11 "Démonizoval" potraviny, které jsou pro vás skutečně dobré

Možná jste slyšeli, že byste se měli vyhýbat určitým potravinám, jako je mor.

Tento typ poradenství je však často založen na zastaralých nebo zřejmých falešných výživových informacích.

Pravdou je, že mnohé potraviny, které jsou považovány za nezdravé, jsou právě opakem.

Zde je 11 "démonizovaných" potravin, které jsou pro vás opravdu dobré.

1. Celé vejce

Vejce jsou jednou z nejzdravějších potravin, které můžete jíst.

Bohužel lidé byli léta varováni, aby se vyhnuli celému vejci. To je proto, že žloutenky, které mají vysoký cholesterol, se domnívají, že zvyšují hladinu cholesterolu v krvi a zvyšují riziko srdečních onemocnění.

Studie však ukazují, že jestliže jíte potraviny s vysokým obsahem cholesterolu, jako jsou vejce, vaše játra produkují méně cholesterolu, než aby kompenzovali. Ve většině případů zůstávají hladiny cholesterolu v krvi poměrně stabilní (1, 2, 3).

Ve skutečnosti mohou celá vajíčka pomáhat chránit zdraví vašeho srdce změnou velikosti a tvaru LDL ("špatného") cholesterolu. Současně se zvyšují hladiny HDL ("dobré") cholesterolu a citlivost na inzulín (3, 4).

U 12-týdenní studie u lidí s metabolickým syndromem zaznamenala ve skupině, která konzumovala celá vejce, zlepšení markerů srdečního zdraví než ve skupině vaječných bílků. Měly také větší snížení hladin inzulínu a inzulínové rezistence (4).

Vejce také obsahují snadno stravitelné vysoce kvalitní bílkoviny. Dokonce vám pomohou zůstat plní a spokojeni po dobu několika hodin, takže spotřebují méně kalorií později během dne (5, 6, 7).

Navíc jsou vaječné žloutky s vysokým obsahem luteinu a zeaxantinu, které mohou chránit před běžnými očními chorobami souvisejícími s věkem, jako jsou katarakta a makulární degenerace (8, 9).

Shrnutí: Místo zvýšení rizika srdečních onemocnění mohou vajíčka prospěch srdci. Jíst vejce může také snížit hladinu cukru v krvi a inzulínu, snížit hlad a chránit oční zdraví.

2. Kokosový olej

V minulosti byl kokosový olej běžně používán v balených potravinách a přípravě pokrmů, včetně výroby popcorn.

Obavy, že jeho nasycený tuk může způsobit onemocnění srdce, vedly výrobce potravin, aby ho nahradili částečně hydrogenovanými rostlinnými a semenovými oleji.

V posledních letech několik velkých studií zjistilo, že konzumace nasycených tuků není spojena se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění.

Ve skutečnosti mohou některé druhy nasycených tuků, jako jsou ty, které se nacházejí v kokosovém oleji, skutečně prospívat srdci.

Ukázalo se například, že kokosový olej zvyšuje hladinu HDL cholesterolu více než LDL cholesterol, což vede k zdravějšímu poměru těchto hodnot (10, 11).

Také kokosový olej může podporovat úbytek hmotnosti při konzumaci v mírných množstvích.

Kokosový olej obsahuje triglyceridy středního řetězce (MCT), které jsou užívány přímo játry pro použití jako energie. Z výzkumu na zvířatech vyplývá, že je méně pravděpodobné, že budou uloženy jako tuky než tuky s delšími řetězci (12).

Navíc MCT pomáhají snižovat hlad, podporovat plnost a snižovat příjem kalorií. Mohou také zvýšit metabolickou rychlost vašeho těla více než jiné tuky (13, 14, 15).

V jedné studii 80 zdravých mladých mužů bylo prokázáno, že 15-30 gramů MCT (asi 2-3 polévkové lžíce kokosového oleje) zvyšuje počet spálených kalorií v průměru o 120 za den (15).

Některé malé studie skutečně ukazují, že přidání kokosového oleje do vaší stravy vám pomůže zhubnout a břišní tuk (11, 16).

Shrnutí: Kokosový olej obsahuje triglyceridy středního řetězce, které mohou pomoci chránit zdraví srdce, potlačit chuť k jídlu, zvýšit rychlost metabolismu a podpořit úbytek hmotnosti.

3. Plnotučné mléčné výrobky

Sýry, máslo a smetana mají vysoký obsah nasycených tuků a cholesterolu.

Studie však ukazují, že mléčné potraviny s vysokým obsahem tuku nemají negativní vliv na cholesterol a další ukazatele zdraví - dokonce i u lidí s vysokou hladinou cholesterolu nebo se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění (17, 18, 19, 20).

Přesto mnozí lidé konzumují pouze mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a bez tuku. Tyto produkty postrádají některé ze zdravých vlastností plnotučných odrůd.

Například pouze plnotučné mléčné výrobky obsahují vitamín K2, který pomáhá chránit zdraví srdce a kostí udržováním vápníku v kostech a mimo vaše tepny (21, 22, 23).

Mléčné výrobky s plným obsahem tuku obsahují také konjugovanou kyselinu linolovou (CLA). Jedna recenze z několika studií ukázala, že CLA může přispět k podpoře ztráty tuku (24).

Konzumace plnotučných mléčných výrobků může také zlepšit složení těla při ztrátě hmotnosti a ve stáří (25, 26).

V kontrolované studii dospělí dospělí, kteří přidávali 210 g syrolu ricotta do své denní stravy po dobu 12 týdnů, zaznamenali zlepšení ve svalové hmotě, rovnováze a síle (26).

Shrnutí: Plnotučné mléčné výrobky mohou chránit zdraví srdce a kostí, podporovat ztrátu tuku a snižovat ztrátu svalové hmoty a síly během stárnutí.

4. Luštěniny zahrnují fazole, čočku, hrach a arašídy, které jsou bohaté na bílkoviny, minerály a vlákninu.

Byli však kritizováni za to, že obsahují fytáty a další antinutrienty, které zhoršují absorpci minerálů, jako je zinek a železo.

Zdá se, že se to týká pouze osob, které nejí maso, drůbež a ryby. Ti, kteří konzumují maso, jsou schopni absorbovat dostatek těchto minerálů z živočišných potravin a luštěniny neblokují jejich vstřebávání (27, 28).

V každém případě existují způsoby, jak snížit antinutrienty ve zdravých rostlinných potravinách.

Luštěniny jsou také bohaté na draslík, hořčík a další minerály. Několik studií zjistilo, že snižují zánět, snižují hladinu cukru v krvi a podporují zdraví srdce (29, 30, 31, 32).

Navíc jsou fazole vynikajícím zdrojem vlákniny včetně rozpustných vláken. Studie naznačují, že rozpustná vláknina může snížit chuť k jídlu, podpořit plnost a snížit vstřebávání kalorií z jídla (33, 34).

Shrnutí:

Fytáty a jiné antinutrienty v luštěninách se netýkají lidí, kteří jedou různorodou stravu. Studie naznačují, že luštěniny mohou snížit zánět a podpořit zdraví srdce a ztrátu hmotnosti. 5. Nezpracované maso

Červené maso bylo kritizováno za zvýšení rizika srdečních onemocnění, cukrovky, rakoviny a dalších závažných onemocnění.

Na rozdíl od zpracovaného masa se zdá, že naopak zpracované červené maso má jen velmi slabé spojení se zvýšeným rizikem onemocnění (35, 36, 37).

Nezpracované maso je skvělým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin a důležitou součástí evoluční stravy lidí. To umožnilo lidem, aby rostli vyšší a vyvinuli větší, složitější mozky (38, 39). Živočišné bílkoviny, včetně masa, jsou připočítány ke zlepšení svalové funkce. V jedné studii zaznamenaly starší ženy, které jedly chudé hovězí maso, zvýšenou svalovou hmotu a sílu. Měly také redukce některých zánětlivých markerů (40, 41, 42, 43). Kromě toho je maso jedním z nejlepších zdrojů hemetického železa - typu, který tělo nejlépe absorbuje (44).

Celkově se zdá, že trávené maso je nejzdravější volbou. Obsahuje více CLA než zrno krmené maso spolu s omega-3 mastnými kyselinami (45, 46, 47).

To je řečeno, nepřeplňujte své maso. Jedení spáleného a převařeného masa může být škodlivé pro vaše zdraví.

Shrnutí:

Nezpracované a řádně vařené červené maso není silně spojené se zvýšeným rizikem onemocnění. Ve skutečnosti je to vynikající zdroj vysoce kvalitních bílkovin, železa a dalších živin.

6. Káva

Ačkoli to může vyvolat vedlejší účinky u lidí citlivých na kofein, káva obvykle poskytuje mnoho přínosů pro zdraví. Studie ukazují, že kofein v kávě zlepšuje náladu, stejně jako duševní a fyzickou výkonnost. Může také zvýšit váš metabolismus (48, 49, 50, 51, 52).

Káva také obsahuje antioxidanty nazvané polyfenoly, které mohou snížit riziko onemocnění.

Jedna studie zjistila, že muži, kteří konzumovali polyfenoly z kávových zrnek před jídlem, měly významné zlepšení funkce tepny, ve srovnání s kontrolní skupinou (53, 54).

V observační studii o více než 1 700 osobách, kteří vypili více než 2 5 šálků kávy denně, měli nižší hladiny několika zánětlivých markerů než těch, kteří nekouřili kávu (55).

Výzkumní pracovníci poznamenávají, že nižší zánět může být faktorem pro snížení rizika rakoviny u konzumentů kávy.

Jak normální, tak bezkofeinová káva jsou také spojena s nižším rizikem diabetu 2. typu. Ve skutečnosti analýza 28 studií dospěla k závěru, že snížená denní dávka kávy byla spojena s 8-33% nižším rizikem diabetu 2. typu (56, 57).

Káva také vypadá, že má ochranný účinek na zdraví jater, včetně zpomalení progrese chronické hepatitidy C a snížení rizika rakoviny jater (58, 59, 60).

Shrnutí:

Pravidelný příjem kávy může zlepšit duševní a fyzickou výkonnost, zvýšit rychlost metabolismu, snížit zánět a snížit riziko několika vážných onemocnění.

7. Konzervovaná a zmrazená zelenina

Konzervovaná a zmrazená zelenina se často považuje za méně výživnou než čerstvou zeleninu. Výzkumy však ukazují, že konzervárenská a mražená zelenina si zachovává většinu svých živin.Výsledkem je také levnější výrobek (61).

Ve skutečnosti může konzervování nebo mrazení skutečně chránit některé živiny a obsah některých vitamínů se snižuje během normálního chlazení.

Jedna studie analyzovala obsah vitaminu C v hrachu a brokolici, které byly zmrazené po dobu 12 měsíců. Stejně jako u zeleniny zakoupené v obchodě s potravinami - a to bylo

vyšší než

než u zeleniny doma po několik dní (62).

Blanching (rychlé varování) zabíjí bakterie a pomáhá udržovat barvy a příchutě zeleniny neporušené. Některá ztráta vitaminů C a B však nastává, když se zelenina bledá před zmrazením nebo konzervací (63). Přestože proces blednutí vede ke ztrátě těchto vitamínů rozpustných ve vodě a jejich antioxidační kapacitě, po zmrazení nebo konzervování zeleniny dochází k velmi malé ztrátě (63, 64). Na druhou stranu, vitamíny A a E, minerály a vlákniny zůstávají během procesu blednutí, protože jsou ve vodě stabilnější. Proto jsou hladiny těchto živin v čerstvé, zmrazené a konzervované zelenině podobné (65).

Shrnutí:

Některé vitamíny a antioxidanty rozpustné ve vodě mohou být v čerstvých produktech vyšší. Celkově však obsah živin v konzervované a zmrazené zelenině je srovnatelný s obsahem čerstvých.

8. Celé zrno

Celá zrna jsou často tvrzena jako škodlivá v určitých kruzích, včetně paleo společenstva. Je pravda, že zrna nejsou vhodné pro všechny. Patří sem někteří lidé s cukrovkou a citlivostí na zrno, stejně jako lidé s nízkým obsahem uhlohydrátů.

Některá celozrnná jídla však mohou mít pro ostatní lidi zdravotní výhody. Ve skutečnosti pravidelné konzumace celých zrn byla spojena se sníženým zánětem, tělesnou hmotností a břišním tukem (66, 67, 68, 69).

Osudu je prokázáno, že prospěje zdraví srdce, především kvůli vysokému obsahu vlákniny a antioxidantů (70, 71, 72).

Oves obsahuje unikátní vlákno známé jako beta-glukan, viskózní vlákno, které může snížit chuť k jídlu a podpořit pocity plnosti (73, 74).

V jedné studii spotřebovalo 14 lidí jídla obsahující různá množství beta-glukanu. Úrovně hladinového hormonu PYY byly významně vyšší 4 hodiny po konzumaci nejvyššího množství beta-glukanu v porovnání s nejnižším (74).

Kromě konvenčních celých zrn, jako je pšenice, ječmen a oves, existují i ​​jiné zrnky známé jako pseudocereálie, včetně pohankové a quinoa. Jedná se o bezlepkové a vyšší množství bílkovin než většina jiných zrn (75).

Quinoa je obzvláště bohatá na antioxidanty. Jedna studie hodnotící 10 rostlinných potravin z Peru zjistila, že quinoa má nejvyšší antioxidační aktivitu (76, 77).

Shrnutí:

Celá zrna, včetně pseudocealů, mohou poskytovat příznivé zdravotní účinky kvůli vysokému obsahu živin, antioxidantu a obsahu vláken.

9. Sůl

Sůl, nebo sodík, je často odmítána v negativním světle pro zvýšení krevního tlaku a zvýšení rizika srdečních onemocnění a mrtvice. Sůl je však kritickým elektrolytem, ​​který je potřebný k udržení rovnováhy tekutin a udržení správného fungování svalů a nervů.

US Food Guidelines for the 2015-2020 doporučují, aby příjem sodíku byl u zdravých dospělých osob nižší než 2,3 gramy. Stejné doporučení platí již desetiletí (78).

Nicméně i když některé zdravotní podmínky vyžadují omezení sodíku, výzkum ukazuje, že konzumace méně než 2,3 gramu sodíku denně nemusí nezbytně prospět všem. Ve skutečnosti to může skutečně vést k problémům u některých lidí (79, 80).

Některé studie například naznačují, že nízkomolekulární diety snižují citlivost na inzulín a zvyšují hladinu cholesterolu a triglyceridů u zdravých lidí (81, 82, 83, 84).

Navíc některé studie zjistily, že omezení sodíku je ve skutečnosti spojeno s

zvýšeným rizikem infarktu a mrtvice (85, 86, 87).

V rozsáhlé observační studii o více než 130 000 osobách byl příjem sodíku pod 3 gramy denně spojen se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění u lidí s normálním nebo vysokým krevním tlakem (87).

Ačkoli někteří lidé mohou těžit z nízké sodíkové stravy, je asi špatným nápadem doporučit, aby každý omezil sodík. Shrnutí: Přestože omezení soli může být přínosem pro lidi s určitými zdravotními podmínkami, může to vést k problémům u ostatních.

10. Shellfish

Shellfish zahrnuje krevety, slávky, škeble, kraby a ústřice. Jsou obecně považovány za zdravé, i když se mnoho lidí obává o vysoký obsah cholesterolu.

Přestože měkkýši mají poměrně vysokou hladinu cholesterolu, je pravděpodobné, že jíst je nebude zvyšovat hladinu cholesterolu v krvi. Vaše játra budou jednoduše produkovat méně cholesterolu kompenzovat. Kromě vysokého obsahu bílkovin a nízkokalorických potravin jsou bohaté na selen, minerální vitální funkce (88, 89).

Jahody jsou také vynikajícími zdroji jodu, důležitým minerálem pro funkci štítné žlázy a celkovým dobrým zdravotním stavem (90, 91).

Shrnutí:

Obavy ohledně vysokého obsahu cholesterolu měkkýšů jsou nesprávné. Ostruhy jsou dobrým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin a důležitých minerálů, včetně selenu a jódu.

11. Čokoláda

Většina lidí obvykle necítí čokoládu jako výživnou, protože má vysoký obsah cukru a kalorií. Tmavá čokoláda nebo kakao však může poskytnout několik přínosů pro zdraví.

Nejprve je to antioxidační elektrárna. Ve skutečnosti kakao obsahuje flavanoly, které poskytují větší antioxidační aktivitu než jakékoliv plody, včetně borůvek a acaiů (92). Bylo prokázáno, že tmavá čokoláda zvyšuje citlivost na inzulín, snižuje krevní tlak a zlepšuje funkci tepen v dospělých nadváhou a pacientů s vysokým krevním tlakem (93, 94).

Zdá se, že tmavá čokoláda chrání před poškozením sluncem. Jedna studie zjistila, že lidé, kteří jedli vysoko-flavanolovou čokoládu, byli schopni zůstat na slunci dvakrát déle, než se změnili na červenou (95, 96, 97).

Je důležité konzumovat tmavou čokoládu s nejméně 70% kakaa, abyste získali tyto přínosy pro zdraví, které jsou způsobeny hlavně kvůli jeho flavanolům (98).

Shrnutí:

Tmavá čokoláda s vysokým obsahem flavanolu může zvýšit citlivost na inzulín, snížit krevní tlak, zlepšit funkci tepny a chránit pokožku před poškozením sluncem.

12. Něco dalšího?

Pokud jde o určení, které potraviny jsou zdravé a které nejsou, je někdy těžké rozlišovat mezi skutečností a fikcí.

A zatímco existují oprávněné důvody omezit určité potraviny, mnohé zdravé a vysoce výživné potraviny byly nespravedlivě démonizovány.