Proč jsou trans tuky špatné pro vás? Rušivá pravda

V oblasti výživy je spousta neshod.

Ale jedna z mála věcí, které lidé ve skutečnosti souhlasí, je nezdravá povaha trans-tuků.

Naštěstí se spotřeba těchto hrozných tuků v posledních letech a desetiletích snížila.

Ale stále jeme příliš mnoho z nich, což má různé škodlivé účinky na zdraví.

Tento článek se podrobně zabývá trans tuky … co jsou, proč jsou pro vás tak špatné a jak se jim vyhnout.

Co jsou trans tuky?

Trans mastné kyseliny nebo trans-mastné kyseliny jsou formou nenasycených tuků.

Na rozdíl od nasycených tuků, které nemají žádné dvojné vazby, mají nenasycené tuky v chemické struktuře alespoň jednu dvojitou vazbu.

Tato dvojná vazba může být buď v konfiguraci "cis" nebo "trans", která se vztahuje k poloze atomů vodíku kolem dvojné vazby.

V podstatě … "cis" znamená "stejnou stranu", což je nejběžnější struktura. Avšak trans-tuky mají atomy vodíku na protilehlých stranách, což může být problém.

Fotografický zdroj.

Ve skutečnosti je "trans" latin pro "na opačné straně", proto název

trans tuku. Tato chemická struktura je považována za zodpovědnou za řadu zdravotních problémů.

Bottom line:

Trans tuky jsou nenasycené tuky se specifickou chemickou strukturou, kde jsou atomy vodíku na opačných stranách dvojné vazby. Přírodní vs. umělé trans tuky

Přirozené

trans-tuky jsou součástí lidské výživy od doby, kdy jsme začali jíst maso a mléčné výrobky z přežvýkavců (jako jsou dobytek, ovce a kozy).

Také známý jako přežvýkavci z přežvýkavců, jsou zcela přirozené a tvoří se při trávení bakterií v žaludku.

Tyto trans-tuky obvykle tvoří 2-5% tuku v mléčných výrobcích a 3-9% tuku v hovězí a jehněčích (1, 2).

Ovšem mléko a mlíčníci se nemusí zabývat.

Několik recenzních studií dospělo k závěru, že mírný příjem trans-tuků přežvýkavců se nezdá být škodlivý (3, 4, 5).

V poměrně velkém množství se nachází mléčný tuk z krav v krvi, který je extrémně zdravý a spojený se sníženým rizikem onemocnění srdce (10, 11).

Nicméně … nemůžeme říci stejné pozitivní věci o umělých trans tucích, jinak známých jako průmyslové trans tuky nebo

hydrogenované

tuky. Tyto tuky jsou tvořeny čerpáním molekul vodíku do rostlinných olejů. Tím se změní chemická struktura oleje, která se změní z kapaliny na pevnou látku (12). Tento proces zahrnuje vysoký tlak, plynný vodík, kovový katalyzátor a je velmi nechutný … skutečnost, že by je někdo pokládal za vhodný pro lidskou spotřebu, je zneklidňující.

Přestože lidi konzumují přírodní (přežvýkavé) trans-tuky po velmi dlouhou dobu, totéž platí pro umělé trans tuky … které jsou vážně škodlivé.

Bottom line:

Přírodní trans tuky se nacházejí v některých živočišných produktech a nejsou škodlivé. Umělé trans-tuky se vyrábějí "hydrogenací" rostlinných olejů v drsném chemickém procesu.

Trans tuky a riziko onemocnění srdce

V uplynulých několika desetiletích se uskutečnilo mnoho klinických studií zaměřených na trans-mastné kyseliny.

v těchto klinických studiích byli lidé krmeni trans-tuky (z hydrogenovaných rostlinných olejů) namísto jiných tuků nebo sacharidů.

Účinky na zdraví byly hodnoceny na základě známých rizikových faktorů pro srdeční onemocnění, jako je cholesterol nebo lipoproteiny, které obsahují cholesterol.

Výměna sacharidů (1% kalorií) s trans tuky významně zvyšuje LDL ("špatný") cholesterol, ale nezvyšuje HDL ("dobrý") cholesterol.

Většina ostatních tuků však zvyšuje jak hladinu LDL, tak HDL cholesterol (13).

Podobně nahrazení jiných tuků v krmive trans-tukem významně zvyšuje poměr celkového HDL cholesterolu a negativně ovlivňuje lipoproteiny (poměr ApoB / ApoA1), což jsou oba důležité rizikové faktory pro srdeční onemocnění (14).

Nicméně … to přesahuje jen rizikové faktory, máme také mnoho pozorovacích studií, které spojují trans-tuky se zvýšeným rizikem srdečního onemocnění (15, 16, 17, 18).

Bottom Line:

Obě pozorovací studie a klinické studie zjistily, že trans-tuky významně zvyšují riziko srdečních onemocnění.

Citlivost na inzulín a diabetes typu II

Vztah mezi trans tuky a rizikem diabetu není zcela jasný.

Velká studie s více než 80 000 ženami zjistila, že ti, kteří konzumovali nejvíce trans-tuků, měli o 40% vyšší riziko diabetu (19).

Nicméně dvě další podobné studie nenalezly žádný vztah mezi příjmem trans-tuku a cukrovkou (20, 21).

Několik kontrolovaných pokusů u lidí se také zaměřilo na trans-tuky a důležité rizikové faktory diabetu, jako je rezistence na inzulín a hladina cukru v krvi.

Bylo řečeno, že několik studií na zvířatech zjistilo, že velké množství trans-tuků vede k negativním účinkům na funkci inzulínu a glukózy (27, 28, 29, 30). Nejvíce pozoruhodná byla 6letá studie o opicích, která zjistila, že vysoká trans tuková strava (8% kalorií) způsobila inzulinovou rezistenci, abdominální obezitu (břišní tuk) a zvýšený fruktosamin, marker vysoké hladiny cukru v krvi (31).

Bottom line:

Je možné, že trans-tuky způsobují inzulínovou rezistenci a způsobují diabetes typu II, ale výsledky z lidských studií jsou smíšené.

Trans tuky a záněty

Nadbytek zánětu je považován za jeden z hlavních hnacích sil řady chronických, západních nemocí.

Patří sem onemocnění srdce, metabolický syndrom, cukrovka, artritida a mnoho dalších.

Byly provedeny tři klinické studie zkoumající vztah mezi trans tuky a zánětem.

Dva nalezli, že trans-tuky zvyšují zánětlivé markery, jako jsou IL-6 a TNF alfa, když nahrazují jiné živiny ve stravě (32, 33).

Třetí studie nahradila máslo s margarinem a nezjistila žádný rozdíl (34).

V observačních studiích jsou trans-mastné kyseliny spojeny se zvýšeným zánětlivým markerem, včetně C-reaktivního proteinu, zvláště u lidí, kteří mají mnoho tělesného tuku (35, 36).

Z pohledu na důkazy se zdá být docela jasné, že trans-tuky jsou důležitým hnacím prostředkem zánětu … který může potenciálně vést k nejrůznějším problémům.

Bottom line:

Klinické studie a pozorovací studie naznačují, že trans-tuky zvyšují zánět, zejména u lidí s nadváhou nebo obezitou.

Krevní plazma a rakovina

Trans mastné kyseliny jsou považovány za poškozující vnitřní výstelku cév, známou jako endotel.

Markery pro endoteliální dysfunkci byly také zvýšeny, když trans-tuky nahrazovaly sacharidy a mononenasycené tuky (38). Bohužel jen málo studií zkoumalo souvislost mezi trans-tuky a rakovinou.

Ve studii zdravotních sester se příjem trans-tuků před menopauzou spojoval se zvýšeným rizikem rakoviny prsu po menopauze (39).

Nicméně dvě přezkumné studie dospěly k závěru, že spojení s rakovinou je velmi slabé. Dosud nebyly zaznamenány žádné přesvědčivé sdružení (40).

Bottom line:

Transní tuky mohou poškodit vnitřní výstelku Vašich krevních cév a způsobit stav známý jako endoteliální dysfunkce. Účinek na riziko rakoviny je méně jasný.

Trans tuky v moderním dietu

Hydrogenované rostlinné oleje (největší zdroj trans-tuků) jsou levné a mají dlouhou trvanlivost.

Z tohoto důvodu se nacházejí ve všech moderních zpracovaných potravinách.

Naštěstí, protože vlády a zdravotnická organizace po celém světě snižují obsah trans-tuků, spotřeba v uplynulých letech klesla. V roce 2003 průměrný americký dospělý spotřeboval 4,6 gramů umělých trans-tuků denně. Toto bylo nyní sníženo na 1,3 gramů denně (41, 42).

V Evropě bylo zjištěno, že země Středomoří mají nejnižší přísun trans-tuků. To může částečně vysvětlit jejich nízké riziko kardiovaskulárních onemocnění (43, 44).

Úřad FDA se nedávno rozhodl odstranit stav GRAS (obecně uznávaný jako bezpečný) pro trans-tuky, přestože tyto studie již mnoho let existují.

Nicméně … i když umělá trans-tuková spotřeba je nižší než dříve, je stále příliš vysoká a měla by být snížena na

nulu

Bottom line:

Spotřeba trans-tuků se v posledních letech významně snížila. Současný příjem je však stále dostatečně vysoký, aby způsobil škodu.

Jak se vyhnout trans-tukům

V uplynulých letech došlo k velkým zlepšením, i když trans-tuky jsou stále přítomny v mnoha zpracovaných potravinách. V USA mohou výrobci označit své výrobky "bez trans-tuku", pokud je méně než 0,5 gramu trans-tuků na porci.

Můžete vidět, jak málo "cookies bez trans-tuku" může rychle přispět ke škodlivým hodnotám. Abyste se ujistili, že se vyhýbáte trans-tukům,

si přečtěte štítky.

Nechte potraviny, které obsahují na seznamu ingrediencí slova "hydrogenovaná" nebo "částečně hydrogenovaná".

Bohužel čtení štítků nestačí ve všech případech. Některé zpracované potraviny (jako jsou běžné rostlinné oleje) mohou obsahovat trans-tuky bez jakéhokoli označení na štítku nebo seznamu ingrediencí.

Jedna z amerických studií, která analyzovala ušlechtilé a canola oleje zakoupené v obchodě, zjistila, že

0. 56% až 4,2% tuků byly trans-tuky bez jakéhokoli označení na obalu (45). Abyste se vyhnuli trans-tukům, nejlepší věc, kterou můžete udělat, je odstranit zpracované potraviny z vaší stravy.

Místo skutečného másla namísto margarínu a olivového oleje nebo kokosového oleje namísto škodlivých rostlinných olejů … a dát čas na domácí vaření místo rychlé občerstvení.

Vezměte domů zprávu Přežvýkavé (přírodní) trans-tuky z živočišných produktů jsou bezpečné. Avšak industrializované (umělé) trans-tuky z zpracovaných potravin jsou

naprosto toxické

.

Studie silně spojují umělé trans-tuky s kardiovaskulárními problémy, včetně onemocnění srdce.

Spotřeba je také spojena s dlouhodobým zánětem, rezistencí na inzulín a rizikem diabetu typu II, zejména u lidí s nadváhou nebo obezitou.

Ačkoli množství trans-tuků v moderní stravě kleslo, průměrný příjem je stále nebezpečně vysoký. Bohužel štítky na nezdravých potravinách a zpracovaných rostlinných olejích nemohou být vždy důvěryhodné. Mnoho produktů "bez trans-tuku" stále obsahuje trans-tuky. Byl jste varován.