Jak dlouho trvá na vybudování svalů?

Přehled

Pravděpodobně jste slyšeli, že byste měli zahrnout silový trénink do vašeho rutinního cvičení. Stále, bít váhové může být mnohem více zastrašující než procházka nebo jog kolem okolí.

Zatímco výsledky nemusí být vždy rychlé, vytváření silné tréninkové rutiny by mělo ukázat znatelné svalové zisky za několik týdnů až několik měsíců.

Přečtěte si další informace o tom, jak se svaly vyrábějí, jaké potraviny pohánějí silné tělo a co můžete udělat, abyste mohli začít.

ReklamaZveřejnost

Růst svalů

Jak rostou svaly?

Kostní svaly jsou nejvíce adaptabilní tkáň v těle. Když děláte extrémní cvičení, jako je vzpírání, vaše svalová vlákna procházejí traumatem, nebo to, co se nazývá svalové zranění. Když jsou vaše svaly poškozeny tímto způsobem, aktivují se satelitní buňky na vnější straně svalových vláken. Pokoušejí se napravit poškození tím, že se spojily a v důsledku toho zvýšily svalové vlákno.

Některé hormony skutečně pomáhají růst svalů. Řídí satelitní buňky a jsou zodpovědní za věci, jako je:

• posílání buněk do svalů po cvičení
• vytváření nových krevních kapilár
• opravy svalových buněk
• řízení svalové hmoty

pomůže tělu uvolnit růstový hormon z hypofýzy. Kolik je uvolněno závisí na intenzitě cvičení, které jste udělali. Růstový hormon spouští váš metabolismus a pomáhá přeměnit aminokyseliny na bílkoviny, aby vaše svaly mohly hromadit.

Silový trénink

Jak budovat svaly

Strávit celý den v tělocvičně není nutné budovat svaly. Hmotnostní trénink 20 až 30 minut, 2 až 3 krát týdně, stačí vidět výsledky. Měli byste se pokusit zaměřit všechny své hlavní svalové skupiny alespoň dvakrát během týdně tréninku.

Zatímco nemusí být výsledky okamžitě vidět, může dokonce i trénink s jediným silovým tréninkem podpořit růst svalů. Cvičení stimuluje to, co se nazývá syntéza proteinů, po 2 až 4 hodinách po dokončení cvičení. Vaše úrovně mohou zůstat zvýšené až na celý den.

Jak přesně můžete zjistit, zda vaše svaly rostou? Možná budete moci vidět více svalové definice. Pokud tomu tak není, jistě budete schopni v průběhu času zvedat těžší váhu.

Silové tréninkové aktivity zahrnují:

• cviky na tělesnou hmotnost, jako jsou kliky, dřepy a výpady
• pohyby odporových pásů
• cvičení s volnými závažími nebo dokonce předměty jako konzervy
• , jako stroj na zakřivení nohou

Když zvednete, měli byste se pokusit dělat mezi 8 a 15 opakováním v řadě. To je jedna sada. Počkejte chvíli mezi jednotlivými sadami k odpočinku.Pak dokončete další soubor stejné délky. Přibližně 3 sekundy zvedněte nebo zatlačte svou váhu na své místo. Poté držte tuto pozici na plnou vteřinu a další 3 sekundy na snížení váhy.

ReklamaČlánku

Odolnost proti opakování

Odolnost proti opakování

Měli byste se snažit zvednout váhu, známou také jako odpor, která je dost těžká na to, Dobrým průvodcem je volba hmotnosti, která pneumatiky svaly po 12 až 15 opakování, nebo opakování. Když zjistíte, že závaží jsou příliš snadné, zkuste postupně zvyšovat hmotnost na další úroveň.

Dokonce i jedna sada 12 opakování s dostatečnou hmotností vám pomůže vytvořit svaly versus 3 sady s nižší hmotností. Další informace o výhodách při zvedání těžkých závaží.

Odpočinek

Proč je odpočinek důležitý

Je důležité dát tělu spoustu klidu, jakmile začnete silový tréninkový program. Bez odpočinku se můžete zranit a musíte si vzít volný čas z cvičení, což zpomaluje váš pokrok.

Odborníci doporučují, abyste neudělali silné tréninkové aktivity ve stejné svalové skupině dva dny po sobě. Zde jsou některé tipy, které pomáhají svalům obnovit a zabránit bolesti.

ReklamaZveřejňovat

Ženy oproti mužům

Ženy stavějí svaly stejně jako muži?

Muži a ženy budují svaly jinak. To proto, že testosteron hraje velkou roli ve vývoji svalů. Zatímco obě pohlaví mají testosteron v těle, muži mají více tohoto hormonu. Studie, jako je tato od roku 2000, však ukázaly, že muži i ženy mají podobné reakce na silový trénink.

Růst svalů je také ovlivněn:

• velikost těla
• složení těla
• hormony

Celkově se výraznější změny ve svalové hmotě mohou objevit u lidí obou pohlaví, s.

Reklama Kardio

Kardio a svaly

Aerobní cvičení, jinak známé jako kardio, zvyšuje srdce a dýchací frekvence. Posiluje váš kardiovaskulární systém.

Možná jste slyšeli, že příliš mnoho kardio je špatné pro budování svalů. Současný výzkum ukazuje, že tomu tak nutně není.

Aerobní cvičení může skutečně pomoci s růstem svalů, svalovou funkcí a celkovou kapacitou cvičení. Tyto účinky jsou zvláště pozorovány u starších a dříve sedavých jedinců.

Sladké místo s kardio k podpoře růstu svalů má vše co dělat s intenzitou, trvanlivostí a frekvencí. Vědci doporučují cvičení s intenzitou 70 až 80 procent rezervy srdeční frekvence (HRR) se zasedáními, která jsou 30 až 45 minut na délku, 4 až 5 dnů každý týden. HRR můžete najít odečtením vaší klidové tepové frekvence od maximální tepové frekvence.

Zkratka: Vypracování cvičení kardio a odporu udržuje vaše tělo a srdce zdravé a silné.

ReklamaZveřejňovat

Dieta

Dieta a svaly

Potraviny, které jíte, vám mohou pomoci vytvořit další svaly. Zvláště váš proteinový přísun hraje důležitou roli při napájení vašich svalů.Kolik bílkovin byste měli jíst? Současná směrnice je přibližně 0,8 gramů (g) na kilogram (kg) Vaší tělesné hmotnosti každý den, pokud jste starší 19 let.

Například, 150-libra žena by potřebovala vzít asi 54 gramů bílkovin denně. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g) Muž o hmotnosti 180 liber by si na druhé straně musel užít asi 66 gramů bílkovin denně. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g)

Stuck na to, co jíst? Podívejte se na potraviny bohaté na bílkoviny, které jsou také bohaté na aminokyselinu leucin. Leknín najdete v živočišných produktech, jako jsou:

• hovězí maso
• jehněčí
• vepřové maso
• drůbež
• ryby
• živočišné zdroje bílkovin obsahují:
• sójové boby
• fazole

ořechy

• semena
• dozvědět se více o potravinách s vysokým obsahem bílkovin »
• Také
• začal? První krok může směřovat do místní posilovny a konzultace s osobním trenérem. Mnohé tělocvičny nabízejí bezplatnou relaci v rámci propagace členství.

Osobní trenér vám pomůže zvládnout správnou formu s volnými váhami, váhy a dalšími. Správná forma je klíčem k vyloučení zranění.

Zde je několik tipů pro začátečníky:

Zahřívejte po dobu 5 až 10 minut s nějakým typem aerobního cvičení, jako je rychlá chůze. To vám pomůže vyhnout se zranění při cvičení se studenými svaly.

Spusťte světlo, pokud potřebujete jen váhy 1 nebo 2 liber. Můžete dokonce zkusit procházet pohyby silového tréninku bez váhy, protože stále zvyšujete váhu vašich rukou a nohou.

Postupně zvyšujte váhu. Zvedání příliš příliš brzy je recept na zranění. To znamená, že pokud nevyzvete své svaly, neuvidíte zisk. Zkuste zvednout váhu, která pneumatiky svaly po 12 až 15 opakování.

Zvedněte váhu pomocí řízeného pohybu. Resistujte pomocí nekontrolovaného pohybu na kloubech k houpací hmotnosti, která je příliš těžká. Mohlo by dojít k poranění.

• Během cvičení udržujte dýchání. Vydechněte, když zvednete nebo zatlačíte. Dýchat, jak si odpočinete.
• Nedělejte si starosti s bolestivostí a svalovou únavou, která trvá několik dní. Pokud se cítíte velmi bolestně a vyčerpaně, můžete dělat příliš mnoho. Vaše cvičení by nemělo způsobit bolesti, takže si vyčkejte.
• Zapojte kardio do cvičení. Aerobní cvičení, jako běh, může pomoci při budování svalů, pokud je prováděno v správné intenzitě, trvání a frekvenci.
• Jezte zdravou stravu, která má dobrou dávku bílkovin. Tyto potraviny podporují vaše cvičení a pomáhají budovat svaly prostřednictvím určitých aminokyselin, jako je leucin. Zdroje živočichů mají nejvíce bílkovin, ale rostlinné zdroje jsou také dostačující.
• Nezapomeňte si před zahájením nové cvičení, zvláště pokud máte zdravotní stav, promluvit se svým lékařem. Mohou mít doporučení pro úpravy cvičení, které vám pomohou udržet vás v bezpečí.