Zóna dieta: kompletní přehled

Zóna dieta je populární už několik desítek let.

Podporuje stoupence, aby jíst určité množství bílkovin, sacharidů a tuku u každého jídla, aby se snížil zánět v těle, mimo jiné přínosy pro zdraví.

Avšak kritici se zaměřili na některé z jejích zdravotních tvrzení.

Tento článek poskytuje podrobný přehled zóny stravy, včetně toho, jak ji sledovat, jeho přínosů a nevýhod.

Co je zóna dieta?

Zóna dieta instruuje jeho stoupenci držet se jíst specifický poměr 40% sacharidů, 30% bílkovin a 30% tuku.

Jako součást stravy by měly mít sacharidy nízkou hodnotu glykemického indexu, což znamená, že poskytují pomalé uvolňování cukru do krve, čímž se udržuje plnší po delší dobu. Protein by měl být štíhlý a tuk by měl být většinou mononenasycený.

Zóna dieta byla vyvinuta před více než 30 lety Dr. Barrym Searsem, americkým biochemistou. Jeho nejprodávanější kniha Zóna byla zveřejněna v roce 1995.

Dr. Sears vyvinul tuto stravu poté, co ztratil členy rodiny předčasných úmrtí na srdeční záchvaty, a cítil, že je ohrožen, pokud nenajde způsob, jak bojovat proti němu.

Zóna dieta tvrdí, že sníží zánět v těle. Dr. Sears navrhl zánět, byl důvod, proč lidé zvedli váhu, stali se nemocnými a věkem rychleji.

Zástupci stravy tvrdí, že jakmile snížíte zánět, ztratíte tuky co nejrychleji, zpomalíte stárnutí, snížíte riziko chronických onemocnění a zlepšíte svůj výkon.

Shrnutí: Zóna dieta sleduje specifický poměr 40% sacharidů, 30% bílkovin a 30% tuku. Byl vytvořen Dr. Barrym Searsem před více než 30 lety.

Jak postupujete podle zónové stravy?

Zóna dieta nemá žádné specifické fáze a je navržena tak, aby byla dodržována po celou dobu života.

Existují dva způsoby, jak sledovat dietu zóny: metoda ruka-oko nebo použití bloků potravin zóny.

Většina lidí začíná metodou ruka-oko a později postupuje s použitím bloků s potravinami zóny, protože je pokročilejší. Můžete přepínat mezi oběma metodami, kdykoli máte pocit, protože každý má své vlastní výhody.

Metoda ruky-očí

Metoda ruka-oko je nejjednodušší způsob, jak spustit dietu zóny.

Jak název napovídá, vaše ruka a oko jsou jediným nástrojem, který potřebujete, abyste začali, ačkoli máte na sobě hodinky, doporučujeme také sledovat, kdy jíst.

Při této metodě má vaše ruka několik použití. Používá se k určení velikosti porce. Vaše pět prstů vám připomíná jíst pětkrát denně a nikdy jít bez jídla na pět hodin.

Mezitím použijete oko k odhadu porcí na talíři. Chcete-li navrhnout desku přátelskou k zóně, musíte nejprve rozdělit talíř na třetí.

• Jedna třetina chudých bílkovin: Jedna třetina vašeho talíře by měla mít zdroj chudých bílkovin, zhruba velikosti a tloušťky dlaně.
• Dvě třetiny sacharidů: Dvě třetiny destičky by měly být naplněny sacharidy s nízkým glykemickým indexem.
• Trochu tuku: Do talíře přidejte pomazánku s nenasyceným tukem, jako je olivový olej, avokádo nebo mandle.

Metoda ruka-oko je navržena tak, aby byla pro začátečníka jednoduchý způsob, jak sledovat zónu stravy.

Je také flexibilní a umožňuje vám jíst ven z restaurací na zóně zóny pomocí ruky a očí jako nástrojů pro výběr možností, která odpovídají doporučením zóny.

Zde se dozvíte více o stravování v této stravě.

Zóna potravinového bloku v zóně

Zónové potravinové bloky umožňují přizpůsobit zónu stravy vašemu tělu výpočtem, kolik gramů bílkovin, sacharidů a tuku, které můžete mít denně.

Počet zónových bloků, které byste měli jíst denně, závisí na vaší hmotnosti, výšce, pasu a kyčlích. Zde můžete vypočítat své číslo.

Průměrný samec jedí 14 zónových bloků za den, zatímco průměrná samice jí 11 bloků zón za den.

Hlavní jídlo, jako je snídaně, oběd nebo večeře, obsahuje tři až pět zónových bloků, zatímco svačinu vždy obsahuje jeden zónový blok.

Každý zónový blok je vyroben z bloku bílkovin, bloku tuku a karbového bloku.

• Proteinový blok: Obsahuje 7 gramů bílkovin.
• Carb blok: Obsahuje 9 gramů sacharidů.
• Tukový blok: Obsahuje 1,5 gramu tuku.

Zde je podrobný průvodce s různými možnostmi a kolik z každé potraviny je zapotřebí k vytvoření bloku bílkovin, karbového bloku nebo bloku tuku.

Shrnutí: Můžete se rozhodnout, že budete postupovat podle zóně zóny buď metodou ruka-oko nebo metodou Zone Food Block.

Jaké potraviny můžete jíst na zóně?

Spousta příznivých výběrových možností jídel zóny Diet je podobná jako ve středomořské dietě, která je jednou z nejzdravějších diet na planetě.

Ve skutečnosti tvůrce zóny diety nedávno vydal novou knihu s názvem Středomořská zóna, ve které se zabývá podobnostmi a přínosy těchto dvou diet.

Protein

Možnosti bílkovin v zóně stravy by měly být chudé. Dobré volby zahrnují:

• Hovězí, vepřové, jehněčí, telecí a zvěřina
• Kuře a krůtí maso bez kůže
• Ryby a korýši
• Sýry s nízkým obsahem tuku
• Nízkotučné mléko a jogurt
• Tuk
• Zóna dieta podporuje výběr typu mononenasycených tuků. Dobré volby zahrnují:

Avokádo

Ořechy, jako makadamie, arašídy, kešu, mandle nebo pistácie

• Arašídové máslo
• Tahini
• Oleje jako je řepkový olej, sezamový olej, arašídový olej a olivový olej
• Sacharidy
• Zóna dieta povzbuzuje své následovníky, aby si vybraly zeleninu s nízkým glykemickým indexem a malým ovocem.

Dobré volby zahrnují:

Ovoce jako jahody, jablka, pomeranče, švestky a další

Zelenina jako okurky, paprika, špenát, rajčata, houby, žlutá squash, cizrna a další

• jako ovesné vločky a ječmen
• Shrnutí:
• Podobně jako v případě středomořské stravy, zóna dieta může zahrnovat libové bílkoviny, sacharidy s nízkým glykemickým indexem a zdravé tuky.

Co nemůžete jíst na stravovací zóně? Zóna zóny není přísně zakázána. Některé potraviny se však považují za nepříznivé, protože podporují záněty.

Ovoce s vysokým obsahem cukru:

Takové jako banány, hrozny, rozinky, sušené ovoce a mango.

• Vysoce cukrová nebo škrobová zelenina: Jako hrach, kukuřice, mrkev a brambory.
• Rafinované a zpracované sacharidy: Chléb, bagety, těstoviny, nudle a jiné produkty z bílé mouky.
• Ostatní zpracované potraviny: Včetně rajských cereálií a vdolků.
• Potraviny s přidaným cukrem: Takové jako cukroví, koláče a sušenky.
• Nealkoholické nápoje: Nedoporučujeme ani sladit cukr ani nápoje bez cukru.
• Káva a čaj: Udržujte je na minimum, protože voda je nápojem, který si vyberete.
• Shrnutí: Zóna zóny není zakázána, ale potraviny, které nejsou podporovány, zahrnují potraviny s vysokým obsahem cukru a škrobu, jsou zpracovány nebo mají rafinované sacharidy nebo přidaný cukr. Voda je doporučený nápoj.

Vzorek stravovacího jídelního plánu pro muže Zde je ukázkový plán jídlo s 14 potravinovými bloky pro průměrného muže.

Snídaně (4 potraviny):

Míchaná vejce s krůtovou smetanou, zeleninou a ovocem.

2 vejce, míchaná 3 pásy krůtí slanina

• 1 unce nízkotučného sýra
• 1 jablko
• 3 1/2 šálku špenátu, vařený
• (156 gramů) houby, vařené
• Cibule 1/4 šálku (53 gramů), vařená
• 1 1/3 čajové lžičky (6,6 ml) olivový olej
• Oběd: Grilovaný kuřecí a vaječný salát s ovocem. (9 gramů) grilované kuře, bez kůže
• 1 tvrdé vajíčko

až 2 hlavy ledového salátu 1 šálek (70 gramů) surových hub

• ) 999> 1 lžička avokáda
• 1/2 čajové lžičky vlašských ořechů
• 1 čajová lžička (5 ml) octový dresink
• 2 švestky
• Mid-afternoon Svačina (1 potravinářský blok):
• Vařené vejce, ořechy a ovoce.
• 1 tvrdé vajíčko
• 3 mandle
• 1/2 jablka
• Večeře (4 potraviny):

Grilovaný losos, salát a sladké brambory. losos, grilovaný

• 1 šálka (200 gramů) sladkých brambor, pečená
• až 1 hlava ľadového salátu
• 1/4 šálku (37 gramů)

2 lžičky avokáda 2/3 čajové lžičky (3,3 ml) olivového oleje

• Předkrm (1 blok):
• Tvarohový sýr, ořechy a ovoce.
• Tvaroh 1/4 šálku (56 gramů)
• 6 arašíd
• 1/2 oranžový
• Shrnutí:
• Jídlo z dietního jídla zóny rozloží porce potravin do potravinových bloků, podíl makronutrientů po celý den.

Ukázka jídelního bloku Plán jídel pro ženy Zde je ukázkový plán jídlo pro průměrnou samici s 11 potravinovými bloky.

• Snídaně (3 potravní bloky):
• Míchaná vejce s krůtí slaninou a ovocem.
• 2 vejce, míchaná

3 proužky krůtí slanina 1/2 jablka

1 šálek (156 gramů) houby, vařené

3 1/2 šálky > 1 čajová lžička (5 ml) olivový olej

Oběd (3 potraviny): Grilovaný kuřecí a vaječný salát s ovocem.

• 2 kuře ledového salátu
• 1 šálek (70 gramů) surových hub
• 1 šálek (104 gramů)) 999> 1 nakrájená červená paprika
• 2 lžíce avokáda
• 1 čajová lžička (5 ml) octový dresink
• 1 slivka

Vařené vejce, ořechy a ovoce. 1 tvrdé vajíčko

• 3 mandle
• 1/2 jablka
• Večeře (3 potraviny):
• Grilovaný losos, salát a sladké brambory.
• losos 4 g (113 gramů), grilovaný
• 2/3 šálku (67 gramů) sladkých brambor, pečený
• až 1 hlava ledového salátu
• 1/4 šálku rajčata
• surová okurka, plátky

2 polévkové lžíce avokáda 1/3 lžičky olivového oleje <399 ml>

• > Tvaroh, ořechy a ovoce.
• Tvaroh 1/4 šálku (56 gramů)
• 6 arašíd

1/2 oranžový Shrnutí:

• Vzorek stravovacího plánu pro ženy je podobný plánu pro muže, ale má 11 potravinové bloky namísto 14.
• Jak funguje zóna dieta?
• Zóna dieta tvrdí, že optimalizuje vaše hormony, aby vaše tělo vstoupilo do stavu zvaného "zóna". To je místo, kde je vaše tělo optimalizováno pro kontrolu zánětu z vaší stravy.
• Údajné přínosy v "zóně" jsou:
• Ztráta extra tělesného tuku co nejrychleji
• Udržování zdraví do staršího věku
• Zpomalování míry stárnutí

rychlejší Dr. Sears doporučuje testovat tři krevní hodnoty, abyste zjistili, zda se nacházíte v "zóně".

• TG / HDL
• To je poměr "špatných" tuků známých jako triglyceridy k "dobrému" HDL cholesterolu v krvi. Nižší hodnota znamená, že máte vyšší hladinu cholesterolu, což je zdravější.
• Zóna dieta doporučuje méně než 1 jako dobrou hodnotu, která je nízká. Vysoké číslo pro váš poměr TG / HDL zvyšuje riziko srdečních onemocnění (1).

Váš poměr pro TG / HDL musí být otestován zdravotníkem, např. Lékařem. Poměr AA / EPA

Toto je poměr omega-6 k omega-3 tuku ve vašem těle. Nižší hodnota znamená, že máte v krvi více omega-3 tuků, což je protizánětlivé.

Zóna dieta doporučuje hodnotu mezi 1. 5-3, která je nízká. Vysoké číslo pro váš poměr AA / EPA je spojeno s vyšším rizikem deprese, obezity a dalších chronických onemocnění (2, 3, 4).

Můžete testovat poměr AA / EPA doma pomocí soupravy zakoupené na webových stránkách Zone Diet.

• HbA1c, také známý jako glykovaný hemoglobin
• Toto je ukazatel průměrné hladiny cukru v krvi během posledních tří měsíců. Nižší hodnota znamená, že máte méně krve v krvi.
• Zóna dieta doporučuje hodnotu nižší než 5%, což je nízké. Vyšší HbA1c je spojena s vyšším rizikem diabetu (5).
• Váš přípravek HbA1c musí být testován lékařem, např. Lékařem.

Doporučené doplňky

Zóna dieta doporučuje, abyste užívali doplňky omega-3, jako je rybí olej, abyste maximalizovali přínosy pro zdraví. Snižují "špatný" LDL cholesterol ve vašem těle a mohou snížit riziko dalších chronických onemocnění (6).

Zóna dieta také doporučuje užívání polyfenolových doplňků, které jsou molekuly nacházející se v rostlinách, které mají antioxidační vlastnosti.

Důkazy polyfenolů jsou smíšené a přestože mohou přinést zdravotní výhody, jako je snížení rizika srdečních onemocnění, mají také rizika, jako je snížení absorpce železa (7, 8).

Shrnutí:

Zóna Dieta tvrdí, že řídí zánět ve vašem těle. Pomocí krevních testů můžete zkontrolovat, zda se nacházíte v "zóně". Doporučuje se doplnit omega-3 a polyfenoly.

Výhody zónové stravy

Po zóně stravy má mnoho výhod.

Na rozdíl od ostatních diet, dietní zóna neobsahuje přísné omezení při výběru jídla.

Doporučuje však proti nevýhodným možnostem, jako je přidaný cukr a zpracované potraviny.

To může zóně zóny být příznivější než jiné stravy pro lidi, kteří se potýkají s omezením potravin.

Doporučená jídla pro dietní zónu jsou velmi podobná středomořské dietě. Středomořská dieta je potvrzena důkazy jako jedna z nejlepších pro vaše dlouhodobé zdraví (9, 10, 11, 12, 13).

Zóna dieta vám také poskytuje flexibilitu, protože existují dva způsoby, jak sledovat dietu.

Metoda Zone Food Block může také pomoci ztrátě tuku, protože řídí, kolik kalorií denně sníte. Je dobře známo, že regulace příjmu kalorií pomáhá při hubnutí (14, 15).

Chcete-li zjistit, kolik kalorií potřebujete denně jíst a udržovat váhu, zjistíte zde.

Shrnutí:

Zóna dieta má mnoho výhod spojených s příznivými potravinami ve stravě. Je flexibilní a může vám pomoci zhubnout tím, že vám pomůže omezit příjem kalorií.

Nevýhody stravy zóny Ačkoli zóna dieta má několik výhod, má také některé nevýhody.

Za prvé, zóna dieta dělá mnoho silných zdravotních tvrzení, které jsou založeny na teorii stravy.

Existuje však jen málo důkazů na podporu toho, že teorie produkuje údajné výsledky (16).

Například zóna dieta tvrdí, že zlepšuje výkon. Nicméně studie o sportovcích po stravě zjistila, že i když ztratily váhu, ztrácejí vytrvalost a byly vyčerpány rychleji než ostatní (17).

Snížení diety vyvolaného zánětu k dosažení "zóny" je dalším tvrzením, které dieta dělá. Zóna dieta tvrdí, že jakmile vaše krevní hodnoty splní své cíle, vaše tělo by bylo v "zóně".

Ačkoli některé výzkumy ukazují, že dieta může zlepšit vaše krevní hodnoty, je třeba více výzkumu než výzkumníci mohou říci, že to významně snižuje zánět v těle (18).

Existuje také malý důkaz, který podporuje optimální poměr ztrát tuku a přínosů pro zdraví, pokud jde o 40% karbamid, 30% bílkovin a 30% tuku.

Další studie porovnávala účinky stravy typu zóny, která měla 40% sacharidů, 30% bílkovin a 30% tuku na účinky stravy, která měla 60% sacharidů, 15% bílkovin a 25% tuku (19).

Studie zjistila, že lidé na poměru založeném na zóně ztrácejí větší váhu. Tento rozdíl však může být způsoben vyšším příjmem bílkovin (20).

Zajímavé je, že studie také nenalezla významné rozdíly v hodnotách krevního cukru, tuku a cholesterolu mezi oběma skupinami.

To neodpovídá požadavkům zóny stravy a mohlo by to znamenat, že zlepšené hodnoty krevních hodnot zjištěné v jiných studiích mohou být spíše důsledkem doplňování omega-3 a polyfenolů než přínosem samotné stravy. Shrnutí:

Zóna dieta dělá tvrdé zdravotní tvrzení. Na jejich podporu však není dostatek důkazů.

Měla byste zkusit stravu zóny?

Na konci dne zvolte dietu, která nejlépe odpovídá vašemu životnímu stylu.

Zóna dieta by mohla být ideální pro vás, pokud chcete dietu, která má podobné možnosti stravování na středomořské stravy, ale poskytuje jasné pokyny, které budete následovat.

Zdravotní tvrzení, které se týkají stravy, se však nejlépe užívají s obilím soli.

Přestože teorie stravy může být spojena s lepšími zdravotními výsledky, neexistuje dostatek důkazů o tom, že dieta sníží riziko chronických onemocnění, zpomalí stárnutí, zlepší fyzickou výkonnost nebo vám pomůže rychleji uvažovat.

Chcete-li se pokusit vybudovat zdravé stravovací návyky, zóna dieta může pomoci vám začít a pomůže vám praktikovat kontrolu porce.

Přesto je to, co je důležité v dlouhodobém horizontu, založení stravy na celých a nezpracovaných potravinách - bez ohledu na název stravy.