Proč Rafinované sacharidy jsou pro vás špatné

Ne všechny sacharidy jsou stejné.

Mnoho celých potravin, které mají vysoký obsah sacharidů, je neuvěřitelně zdravé a výživné.

Na druhé straně rafinované nebo jednoduché sacharidy mají většinu živin a vlákniny odstraněny.

Jídlo rafinovaných sacharidů je spojeno s drasticky zvýšeným rizikem mnoha nemocí, včetně obezity, srdečních chorob a diabetu 2. typu.

Téměř každý odborník na výživu souhlasí, že rafinované sacharidy by měly být omezené.

V mnoha zemích jsou však stále hlavním zdrojem dietních sacharidů.

Tento článek vysvětluje, jaké rafinované sacharidy jsou a proč jsou špatné pro vaše zdraví.

Co jsou rafinované sacharidy?

Rafinované sacharidy jsou také známé jako jednoduché sacharidy nebo zpracované sacharidy.

Existují dva hlavní typy:

Cukry: Rafinované a zpracované cukry, jako je sacharóza (stolní cukr), kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy a agavový sirup.
Rafinovaná zrna: Jedná se o zrna, která byla odstraněna vláknitými a výživnými částmi. Největším zdrojem je bílá mouka vyrobená z rafinované pšenice.

Rafinované sacharidy byly zbaveny téměř všech vláken, vitamínů a minerálů. Z tohoto důvodu mohou být považovány za "prázdné" kalorie.

Jsou rovněž rychle tráveny a mají vysoký glykemický index. To znamená, že po jídle vedou k rychlému zvýšení hladin krevního cukru a inzulínu.

Jídlo s vysokým obsahem glykemického indexu bylo spojeno s přejídání a zvýšeným rizikem mnoha nemocí (1, 2).

Je smutné, že cukry a rafinované zrna jsou v mnoha zemích velkou částí celkového příjmu sacharidů (3, 4, 5).

Hlavními zdroji rafinovaných sacharidů jsou bílá mouka, bílý chléb, bílá rýže, pečivo, soda, svačiny, těstoviny, sladkosti, snídaňové cereálie a přidané cukry.

Jsou také přidány do všech druhů zpracovaných potravin.

Bottom line: Rafinované sacharidy zahrnují převážně cukry a zpracované zrno. Jsou to prázdné kalorie a vedou k rychlému hrotu v hladině cukru v krvi a inzulínu.

Rafinovaná zrna mají mnohem nižší obsah vlákniny a mikroživin

Celá zrna mají velmi vysoký obsah vlákniny (6).

Skládají se ze tří hlavních částí (7, 8):

Otruby: Tvrdá vnější vrstva obsahující vlákninu, minerály a antioxidanty.
Germ: Jádro bohaté na živiny obsahující sacharidy, tuky, bílkoviny, vitamíny, minerály, antioxidanty a sloučeniny rostlin.
Endosperm: Střední vrstva, obsahující převážně sacharidy a malé množství bílkovin.

(Obrázek z SkinnyChef).

Otruby a klíčky jsou nejživější části celých zrn.

Obsahují velké množství mnoha živin, jako jsou vláknina, vitamíny B, železo, hořčík, fosfor, mangan a selén.

Během procesu rafinace jsou otruby a klíčky odstraněny spolu se všemi živinami, které obsahují (9).

To zanechává téměř žádné vlákno, vitamíny nebo minerály v rafinovaných zrnech.Jedinou věcí je rychle rozkladaný škrob s malým množstvím bílkovin.

Někteří producenti obohacují své produkty syntetickými vitamíny, aby vykompenzovali ztrátu živin.

Ať již syntetické vitamíny jsou stejně dobré jako přírodní vitamíny, už dlouho se diskutuje. Většina lidí se však shodne, že získávání výživných látek z celých potravin je vždy tou nejlepší volbou (10).

Diety s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů mají také tendenci mít nízké vlákno. Diety s nízkým obsahem vlákniny byly spojeny se zvýšeným rizikem onemocnění, jako je srdeční onemocnění, obezita, diabetes typu 2, rakovina tlustého střeva a různé trávicí problémy (11, 12, 13).

Bottom Line: Když jsou zrna zjemněna, z nich jsou odstraněny téměř všechna vlákna, vitamíny a minerály. Někteří výrobci obohacují své produkty syntetickými vitamíny po zpracování.

Rafinované sacharidy mohou přinést přejídání a zvýšit riziko obezity

Velká část populace je nadváhou nebo obézní. Jíst příliš mnoho rafinovaných sacharidů může být jedním z hlavních viníků (14, 15).

Vzhledem k tomu, že jsou málo vlákniny a rychle tráví, konzumace rafinovaných sacharidů může způsobit velké změny hladiny cukru v krvi. To může přispět k přejídání (16).

Je to proto, že potraviny s vysokým obsahem glykemického indexu podporují krátkodobou plnost, trvající asi jednu hodinu. Na druhé straně potraviny, které mají nízký index glykemie, podporují trvalý pocit plnosti, který trvá asi dvě až tři hodiny (2, 17).

Úrovn hladiny cukru v krvi klesne asi hodinu nebo dvě po jídle s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů. To podporuje hlad a stimuluje části mozku spojené s odměnou a chutí (18).

Tyto signály přinášejí více jídla a je známo, že způsobují přejídání (16).

Dlouhodobé studie také ukázaly, že konzumace rafinovaných sacharidů je spojena se zvýšeným břišním tukem v průběhu pěti let (19, 20).

Rafinované sacharidy mohou navíc způsobit zánět v těle. Několik odborníků spekulovalo, že to může být jedna z hlavních dietních příčin leptinové rezistence a obezity (21, 22).

Bottom Line: Rafinované sacharidy způsobují rychlé zrychlení hladiny cukru v krvi a inzulínu a jen vás na krátkou dobu cítí plné. Toto je následováno poklesem hladiny cukru v krvi, hladem a chutí.

Rafinované sacharidy mohou zvýšit riziko onemocnění srdce a diabetu 2. typu

Srdeční onemocnění je neuvěřitelně časté a v současné době je největším vrahem na světě.

Diabetes typu 2 je další velmi častá nemoc, která postihuje asi 300 milionů lidí po celém světě.

Lidé s diabetem typu 2 mají vysoké riziko vzniku srdečních onemocnění (23, 24, 25).

Studie ukazují, že vysoká spotřeba rafinovaných sacharidů je spojena s inzulínovou rezistencí a vysokou hladinou cukru v krvi. Jedná se o některé z hlavních příznaků diabetu 2. typu (14, 26, 27).

Rafinované sacharidy také zvyšují hladinu triglyceridů v krvi. Jedná se o rizikový faktor jak pro srdeční onemocnění, tak pro diabetes 2. typu (28, 29, 30, 31).

Jedna studie u dospělých z Číny ukázala, že více než 85% celkového příjmu sacharidů pochází z rafinovaných sacharidů, hlavně bílé rýže a rafinovaných pšeničných produktů (32).

Studie rovněž ukázala, že lidé, kteří konzumovali nejjemnější sacharidy, měli dvě až třikrát vyšší pravděpodobnost srdečních onemocnění ve srovnání s těmi, kteří jedli nejméně. Bottom Line:

Rafinované sacharidy mohou zvýšit triglyceridy v krvi, hladinu cukru v krvi a způsobit inzulínovou rezistenci. Všechny tyto jsou hlavními rizikovými faktory pro srdeční onemocnění a diabetes 2. typu. Ne všechny sacharidy jsou špatné

Jíst mnoho rafinovaných sacharidů může mít mnoho negativních účinků na zdraví. Avšak ne všechny sacharidy jsou špatné.

Některé potraviny bohaté na uhlohydráty, celé potraviny jsou extrémně zdravé. Jedná se o skvělé zdroje vláken, vitamínů, minerálů a různých užitečných rostlinných sloučenin.

Zdravé potraviny bohaté na uhlí obsahují zeleninu, ovoce, luštěniny, kořenovou zeleninu a celozrnné látky, jako je oves a ječmen.

Pokud nedodržujete dietu s omezeným obsahem karbamidu, není absolutně žádný důvod, proč se tyto potraviny vyhnout, jen proto, že obsahují sacharidy.

Zde je seznam 12 vysoce kvalitních potravin, které jsou neuvěřitelně zdravé.

Bottom line:

Celá potravina obsahující sacharidy má tendenci být neuvěřitelně zdravá. Patří mezi ně zelenina, ovoce, luštěniny, kořenová zelenina a celozrnné. Vezměte si domovskou zprávu