11 Přirozených způsobů, jak snížit hladinu kortizolu

Cortisol je stresový hormon uvolňovaný nadledvinami.

Je důležité, abyste pomohli vašemu tělu vypořádat se se stresovými situacemi, protože váš mozek spouští uvolnění v reakci na mnoho různých druhů stresu.

Nicméně, když jsou hladiny kortizolu příliš dlouho příliš dlouho, může vám tento hormon ublížit víc, než pomáhá.

V průběhu času mohou vysoké hladiny způsobit zvýšení tělesné hmotnosti a vysoký krevní tlak, narušit spánek, negativně ovlivnit náladu, snížit energetickou hladinu a přispět k cukrovce.

reklamaZveřejnění

Co se stane, když je kortizol vysoký?

Za posledních 15 let studie stále více odhalují, že mírně vysoké hladiny kortizolu mohou způsobit problémy (1).

Patří sem:

Chronické komplikace: Včetně vysokého krevního tlaku, diabetu 2. typu a osteoporózy (2).
Zvýšení tělesné hmotnosti: Kortizol zvyšuje chuť k jídlu a signalizuje tělu, aby změnil metabolismus, aby ukládal tuky (3, 4).
Únava: Zabraňuje každodenním cyklům jiných hormonů, narušuje vzhled spánku a způsobuje únavu (5, 6).
Porucha funkce mozku: Cortisol narušuje paměť, přispívá k duševní oblačnosti nebo "mozkové mlze" (7).
Infekce: Zabraňuje imunitnímu systému, čímž vás více náchází na infekce (8).

Ve vzácných případech může velmi vysoká hladina kortizolu vést k Cushingově syndromu, což je vzácné, ale vážné onemocnění (1, 9).

Naštěstí existuje mnoho věcí, které můžete udělat pro snížení úrovně. Zde je 11 způsobů života, stravování a relaxace pro snížení hladiny kortizolu.

1. Získejte správné množství spánku

Načasování, délka a kvalita spánku ovlivňují kortisol (10).

Například hodnocení 28 studií pracovníků na směny zjistilo, že kortizol se zvyšuje u lidí, kteří spí během dne spíše než v noci.

V průběhu času způsobuje deprivace spánku zvýšené hladiny (11).

Otočné posuny rovněž narušují běžné denní hormonální vzorce, přispívají k únavě a dalším problémům spojeným s vysokým obsahem kortizolu (12, 13).

Nespavost způsobuje vysoký kortizol po dobu až 24 hodin. Přerušení spánku, i když je krátké, může také zvýšit vaše hladiny a narušit denní hormonální vzory (14, 15, 16).

Jste-li noční směnkou nebo rotujícím pracovníkem na směny, nemáte úplnou kontrolu nad plánem spánku, ale můžete optimalizovat spánek:

Cvičení: Buďte fyzicky aktivní během bdění a udržování pravidelného spánku co nejvíce (17).
Žádné kofein v noci: Ve večerních hodinách vyvarujte se kofeinu (18).
Omezte expozici jasnému světlu v noci: Vypněte obrazovky a před spaním několik minut vypněte (19, 20).
Omezte rozptýlení před spaním: Omezte přerušení pomocí bílého šumu, uší, utlumte telefon a vyhněte se tekutinám před spaním (21).
Vezměte NAP: Pokud práce na směny zkracuje krátkou dobu spánku, napínání může snížit ospalost a zabránit schizofrennímu deficitu (22).

Shrnutí: Udržujte konzistentní plán spánku, vyvarujte se kofeinu ve večerních hodinách, vyhněte se přerušení spánku a každých sedm až osm hodin spánku udržujte kortizol v normálním rytmu.

ReklamaZnakový inzerát

2. Cvičení, ale ne příliš mnoho

V závislosti na intenzitě cvičení může zvýšit nebo snížit kortisol.

Intenzivní cvičení zvyšuje kortizol krátce po cvičení. I když se v krátkodobém horizontu zvyšuje, úrovně noci se později sníží (23, 24).

Tento krátkodobý nárůst pomáhá koordinovat růst těla, aby splnil tuto výzvu. Navíc velikost odpovědi na kortizol se snižuje při obvyklém tréninku (23).

Zatímco dokonce mírné cvičení zvyšuje kortizol u nezpůsobilých jedinců, fyzicky fité jedinci zažívají menší náraz s intenzivní aktivitou (25, 26).

Na rozdíl od cvičení "maximálního úsilí", mírné nebo středně silné cvičení ve 40-60% maximální intenzity nezvýší kortizol v krátkodobém horizontu a stále vede k nižším hladinám v noci (24, 27).

Shrnutí: Cvičení snižuje kortizol v noci. Intenzivní cvičení zvyšuje kortizol v krátkodobém horizontu kvůli stresu na těle, ale stále ho snižuje následující noc.

3. Naučte se rozpoznávat stresové myšlení

Stresující myšlenky jsou důležitým signálem pro uvolňování kortizolu.

Studie 122 dospělých zjistila, že psaní o minulých stresových zkušenostech zvýšilo kortizol za jeden měsíc ve srovnání s psaním o pozitivních životních zkušenostech nebo plánech dne (28).

Snižování stresu založené na důvěře je strategie, která zahrnuje sebevědomí stresu-vyvolávajících myšlenek a nahrazení starostí nebo úzkostí se zaměřením na uznání a pochopení stresových myšlenek a emocí.

Školení sami, abyste si uvědomili své myšlenky, dýchání, srdeční frekvenci a další známky napětí vám pomohou rozpoznat stres, když to začíná.

Zaměřením na vědomí svého duševního a fyzického stavu se můžete stát objektivním pozorovatelem vašich stresujících myšlenek, namísto jejich oběti (29).

Rozpoznávání stresových myšlenek vám umožňuje formulovat vědomou a záměrnou reakci na ně. Studie 43 žen v programu založeném na pozornosti ukázala, že schopnost popsat a artikulovat stres byla spojena s nižší odpovědí na kortizol (30).

Další studie s 128 ženami s karcinomem prsu ukázala, že trénuje pozornost u stresu snižuje kortizol ve srovnání se strategií stresového řízení (31).

Program Pozitivní psychologie nabízí přehled některých technik snižování stresu založených na pozornosti.

Shrnutí: "Stress mindfulness" zdůrazňuje sebevědomí o stresových myšlenkách a známkách napětí těla. Zvyšování povědomí o stresu a jeho spouštění je prvním krokem k úspěšnému zvládnutí stresu.

ReklamaZveřejňovat

4. Naučte se relaxovat

Bylo prokázáno, že různé relaxační cvičení snižují hladinu kortizolu (32).

Hluboké dýchání je jednoduchá technika redukce stresu, která může být použita kdekoli. Studie 28 žen středního věku nalezla téměř 50% snížení kortizolu s výcvikem na hluboké dýchání (33, 34).

Přehled několika studií také ukázal, že masážní terapie může snížit hladiny kortizolu o 30% (35).

Více studií potvrzuje, že jóga může snížit kortizol a zvládat stres. Pravidelná účast v tai chi byla také účinná (36, 37, 38).

Studie také ukázaly, že relaxační hudba může snížit kortisol (39, 40, 41).

Například poslech hudby po dobu 30 minut snížil hladinu kortizolu u 88 žáků a žen ve srovnání s 30 minutami ticha nebo při prohlížení dokumentů (42).

Nápověda. org má stručný návod k několika relaxačním technikám, jako jsou ty, které se používají v těchto studiích.

Shrnutí: Mnoho relaxačních technik dokazuje nižší kortizol. Příklady zahrnují hluboké dýchání, jógu a tai chi, hudbu a masáž.

Reklama

5. Bavte se

Dalším způsobem, jak zachovat kortizol, je prostě být šťastný (43).

Pozitivní dispozice je spojena s nižším kortizolem, stejně jako s nižším krevním tlakem, zdravou srdeční frekvencí a silným imunitním systémem (43, 44, 45).

Činnosti, které zvyšují spokojenost s životem, také zlepšují zdraví a jedním ze způsobů, jakým to může být, je kontrola kortizolu.

Například studie 18 zdravých dospělých ukázala, že kortizol se snížil v reakci na smích (46).

Rozvíjení koníček může také podporovat pocity pohody, které se promítají do nižší hladiny kortizolu. Studie 49 veteránů středního věku ukázala, že zahájení zahradnictví snižuje hladiny více než konvenční pracovní terapie (47).

Další studie s 30 muži a ženami zjistila, že účastníci, kteří zahráli, zaznamenali větší snížení kortizolu než ti, kteří čtou uvnitř (48).

Část této výhody může být způsobena tím, že trávíte více času venku. Dvě studie zjistily pokles kortizolu po venkovní aktivitě, na rozdíl od indoorové aktivity. Jiné studie však neprokázaly takovou výhodu (49, 50, 51).

Shrnutí: Uchovávání vlastního štěstí pomůže udržet kortizol dolů. Zajišťování koníček, trávení času venku a smích může pomoci všem.

ReklamaZveřejňovat

6. Udržujte zdravé vztahy

Přátelé a rodina jsou zdrojem velkého štěstí v životě i velkého stresu. Tato dynamika se odehrává v hladinách kortizolu.

Cortisol je včleněn do malých množství do vlasů.

Množství kortizolu podél délky vlasu dokonce odpovídá hladině kortizolu v době, kdy se část vlasů zvyšovala. To umožňuje vědcům odhadnout úrovně v čase (52).

Studie kortizolu ve vlasech ukazují, že děti se stabilním a teplým rodinným životem mají nižší hladiny než děti z domů s vysokou mírou konfliktu (52).

V rámci dvojice dochází ke konfliktu s krátkodobým zvýšením kortizolu, po němž následuje návrat k normálním hladinám (53).

Studie konfliktních stylů u 88 párů zjistila, že nonjudgmentální vnímavost nebo empatie vedly k rychlejšímu návratu kortizolu na normální úroveň po argumentu (53).

Podpora od svých blízkých může také pomoci snížit kortisol tváří v tvář stresu.

Studie s 66 muži a ženami prokázala, že podpora mužských partnerů u mužů snížila kortizol v reakci na veřejné mluvení (54).

Další studie prokázala, že vztah s romantickým partnerem před stresující aktivitou má prospěch srdeční frekvenci a krevní tlak více než podpora od přítele (55).

Shrnutí: Vztahy s přáteli a rodinou mohou vést ke štěstí a stresu. Tráví čas s těmi, které milujete, a naučíte se odpouštět a řídit konflikty za účelem lepšího emočního a fyzického zdraví.

7. Péče o domácího mazlíčka

Vztahy se zvířaty mohou také snížit kortisol.

V jedné studii interakce s terapeutickým psem snížila úzkost a výsledné změny kortizolu během malého léčebného postupu u dětí (56).

Další studie provedená u 48 dospělých ukázala, že kontakt se psem byl lepší než podpora od přítele během sociálně stresové situace (57).

Ve třetí studii byla testována účinnost psího společníka u majitelů domácích zvířat ve srovnání s nepotravinářskými zvířaty (58).

Majitelé nepotravinářských zvířat zaznamenali větší pokles kortizolu, když jim byly přiděleny psovití společníci, pravděpodobně proto, že majitelé domácích zvířat již na začátku studie využili přátelství svých zvířat.

Zajímavé je, že domácí zvířata mají podobné přínosy po pozitivních interakcích, což naznačuje, že zvířecí společnost je vzájemně prospěšná (59).

Shrnutí: Několik studií ukazuje, že interakce s doprovodem zvířat snižuje stres a snižuje hladinu kortizolu. Zvířata také těží z pozitivních vztahů se svými lidmi.

ReklamaZveřejňovat inzerát

8. Buďte vaše nejlepší sebe

Pocity hanby, viny nebo nedostatečnosti mohou vést k negativnímu myšlení a zvýšenému kortizolu (60).

Program, který pomohl identifikovat a zvládnout tyto druhy pocitů, vedl k 23% snížení kortizolu u 30 dospělých ve srovnání s 15 dospělými, kteří se nezúčastnili (61).

U některých příčin viny, fixování zdroje bude znamenat změnu ve vašem životě. Z jiných důvodů, učení se odpustit sami sebe a posunout se můžete zlepšit váš pocit pohody.

Rozvíjení zvyku odpouštět ostatním je také důležité ve vztazích. Jedna studie se 145 páry porovnávala účinky různých druhů manželského poradenství.

Páry, které dostaly zásahy, které usnadnily odpuštění a techniky řešení konfliktů, měly sníženou hladinu kortizolu (62).

Shrnutí: Řešení viny zlepšuje životní spokojenost a hladinu kortizolu. To může zahrnovat změnu návyků, odpuštění ostatních nebo učení se odpouštět sebe.

9. Trávíte-li svou duchovnost

Pokud se považujete za duchovní, rozvíjení vaší víry může také pomoci zlepšit kortizol.

Studie ukazují, že dospělí, kteří projevili duchovní víru, vykazovali nižší hladiny kortizolu ve srovnání s životními stresory, jako je nemoc.

To bylo pravdivé i po studiích, které vzaly v úvahu potenciální účinky snižování kortizolu sociální podpory ze skupin založených na víře (63, 64).

Modlitba je také spojena se sníženou úzkostí a depresí (65).

Pokud se nepovažujete za duchovní, mohou být tyto výhody dostupné také prostřednictvím meditace, rozvíjení skupiny sociální podpory a provádění dobrotivosti (66).

Shrnutí: Pro ty, kteří mají duchovní sklony, rozvíjí víru a účastní se modlitby může pomoci kontrolovat kortizol. Ať už jste duchovní, nebo ne, může provádět akty laskavosti také zlepšit vaše hladiny kortizolu.

10. Jíst zdravé potraviny

Výživa může ovlivňovat kortizol lépe nebo horší.

Příjem cukru je jedním z klasických spouštěčů uvolňování kortizolu. Pravidelné vysoké příjmy cukru mohou zvýšit hladinu (67).

Spotřeba cukru je spojena zejména s vyšším kortizolem u obézních jedinců (68).

Zajímavé je, že cukr může také snížit množství uvolňovaného kortizolu v reakci na určité stresující události (69).

Tyto účinky dohromady vysvětlují, proč sladké dezerty jsou dobré komfortní potraviny, ale častý nebo nadměrný cukr zvyšuje kortizol v průběhu času.

Navíc několik málo specifických potravin může mít prospěch v hladinách kortizolu:

Horká čokoláda: Dvě studie u 95 dospělých ukázaly, že konzumace tmavé čokolády snížila jejich odpověď na stres (70, 71).
Mnoho druhů ovoce: Studie 20 cyklistických atletů ukázala, že jíst banány nebo hrušky při 75 km jízdě se snížily ve srovnání s pitnou vodou (72).
Černý a zelený čaj: Studie u 75 mužů zjistila, že 6 týdnů užívání černého čaje snížilo kortizol v reakci na stresující úkol v porovnání s jiným kofeinovaným nápojem (73).
Probiotika a prebiotika: Probiotika jsou přátelské, symbiotické bakterie v potravinách jako je jogurt, zelí a kimči. Prebiotika, jako je rozpustná vláknina, poskytují potravu pro tyto bakterie. Jak probiotika, tak prebiotika pomáhají snížit kortizol (74).
Voda: Dehydratace zvyšuje kortizol. Voda je skvělá pro hydrataci a zároveň se vyhýbá prázdným kaloriím. Studie devíti mužských běžců ukázala, že udržování hydratace během atletického tréninku snižuje hladiny kortizolu (75).

Shrnutí: Potraviny snižující kortisol zahrnují tmavou čokoládu, čaj a rozpustnou vlákninu. Vyhněte se nadměrné spotřebě cukru může také pomoci udržet vaše úrovně dolů.

Reklama

11. Vezměte si některé doplňky

Studie prokázaly, že alespoň dvě výživové doplňky mohou snížit hladinu kortizolu.

Rybí tuk

Rybí tuk je jedním z nejlepších zdrojů omega-3 mastných kyselin, o kterých se předpokládá, že redukují kortizol (76).

Jedna studie zkoumala, jak sedm mužů odpovědělo na psychicky stresové testování během tří týdnů. Jedna skupina mužů si vzala doplňky z rybího tuku a druhá skupina ne. Rybí olej snížil hladiny kortizolu v reakci na stres (77).

Další třítýdenní studie ukázala, že doplňky z rybího tuku snížily kortizol v reakci na stresový úkol ve srovnání s placebem (78).

Ashwagandha

Ashwagandha je asijský bylinný přípravek používaný v tradiční medicíně k léčbě úzkosti a pomoci lidem přizpůsobit se stresu.

Studie s 98 dospělými, kteří užívali přípravek ashwagandha nebo placebo po dobu 60 dní, ukázala, že užívání 125 mg ashwagandhy jednou nebo dvakrát denně snížilo hladiny kortizolu (79).

Další studie se 64 dospělými pacienty s chronickým stresem ukázala, že ti, kteří užívali 300 mg doplňky, zaznamenali sníženou hladinu kortizolu po dobu 60 dnů ve srovnání s těmi, kteří užívali placebo.