvená mrkev získává svou jasnou barvu z betakarotenu, což je antioxidant, který se v těle přemění na vitamín A.

Nutriční fakta

Obsah vody se může pohybovat v rozmezí 86-95% a jedlá část obsahuje přibližně 10% sacharidů (1, 2).

Mrkev obsahuje velmi málo tuku a bílkovin (3).

Jedna surová mrkev (61 gramů) obsahuje 25 kalorií, přičemž pouze 4 gramy stravitelných sacharidů.

Údaje o výživě: Mrkev surová - 100 gramů

Částka
Kalorie	41
Voda	88%
Protein	0. 9 g
Sacharidy	9. 6 g
Cukr	4. 7 g
Vlákno	2. 8 g
Tuk	0. 2 g
Nasycený	0. 04 g
Mononenasycené	0. 01 g
Polynenasycené	0. 12 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 12 g
trans tuku	~

Sacharidy

Mrkev je složen převážně z vody a uhlohydrátů.

Sacharidy jsou složeny ze škrobu a cukrů, jako je sacharóza a glukóza (1).

Jsou také relativně dobrým zdrojem vlákniny, přičemž jedna mrkev střední velikosti (61 gramů) poskytuje 2 gramy.

Mrkve často mají nízkou hodnotu glykemického indexu, což je míra, jak rychle potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi po jídle.

Glykemický index mrkve se pohybuje v rozmezí 16-60, nejnižší u surových mrkví, o něco vyšší u vařené mrkvy a nejvyšší u mrkve (4, 5).

Jídlo s nízkou glykemickou stravou je spojeno s mnoha zdravotními přínosy (6) a je považováno za zvláště přínosné pro diabetiky (7).

Fiber

Pektin je hlavní formou rozpustné vlákniny v mrkve (8).

Rozpustná vlákna mohou snížit hladinu cukru v krvi zpomalením trávení cukru a škrobu.

Mohou také krmit přátelské bakterie ve střevě, což může vést ke zlepšení zdraví a snížení rizika onemocnění (9, 10, 11).

Některá rozpustná vlákna mohou také zhoršit vstřebávání cholesterolu z trávicího traktu a snížit hladinu cholesterolu v krvi (12, 13).

Hlavní nerozpustná vlákna v mrkvech jsou ve formě celulózy, ale také hemicelulózy a ligninu (1).

Nerozpustná vlákna snižují riziko zácpy a podporují pravidelné a zdravé pohyby střev (14).

Bottom line: Mrkev je asi 10% sacharidů, skládající se ze škrobu, vlákniny a jednoduchých cukrů.Hodí se na stupnici glykemického indexu.

Vitamíny a minerály

Mrkev je dobrým zdrojem několika vitaminů a minerálů, zejména vitaminu A (betakaroten), biotinu, vitaminu K (phylloquinone), draslíku a vitamínu B6.

Vitamin A : Mrkva je bohatá na betakaroten, který se v těle přemění na vitamín A. Vitamin A podporuje dobré vidění a je důležitý pro růst, vývoj a imunitní funkce (15).
Biotin : Jeden z vitamínů B, dříve známý jako vitamin H. Má důležitou roli v metabolismu tuku a bílkovin (16)
Vitamin K1 : Také známý jako phylloquinone, vitamín K je důležitá pro koagulaci krve a může podpořit zdraví kostí (17, 18).
Draslík : základní minerální látka důležitá pro kontrolu krevního tlaku.
Vitamin B6 : Skupina příbuzných vitaminů, které se podílejí na přeměně potravin na energii.

Bottom line: Mrkev je vynikajícím zdrojem vitaminu A ve formě beta-karotenu. Jsou také dobrým zdrojem několika vitaminů B, vitaminu K a draslíku.

Ostatní rostlinné sloučeniny

Mrkev obsahuje mnoho rostlinných sloučenin, ale karotenoidy jsou zdaleka nejznámější.

Jedná se o látky s silnou antioxidační aktivitou a jsou spojeny se zlepšenou imunitní funkcí a sníženým rizikem mnoha onemocnění.

Patří sem kardiovaskulární onemocnění, různé degenerativní onemocnění a některé druhy rakoviny (1).

Beta-karoten, hlavní karoten v mrkev, může být převeden na tělo vitaminu A.

Existuje však určitá individuální variabilita toho, jak efektivní je tento proces konverze. Jedení tuku s mrkví může také pomoci absorbovat více beta-karotenu (19).

Jedná se o hlavní rostlinné sloučeniny nacházející se v mrkve:

Beta-karoten: Oranžová mrkev je v beta-karotenu velmi vysoká. Absorpce je lepší (až 6,5krát), jestliže se mrkev vaří (20, 21, 22).
Alfa-karoten: Antioxidant, který je částečně přeměněn na vitamín A.
Lutein: Jeden z nejběžnějších antioxidantů u mrkve, převážně nalezený v žluto-pomerančové mrkev zdraví (23).
Lykopen: Jasně červený antioxidant nalezený v mnoha červených ovocech a zelenině, včetně červené a fialové mrkve. Může snížit riziko rakoviny a kardiovaskulárních onemocnění (24).
Polyacetyleny: Nedávný výzkum identifikoval bioaktivní sloučeniny v mrkvech, které mohou pomoci při ochraně proti leukémii a rakovinným buňkám (1, 25, 26).
Antokyany: Silné antioxidanty nalezené v tmavě zbarvené mrkev.

Bottom line: Mrkva je skvělým zdrojem mnoha rostlinných sloučenin, zejména karotenoidů, jako je beta-karoten a lutein.

Zdravé přínosy mrkve

Velká část výzkumu o mrkve se zaměřila na karotenoidy.

Snížené riziko rakoviny

Diety bohaté na karoteny mohou mít ochranný účinek proti několika druhům rakoviny.

To zahrnuje rakovinu prostaty (27), rakovinu tlustého střeva (28) a rakovinu žaludku (29).

Ženy s vysokými hladinami karotenoidů v krvi mohou také snížit riziko vzniku rakoviny prsu (30).

Starší výzkum naznačuje, že karotenoidy mohou být chráněny před rozvojem rakoviny plic, ale novější studie nenalezly žádný ochranný účinek (31, 32).

Nižší hladina cholesterolu v krvi

Vysoký cholesterol v krvi je známý rizikový faktor pro srdeční onemocnění.

Příjem mrkve byl spojen s nižší hladinou cholesterolu (12, 13).

Ztráta hmotnosti

Mrkva, jako součást jídla, může zvýšit sytost a snížit příjem kalorií v následných jídlech (33).

Z tohoto důvodu může být mrkev užitečným doplňkem k účinné stravě o hubnutí.

Zdraví očí

Jedinci, kteří mají nízký obsah vitamínu A, mají vyšší pravděpodobnost noční oslepnutí, což je stav, který se může zlepšit při konzumaci mrkve nebo jiných potravin bohatých na vitamín A nebo karotenoidy (34).

Karotenoidy mohou rovněž snížit riziko vzniku makulární degenerace související s věkem (35, 36, 37).

Bottom line: Spotřeba mrkve byla spojena se sníženým rizikem rakoviny a srdečních onemocnění a zlepšením očního zdraví. Mohou být cennou složkou účinné diety hubnutí.

Organické vs. konvenčně pěstované mrkev

Ekologické zemědělství používá přirozené metody pěstování plodin.

Několik studií porovnalo obsah živin v organických a neekologických mrkvech.

Tyto studie nenalezly rozdíl v množství karotenoidů nebo obsahu antioxidantů a jejich kvalitě (38, 39, 40, 41, 42).

Bottom line: Neexistuje žádný důkaz, že organická mrkev je zdravější nebo výživnější než konvenčně pěstovaná mrkev.

Dětská mrkev

Dětská mrkev je termínem pro malé a / nebo nezralé mrkve, které se v posledních letech staly velmi populární jako občerstvení.

Existují ve skutečnosti dva druhy mrkve, které se nazývají baby carrots, což může být trochu zavádějící.

Jednou ruku je celá mrkev, která je přirozeně malá, nebo mrkev, která je sklizena dříve, než rostou.

Na druhou stranu, tam jsou baby-cut mrkev. Jedná se o kusy z většího mrkve, které byly strojově rozřezány na požadovanou velikost, poté oloupány, leštěné a někdy se před balením promyly malým množstvím chloru.

Mezi živinami mezi běžnou a dětskou mrkví je velmi malý rozdíl a měly by mít stejné účinky na zdraví.

Bottom line: Drobná mrkev je malá a nezralá mrkev, sklizená dříve než rostou. Dřevěné mrkve jsou kusy z většího mrkve, které byly strojně řezané, oloupané, leštěné a umyté před zabalením.

Jednotlivé obavy

Mrkev je obecně považován za bezpečný k jídlu, ale může mít nepříznivé účinky u některých lidí.

Jíst příliš mnoho karotenu může způsobit, že se kůže stane trochu žlutá nebo oranžová, což je neškodné.

Alergie

Podle jedné studie může mrkve způsobit alergické reakce na pele až u 25% osob alergických na potraviny (44).

alergie na mrkve je příkladem zkřížené reaktivity, kdy proteiny v některých ovojích nebo zelenině způsobují alergickou reakci, protože jsou podobné jako alergie způsobující bílkoviny nacházející se v určitých pylích.

Pokud jste citliví na pyl břízy nebo pyl mugwort, pak byste mohli reagovat na mrkev.

To může způsobit, že ústa mravenčí nebo svědí, ale u některých lidí může způsobit otok krku nebo silný alergický šok (anafylaxe) (44, 45, 46).

Kontaminace

Mrkve pěstované v kontaminované půdě nebo kontaminované vodě obsahují větší množství těžkých kovů, což může ovlivnit jejich bezpečnost a kvalitu (43).

Bottom line: Mrkva může způsobit alergické reakce u některých lidí, kteří jsou alergičtí na pyly. Mrkev pěstovaná v kontaminovaných půdách může obsahovat vyšší množství těžkých kovů, což ovlivňuje jejich bezpečnost a kvalitu.