Proč játra jsou potravinářské husté potraviny

Není mnoho potravin hodných titulu "superfood". Játra jsou však jedním z nich.

Jakmile se populární a ceněný zdroj potravy, játra upadla z laskavosti.

To je nešťastné, protože játra jsou výživnou elektrárnou. Je bohatá na bílkoviny, má nízký obsah kalorií a je plná základních vitamínů a minerálů.

Tento článek podrobněji pohlíží na játra a proč byste ji měl zahrnout do stravy.

reklamaZveřejnění

Co je to játra?

Játra jsou životně důležitým orgánem u lidí a zvířat. Je to typicky největší vnitřní orgán a má mnoho důležitých funkcí, včetně:

• Zpracování digerovaných potravin z čreva
• Uchovávání glukózy, železa, vitaminů a dalších nezbytných živin
• Filtrace a odstraňování léků a toxinů z krve <

Játra, společně s ostatními masovými orgány, bývaly velmi populárními potravinami. Avšak svalové maso má nyní tendenci být upřednostňováno před orgánovými masami.

Bez ohledu na klesající popularitu je játra jednou z nejživějších potravin na planetě.

Lidé často hledají ovoce a zeleninu pro vitamíny a minerály, ale játra je daleko překonává všechny, pokud jde o obsah živin.

Malé množství jater poskytuje více než 100% RDI pro mnoho základních živin. Je také bohatý na vysoce kvalitní bílkoviny a nízký obsah kalorií (1).

Játra jsou levná a snadno dostupná z obchodů s potravinami a řezníků. Zatímco většina zvířecích jater může být jedena, běžnými zdroji jsou kráva, kuřata, kachna, jehněčí a prasata.

Shrnutí:

Játra jsou pravděpodobně potraviny s největší výživou na světě. Je plný základních živin, bohatých na bílkoviny a nízkých kalorií. Játra jsou skvělým zdrojem několika živin

Výživový profil jater je výjimečný.

Zde jsou výživné látky, které se nacházejí v dávce 100 gramů hovězí pečene (1):

Vitamin B12:

• 3, 460% RDI. Vitamin B12 napomáhá tvorbě červených krvinek a DNA. To se také podílí na zdravé funkci mozku (2). Vitamin A:
• 860-1, 100% RDI. Vitamin A je důležitý pro normální vidění, imunitní funkce a reprodukci. Pomáhá také správně fungovat orgány, jako je srdce a ledviny (3). Riboflavin (B2):
• 210-260% RDI. Riboflavin je důležitý pro vývoj a funkci buněk. Pomáhá také přeměnit jídlo na energii (4). Folate (B9):
• 65% RDI. Folát je základní živina, která hraje roli v buněčném růstu a tvorbě DNA (5). Železo:
• 80% RDI, nebo 35% u žen v menstruačním věku. Železo je další základní živina, která pomáhá přenášet kyslík kolem těla. Železo v játrech je heme železo, které nejlépe absorbuje tělo (6, 7). Měď:
• 1, 620% RDI. Měď působí jako klíč k aktivaci řady enzymů, které pak pomáhají regulovat výrobu energie, metabolismus železa a mozkovou funkci (8). Cholin:
• Játra poskytují pro ženy dostatečný příjem (AI) a téměř vše pro muže (AI se používá, protože neexistuje dostatek důkazů k nastavení RDI). Cholin je důležitý pro vývoj mozku a funkci jater (9, 10). Shrnutí:

Játra poskytují víc než RDI pro vitamín B12, vitamín A, riboflavin a měď. Je také bohatý na základní složky živiny, železa a cholinu. ReklamaZveřejnost

Játra poskytují vysoce kvalitní bílkoviny

Protein je pro život životně důležitý a nachází se téměř v každé části těla. Je potřeba vyrábět a opravovat buňky a přeměňovat jídlo na energii.

Více než čtvrtina hovězí jater se skládá z bílkovin. Navíc je to velmi kvalitní protein, protože poskytuje všechny esenciální aminokyseliny.

Aminokyseliny jsou stavebními kameny, které tvoří bílkoviny. Některé aminokyseliny mohou být vyrobeny v těle, ale ty, které jsou známy jako esenciální aminokyseliny, musí pocházet z jídla.

Bylo prokázáno, že vysoký příjem bílkovin přispívá ke snížení hmotnosti, protože snižuje hlad a chuť k jídlu. Kromě toho bylo zjištěno, že bílkovina uspokojuje hlad větší než tuk nebo sacharidy (11).

Kromě toho může vysoký příjem bílkovin zvýšit rychlost metabolismu nebo počet kalorií, které vaše tělo používá k fungování (12).

S vyšším metabolickým poměrem znamená, že používáte více kalorií, což může být užitečné pro snížení tělesné hmotnosti, zejména v kombinaci se sníženým příjmem kalorií.

Konečně, vysoký příjem proteinů může pomoci při budování svalů a při ztrátě svalové hmoty chránit před ztrátou svalové hmoty (13, 14, 15).

Shrnutí:

Játra jsou skvělým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin. Bylo prokázáno, že vysoký příjem bílkovin zvyšuje rychlost metabolismu, snižuje chuť k jídlu, pomáhá budovat svaly a chrání svaly při ztrátě hmotnosti. Játra mají méně kalorií než mnoho jiných masných výrobků

U kalorií je játra jednou z nejvíce živin-hustých potravin.

Ve skutečnosti jsou běžněji konzumované svalové maso srovnatelné s výživou.

3. 3-ounce (100 gramů) svatojánský steak nebo jehněčí kotlet obsahuje více než 200 kalorií.

Stejné množství hovězí pečene obsahuje pouhých 175 kalorií, přičemž všechny poskytují mnohem víc vitamínů a minerálů než steak z ječmene nebo jehněčí kotlety (16, 17).

Při snižování příjmu kalorií můžete často vynechat důležitou výživu. Proto je důležité vybrat živiny bohaté na živiny.

Zatímco množství potravin obsahuje vysoce kvalitní bílkoviny nebo vitamíny a minerály, žádné jediné potraviny neobsahují stejnou rozmanitost nebo množství živin jako játra.

A co víc, bylo prokázáno, že jíst potraviny, které mají vysoký obsah živin, ale málo kalorií, snižuje hlad (18).

Játra mají také nízký obsah tuku. Pouze asi 25% kalorií pochází z tuku, ve srovnání s 50-60% kalorií v steaku a jehněčí.

Shrnutí:

Na základě kalorií je játra jednou z nejživějších potravin v okolí.Ve srovnání se svalovým masem je nižší v kaloriích a tuku a je mnohem lepší, pokud jde o vitamíny a minerály. ReklamaZveřejňovat

Časté obavy o jaterní jater

Mnoho lidí má obavy ohledně jaterních jater a ptá se, zda je to nezdravé.

Jednou z nejčastějších otázek je, pokud je jeho obsah cholesterolu problémem.

Zatímco játra mají vysoký cholesterol, není to pro většinu lidí problém.

Lidé věří, že cholesterol v potravinách způsobuje onemocnění srdce. Nedávný výzkum však prokázal, že to není pravda pro většinu lidí (19, 20).

Většina cholesterolu souvisejícího se srdečními chorobami se ve skutečnosti produkuje v těle. A když jíte potraviny s vysokým obsahem cholesterolu, vaše tělo produkuje méně, aby udrželo rovnováhu (21).

Zdá se však, že přibližně čtvrtina populace je citlivější na cholesterol v potravinách. U těchto lidí může jíst potraviny bohaté na cholesterol zvýšit hladinu cholesterolu v krvi (22).

Dalším společným zájmem o játrání jater je to, že obsahuje toxiny.

Játra však neukládají toxiny. Spíše je jeho úkolem je zpracovávat toxiny a učinit je bezpečnými, nebo je obrátit na něco, co lze bezpečně odstranit z těla.

Závěrem, toxiny v játrech nejsou problémem a z tohoto důvodu by se z toho nemělo zabránit.

Shrnutí:

Běžné obavy z jater zahrnují vysoký obsah cholesterolu a toxiny. Jeho obsah cholesterolu však není problém pro většinu lidí a neukládá toxiny. Reklama

Játra nemusí být pro každého

Existují určité skupiny, které se mohou chtít vyhýbat játrům.

Těhotné ženy

Obavy týkající se bezpečnosti jaterního příjmu během těhotenství jsou z velké části důsledkem obsahu vitaminu A.

Vysoký příjem předem připraveného vitaminu A, který byl nalezen v játrech, byl spojen s vrozenými vadami. Přesné riziko je však nejasné a je zapotřebí dalšího výzkumu (23).

Přesto však trvá pouze 1 unce (30 gramů) hovězí jater, aby se dosáhlo přijatelného horního příjmu vitaminu A během těhotenství. Je to velmi malé množství, takže množství musí být sledována (3).

I když může být v průběhu těhotenství jisté jíst malé množství jater příležitostně, je třeba být opatrný.

Děti s dnou

Dna je typ artritidy způsobené vysokými hladinami kyseliny močové v krvi. Symptomy zahrnují bolest, ztuhlost a otoky v kloubech.

Játra mají vysokou purinu, která v těle tvoří kyselinu močovou. Proto je důležité omezit příjem, pokud máte dnu.

Pokud však netrpíte dnou, jíst játra nemusí nutně způsobit. Zatímco řada faktorů může zvýšit vaše riziko vzniku dny, dietní faktory představují pouze asi 12% případů (24).

Shrnutí:

To může být nejlépe vyhnout se játrech během těhotenství. Přestože je pravděpodobné, že játra nebudou způsobovat dnu, může být rozumné se jí vyhnout, pokud už trpíte dnou. ReklamaZveřejňovat

Jak zahrnout játra do vaší stravy

Játra mají jedinečnou chuť, kterou někteří lidé milují a jiní nenávidí.

Zde je několik návrhů, jak jej zahrnout do své stravy:

Panavé:

• Játra fungují dobře, když se smažou cibule. Špagety Bolognese:
• Játra mohou být nakrájená nebo mletá a pak smíchána s běžným mletým hovězím masem. Telecí nebo kuřecí játra fungují nejlépe. Burgers:
• Stejně jako v případě Bolognese, nakrájejte nebo pečeme játra a mícháme je s mletým hovězím masem, abychom vyrobili vážně výživné hamburgery. Přidejte spoustu koření:
• Přidání spousty koření a silných chutí může pomoci maskovat jeho chuť. Používejte jehněčí nebo telecí játra:
• Obě mají mírnější chuť než hovězí. Před vařením namočte játra do mléka nebo citrónové šťávy:
• Tím se sníží její silná chuť. Shrnutí:

Ať už máte chuť játra nebo ne, existuje mnoho způsobů, jak ji zahrnout do stravy. Bottom Line

Játra jsou velmi podceněné jídlo. Je nízký v kaloriích a bohatý na vysoce kvalitní bílkoviny, to vše s neuvěřitelným množstvím životně důležitých živin.