Proč fungují nízkokarboidní diety? Vysvětlení mechanismu

To je v tomto okamžiku vědecký fakt.

Alespoň 23 vysoce kvalitních studií u lidí ukázalo, že je to pravda.

V mnoha případech způsobuje dieta s nízkým obsahem uhlovodíků 2-3krát vyšší hmotnostní ztrátu jako standardní dietu s nízkým obsahem tuku, které nám stále říkáme (1, 2).

Zdá se, že diety s nízkým obsahem uhlovodíků mají mimořádný bezpečnostní profil. Nebyly hlášeny žádné závažné nežádoucí účinky.

Ve skutečnosti studie ukazují, že tyto diety způsobují zlepšení v mnoha důležitých rizikových faktorech (999). Triglyceridy jdou dolů a HDL jde nahoru. Krevní tlak a hladina cukru v krvi mají také tendenci výrazně klesat (4, 5, 6, 7). Vysoké procento ztráty tuku z nízkokarabinové stravy pochází z oblasti břicha a jater. Jedná se o nebezpečný viscerální tuk, který se buduje v orgánech a kolem nich, což vede k zánětu a nemoci (8, 9, 10).

Tyto diety jsou zvláště účinné u lidí s metabolickým syndromem a / nebo diabetem 2. typu. Důkazy jsou ohromující.

Existuje však spousta diskuse o

proč

tyto diety fungují. Lidé rádi diskutují o mechanismu, o věcech, které se skutečně dějí v našich orgánech a buňkách, které zvedají váhu. Bohužel to není úplně známo a je pravděpodobné, že je to vícefaktorové - jako v případě, existuje mnoho různých důvodů, proč jsou tyto diety tak účinné (11).

V tomto článku se podívám na některé z nejpřesvědčivějších vysvětlení účinnosti nízkých carb diety. Restrikce karbidu snižuje hladinu inzulínu Inzulín je v těle velmi důležitým hormonem.

Je to hlavní hormon, který reguluje hladinu cukru v krvi a uchovává energii.

Jednou z funkcí inzulínu je informovat tukové buňky, aby produkovaly a uchovávaly tuky a držely se na tuku, který již nesou.

Také řekne jiným buňkám v těle, aby z krevního oběhu vybraly glukózu (krevní cukr) a spálily místo tuku.

Inzulín tedy stimuluje lipogenezi (tvorbu tuku) a inhibuje lipolýzu (spalování tuku).

Je skutečně dobře známo, že diety s nízkým obsahem uhlovodíků vedou k drastickým a téměř okamžitým snížením hladin inzulínu (12, 13).

Zde je graf z jedné studie o dietě s nízkým obsahem karbidu (14).

Zdroj fotografie: Diet Doctor.

Podle mnoha odborníků na dietu s nízkým obsahem uhlovodíků, včetně Garyho Taubese a pozdního doktora Atkinsu, jsou nižší hladiny inzulínu hlavním důvodem účinnosti nízkých carb diety.

Oni tvrdili, že když jsou sacharidy omezené a hladiny inzulínu se snižují, tuk není "uzamčen" pryč v tukových buňkách a stává se dostupný pro tělo, aby se užíval jako energie, což vedlo ke snížené potřebě jíst.

Chtěl bych však zdůraznit, že mnozí respektovaní vědci obezity nevěří, že je to pravda, a nemyslí si, že hypotéza sacharidů a inzulinu v oblasti obezity je doložena důkazy.

Bottom Line:

Krevní hladiny hormonálního inzulínu se snižují, když se snižuje příjem karbidu. Vysoká hladina inzulínu přispívá k ukládání tuku a nízké hladiny inzulínu usnadňují spalování tuků.

Hmotnost vody klesá rychle na začátku

V prvních 1-2 týdnech nízkého obsahu uhlohydrátů lidé mají tendenci zhubnout velmi rychle.

Hlavním důvodem je snížení hmotnosti vody. Mechanismus za ním je dvojnásobný:

Inzulin:

Když inzulín spadne, ledviny začnou z těla vypouštět nadbytek sodíku. To také snižuje krevní tlak (15).

Glykogen:

Tělo ukládá sacharidy ve formě glykogenu, který váže vodu do svalů a jater. Když přívod uhlovodíků klesá, hladiny glykogenu v těle se snižují a voda vede dál.

1. To se nevyskytuje téměř ve stejném rozsahu na vyšším dietě s obsahem karbidu, i když jsou kalorie výrazně sníženy. I když někteří lidé tuto skutečnost používají jako argument proti dietě s nízkým obsahem karbohydrátů, měla by se snížit váha vody jako výhoda.
2. Myslím tím, kdo chce po celou dobu nosit nadměrnou nadměrnou hladinu a vodu? Každopádně, navzdory tvrzením o opaku, je to zdaleka nejdůležitější výhodou nízké diety s nízkým obsahem uhlohydrátů.

Studie jasně ukazují, že diety s nízkým obsahem karbohydrátů vedou k ztrátě

tuku, zejména k "nebezpečnému" břišnímu tuku nacházejícím se v břišní dutině (8, 16).

Výhoda úbytku hmotnosti dietou s nízkým obsahem uhlohydrátů je vysvětlena snížením hmotnosti vody, ale stále je zde i velká ztráta tuku.

Bottom line: Když lidé jdou s nízkým obsahem uhlovodíků, ztrácejí z těla značné množství přebytečné vody. To vysvětluje rychlou úbytek hmotnosti zaznamenanou v prvním nebo druhém týdnu. Nízký obsah karbidů má vysoký obsah bílkovin

Ve většině studií, kde jsou srovnávány nízkotučné a nízkotučné diety, nízké skupiny karbohydrátů nakonec jedí mnohem více bílkovin. Je to proto, že lidé nahrazují mnoho bílkovin s nízkým obsahem bílkovin (zrna, cukry) s vyššími bílkovinami, jako je maso, ryby a vejce.

Četné studie ukazují, že protein může snížit chuť k jídlu, zvýšit metabolismus a přispět ke zvýšení svalové hmoty, která je metabolicky aktivní a spaluje kalorie nepřetržitě (17, 18, 19, 20).

Mnoho odborníků na výživu se domnívá, že vysoký obsah bílkovin stravy s nízkým obsahem uhlohydrátů je hlavním důvodem jejich účinnosti.

Bottom line:

Nízký počet karbohydrátů má ve srovnání s bílkovinami mnohem vyšší než diety s nízkým obsahem tuku. Protein může snížit chuť k jídlu, posílit metabolismus a pomáhat lidem udržet svalovou hmotu i přes omezování kalorií.

Diety s nízkým obsahem karbidu mají metabolickou výhodu

Přestože je to kontroverzní, mnozí odborníci se domnívají, že nízkokarabská dieta má metabolickou výhodu. Jinými slovy, že diety s nízkým obsahem uhlovodíků zvyšují výdaje na energii a lidé ztrácejí větší váhu, než je vysvětlil snížený příjem kalorií sám.

Existují skutečně nějaké studie, které to podporují.

Studie provedená v roce 2012 zjistila, že stravování s velmi nízkým obsahem karbamidu zvyšuje výdaje na energii ve srovnání s dietou s nízkým obsahem tuku během období udržování hmotnosti (21).

Zvýšení bylo kolem 250 kalorií, což odpovídá hodině cvičení s mírnou intenzitou za den!

Další studie však naznačuje, že může být vysoká bílkovinná (ale ne nízká carb) část stravy, která způsobuje nárůst spálených kalorií (22).

Existují další mechanismy, které mohou způsobit další metabolickou výhodu.

Pokud jde o velmi nízký obsah karbohydrátů, když je příjem uhlíku extrémně nízký, je na začátku transformace na glukózu mnoho proteinů, což je proces nazvaný glukoneogeneze (23).

Jedná se o neúčinný proces, který může vést ke ztrátě stovek kalorií. Nicméně je to převážně dočasné, protože ketony by měly během několika dní začít nahrazovat některé z těchto glukóz jako mozkové palivo (24).

Bottom Line:

Zdá se, že diety s nízkým obsahem cukru mají metabolickou výhodu, ale většina z nich je způsobena zvýšeným příjmem bílkovin. Na začátku velmi nízkých karbohydrátů, ketogenní stravy, jsou některé kalorie vypláceny, když se produkuje glukóza.

Diety s nízkým obsahem karbidu jsou méně rozmanité a nižší v "odměně za potravu"

Nízký obsah uhlohydrátů automaticky vylučuje některé z nejchudších potravin na světě. Patří sem cukr, sladké nápoje, ovocné šťávy, pizzy, bílý chléb, hranolky, pečivo a většina nezdravých občerstvení.

Existuje také zřejmé snížení odrůdy, když odstraníte většinu potravin s vysokým obsahem karbidu, zejména vzhledem k tomu, že pšenice, kukuřice a cukr jsou téměř ve všech zpracovaných potravinách.

Je dobře známo, že zvýšená odrůda jídla může vést ke zvýšení příjmu kalorií (25).

Mnoho z těchto potravin je také velmi odměřující a odměna jídla může mít vliv na to, kolik kalorií skončíme s jídlem (26).

Takže snížená různorodost potravin a snížený příjem vysokohodnotných nezpracovaných potravin by měly přispět ke snížení příjmu kalorií.

Bottom Line:

Nízký počet karbohydrátů vylučuje mnoho potravin, které jsou vysoce odměřené a extrémně výkrmné. Tyto diety mají také menší množství odrůdy, což může vést ke snížení příjmu kalorií.

Diety s nízkým obsahem karbidů výrazně snižují chuť k jídlu a vedou k automatickému snížení příjmu kalorií

Pravděpodobně jediným největším vysvětlením účinků nízkých karbohydrátů na snížení hmotnosti jsou jejich silné účinky na chuť k jídlu. Je dobře známo, že když lidé jdou nízkou carb, jejich chuť k jídlu klesá a začnou jíst méně kalorií automaticky (27).

Ve skutečnosti studie srovnávající nízkotučné a nízkotučné diety obvykle omezují kalorie v nízkotučných skupinách, zatímco skupiny s nízkým obsahem karbohydrátů mají dovoleno jíst až do plnosti (28).

Navzdory tomu nízké skupiny karbidů

stále

obvykle ztrácejí větší váhu.

Existuje mnoho možných vysvětlení pro tento účinek snižování chuti k jídlu, z nichž některé jsme již pokryli. Zvýšený příjem bílkovin je hlavním faktorem, ale existují také důkazy, že ketóza může mít silný účinek (29). Mnoho lidí, kteří jedou na ketogenní stravu, se domnívají, že potřebují jen jednu nebo dvě jídla denně. Prostě se nedostanou hladověji častěji.

Existují také některé důkazy, že nízký počet karbohydrátů může mít příznivý vliv na chuť k jídlu regulující hormony jako leptin a ghrelin (30).

Bottom line:

Nízký počet karbohydrátů vede k automatickému snížení příjmu kalorií, takže lidé jedí méně kalorií, aniž by o tom museli přemýšlet.

Dlouhodobé účinky na snížení tělesné hmotnosti nejsou příliš působivé

I když nízká hladina uhlohydrátů je velmi

účinná v krátkodobém výhledu, dlouhodobé výsledky nejsou tak velké.

Většina studií trvající 1-2 roky ukazuje, že rozdíl mezi skupinami s nízkým obsahem karbohydrátů a nízkotučných tuků většinou zmizí. Existuje mnoho možných vysvětlení, ale nejpravděpodobnější je to, že lidé mají tendenci opouštět stravu v průběhu času a začnou získávat zpětnou hmotnost. Toto není specifické pro stravu s nízkým obsahem uhlohydrátů a je ve většině dlouhodobých studií o hubnutí dobře známým problémem. Většina "diet" je neuvěřitelně obtížná.

Vezměte domů zprávu

Někteří lidé odmítají přijmout, že diety s nízkým obsahem karbohydrátů mohou fungovat a že lidé mohou jíst co nejvíce, protože to musí porušovat kalorie v modelu kalorií.

Nicméně, když pochopíte mechanismy, které spočívají ve stravování s nízkým obsahem karbohydrátů, můžete vidět, že model CICO není porušován a zákony termodynamiky stále drží.

Pravdou je, že nízkokalorické diety pracují na

obou

stranách kalorické rovnice.

Zvyšují váš metabolismus (zvyšují kalorie) a snižují chuť k jídlu (snížení kalorií), což vede k automatickému omezení kalorií. Kalorie se počítá, je to jen to, že diety s nízkým obsahem karbohydrátů automatizují proces a pomáhají předcházet největšímu vedlejšímu účinku omezení vědomého kalorií, což je hlad.