20 Potravin s vysokým obsahem vitamínu A

Vitamin A je vitamín rozpustný v tucích, který hraje zásadní roli při udržování zraku, růstu těla, imunitní funkce a reprodukčního zdraví.

Získání dostatečného množství vitaminu A z vaší stravy by mělo zabránit příznakům nedostatku, které zahrnují vypadávání vlasů, kožní problémy, suché oči, noční slepotu a zvýšenou náchylnost k infekcím.

Nedostatek je hlavní příčinou slepoty v rozvojových zemích. Naproti tomu většina lidí ve vyspělých zemích dostává dostatek vitamínu A z jejich stravy.

Doporučený dietní příspěvek (RDA) je 900 mikrogramů pro muže, 700 mikrogramů pro ženy a 300-600 miligramů pro děti a dospívající.

RDA poskytuje dostatek vitaminu A pro většinu lidí.

Jednoduše řečeno, jako referenční údaj o výživových štítcích ve Spojených státech a Kanadě je použita jedna denní hodnota (DV) 900 mcg.

ReklamaZveřejňovat

20 Potraviny s vysokým obsahem vitamínu A

Vitamin A1, také známý jako retinol, se vyskytuje pouze v potravinách pocházejících ze zvířat, jako jsou mastné ryby, játra, sýr a máslo.

1. Hovězí játra - 713% DV na porci

1 řez: 6, 421 mcg (713% DV) 100 gramů: 9,442 mcg (1, 049% DV)

2. Jehněčí jater - 236% DV na porážku

1 unce: 2, 122 mcg (236% DV) 100 gramů: 7, 491 mcg (832% DV)

Kojenecká klobása - 166% DV na porci

1 řez: 1, 495 mcg (166% DV) 100 gramů: 8, 384 mcg (923% DV)

Těstovinový olej - 150% HDP na podání

1 čajová lžička: 1, 350 mcg (150% DV) 100 gramů: 30 000 mcg (3, 333% DV)

Královská makrela - 43% HDP na porci

Poloviční filet: 388 mcg (43% DV) 100 gramů: 252 mcg (28% DV)

Losos - 25% DV na porci

Polovina filé: 229 mcg (25% DV) 100 gramů: 149 mcg (17% DV)

Tuniak modroplutvý - 24% DV na porážku

1 unce: 214 mcg (24% DV) 100 gramů: 757 mcg (84% DV)

8. Pšeničná jatka - 14% DV na porci

1 polévková lžíce: 130 mcg (14% DV) 100 gramů: 1, 001 mcg (111% DV)

9. Kozí sýr - 13% DV na porci

1 řez: 115 mcg (13% VD) 100 gramů: 407 mcg (45% DV)

10. Máslo - 11% DV na porci

1 polévková lžíce: 97 mcg (11% VD) 100 gramů: 684 mcg (76% DV)

11. Limburger sýr - 11% DV na porci

1 řez: 96 mcg (11% DV) 100 gramů: 340 mcg (38% DV)

12. Cheddar - 10% DV na porci

1 řez: 92 mcg (10% DV) 100 gramů: 330 mcg (37% DV)

13. Camembert - 10% HDP na podání

1 klín: 92 mcg (10% DV) 100 gramů: 241 mcg (27% DV)

14. Roquefort sýr - 9% DV na porci

1 unce: 83 mcg (9% DV) 100 gramů: 294 mcg (33% DV)

15. Vařené vaječné vajíčko - 8% DV na porci

1 velké vejce: 74 mcg (8% DV) 100 gramů: 149 mcg (17% DV)

16.Pstruh - 8% DV na porci

1 filé: 71 mcg (8% DV) 100 gramů: 100 mcg (11% VD)

17. Modrý sýr - 6% DV na porci

1 unce: 56 mcg (6% VD) 100 gramů: 198 mcg (22% VD)

18. Smetanové sýry - 5% DV na porci

1 polévková lžíce: 45 mcg (5% VD) 100 gramů: 308 mcg (34% VD)

19. Kaviár - 5% DV na porci

1 polévková lžíce: 43 mcg (5% VD) 100 gramů: 271 mcg (30% VD)

20. Feta sýr - 4% DV na porci

1 unce: 35 mcg (4% DV) 100 gramů: 125 mcg (14% DV)

produkujte vitamin A z karotenoidů nacházejících se v rostlinách.

Tyto karotenoidy zahrnují beta-karoten a alfa-karoten, které jsou kolektivně známé jako provitamin A. Ale kolem 45% lidí nese genetickou mutaci, která významně snižuje jejich schopnost převést provitamin A na vitamín A (2, 3).

V závislosti na vaší genetice může následující zelenina poskytnout podstatně méně vitaminu A než je uvedeno.

1. Sladké brambory (vařené) - 204% HDP na podání

1 šálek: 1, 836 mcg (204% DV) 100 gramů: 1 043 mcg (116% DV)

2. Zimní squash (varené) - 127% DV na porci

1 šálek: 1, 144 mcg (127% VD) 100 gramů: 558 mcg (62% VD)

Kale (varené) - 98% DV na porci

1 šálek: 885 mcg (98% DV) 100 gramů: 681 mcg (76% DV)

4. Kuličky (vařené) - 80% HDP na podání

1 šálek: 722 mcg (80% DV) 100 gramů: 380 mcg (42% DV)

Zelené ovoce (vařené) - 61% DV na porci

1 šálek: 549 mcg (61% VD) 100 gramů: 381 mcg (42% VD)

6. Mražená - 44% DV na porci

1 střední mrkev: 392 mcg (44% DV) 100 gramů: 852 mcg (95% DV)

Sladká červená paprika (29% DV) 100 g: 157 mcg (17% VD)

8. Švýcarský čard (surový) - 16% DV na porci

1 list: 147 mcg (16% DV) 100 gramů: 306 mcg (34% DV)

9. Špenát (surový) - 16% DV na porci

1 šálek: 141 mcg (16% VD) 100 gramů: 469 mcg (52% VD)

10. Různový salát (surový) - 14% DV na porci

1 velký list: 122 mcg (14% DV) 100 gramů: 436 mcg (48% DV)

> Provitamin A je obecně bohatší na zeleninu než na ovoce. Ale několik druhů ovoce poskytuje dobré množství, jak je uvedeno níže.

1. Mango - 20% DV na porci

1 střední mango: 181 mcg (20% DV) 100 gramů: 54 mcg (6% DV)

2. Cantalup - 19% DV na porci

1 velký klín: 172 mcg (19% DV) 100 gramů: 169 mcg (19% DV)

Růžový nebo červený grapefruit - 16% DV na porci

1 středně grapefruitový: 143 μg (16% DV) 100 g: 58 mcg (6% DV)

Vodní meloun - 9% DV na podání

1 klín: 80 mcg (9% DV) 100 gramů: 28 mcg (3% DV)

5. Papája - 8% DV na porci

1 malá papája: 74 mcg (8% DV) 100 gramů: 47 mcg (5% DV)

Meruňka - 4% DV na porci

1 střední meruňka: 34 μg (4% DV) 100 gramů: 96 mcg (9% DV)

Tangerine - 3% DV na porci

1 medium mandarinka: 30 mcg (3% DV) 100 gramů: 34 mcg (4% DV)

Nektarin - 3% DV na porci

1 střední nektarin: 24 mcg (3% DV) 100 gramů: 17 mcg (2% DV)

9.Guava - 2% DV na porci

1 střední guava: 17 mcg (2% DV) 100 gramů: 31 mcg (3% DV)

10. (1% DV) 100 gramů: 64 mcg (7% DV)

Reklama

Jak se setkáte s požadavky na vitamín A?

Můžete snadno splnit vaše požadavky na vitamín A tím, že pravidelně konzumujete některé potraviny uvedené v tomto článku. Mnoho potravin obsahuje také přidaný vitamín A, včetně obilovin, margarínu a mléčných výrobků.

Jelikož je vitamín A rozpustný v tucích, je účinněji vstřebáván do krevního řečiště, když je konzumován s tukem. Většina potravin pocházejících ze živočišného původu, která jsou bohatá na vitamín A, je také vysoká v tucích, ale to samé se nevztahuje na většinu rostlinných zdrojů provitaminu A.