Průvodce pro začátečníky s dietou s nízkým obsahem FODMAP

Jídlo je obyčejný spouštěč trávicích příznaků. Je zajímavé, že omezování některých potravin může výrazně zlepšit tyto příznaky u citlivých lidí.

Zejména je pro kojení syndromu dráždivého tračníku (IBS) klinicky doporučena strava s nízkým obsahem fermentovatelných sacharidů známá jako FODMAPS.

Tento článek vysvětluje, jaká je nízkopodniková strava, jak funguje a kdo by ji měl vyzkoušet.

reklamaZveřejnění

Co jsou FODMAP?

FODMAP znamená f ermentovatelné o ligo-, d i-, m onosacharidy < > nd p olyolů (1). Jedná se o vědecké pojmy používané pro klasifikaci skupin sacharidů, které jsou známé pro vyvolání zažívacích příznaků, jako je nadýmání, plyn a bolest žaludku.

FODMAP se nacházejí v širokém spektru potravin v různých množstvích. Některé potraviny obsahují pouze jeden typ, jiné obsahují několik.

Hlavní zdroje potravy ze čtyř skupin FODMAP zahrnují:

Oligosacharidy:

Pšenice, žito, luštěniny a různé druhy ovoce a zeleniny, jako je česnek a cibule.

• Disacharidy: Mléko, jogurt a měkký sýr. Laktóza je hlavní carb.
• Monosacharidy: Různé ovoce včetně fíků a manga a sladidla, jako je med a agáve nektar. Fruktóza je hlavní karbid.
• Polyoly: Některé ovoce a zelenina, včetně ostružin a lýce, stejně jako některé nízkokalorické sladidla jako ty, které neobsahují cukr.
• Shrnutí:

FODMAPs jsou skupina fermentovatelných sacharidů, které zhoršují příznaky střev u citlivých lidí. Najdou se v široké škále potravin.

Výhody stravy s nízkým obsahem FODMAP Dieta s nízkým obsahem FODMAP omezuje potraviny s vysokým obsahem FODMAP.

Přínos stravy s nízkým obsahem FODMAPu byl testován u tisíců lidí s IBS ve více než 30 studiích (2).

Snížené příznaky zažívacího traktu

IBS příznaky zažívacího traktu se mohou značně lišit, včetně bolesti žaludku, nadýmání, refluxu, plynatosti a naléhavosti střev.

Bolest žaludku je charakteristickým znakem tohoto stavu a bylo zjištěno, že nadýmání postihuje více než 80% osob s IBS (3, 4).

Netřeba dodávat, že tyto příznaky mohou být oslabující. Jedna velká studie dokonce oznámila, že lidé s IBS uvedli, že se v průměru vzdávají 25% svých zbývajících životů, aby neměli symptomy (5).

Naštěstí se ukázalo, že obě bolesti žaludku a nadýmání se výrazně snižují při nízkých dávkách FODMAP.

Důkazy ze čtyř vysoce kvalitních studií vedly k závěru, že pokud se budete řídit dietou s nízkým obsahem FODMAPu, pravděpodobnost zlepšení bolesti žaludku a nadýmání je o 81% a o 75% vyšší (2).

Několik dalších studií naznačilo, že dieta může pomoci při zvládání nadýmání, průjem a zácpy (6, 7).

Zvýšená kvalita života

Lidé s IBS často vykazují sníženou kvalitu života a s těmito příčinami jsou spojeny těžké trávící příznaky (8, 9).

Naštěstí několik studií zjistilo, že dieta s nízkým obsahem FODMAPu zlepšuje celkovou kvalitu života (2).

Existují také některé důkazy, které ukazují, že dieta s nízkým obsahem FODMAPu může zvyšovat energetickou hladinu u lidí s IBS, ale pro podporu tohoto zjištění jsou potřebné placebem kontrolované studie (6).

Shrnutí:

Existují přesvědčivé důkazy o výhodách nízké stravy FODMAP. Zdá se, že dieta zlepšuje zažívací příznaky přibližně u 70% dospělých s IBS.

ReklamaZveřejňovat inzerát Kdo by měl dodržovat dietu s nízkou hladinou FODMAP

Dieta s nízkým obsahem FODMAPu není pro každého. Pokud jste nebyli diagnostikováni s IBS, výzkum naznačuje, že dieta by mohla ublížit více než dobru.

Je to proto, že většina FODMAP je prebiotika, což znamená, že podporují růst dobrých střevních bakterií (10).

Také většina výzkumu byla u dospělých. Proto existuje omezenou podporu stravy u dětí s IBS.

Pokud máte IBS, zvažte tuto dietu, pokud:

trpíte příznaky střeva.

Neodpověděli strategie stresového řízení.

• Neodpověděli dietní poradenství v první linii, včetně omezení alkoholu, kofeinu, kořeněných potravin a jiných běžných spouštěcích potravin (11).
• To znamená, že existují určité spekulace, že dieta může mít prospěch z dalších podmínek, včetně divertikulitidy a cvičení vyvolaných zažívacích problémů. Další výzkum probíhá (12, 13).
• Je důležité si uvědomit, že strava je zapojený proces. Z tohoto důvodu se nedoporučuje poprvé vyzkoušet během jízdy nebo během zaneprázdněného nebo stresujícího období.

Shrnutí:

Pro dospělé s IBS se doporučuje dieta s nízkým obsahem FODMAPu. Důkazy pro jeho použití v jiných podmínkách jsou omezené a mohou ublížit více než dobru.

Postup při nízkých dávkách FODMAP Dieta s nízkým obsahem FODMAPu je složitější, než si myslíte, a zahrnuje tři fáze.

Stupeň 1: Omezení

Tato fáze zahrnuje

přísné

vyhýbání se všem potravinám s vysokým obsahem FODMAP. Pokud si nejste jisti, které potraviny jsou ve FODMAPu vysoké, přečtěte si tento článek. Lidé, kteří dodržují tuto dietu, si často myslí, že by se měli vyhnout všem FODMAP dlouhodobě, ale tato fáze by měla trvat jen asi 3-8 týdnů. Je to proto, že je důležité zahrnout FODMAP do stravy pro zdraví střev. Někteří lidé zaznamenávají zlepšení příznaků v prvním týdnu, zatímco jiní trpí celých osm týdnů. Jakmile máte dostatečnou úlevu od vašich zažívacích příznaků, můžete pokračovat do druhé fáze.

Pokud do osmi týdnů vaše příznaky střeva nevyřešily, přejděte na část Co když se vaše příznaky nezlepší? kapitoly níže.

Stupeň 2: Reintrodukce

Tato fáze zahrnuje systematické opětovné zavedení potravin s vysokým obsahem FODMAP.

Účel tohoto je dvojí:

Chcete-li zjistit, které typy

1. FODMAPs tolerujete. Jen málo lidí je citlivé na všechny. Chcete-li zjistit množství
2. FODMAPs, můžete tolerovat. Toto je známé jako "prahová úroveň". V tomto kroku testujete jednotlivé potraviny po jednom po dobu tří dnů (1). Doporučujeme provést tento krok s vyškoleným dietologem, který vás může vést přes příslušné potraviny.Případně vám tato aplikace může pomoci zjistit, které potraviny chcete znovu zavést.

Stojí za zmínku, že musíte v této fázi pokračovat ve stravě s nízkým obsahem FODMAPu. To znamená, že dokonce i když můžete tolerovat určité potraviny s vysokým obsahem FODMAPu, musíte je i nadále omezovat až do třetí fáze.

Je také důležité si uvědomit, že na rozdíl od lidí s většinou potravinových alergií mohou lidé s IBS tolerovat malé množství FODMAPs.

Konečně, ačkoli trávící příznaky mohou být oslabující, nebudou způsobovat dlouhodobé poškození vašeho těla.

Stupeň 3: Personalizace

Tato fáze je také známá jako "modifikovaná strava s nízkým obsahem vody FODMAP". Jinými slovy, stále omezujete některé FODMAP. Hodnota

a

typ je však přizpůsobena vaší osobní toleranci, která byla identifikována ve fázi 2. Je důležité pokročit do této konečné fáze,. Tyto vlastnosti jsou spojeny se zlepšeným dlouhodobým dodržováním, kvalitou života a zdravím střev (14). Zde naleznete video vysvětlující tento třístupňový proces. Shrnutí:

Mnoho lidí překvapilo, že dieta s nízkým obsahem FODMAP je třístupňový proces. Každá fáze je stejně důležitá pro dosažení dlouhodobé úlevy od symptomů a celkového zdraví a pohody.

ReklamaZveřejňovat

Tři věci, které musíte udělat předtím, než začnete Před nástupem do stravy musíte udělat tři věci.

1. Ujistěte se, že skutečně máte IBS

Příznaky trávení se mohou vyskytnout v mnoha podmínkách, některé neškodné a jiné vážnější.

Bohužel, neexistuje žádný pozitivní diagnostický test, který by potvrdil, že máte IBS. Z tohoto důvodu se doporučuje, abyste nejprve viděli lékaře, který vyloučí vážnější stavy, jako je celiakie, zánětlivé střevní onemocnění a rakovina tlustého střeva (15).

Jakmile jsou tyto případy vyloučeny, může váš lékař potvrdit, že máte IBS pomocí oficiálních diagnostických kritérií IBS - musíte splnit všechny tři, které mají být diagnostikovány s IBS (4):

Opakující se bolest žaludku:

nejméně jeden den v týdnu za poslední tři měsíce.

Příznaky stolice:

• Ty by měly odpovídat dvěma nebo více z následujících skutečností: související s defekací, spojené se změnou frekvence stolice nebo se spojením se změnou vzhledu stolice. Přetrvávající příznaky:
• Kritéria splněná za poslední tři měsíce s příznakem onemocnění nejméně šest měsíců před diagnózou. 2. Zkuste strategii prvotřídních dieta
• Dieta s nízkým obsahem FODMAPu je proces náročný na čas a zdroje. Proto se v klinické praxi považuje za stravovací poradenství druhého řádu a používá se pouze u podskupiny lidí s IBS, kteří nereagují na strategie první řady.

Více informací o dietní poradenství první linky naleznete zde.

3. Plan Ahead

Dieta může být obtížné sledovat, pokud nejste připraveni. Zde je několik tipů:

Zjistěte, co si koupíte:

Ujistěte se, že máte přístup k věrohodným seznamům potravin FODMAP. Níže najdete seznam, kde je najdete.

Zbavte se potravinám s vysokým obsahem FODMAP:

• Vyčistěte vaši ledničku a komoru z těchto potravin. Proveďte nákupní seznam:
• Předtím, než se vydáte do obchodu s potravinami, vytvořte nákupní seznam s nízkým obsahem FODMAP, abyste věděli, které potraviny je třeba koupit nebo se vyhnout. Předem si přečtěte nabídky:
• Oboznámte se s možnostmi nabídky FODMAP, takže budete připraveni při jídle. Shrnutí:
• Než začnete se stravou s nízkým obsahem vody FODMAP, musíte udělat několik věcí. Tyto jednoduché kroky pomohou zvýšit vaše šance na úspěšné zvládnutí trávicích příznaků. Reklama

Dieta s nízkou hladinou FODMAP může být chutná Česnek a cibule jsou oba velmi vysoké v FODMAPs. To vedlo k běžné mylné představě, že nízký FODMAP dieta postrádá chuť.

Zatímco mnoho receptů používá cibuli a česnek pro chuť, existuje spousta nízko-FODMAP bylin, koření a pikantních příchutí, které mohou být nahrazeny.

Je také třeba zdůraznit, že stále můžete získat chuť z česneku pomocí napjatého oleje, který je naplněný česnekem a který je ve FODMAPu málo.

Je to proto, že FODMAP v česneku nejsou rozpustné v tucích, což znamená, že cínová chuť je převedena do oleje, ale FODMAPy nejsou.

Jiné návrhy s nízkým obsahem FODMAP:

pažitka, chilli, senin, zázvor, citronová tráva, hořčičná semena, pepř, šafrán a kurkuma (16, 17, 18).

Zde naleznete rozsáhlejší seznam.

Shrnutí: Několik populárních příchutí má vysoký obsah FODMAP, ale existuje mnoho nízko-FODMAP bylin a koření, které mohou být použity k přípravě chutných jídel.

ReklamaČlánky

Mohou vegetariáni sledovat dietu s nízkou hladinou FODMAP? Vyvážená vegetariánská strava může být v FODMAP nízká. Nicméně, po nízký-FODMAP dieta, pokud jste vegetarián může být náročnější.

Je to proto, že rostlinné luštěniny jsou ve vegetariánské stravě potraviny se stonkovými bílkovinami.

To znamená, že můžete zahrnout malé množství konzervovaných a opláchnutých luštěnin v nízkopodnikové stravě. Servírovací velikosti jsou obvykle asi 1/4 šálku (64 gramů).

Existuje také mnoho proteinů bohatých proteinů bohatých na FODMAP, včetně tempehu, tofu, vajec, Quorn (náhražku masa) a většiny ořechů a semen (19).

Shrnutí:

Existuje mnoho vegetariánských variant bohatých na bílkoviny, které jsou vhodné pro stravu s nízkým obsahem FODMAPu. Proto není důvod, proč by vegetarián s IBS nemohl sledovat dobře vyváženou stravu s nízkým obsahem FODMAPu.

Nákupní seznam vzorku Nízká FODMAP

Mnoho potravin je přirozeně nízkých hodnot FODMAP (16, 17, 18, 19). Zde je jednoduchý nákupní seznam, který vám pomůže začít.

Hovězí, kuřecí, vejce, ryby, jehněčí, vepřové, krevetové a tofu

Celozrnné:

Hnědá rýže, pohanka, kukuřice, Banány, borůvky, kiwi, limety, mandarinky, pomeranče, papája, ananas, rebarbory ​​a jahody

• Zelenina: Ořechy:
• Osivo: Mandle (ne více než 10 za sezení), makadamové ořechy, arašídy, pekanové ořechy, borovice a vlašské ořechy
• Osivo: > Kokosový olej a olivový olej Čerstvý čaj, káva, zelený čaj, mátový čaj, voda a bílý čaj
• Sýr Cheddar, mléko bez laktózy a parmezán Koření:
• Basil, chilli, zázvor, hořčice, pepř, sůl, bílý rýžový ocot a wasabi prášek Dále je důležité zkontrolovat seznam přísad na balených potravinách pro přidání FODMAP.
• Potravinářské společnosti mohou přidávat FODMAP do svých potravin z mnoha důvodů, včetně jako prebiotika, jako náhražka tuku nebo jako náhrada za cukr s nižšími kalorií. Shrnutí:
• Mnoho potravin je přirozeně nízká ve FODMAPs. To znamená, že mnoho zpracovaných potravin přidalo FODMAP a mělo by být omezeno. ReklamaZveřejňovat inzerát
• Co když se vaše příznaky nezlepší? Dieta s nízkým obsahem FODMAPu nefunguje pro všechny s IBS. Přibližně 30% lidí na dietu nereaguje (20).
• Naštěstí existují i ​​jiné terapie založené na dietu, které mohou pomoci. Poraďte se s lékařem o alternativních možnostech. To znamená, že než se vzdáte stravy s nízkým obsahem FODMAP, měli byste:
• 1. Zkontrolovat a znovu zkontrolovat seznamy složek Předbalené potraviny často obsahují skryté zdroje souborů FODMAP.

Mezi běžné viníce patří cibule, česnek, sorbitol a xylitol, které mohou vyvolat příznaky i v malých množstvích.

2. Zvažte přesnost vašich informací FODMAP

Existuje mnoho seznamů potravin FODMAP dostupných online. Nicméně existují pouze dvě univerzity, které poskytují komplexní a ověřené seznamy potravin FODMAP a aplikace - King's College London a Monash University.

3. Přemýšlejte o jiných životních stresorech

Dieta není jediná věc, která může zhoršit příznaky IBS. Stres je dalším významným přispěvatelem (21).

Ve skutečnosti, bez ohledu na to, jak účinná je vaše strava, jestliže jste v silném stresu, vaše příznaky pravděpodobně přetrvávají.

Shrnutí:

Dieta s nízkým obsahem FODMAPu nefunguje pro všechny. Existují však běžné chyby, které stojí za kontrolu před tím, než vyzkoušíte jiné terapie.

Bottom Line

Dieta s nízkým obsahem FODMAPu může dramaticky zlepšit příznaky zažívacího traktu, včetně těch, které se vyskytují u lidí s IBS.

Nicméně, ne každý s IBS reaguje na stravu. Dále se jedná o třístupňový proces, který může trvat až šest měsíců.

A pokud to nepotřebujete, dieta může způsobit více škody než dobré, protože FODMAP jsou prebiotika, která podporují růst užitkových bakterií ve střevě.

Nicméně, tato strava by se opravdu mohla změnit pro ty, kteří se potýkají s IBS.