Jak mi pomáhá sebezáchovnou péčí o svou depresi

Jako někdo s velkou depresí a generalizovanou úzkostnou poruchou mám pocit, že jsem byl na celoživotním úsilí o lepší péči o sebe. Slyšel jsem, že se pojem "péče o sebe" neustále hodil po celé roky a až donedávna to bylo pro mě velice nepříjemné.

Zatímco jsem věděl, že potřebuji - a chtěl - být více soucitný vůči sobě, nebyl jsem si jistý, jak vlastně začít dělat pozitivní změny. Když jsem byl uprostřed hluboké deprese nebo uchopeného úzkostného útoku, poslední věc, na kterou jsem se cítila schopná, byla hlavní revize životního stylu. Přál bych si, aby mi někdo podal manuál k tomu, aby byl laskavý k sobě, protože jsem nevěděl, odkud začal.

reklamaZveřejnění

Po léta v terapii, bezpočet hodin vyhledávání na Googlu a spoustě pokusů jsem konečně vyvinul řadu efektivních dovedností sebeobrany, které denně používám. A já jsem si uvědomil, že péče o sebe není brilantní epifánie ani jediný život, který se zlepšuje. Spíše je to řada malých možností, která přispívají k zdravějšímu životnímu stylu.

Přečtěte si, abyste se dozvěděli asi 10 způsobů, jak začleňovat péči o sebe do své každodenní rutiny.

1. Začínám odkud jsem

Samoopatření není všechno ozdobné lázně nebo relaxační prázdniny. Zatímco mám rád masáže nebo procházky po oceánu, ve skutečnosti se musím starat o sebe sama, kde obvykle bývám - doma, v autě, v práci nebo ven s rodinou a přáteli. Jakkoli to může být frustrující, duševní onemocnění je součástí mého života, takže jsem potřeboval vyvinout schopnost zvládnout, kterou mohu používat po celý den. Učinit tento posun v perspektivě - od pohledu ven za vlastní péči, aby se také díval dovnitř - mi pomohl kultivovat dovednosti a sebevědomí, které mohu využít, abych se vyrovnal s depresí a úzkostí v mém každodenním prostředí.

reklama

2. Zůstávám naladěno v mém těle

Duševní onemocnění neovlivňuje samotnou mysl: Je to také fyzické. Deprese snižuje energii. Cítil jsem se vyčerpaný a měl časté bolesti hlavy. Úzkost, na druhé straně, mě urychlí. Moje srdeční závody, potu víc a cítím téměř nekontrolovatelnou energii. Pro mě začíná péče o sebe tím, že si uvědomuji, jak se cítím, fyzicky i emocionálně. Věnovat blíže pozornosti tomu, co se děje v mém těle, mě vkládá do toho, co se děje v mé mysli. Pokud začnu pociťovat přetrvávající těžkost na mé hrudi nebo uzel v mém žaludku, je to znamení, že musím věnovat větší pozornost sebe. Pozorování symptomů na začátku mi pomáhá lépe pečovat a často zabraňuje, aby se moje chvíle úzkosti nebo deprese změnily v plnohodnotnou epizodu.

3. Dýchám hluboce, celý den každý den

Když začíná moje úzkost stavět, mé dýchání se stává rychlé a mělké. Cítím fyzické napětí, zejména v rameni a čelisti.Sérii hlubokých dechů mi pomáhá zastavit a vykročit ze svých závodních myšlenek. Vdechování a vydechování mi dávají emoční uvolnění a také mi pomáhají fyzicky. Hluboké dýchání zvyšuje oběh, uvolňuje endorfiny a uvolňuje svaly. Dělám dechovou práci po celý den, ne jenom když začínám cítit úzkost nebo depresi. To, co mám ráda při hlubokém dýchání, je, že to mohu dělat kdekoliv - ve sprše, v autě, u stolu a dokonce i při rozhovoru. Můžu dát 10 sekundovou přestávku, bez ohledu na to, co dělám.

ReklamaZveřejňovat

4. Měním se, jak se na sebe podívám v zrcadle

Jedním příznakem mé deprese je negativní myšlení. Bojuji se sebekritikou, která se rozhodně promítá do toho, jak vidím svůj fyzický vzhled. Můj instinkt, když chytím svůj reflex v zrcadle, je dát se dole. Získali jste větší váhu? Vypadáš odporně. Nikdy se nedostanete do tvaru. Chci se chovat lépe s laskavostí, takže se snažím změnit tyto myšlenky. Když do mého drsného vnitřního monologu narazí, říkám si, že je v pořádku, abych byl zklamaný z mého vzhledu. Uznávám své pocity za skutečné a platné bez toho, abych je obrátil dovnitř. Pak se snažím zaznamenat jednu věc, která se mi líbí jako o sobě, ať už je to malý detail toho, jak vypadám, nebo něco soucitného, co jsem udělal ten den. Zatímco není vždy přirozené hledat něco pozitivního, dobrou zprávou je, že mohu říci, že se začíná uskutečňovat posun. 5. Dávám pozor na to, jak si mluvím se sebou.

Terapeut se kdysi zmínil o "negativní kazetě" hrající v mé hlavě a nemohla to lépe popsat. Po léta jsem si nevšiml, kolik viny, hanby a kognitivních deformací ovlivnilo to, jak jsem mluvil sám se sebou. Celý den jsem měl běžící vnitřní monolog, který mi řekl, že nejsem milý, neudělal dost, a měl by se snažit tvrdší - bez ohledu na to, jak dobře jsem udělal, nebo jak moc jsem byl milován. Prvním krokem ke změně, jak si mluvím se sebou, se stává vědomí. Začal jsem si všimnout, jak často jsem se dal dolů, nebo zkoumal mé chování. Jakmile jsem se dokonce uchýlil k tomu, kolikrát jsem se jednoho dne kritizoval. Začala jsem si říkat, Amy, děláš to znovu. Odstupte od negativních zpráv. Změňte kanál.

Začal jsem si uvědomit, že mám na výběr: mohl bych si říct něco nového. Nyní se soustředěné úsilí nahradit negativní zprávy s potvrzujícími prohlášeními. Říkám si, že jsem udělal dobrou práci, že jsem dobrý přítel a - což je nejdůležitější - že mám ráda, kdo jsem. 6. Vytvořil jsem "okamžik všímavosti" Když jsem byl velmi nemocný depresí a úzkostí, uvědomělost mi pomohla vytvořit prostor, kde bych mohl oba uznat bolest, ve které jsem byla, a také nalézt mír a stabilitu v přítomnosti. Připadalo mi, že je užitečné vytvořit "okamžik všímavosti", který se každý den opakuje. "Chvilka", kterou jsem vytvořil, šla mým psem, Winstone. Když jsem si položil vodítko a začal ho chodit po bloku, soustředil jsem se pozorně na to, co jsem zažil: křupání ptáků, sluneční paprsky, které filtrovaly stromy, teplotu vzduchu.Během 10 minut jsem se ponořil do tohoto okamžiku a zjistil jsem, že procházka mi pomohla znovu se spojit s vlastní silou. Pociťoval jsem pocit míru, když jsem si všiml přírodní krásy kolem mě. Dokonce i dnes i nadále cvičím tento "moment pozornosti". "Ve skutečnosti se na něj každý ráno těším. Nemusím vykročit z mé rutiny, abych si to pamatoval, místo toho jsem ji postavil.

7. Osobní "časové odstupy" berou, když je potřebuji

Časové odstupy nejsou jen pro děti. Zjistil jsem, že můžu těžit ze stejného konceptu (minus sedět na spodním kroku v domě mé maminky). Když cítím, že moje úzkost nebo deprese stoupají, ve mně vzrůstá obrovský tlak. Po dlouhou dobu bych to pocit snížil a ignoroval to, doufám, že to půjde pryč. Dnes cvičím sebeobsluhu uznáním mých příznaků a vyloučením mého času. Někdy potřebuji krátkou přestávku, jako krátkou procházku venku nebo hluboké dýchání v soukromém pokoji. Pokud jsem s kolegou, říkám něco jako: "Potřebuji si udělat rychlou přestávku a vrátím se za pět nebo deset minut. "Ctím mé potřeby při komunikaci přímo s lidmi kolem mě. Přijetí těchto rychlých přestávek zabraňuje budování tlaku mého duševního onemocnění a pomáhá mi zjistit, jaké jsou další kroky, které potřebuji přijmout, abych zajistil své blaho.

8. Dávám si 10 minut zábavy

Deprese může být, dobře, depresivní. Cítím se těžká a zvážená a baví se mi obvykle poslední věc. Když se cítím zdravá, baví se snad - nemusím to stavět do mého plánu. Ale když se cítím depresivně, dělám soustředěné úsilí dělat každý den malou zábavnou věc. Nemusíte přeskočit pole sedmikrásky, jenom chvíli, která mi přináší trochu potěšení. Někdy jsem při vaření večeře dal do kuchyně svou oblíbenou hudbu a tanec. Koupil jsem dospělý omalovánky a rád bych vyplnil fotky, když jsem sledoval film. Pokud je moje energie obzvláště nízká, osvětlení pěkné svíčky a pití hrnku horkého čaje se cítí uklidňující. Abych se bavil, může se cítit nuceně, ale jsem v pořádku s tím, protože vím, že na určité úrovni zvedá mé ducha a drží mě v pohybu.

ReklamaZveřejňovat

9. Vyvinul jsem si relaxační spánek

Snažil jsem se spát léta. Chystá se bez spánku zvyšuje stres a napíná mé emocionální zdraví. Protože mám potíže s usínáním, přestávám pracovat do stresových nebo pracovních činností do 8:00. Snažím se nezúčastnit se pracovních nocí na společenských záležitostech, protože je těžké později skončit. Někdy dělám rychlé jogové rutiny na spaní (jsem našel několik skvělých bezplatných videí online). Pak se připravím na horký šálek bylinného čaje a zamířím nahoru do postele. Dávám si dobré čtení 30 minut, než chci usnout, a vyhýbám se tomu, abych se dostal do počítače nebo se díval na e-mail. Pokud se mé myšlenky dostihnou, zapíšu si v notebooku to, o čem přemýšlím.Když jsem připraveni odložit, převrátil jsem hluk, který mi pomáhá usnout. Zatímco tato rutina má sebe-disciplínu, výhoda dobrého nočního spánku stojí za to.

10. Zapojuji všechny své smysly

Mám tendenci se dostat do pasti ve svých vlastních myšlenkách a pocátech. V terapii jsem se naučil používat mé smysly zraku, dotyku, chuti, vůni a zvuku, abych změnil své zaměření. Každý z mých pěti smyslů je důležitý a zabírá různé části mozku a ovlivňuje mou náladu. Jednoduchý čin krmení mých smyslů mě přivádí zpátky do dnešního okamžiku, čímž se cítím bezpečnější a uzemněnější. Podívám se venku - a skutečně se podívám - na krásu stromů a oblohy. Poslouchám hudbu, která mě může uklidnit nebo energizovat, v závislosti na tom, co potřebuji slyšet. Snažím se o nové recepty, abych mohl zažít různé chutě a zaujmout chuť. Používám dotyk, abych se uklidnil tím, že jsem mazlil svého psa. Když umyji nádobí, soustředím se na to, jak se voda a mýdlo cítí na ruce. Miluju používat éterické oleje, aby se vyrovnaly s úzkostí - nosím láhev levandulového oleje v kabelce a pokud se začnu cítit strach nebo znepokojení, vytáhnu ji a 10 krát vdechuju vůni.