Co je napsáno a je pro vás dobré?

Špalda je starodávná celozrnná pěstovaná v mnoha částech světa.

V devatenáctém století se popularita snížila, ale nyní se vrací jako zdravé jídlo.

Starověké zrna, jako je špalda, jsou náročnější a zdravější než moderní zrna.

V tomto článku se podrobně zabývá špalda a její zdravotní účinky, a to jak dobré, tak špatné.

reklamaZveřejnění

Co je napsáno?

Špalda je druh zrna, který silně souvisí s pšenicí. Jeho vědecké jméno je Triticum spelta (1).

Ve skutečnosti je špalda považována za odlišný typ pšenice. Jiné druhy pšenice zahrnují pšenici einkorn, pšenici khorasan a pšenici moderního pavouka.

Jelikož jsou blízkými příbuznými, má špalda a pšenice podobné profily výživy a obě obsahují lepek. Na bezlepkovou dietu (2, 3) je třeba se vyvarovat špaldy.

Bottom Line: Špalda je druh pšenice. Jeho obsah výživy je velmi podobný pšenici a je vysoký v lepku.

Výživové fakty

Zde je rozdělení živin pro 1 šálek nebo 194 gramů vařené špaldy (4):

Kalorie: 246.
Sacharidy: 51 gramů.
Fiber: 7. 6 gramů.
Protein: 10. 6 gramů.
Tuk: 1. 7 gramů.
Mangan: 106% RDI.
Fosfor: 29% RDI.
Vitamin B3 (Niacin): 25% RDI.
Hořčík: 24% RDI.
Zinek: 22% RDI.
Železo: 18% RDI.

Navíc má špalda malá množství vápníku, selénu a vitamínů B1, B6 a E. Stejně jako většina celých zrn je také vysoký obsah sacharidů a vynikajícím zdrojem vlákniny.

Nutričně, je velmi podobný pšenici. Nicméně srovnání ukázalo, že je mírně vyšší v zinku a bílkovině. Okolo 80% bílkovin v hláskování je lepek (1).

Bottom Line: Špalda má vysoký obsah sacharidů. Je také vynikajícím zdrojem vlákniny a obsahuje některé vitamíny a minerály.

ReklamaZnakový řetězec

Celá špalda má vysoký obsah karbidů a vlákniny

Špalda je složena převážně ze sacharidů, z nichž většina je škrob nebo dlouhé řetězce molekul glukózy (1).

Celá špalda je také dobrým zdrojem vlákniny. Vlákna pomáhají zpomalit trávení a absorpci, což snižuje výskyt krevního cukru.

Vysoký příjem vláken byl také spojen se sníženým rizikem obezity, srdečních chorob a diabetu 2. typu (5, 6, 7).

Obsah vlákniny v celé špalce je ve skutečnosti mírně nižší než obsah celozrnné pšenice, ale mají podobné množství rozpustné vlákniny (1, 8).

Jak celozrnné, tak celozrnné pšenice mají mírný účinek na krevní cukr, když jsou zařazeny na glykemickém indexu (GI).

Rafinovaná špalda a pšenice jsou naopak potraviny s vysokým GI, protože způsobují velké a rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi (9, 10).

Bottom Line: Celá špalda má vysoký obsah sacharidů a vlákniny a její účinky na krevní cukr jsou podobné pšenici. Nicméně, rafinovaný špalda má nízký obsah vlákniny a může způsobit velký špička v krvi.

Má hláskování nějaké zdravotní přínosy?

Celá zrna, jako celá špalda, jsou pro většinu lidí považovány za velmi zdravé.

Jsou důležitým zdrojem sacharidů, bílkovin, vláken a základních živin, jako je železo a zinek.

Lidé, kteří jedí nejvíce celá zrna, mají nižší riziko mrtvice, infarktu, diabetu 2. typu a některých druhů rakoviny (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Jsou také pravděpodobné, že udržují zdravější tělesnou hmotnost a mají lepší trávicí zdraví (20, 21, 22).

Jedna studie na 247, 487 osobách zjistila, že ti, kteří jedli nejvíce celých zrn, měli o 14% nižší pravděpodobnost mrtvice (11).

Podobně nedávná analýza více než 14 000 lidí zjistila, že nejvyšší příjem celých zrn byl spojen s 21% snížením rizika srdečních onemocnění (12).

Další recenze ukázalo, že ti, kteří jedli nejvíce celá zrna, měli o 32% nižší riziko vzniku diabetu 2. typu. Rafinovaná zrna nevykazovala stejnou výhodu (23).

Přestože většina těchto studií je pozorovací, přínosy celozrnných látek začínají být podpořeny i lidskými klinickými studiemi (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Bottom line: Pravidelně konzumující špalda nebo jiná celá zrna mohou pomoci při ochraně proti obezitě, srdečním onemocněním a cukrovce 2. typu.

ReklamaZveřejněná inzerce

Napsaný může být škodlivý pro některé lidi

Navzdory zdravotním přínosům celozrnných výrobků může být špalda pro některé lidi škodlivá. Patří sem i ty, kteří jsou nesnášenliví na glutén nebo mají syndrom dráždivého střeva.

Nesnášenlivost glutenu a alergie na pšenici

Gluten je název směsi gliadinu a gluteninových bílkovin, které se nacházejí v zrnech, jako je pšenice, špalda, ječmen a žito.

Může způsobovat problémy osobám, které netolerují lepku, jako jsou lidé s celiakií nebo citlivostí bez celiaku (31, 32, 33).

U lidí s celiakií se gluten spustí autoimunitní reakci, která způsobuje zánět v tenkém střevě. Tento závažný stav lze ošetřit pouze celoživotní bezlepkovou dietou.

Nelze zachránit, celiakie může způsobit nedostatek železa, vápníku, vitamínu B12 a kyseliny listové. Je také spojena se zvýšeným rizikem vzniku rakoviny tlustého střeva, schizofrenie a epilepsie (34, 35, 36, 37).

Lidé s citlivostí na celulární glutén mohou mít negativní účinek, když jedí gluten, obvykle ve formě potíží s trávením (38).

Odhaduje se, že asi 1 z 141 lidí v USA má celiakii. Podobný počet lidí má citlivost na celu (39, 40).

Lidé, kteří mají alergii na pšenici, mohou být také citliví na hláskování. Alergie na pšenici nastává, když existuje imunitní odpověď na bílkoviny v pšenici (41, 42).

Bottom Line: Špalda obsahuje lepek. Není vhodný pro osoby s celiakií, citlivostí na lepek nebo alergií na pšenici.

Syndrom dráždivého střeva

Syndrom dráždivého tračníku (IBS) je porucha střeva, která může způsobit bolest žaludku, plyn, nadýmání, průjem a zácpu. Asi 14% obyvatel USA má IBS (43).

Jedním známým spouštěčem IBS je skupina sacharidů s krátkým řetězcem známá jako FODMAP. Stejně jako pšenice, špalda obsahuje významné množství FODMAP, které mohou vyvolat příznaky IBS u vnímavých lidí (44, 45, 46, 47).

Způsob zpracování potravin může také ovlivnit množství přítomných FODMAP.

Například tradiční chleba s fermentací může snížit FODMAP. V moderním chlebě zůstává obsah FODMAP stejný (48).

Nicméně, špalda mouky je ve skutečnosti nižší ve FODMAPS než moderní pšeničná mouka (49).

Některé špalky, včetně sourdough chleba, byly označeny jako "bezpečné" systémem Monash Low-FODMAP.

Zde je několik tipů pro zařazení špaldy ve vaší stravě, pokud máte IBS:

Přečtěte si štítek: Ujistěte se, že štítek říká 100% hláskovaná mouka nebo špalda.
Vyberte sourdough: Vyberte jablečný chléb k jídlu.
Omezení velikosti porce: Nejedzte více než 3 plátky (po 26 gramech) za jedno místo.

Bottom Line: Spelled obsahuje FODMAP, což může způsobit problémy pro lidi s IBS. Kvasinkovým chlebem může snižovat množství přítomných FODMAP.

Reklama

Antinutrienty v hláskování

Stejně jako většina rostlinných potravin obsahuje zrno také některé antinutrienty.

Antinutrienty jsou látky, které mohou interferovat s trávením a vstřebáváním jiných živin (50).

kyselina fytová

kyselina fytová snižuje absorpci minerálů, jako je železo a zinek (51).

Pro většinu lidí s vyváženou stravou to není problém. Přesto může být obavou pro vegetariány a vegany, kteří dostávají většinu svých minerálů z rostlinných potravin.

Jako pšenice obsahuje špalda významné množství kyseliny fytové. Způsob zpracovávání však může ovlivnit obsah kyseliny fytové.

Tradiční metody jako namáčení, klíčení a fermentace mohou významně snížit obsah kyseliny fytové v zrnech (52).

Bottom Line: Špalda obsahuje kyselinu fytovou, která může snížit vstřebávání minerálů. Namáčení, klíčení a fermentační zrna mohou snížit obsah kyseliny fytové.

Lektiny

Lektiny jsou skupina bílkovin nacházejících se v mnoha potravinách, včetně zrn (53).

Někteří lidé si myslí, že by se měli vyhnout lektinům, protože vysoký příjem je spojen s poškozením střevní výstelky, trávicího nepohodlí a autoimunitních onemocnění (54).

Nicméně, většina lektinů je během vaření a zpracování zničena (55, 56).

Stejně jako u kyseliny fytové, tradiční zpracování zrna přes namáčení, klíčení a fermentaci významně snižuje obsah lektinu (57).

Množství lektinů, které jsou vystaveny ze špaldy, pravděpodobně nepoškodí.

Botanická závislost: Všechny zrna obsahují velké množství lektinů. Nicméně, většina těchto lektinů je eliminována během vaření nebo zpracování.

ReklamaZveřejňovat

Je hlášeno více výživné než pšenice?

Celá špalda a celá pšenice mají velmi podobné výživové profily.

Obě celá zrna obsahují sacharidy, bílkoviny, vlákniny, vitamíny, minerály a další důležité živiny (1).

Některé studie však ukázaly, že mezi nimi existují jemné rozdíly.

Například obsah minerálů v hlávkách je vyšší než pšenice. Špalda obsahuje více manganu, zinku a mědi (58, 59).

Jedna studie rovněž zjistila, že špalda obsahuje méně antinutrientní kyseliny fytové (60).

Bottom Line: Špalda a pšenice mají velmi podobné výživové profily. Špalda však může obsahovat trochu více minerálů a méně kyseliny fytové.

Jak přidat hláskování k vaší stravě

Do své stravy můžete přidat hláskování pomocí celozrnných nebo špaldových mouk. Používáte-li celé zrno, důkladně je umyjte a namočte přes noc.

Můžete je použít jako náhražku jiných sacharidů, jako je rýže nebo brambory, v mnoha pokrmech. Několik populárních nápadů je napsáno risotto, nebo hláskované vývary a džusy.

Ve většině receptů je také snadné nahradit špenátovou mouku pro pšeničnou mouku, protože jsou velmi podobné. Pokud pečujete, můžete nahradit asi polovinu obvyklé mouky pro špaldu mouky a získat podobný výsledek.

Můžete nakupovat špaldu mouku v obchodech nebo online.

Bottom Line: Špalda může být použita jako náhrada za jiné sacharidy. Můžete zkusit vařit celá zrna nebo použít mouku ze špaldy místo pšeničné mouky.

ReklamaZveřejňovat inzerát