Vlašské ořechy 101: Výživové fakty a zdravotní výhody

Vlašské ořechy (Juglans regia) jsou stromové ořechy patřící do rodiny vlašských ořechů.

Vznikly v oblasti Středomoří a ve Střední Asii a byly součástí lidské stravy po tisíce let.

Tyto ořechy jsou bohaté na omega-3 tuky a obsahují vyšší množství antioxidantů než většina ostatních potravin. Konzumace ořechů může zlepšit zdraví mozku a současně přispět k prevenci onemocnění srdce a rakoviny (1).

Vlašské ořechy se nejčastěji jedí jako občerstvení. Mohou však být přidány také do salátů, těstovin, cereálií, polévek a pečiva.

Používají se také k výrobě ořechového oleje - drahého kulinářského oleje, který se často používá v salátových dresinkách. Jsou někdy označovány jako obyčejné vlašské ořechy, anglické vlašské ořechy nebo perské vlašské ořechy.

Další příbuzný druh komerčního zájmu je východní černý ořech (Juglans nigra), který pochází ze Severní Ameriky.

Nutriční fakta

Vlašské ořechy tvoří 65% tuku a malé množství bílkovin (pouze asi 15%). Jsou málo sacharidů, z nichž většina sestává z vlákniny.

Následující tabulka obsahuje informace o živinách v vlasech ořechů (2):

Výživová fakta: Vlašské ořechy - 100 gramů

Množství
Kalorie	654
> Protein	15. 2 g
Sacharidy	13. 7 g
Cukr	2. 6 g
Vlákno	6. 7 g
Tuk	65. 2 g
Nasycené	6. 13 g
Mononenasycené	8. 93 g
Polynenasycené	47. 17 g
Omega-3	9. 08 g
Omega-6	38. 09 g
trans tuku	~
	tuky

vlašské ořechy obsahují asi 65% hmotnostních tuku (2).

Stejně jako ostatní ořechy, většina energie (kalorií) v vlašských ořechách pochází z tuku. To z nich dělá energeticky husté, vysoce kalorické jídlo.

Přestože jsou ořechy bohaté na tuky a kalorie, studie naznačují, že nezvyšují riziko obezity při nahrazování jiných potravin ve stravě (3, 4).

Vlašské ořechy jsou také bohatší než většina ostatních ořechů v polynenasycených tucích. Nejhojnější je omega-6 mastná kyselina nazývaná kyselina linolová.

Obsahují také relativně vysoké procento zdravého omega-3 tuku, který se nazývá kyselina alfa-linolenová (ALA). To představuje přibližně 8-14% celkového obsahu tuku (2, 5, 6, 7).

Ve skutečnosti jsou vlašské ořechy jedinými ořechy, které obsahují značné množství ALA (8).

ALA je považována za zvláště prospěšná pro zdraví srdce. Pomáhá také snížit zánět a zlepšit složení krevních tuků (8, 9).

ALA je také prekurzorem omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem EPA a DHA, které jsou spojeny s mnoha zdravotními přínosy (10).

Bottom line:

Vlašské ořechy jsou složeny převážně z polynenasycených tuků. Obsahují poměrně vysoké procento omega-3 tuku, který je spojen s různými přínosy pro zdraví.

Vitamíny a minerály Vlašské ořechy jsou výborným zdrojem několika vitaminů a minerálů, včetně:

Měď:

Tento minerál podporuje zdraví srdce.Pomáhá také udržovat funkce kostí, nervů a imunitního systému (11, 12).

• Kyselina listová: Také známá jako kyselina listová nebo vitamín B9, kyselina listová má mnoho důležitých biologických funkcí. Nedostatek kyseliny listové během těhotenství může způsobit vrozené vady (13, 14).
• Fosfor: Asi 1% našeho těla je složeno z fosforu, minerálu, který je přítomen hlavně v kostech. Má mnoho funkcí v těle (15).
• Vitamin B6: Tento vitamin může posílit imunitní systém a podpořit nervové zdraví. Nedostatek vitaminu B6 může způsobit anemii (16).
• Mangán: Tento stopový minerál se nalézá v nejvyšších množstvích v ořechách, celých zrnech, ovoci a zelenině.
• Vitamin E: V porovnání s jinými ořechy obsahují vlašské ořechy vysokou koncentraci zvláštní formy vitaminu E nazývané gamma-tokoferol (17, 18).
• Bottom Line: Vlašské ořechy jsou vynikajícím zdrojem několika vitaminů a minerálů. Mezi ně patří měď, kyselina listová, fosfor, vitamin B6, mangan a vitamin E.

Ostatní rostlinné sloučeniny Vlašské ořechy obsahují složitou směs bioaktivních rostlinných sloučenin.

Jsou výjimečně bohaté na antioxidanty, které jsou koncentrované v tenké, hnědé kůži (19).

Ve skutečnosti byly ořechy zařazeny na druhém místě ve studii, která zkoumala obsah antioxidantů ve 1113 potravinách běžně konzumovaných v USA (20).

Některé pozoruhodné rostlinné směsi nalezené v ořechách zahrnují:

kyselina ellagická:

Tento antioxidant se nalézá ve vysokých množstvích v ořechách spolu s dalšími příbuznými sloučeninami jako jsou ellagitaniny. Kyselina Ellagic může snížit riziko onemocnění srdce a pomáhá potlačit tvorbu rakoviny (21, 22, 23).

• Katechin: Katechin je flavonoidní antioxidant, který může mít různé přínosy pro zdraví. Může také podpořit zdraví srdce (19, 24, 25).
• Melatonin: Tento neurohormon pomáhá regulovat tělesné hodiny. Je to také silný antioxidant, který může snížit riziko srdečních onemocnění (26, 27, 28).
• kyselina fytová: Také známá jako fytát, kyselina listová může zhoršit vstřebávání minerálů, jako je železo a zinek, z trávicího traktu (29).
• Bottom Line: Vlašské ořechy jsou jedním z nejbohatších potravinových zdrojů antioxidantů. Patří mezi ně kyselina ellagová, ellagitaniny, katechin a melatonin.

Zdravé přínosy vlašských ořechů Jídelní ořechy jsou spojeny s řadou přínosů pro zdraví. Mezi ně patří snížené riziko onemocnění srdce, možná prevence rakoviny a zlepšená funkce mozku.

Srdeční zdraví

Srdeční onemocnění nebo kardiovaskulární onemocnění je široce používaný termín pro chronické onemocnění související se srdcem a cévami.

V mnoha případech je možné zabránit srdečním onemocněním zdravými životními návyky, jako je jíst ořechy (30, 31, 32).

Vlašské ořechy nejsou výjimkou. Ve skutečnosti mnohé studie ukázaly, že konzumace vlašských ořechů může bojovat s rizikovými faktory pro srdeční onemocnění:

Snížení LDL, "špatného" cholesterolu (33, 34, 35, 36, 37).

Snížení zánětu (8, 36).

• Zlepšení funkce cév, čímž se sníží riziko výskytu plaku v tepnách (38, 39, 40).
• Tyto účinky jsou pravděpodobně způsobeny příznivým složením tuku vlašských ořechů stejně jako jejich bohatým obsahem antioxidantů.
• Bottom Line:

Vlašské ořechy jsou bohatým zdrojem antioxidantů a zdravých tuků. Mohou také snížit několik rizikových faktorů pro srdeční onemocnění, zejména v kombinaci s jinými zdravými životními návyky.

Prevence rakoviny Rakovina je skupina onemocnění charakterizovaných abnormálním buněčným růstem.

Mnoho forem rakoviny může být zabráněno jedením zdravé výživy, cvičením a zamezením nezdravých zvyků životního stylu.

Jelikož jsou bohatým zdrojem prospěšných rostlinných sloučenin, vlašské ořechy by mohly být účinnou součástí prevence rakoviny (41).

Vlašské ořechy obsahují několik bioaktivních složek, které mohou mít protirakovinové vlastnosti. Patří mezi ně:

Fytosteroly (42, 43).

Gamma-tokoferol (44).

• Omega-3 mastné kyseliny (45, 46, 47).
• Kyselina ellagová a příbuzné sloučeniny (23, 48).
• Různé antioxidační polyfenoly (49).
• Pozorovací studie spojují pravidelnou konzumaci ořechů s nižším rizikem rakoviny tlustého střeva a prostaty (50, 51).
• Podporují to studie na zvířatech, které ukazují, že konzumace ořechů může potlačit růst rakoviny prsu, prostaty, tlustého střeva a ledvin (49, 52, 53, 54).

Nicméně, předtím, než je možné učinit silnější tvrzení, je třeba tyto účinky potvrdit klinickými studiemi u lidí.

Bottom line:

Spotřeba ořechů může snížit riziko některých typů rakoviny. Je však zapotřebí dalších studií předtím, než bude možné dospět k pevným závěrům.

Zdraví mozku Několik lidských studií naznačuje, že konzumace ořechů může zlepšit funkci mozku. Oni také ukazují, že vlašské ořechy mohou pomoci s depresí a věkem související pokles mozkové funkce (55, 56).

Studie starších lidí spojila pravidelnou konzumaci vlašských ořechů s významným zlepšením paměti (57).

Tyto studie však byly pozorovací a proto nemohou dokázat, že vlašské ořechy jsou příčinou zlepšení funkce mozku. Silnější důkazy poskytují studie, které zkoumají účinek konzumace vlašských ořechů přímo.

Jedna osmtýdenní studie 64 mladých, zdravých dospělých zjistila, že konzumace ořechů zlepšuje porozumění. Značná zlepšení v neverbálním uvažování, paměti a náladě však nebyla zjištěna (58).

Ukázalo se také, že vlašské ořechy zlepšují funkci mozku u zvířat.

V jiné studii byly myši s Alzheimerovou chorobou krmeny vlašskými ořechy denně po dobu 10 měsíců. Jejich paměť a učení se výrazně zlepšily (59).

Podobně studie starších potkanů ​​zjistily, že konzumace ořechů po dobu osmi týdnů zvrátila poruchy spojené s věkem v mozkové funkci (60, 61).

Tyto účinky jsou pravděpodobně kvůli vysokému obsahu antioxidantů v ořechách. Nicméně jejich omega-3 mastné kyseliny mohou také hrát roli (61, 62).

Bottom line:

Dieta bohatá na ořechy může zlepšit funkce mozku a možná zpomalit rozvoj Alzheimerovy nemoci. Důkazy jsou však omezené a jsou zapotřebí další lidské studie.

Nežádoucí účinky a individuální obavy Obecně platí, že vlašské ořechy jsou velmi zdravé. Nicméně, někteří lidé mohou být alergičtí na ně.

Vlašské ořechy mohou také snížit absorpci minerálů u některých jedinců.

Alergie vlašských ořechů

Vlašské ořechy patří mezi osm nejvíce alergenních potravin (63).

Navíc jsou příznaky alergie na ořechy typicky těžké. Vlašské ořechy někdy způsobují alergický šok (anafylaxe), který může být bez léčby fatální.

Jednotlivci s alergií na ořechy se musí těmto ořechům zcela vyhnout.

Snížená minerální absorpce

Stejně jako všechny semena mají vlašské ořechy vysokou kyselinu fytovou (64).

kyselina fytová nebo fytát je rostlinná látka, která narušuje vstřebávání minerálů, jako je železo a zinek, z trávicího traktu. To se týká pouze jídel, které obsahují vysoce fytové potraviny.

Jednotlivci, kteří dodržují dietu bohatou na kyselinu fytovou, ale s nízkým obsahem železa a zinku, mohou mít vyšší riziko rozvoje minerálních nedostatků.

Bottom line:

Vlašské ořechy jsou výjimečně zdravé. Někteří lidé však mohou být pro ně velmi alergičtí. Vlašské ořechy mohou také snížit absorpci minerálů u některých jedinců.

Shrnutí Vlašské ořechy jsou bohaté na zdravé srdce a mají vysoký obsah antioxidantů.

Navíc pravidelná konzumace ořechů může zlepšit zdraví mozku a pomoci předcházet srdečním onemocněním a rakovině.

Tyto ořechy jsou snadno začleněny do stravy, protože mohou být konzumovány samostatně nebo přidány do mnoha různých potravin.

Jednoduše řečeno, jíst vlašské ořechy může být jedním z nejjednodušších věcí, které můžete udělat pro zlepšení zdraví.