Brokolice 101: Nutriční fakty a přínosy pro zdraví

Brokolice je křížová zelenina, vědecky známá jako Brassica oleracea.

Je vztaženo na kapustu, kale, květák a růžičkový kel.

Tato zelenina je známá svým příznivým účinkem na zdraví a někdy je označována jako "super zelenina".

Brokolice je vysoká v mnoha živinách, včetně vlákniny, vitamínu C, vitamínu K, železa a draslíku. Brokolice také obsahuje více bílkovin než většina ostatních zeleniny.

Brokolice si můžete pochutnat jak surovou, tak i vařenou, ale nedávný výzkum ukazuje, že jemné páře poskytuje nejvíce zdravotních výhod (1, 2).

Nutriční fakta

Surová brokolice obsahuje téměř 90% vody, 7% sacharidů a 3% bílkovin a téměř žádný tuk.

Brokolice má velmi nízký obsah kalorií a poskytuje pouze 31 kalorií na šálek.

Následující tabulka obsahuje informace o všech hlavních živinách v brokolici (3).

Výživová fakta: Brokolice, surová - 100 gramů

Množství
Kalorie	34
Voda	89%
Protein	8 g
Sacharidy	6. 6 g
Cukr	1. 7 g
Vlákno	2. 6 g
Tuk	0. 4 g
Nasycené	0. 04 g
Mononenasycené	0. 01 g
Polynenasycené	0. 04 g
Omega-3	0. 02 g
Omega-6	0. 02 g
trans tuku	~

Sacharidy

Sacharidy v brokolicích skládají hlavně z vlákniny a cukrů.

Cukry jsou fruktóza, glukóza a sacharóza, s malým množstvím laktózy a maltózy (4).

Celkový obsah sacharidů je však velmi nízký, pouze 3,5 gramů stravitelných sacharidů na šálek.

Vlákno

Vlákno je důležitou součástí zdravé výživy.

Může podporovat zdraví střev, pomáhá předcházet různým onemocněním a je spojeno se sníženou tělesnou hmotností (5, 6).

1 šálek surové brokolice (91 g) poskytuje 2 3 gramy vlákniny, což je asi 5-10% doporučeného denního příjmu (7).

Bottom line: Brokolice má málo stravitelné sacharidy, ale poskytuje slušné množství vlákniny. Vlákno podporuje zdravé střevo a může snížit riziko různých onemocnění.

Proteiny

Proteiny jsou stavební prvky těla a jsou potřebné jak pro růst, tak pro údržbu.

Brokolice má poměrně vysoký obsah bílkovin ve srovnání s nejčastěji spotřebovanou zeleninou (29% její sušiny).

Avšak kvůli vysokému obsahu vody v brokolicích, šálek brokolice poskytuje pouze 3 gramy bílkovin.

Bottom line: Brokolice má vyšší obsah bílkovin než většina zeleniny. Vzhledem k vysokému obsahu vody je však množství bílkovin v každé porci relativně nízké.

Vitamíny a minerály

Brokolice obsahuje různé vitamíny a minerály.

Nejhojnější jsou uvedeny níže.

Vitamin C: Antioxidant, důležitý pro imunitní funkce a zdraví kůže (8). Polovička surové brokolice (45 gramů) poskytuje téměř 70% doporučeného denního příjmu.
Vitamin K1: Brokolice obsahuje vysoké množství vitaminu K1, které je důležité pro srážení krve a může podpořit zdraví kostí (9, 10).
Folate (B9): Folatel je důležitý pro těhotné ženy (11) a je důležitý pro normální růst tkáně a funkci buněk (12).
Draslík: Základní minerální látka, která je přínosná pro kontrolu krevního tlaku a zabraňuje kardiovaskulárním chorobám (13).
Mangán: Tento stopový prvek se nachází ve velkých množstvích v celých zrnech, luštěninách, ovoci a zelenině.
Železo: Základní minerál, který má v těle mnoho důležitých funkcí, jako je transport kyslíku v červených krvinkách.

Brokolice obsahuje také mnoho dalších vitamínů a minerálů v menších množstvích.

Ve skutečnosti obsahuje trochu téměř vše, co potřebujeme.

Bottom line: Brokolice má vysoký obsah vitamínů a minerálů. Patří sem vitamín C, vitamín K, folát, draslík, mangan a železo.

Ostatní rostlinné sloučeniny

Brokolice je bohatá na různé antioxidanty a rostlinné sloučeniny, které přispívají ke svým přínosům pro zdraví.

Sulforaphane: Jedna z nejoblíbenějších a rozsáhlejších rostlinných látek v brokolici. Může mít ochranné účinky proti různým typům rakoviny (14, 15, 16).
Indol-3-karbinol: Jedinečná živina nalezená v křemíkové zelenině, která může mít příznivé účinky na rakovinu (17).
Karotenoidy: Brokolice obsahuje lutein, zeaxantin a beta-karoten, které mohou přispět k lepšímu zdraví očí (18).
Kaempferol: Antioxidant s mnoha přínosy pro zdraví. Může chránit před onemocněním srdce, rakovinou, zánětem a alergií (19).
Quercetin: Antioxidant s mnoha přínosy, včetně nižšího krevního tlaku u lidí s vysokým krevním tlakem (20).

Bottom line: Brokolice je vysoká u mnoha rostlinných sloučenin, které jsou spojeny s přínosy pro zdraví. Nejhojnější se nazývá sulforaphane.

Zdravá výhoda brokolice

Křupavá zelenina jako brokolice obsahuje sloučeniny obsahující síru, které jsou zodpovědné za jejich často kořeněnou a hořkou chuť (21).

Jedná se o bioaktivní sloučeniny, které mohou mít mnoho příznivých účinků na zdraví.

Prevence rakoviny

Rakovina je charakterizována rychlým růstem abnormálních buněk nad rámec jejich normálních hranic a je často spojena s oxidačním stresem (22).

Brokolice je nabitá sloučeninami, u nichž se předpokládá, že mají ochranné účinky proti rakovině.

Pozorovací studie naznačují, že konzumace křupavé zeleniny, včetně brokolice, je spojena se sníženým rizikem mnoha rakovin. To zahrnuje rakovinu plic, kolorektální, prsu, prostaty, pankreatu a žaludku (23, 24, 25, 26).

Faktorem, který nastavuje křížovou zeleninu kromě jiné zeleniny, je jedinečná rodina rostlinných sloučenin nazývaných isothiokyanáty.

Bylo prokázáno, že izothiokyanáty ovlivňují jaterní enzymy, snižují oxidační stres, snižují zánět, stimulují imunitní systém a snižují vývoj a růst rakoviny (27, 28, 29).

Hlavní isothiokyanát v brokolici je sulforafan, který působí proti tvorbě rakoviny na molekulární úrovni, například snížením oxidativního stresu (16, 30, 31).

Sulforaphane se vyskytuje v 20-100krát vyšších množstvích mladých brokolicových klíčků než u dospělých brokolicových hlav (32).

Brokolicové doplňky jsou také dostupné v práškové formě, ale doplňkový příjem nemusí přispívat ekvivalentním množstvím isothiokyanátů, a proto nemusí poskytovat stejné zdravotní výhody jako jíst celou brokolici (33, 34).

Bottom line: Brokolice obsahuje jedinečnou rodinu rostlinných sloučenin nazývaných isothiokyanáty, z nichž většina se nazývá sulforafan. Zlepšují řadu rizikových faktorů pro nemoc a mohou snížit riziko rakoviny.

Nižší hladiny cholesterolu

Cholesterol má v těle mnoho důležitých funkcí.

Například je to klíčový faktor při tvorbě žlučových kyselin, což jsou látky, které nám pomáhají trávíme tuky.

Žlučové kyseliny se vytvářejí v játrech, pak se ukládají do žlučníku a uvolňují do trávicího systému, kdykoli jedeme tuky.

Poté jsou žlučové kyseliny reabsorbovány do krevního oběhu a znovu použity.

Látky v brokolici mají schopnost se vázat žlučovými kyselinami ve střevě, čímž se zvyšuje jejich vylučování z těla a zabraňuje jejich opětovnému použití (35).

Výsledkem je syntéza nových žlučových kyselin z cholesterolu, což snižuje celkovou hladinu cholesterolu v těle.

Tento účinek byl spojen se sníženým rizikem onemocnění srdce a rakoviny (2).

Podle jedné studie je zvláště účinná snižovaná hladina cholesterolu (2).

Bottom line: Brokolice mohou snižovat hladinu cholesterolu tím, že se váže na žlučové kyseliny ve střevě a způsobí, že je vyloučen z těla. Tím se snižuje celkový cholesterol v těle.

Zdraví očí

Zhoršení zraku je častým důsledkem stárnutí.

Dva hlavní karotenoidy v brokolici, luteinu a zeaxantinu jsou spojeny se sníženým rizikem očních poruch souvisejících s věkem (36, 37).

Nedostatek vitaminu A může způsobit noční slepotu, která může být zvrácena se zlepšeným stavem vitamínu A (38).

Brokolice obsahuje beta-karoten, který se v těle přemění na vitamín A. Může mít tedy příznivý účinek na zrak u jedinců s nízkým příjmem vitaminu A.

Bottom line: Brokolice obsahuje několik karotenoidů. Jedná se o rostlinné sloučeniny, které mohou zlepšit zdraví očí a snížit riziko očních onemocnění.

Nežádoucí účinky

Brokolice je obvykle dobře snášená a alergie je vzácná (39).

Problémy štítné žlázy

Brokolice je považována za goitrogen, což znamená, že vysoké množství může mít škodlivé účinky na štítnou žlázu u citlivých jedinců.

Vaření (vysoké teplo) může zmírnit tyto efekty (40).

Ředění krve

Jedinci, kteří jsou na léčivém přípravku warfarin (ředidlo krve), by měli konzultovat s lékařem, než zvýší spotřebu brokolic, protože vysoké množství vitaminu K může interagovat s léky (41).

Bottom line: Brokolice je obvykle dobře snášena. Může mít u některých lidí nežádoucí účinky na štítnou žlázu, a ti, kteří užívají přípravky na ředění krve, by se měli poradit s lékařem před začleněním velkého množství brokolice do stravy.