Co je to Taurin? Výhody, vedlejší efekty a další

Taurin je typ aminokyseliny.

Najdete ji v mnoha potravinách a často se přidává k energetickým nápojům.

Mnoho lidí si užívá taurin jako doplněk a někteří výzkumníci se na něj odkazují jako na "molekulu zázraku" (1, 2).

Bylo prokázáno, že taurin má několik přínosů pro zdraví, například nižší riziko onemocnění a lepší sportovní výkonnost (3, 4).

Je také velmi bezpečný a nemá žádné známé vedlejší účinky, pokud je užíván v přiměřených dávkách.

Co je to taurin?

Taurin je typ aminokyseliny, která se nachází v těle. Je zvláště koncentrovaný v mozku, očích, srdci a svalech (5, 6).

Na rozdíl od většiny ostatních aminokyselin se nepoužívá k tvorbě bílkovin v těle. Je klasifikována jako "podmíněně esenciální" aminokyselina.

Vaše tělo může produkovat nějaké množství taurinu a také se vyskytuje v některých potravinách. Někteří jednotlivci však mohou využít příplatku (2, 3).

Osoby se specifickými nemocemi nebo onemocněními, jako jsou srdeční problémy nebo diabetes, mohou mít také prospěch z přídavného taurinového příjmu (7, 8, 9).

Navzdory obvyklému přesvědčení tato aminokyselina není extrahována z býčí moči nebo sperma býka. Jméno pochází z latinského slova taurus, což znamená býka nebo býka, takže může být zdrojem zmatku.

Bottom line: Taurin je klasifikován jako "podmíněně nezbytná" aminokyselina. Slouží k různým důležitým funkcím v těle.

Zdroje taurinů

Hlavními zdroji taurinu jsou živočišné potraviny, jako je maso, ryby a mléčné výrobky (10).

Přestože některé vegetariánské potraviny ho dodávají v menších množstvích, je nepravděpodobné, že by poskytly dostatečné množství pro optimalizaci hladiny těla (10).

Taurin je také často přidáván do sody a energetických nápojů, které mohou poskytnout až 600-1 000 mg při porci 8 jednotek. Nedoporučuje se však pít sódy nebo energetické nápoje kvůli dalším škodlivým složkám (11, 12).

Forma taurinu používaná v doplňcích a energetických nápojích (jako býčí býk) se obvykle vyrábí synteticky a není odvozena ze zvířat. Proto je vhodný pro vegany.

Průměrná dieta poskytne asi 40 až 400 mg taurinu denně, ale studie používají doplňky až do 400-6000 mg denně (7, 13).

Botanická závislost: Hlavní zdroje stravy taurinu jsou živočišné potraviny, jako je maso, ryby a mléčné výrobky. Menší množství se vyskytují v některých rostlinných pokrmech. Je také přidán do mnoha energetických nápojů.

Primární role Taurinu v těle

Taurin se nachází v několika orgánech a jeho přínosy jsou rozšířené.

Mezi jeho přímé role patří:

• Udržování správné hydratace a rovnováhy elektrolytů v buňkách (2, 14).
• Tvorba žlučových solí, které hrají důležitou roli v trávení (2).
• Regulace minerálů, jako je vápník v buňkách (2).
• Podpora obecné funkce centrálního nervového systému a očí (15).
• Regulace funkce imunitního systému a antioxidantů (6, 16).

Jelikož je to "podmíněně nezbytná" aminokyselina, zdravý jedinec může produkovat minimální množství potřebné pro tyto základní každodenní funkce.

V ojedinělých případech však mohou být ve vyšších dávkách vyžadovány vyšší dávky, což je u některých lidí "zásadní" živinou. Patří sem lidé se selháním srdce nebo ledvin nebo předčasně narozenými kojenci po dlouhou dobu (17).

Pokud se vyskytne během vývoje nedostatek, byly pozorovány závažné příznaky jako porucha funkce mozku a špatná kontrola glykémie (18).

Bottom Line: Taurin hraje v těle mnoho důležitých rolí. Ačkoli extrémně vzácné, nedostatek je spojen s několika vážnými zdravotními problémy.

Taurin může mít přínos pro diabetiky

Taurin může zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi a má prospěch proti cukrovce.

Níže uvedený graf ukazuje, jak dlouhodobá suplementace snížila hladinu cukru v krvi u diabetických potkanů ​​bez jakýchkoli změn ve stravě nebo cvičení (19).

Hladiny cukru v krvi jsou pro zdraví důležité, protože vysoké hladiny jsou klíčovým faktorem diabetu 2. typu a mnoha dalších chronických onemocnění (20, 21).

Některé výzkumy naznačují, že zvýšený příjem by mohl pomoci předejít cukrovce 2. typu snížením hladiny cukru v krvi a inzulínové rezistence (22, 23).

Zajímavé je, že hladiny taurinu mají u diabetiků tendenci být nižší než u zdravých jedinců, což je další ukazatel, že tato nemoc může hrát roli (24).

Bottom line: Taurin může mít prospěch u lidí s diabetem. Může snížit hladinu cukru v krvi a zlepšit různé rizikové faktory pro srdeční onemocnění.

Taurin může zlepšit srdeční zdraví

Taurin může pomoci snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Výzkum ukazuje vazbu mezi vyššími hladinami taurinu a výrazně nižšími úmrtnostmi na srdeční onemocnění, stejně jako snížením cholesterolu a krevního tlaku (8).

Taurin může pomoci snížit vysoký krevní tlak snížením odporu k průtoku krve v stěnách krve. Může také minimalizovat nervové impulsy v mozku, které zvyšují krevní tlak (25, 26, 27).

V jedné studii 2 týdny doplňování taurinu u diabetiků typu 1 významně snižovaly tukovou tuhost. To by mělo usnadnit, aby srdce pumpovalo krev kolem těla (28).

V jedné skupině lidí s nadváhou 3 gramy taurinu za den po dobu 7 týdnů snížily tělesnou hmotnost a zlepšily některé rizikové faktory srdečních onemocnění (29).

Navíc bylo zjištěno, že suplementace snižuje záněty a ztuhnutí tepen. Při kombinaci mohou výše uvedené faktory drasticky snížit riziko onemocnění srdce (8, 26, 27).

Bottom line: Taurin může snížit riziko onemocnění srdce zlepšením několika klíčových rizikových faktorů, jako je cholesterol a krevní tlak.

Úloha Taurinu ve výkonu cvičení

Taurin může mít také příznivý vliv na atletický výkon.

Výzkum naznačuje, že může:

• způsobit, že svaly pracují lépe a delší dobu u zvířat (30).
• Zvyšte schopnost svalů smýkat a vytvářet sílu u zvířat (31, 32, 33).
• Odstraňte odpadní produkty, které vedou k únavě a způsobují známou "popálení svalů" u lidí (4).
• Chraňte svaly před poškozením buněk a oxidačním stresem u lidí (34, 35).
• Zvyšte spalování tuků během cvičení u lidí (36).

U myší snížila únava a poškození svalů během tréninku (31).

V lidských studiích vyškolení sportovci, kteří doplňují taurin, mají lepší výkon. Cyklisté a běžci byli schopni pokrýt delší vzdálenosti s menší únavou (4, 34).

Další studie podporuje svou úlohu při snižování poškození svalů. Účastníci, kteří byli vystaveni svalovému poškození, zjistili, že pomáhá snižovat známky poškození a bolesti svalů (37, 38).

Kromě těchto výkonnostních přínosů může mít pro snížení tělesné hmotnosti výhody zvýšením spotřeby tuku na palivo. U cyklistů doplnil 1. 66 gramů taurinu o 16% (36).

Bottom Line: Taurin hraje několik důležitých rolí ve vašich svalech a může pomoci s různými aspekty výkonových výkonů. To zahrnuje snížení únavy, zvýšené spalování tuků a menší poškození svalů.

Další přínosy Taurinu pro zdraví

Taurin má překvapivě širokou škálu přínosů pro zdraví.

Mohou zlepšit různé další funkce v těle, jako je zrak a sluch u některých populací (39, 40).

V jedné lidské studii 12% účastníků doplněných o taurin zcela eliminovalo zvonění v uších, což je spojeno se ztrátou sluchu (41).

Taurin se také vyskytuje ve velkých množstvích v očích, přičemž výzkumy ukazují, že se mohou objevit problémy s očima, když tyto hladiny začnou klesat. Zvýšené koncentrace se domnívají, že optimalizují zrak a zdraví očí (42, 43, 44).

Vzhledem k tomu, že hraje důležitou roli při regulaci svalových kontrakcí, výzkum u zvířat ukázal, že může snížit záchvaty a pomáhat při léčbě epilepsie (45, 46, 47).

Zdá se, že působí vazbou na receptory GABA mozku, které hrají klíčovou roli v řízení a uklidnění centrálního nervového systému (45, 46).

Nakonec může chránit jaterní buňky před volnými radikály a poškozením toxinů. V jedné studii 2 gramy taurinu třikrát denně snížily markery poškození jater při snižování oxidativního stresu (48, 49).

Je však zapotřebí více výzkumu ohledně většiny těchto přínosů.

Bottom Line: Taurin má širokou škálu možných přínosů pro zdraví, které se pohybují od snížení křečových záchvatů až po zlepšení zraku.

Nežádoucí účinky a bezpečnostní rizika

Podle nejlepších dostupných důkazů nemá taurin žádné negativní vedlejší účinky při použití v doporučených množstvích (11).

Zatímco v souvislosti s doplňky taurinu nedošlo k přímým problémům, úmrtí sportovců v Evropě bylo spojeno s energetickými nápoji obsahujícími taurin a kofein. To vedlo několik zemí k zákazu nebo omezení prodeje taurinu (50).

To však mohlo být také způsobeno velkými dávkami kofeinu nebo některých dalších látek, které sportovci užívali.

Stejně jako u většiny doplňků na bázi aminokyselin, problémy by mohly vzniknout u lidí s problémy s ledvinami (51, 52).

Bottom line: Pokud je taurin spotřebováván v rozumných množstvích zdravým jedincem, nemá žádné známé negativní vedlejší účinky.

Jak doplnit s taurinem

Nejběžnější dávka je 500-2 000 mg denně.

Horní mez toxicity je mnohem vyšší a dokonce i dávky nad 2 000 mg se zdají být dobře tolerovány.

Výzkum o bezpečnosti taurinu naznačuje, že až 3 000 mg denně po celou dobu života je stále bezpečné (53).

Zatímco některé studie mohou užívat vyšší dávku na krátkou dobu, 3 000 mg denně pomáhá maximalizovat přínosy při pobytu v bezpečném rozsahu (53, 54).

Nejjednodušší a nejvíce nákladově efektivní způsob, jak toho dosáhnout, je podání prášku nebo tablet, které mohou stát až 6 dolarů za 50 porcí.

Zatímco můžete získat taurin přirozeně z masa, ryb a mléčných výrobků, většina lidí nebude konzumovat dostatečně, aby splnila dávky používané ve studiích uvedených výše (13).

Bottom line: Je známo, že doplňování 500-3 000 mg taurinu denně je efektivní, levné a bezpečné.

Vezměte domů zprávu

Nyní víte, proč někteří výzkumníci nazývají taurin "molekula zázraku".

Velmi málo doplňků může poskytnout tolik přínosů pro zdraví a výkon za méně než 10 dolarů za 2 měsíční dodávky.

Ať už chcete zlepšit své zdraví nebo optimalizovat sportovní výkon, taurin může být velmi nákladově efektivní a bezpečný doplněk k vašemu doplňkovému režimu.